İşle ilgili stres hepimizin en iyisini alabilir. E-postalar, gevşek mesajlar, çalan telefonlar, iş arkadaşınızın hazırlıksız bir toplantıya uğraması - kimsenin gözünü kamaştırmak için yeterlidir.
Özellikle yaklaşan bir teslim tarihi veya zorlu bir görevle karşı karşıya iseniz, biraz gerginlik hissetmek normaldir. Ancak iş stresi kronikleştiğinde, hem fiziksel hem de duygusal sağlığınızı etkileyebilir.
İş gerginliği yaşamak kaçınılmazdır - yaptığınız işi sevseniz bile - ancak iş stresini minimumda tutmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
1. Sizi nasıl etkilediğinin farkında olun
Bu kulağa fazlasıyla basit gelebilir, ancak stresin sizi ne kadar etkilediğini hafife almak kolaydır. Günün sonunda kendinizi duygusal olarak bitkin ve karamsar bulursanız not alın.
Yönetilmeyen strese uzun süre maruz kalmak vücudunuza ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir ve son araştırmalar işle ilgili tükenmişlik ile depresyon ve anksiyete arasında potansiyel bir bağlantı olduğunu öne sürüyor.
Stres belirtileri
Stresin daha ince belirtilerinden bazılarına bir göz atalım:
- düşük enerji veya yorgunluk
- baş ağrısı
- uykusuzluk hastalığı
- iştahta değişiklikler
- sindirim sorunları
- hızlı kalp atış hızı
- terlemek
- kendine güvensiz
- cinsel dürtü kaybı
- sık görülen hastalıklar
2. Stres yaratan unsurlarınızı yazın
Stresli durumları belirlemek ve kaydetmek sizi neyin rahatsız ettiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Bunlardan bazıları, rahatsız edici bir çalışma alanı veya uzun bir işe gidip gelme gibi ince gerilim kaynakları olabilir.
Stres tetikleyicilerinizi ve bunlara karşı tepkilerinizi takip etmek için 1 hafta boyunca günlük tutun. Size fiziksel, zihinsel veya duygusal bir tepki veren kişileri, yerleri ve olayları dahil ettiğinizden emin olun.
Yazarken kendinize sorun:
- Bu bana nasıl hissettirdi? (Korkuyor, kızgın, incinmiş mi?)
- Tepkim neydi? (Daha sonra otomatı ziyaret ettim mi yoksa yürüyüşe mi çıktım?)
- Bunu çözmenin bazı yolları nelerdir? (Bu stres faktörüne nasıl çözüm bulabilirim?)
3. Yeniden şarj etmek için zaman ayırın
Yoğun bir günde birkaç dakikanızı ayırmak bile tükenmişliği önlemeye yardımcı olabilir.
Toplantılar arasında ilginç bir podcast dinlemek veya komik bir Youtube videosu izlemek size gün boyunca rahatlatıcı duraklamalar verebilir.
Boş zamanınızda işle ilgili e-postaları kontrol etmeyerek veya akşamları telefonunuzla bağlantınızı keserek işiniz hakkında düşünmeye ara vermek de önemