Değişen bedeniniz için doğru hareketleri bulmak "ow" ı "ahhh" a dönüştürebilir.
Mide bulantısı, sırt ağrısı, kasık kemiği ağrısı, zayıflamış duruş, liste uzayıp gidiyor! Hamilelik inanılmaz ve ödüllendirici bir yolculuktur, ancak vücudunuz yolda birçok değişiklikten geçer.
Sırt ağrısı birçok farklı biçimde olabilir ve sırtın alt kısmını, sakroiliak eklemi ve sırtın üst kısmını etkileyebilir. Doğum yaklaştıkça artan gevşeme hormonu ve vücudunuz (ve bebeğin vücudu) pelvisinizin değişmesine ve farklı hissetmesine katkıda bulunur.
İkinci hamileliğimde, pelvisimin ilk hamileliğimde olduğundan daha fazla esnediğini ve hareket ettiğini, bel bölgesinde ve pelvisin önünde keskin ağrılara neden olduğunu çabucak keşfettim. Bu, çoğunlukla ikinci trimesterin başından itibaren farklı zamanlarda oldu.
Yıllarca pilates ve fitness yaparken, "Hey, bende bu var!" Diye düşündüm. Yine de bir sorun vardı.
Gördüğünüz gibi, düzenli öğretimimde danışanlara kalçalarını, merkezlerini ve duruşlarını güçlendirmelerini ve bu soruna yardımcı olmak için bazı özel esnemeler yapmalarını tavsiye ederim (bir doktor veya fizyoterapistten tam olarak durumu belirledikten sonra).
Ancak hamilelikte, bu benim için gerçekten alevlendiğinde, düzenli kalça egzersizleri, kuyruk kemiğinin kesilmesi ve hareket etmesi nedeniyle bende daha fazla ağrıya neden oldu. Ek olarak, hamilelik sırasında temel çalışma tavsiye edilmediğinden, pelvik tabanım dışında çekirdeğimi çalıştıramadım.
Ve normalde güvendiğim sırt güçlendirme egzersizlerinin ve esneme hareketlerinin birçoğu karın üzerinde yatarak veya hamileliğe elverişli olmayan diğer pozisyonlarda yapıldı!
Bu yüzden hareketi daha fazla keşfetmeye ve bu sırt ağrısına yardımcı olmak için hamilelik için güvenli egzersizler geliştirebileceğini bildiğim şeyleri değiştirmeye başladım.
Mümkün olduğunda, vücudunuza bütünsel olarak güç kazanmak ve ağrıyı hafifletmek için en iyi şansı verdiğinizden emin olmak için tüm bu egzersizleri dört kategoride (üst sırt, pelvis, alt sırt, kalça) yapmanızı öneririm. Sırt ağrısının, sadece ağrı çeken bölge değil, çevredeki alanlar da düşünülerek ele alınması gerekir.
Bu her zaman mümkün değilse, farklı günlerde de sizin için doğru olanı seçebilir ve seçebilirsiniz. Nazik hareket ve uygun germe çoğu durumda hiçbir şey yapmamaktan daha iyi hissettirir.
Not:
İhtiyaçlarınıza özel egzersizler atamak için, pelvisinizi ve genel gücünüzü kontrol etmek için doktorunuzu veya fizyoterapistinizi, tercihen hamilelik konusunda uzmanlaşmış birini ziyaret etmenizi öneririm.
İşte hamilelik sırasında size yardımcı olabilecek Pilates tabanlı sırt ağrısı egzersizlerini seçtim. Bunlar tüm trimesterlerde yapılabilir.
Üst sırt ve postüral güçlendirme
TheraBand kol çekme
- TheraBand omuz mesafesini açık tutarak ayakta durun veya oturun, kollar göğsünüzün önünde gerilir.
- Nefes verirken kollarınızı düz tutarak, kollarınızın yüksekliğini korurken, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak bandı ayırın.
- Bandı başlangıç konumuna geri kontrol edin.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
Kol sıraları
- Ayakta veya otururken, her iki kolunuzu da 90 derecelik bir pozisyonda yanınızdan kaldırın ve yumrukları öne doğru çevirin.
- Nefes verirken, sanki suda hareket ediyor veya harekete direniyormuş gibi her iki kolunuzu da öne doğru bastırın ve kürek kemiklerini bir arada tuttuğunuzdan emin olun.
- Nefes alırken, kollarınızı, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı güçlü bir şekilde sıkıştırarak başlangıç pozisyonuna geri çekin.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
Pelvik stabilite
Işaretçi
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, bir kolunuzu ve karşı bacağınızı zemin boyunca uzatın ve birkaç saniye tutarak vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için kaldırın.
- Kalça stabilitesini ve omuz stabilitesini koruyun.
- Dikkatlice yere dönün ve diğer tarafı tekrarlayın.
- Her iki taraf için 10 tekrar yapın.
Alt sırt ve kalça esneme hareketleri
Kalça streç
- Bir sandalyede veya yerde oturmaya başlayın.
- Bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın, poponuzda ve kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yana doğru hafifçe bastırın.
- Her iki oturma kemiğini de birbiriyle aynı seviyede tutun.
- Her iki tarafta 20 saniye tutun.
Sırtın gerilmesi
- Yere oturun, bacaklar dümdüz önünüzde. (Üçüncü üç aylık dönemin sonuna yaklaşıyorsanız ve karnınız daha büyükse, bacaklarınızı ayırabilirsiniz, böylece çok geniş değil, "V" pozisyonunda oturursunuz.)
- Dik oturun, nefes alın, kolları öne doğru uzanın.
- Nefes verin, bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızdan öne doğru uzanın ve sırtınızı indirin.
- Dizlerinizi yerde tutun ve kambur durmayın.
- 20 saniye bekleyin.
Kalça güçlendirme
İstiridye
- Gerekirse karnınızı bir yastıkla destekleyerek yan yatın.
- Elinizi veya bir yastığı başınızın altına yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün, böylece topuklarınız kalçalarınızla aynı hizaya gelsin ve göğsünüzü açık tutun.
- Topuklarınızı birbirine bastırarak, nefes alın ve üst dizinizi alt dizinizden uzağa doğru açarak nefes verin.
- Kalçanızın ve kalçanızın çalıştığını hissetmelisiniz. Uyluklarınızı gevşetmeye çalışın.
- Sırtınız ağrıyorsa sadece küçük bir yol alın.
- Her iki tarafta 10 ila 20 tekrar yapın.
Bacak yükseltir
- Ellerinizi omuzların altına, dizlerinizi kalçanın altına dört ayak üzerinde yerleştirin.
- Nefes alın, bir bacağınızı yere doğru gerin.
- Nefes verin ve gergin bacağınızı yerden yavaşça kaldırın, ayağınızı dik tutarak popo kasınızı sıkın.
- Her seferinde poponuza doğru çalışarak yere dokunmadan bacağınızı kaldırın ve indirin.
- Kalçaları ve gövdeyi sabit tutun.
- Sadece sırtınızın alt kısmı veya pelvisiniz ağrıyorsa kısa bir mesafe yukarı ve aşağı hareket edin.
- Her bacak için 15 tekrar yapın.
Umarım bunlar bel ağrınıza yardımcı olur ve yolculuğunuzda başarılar dilerim! Her zaman vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde dinlenin.
Vanessa Bartlett, 20 yıllık deneyime sahip bir sunucu, yazar, yaşam koçu ve bütünsel Pilates eğitmenidir. Sağlık hizmetlerinde yenilikçilik için bir ödül aldı ve müşterilerin adrenal yorgunluktan sonra dengeli bir beden ve zihin elde etmelerine yardımcı olurken anne olmayı seviyor. Ziyaret etmek www.vanessabhealth.com temasa geçmek veya programlarından birini yapmak.
.jpg)
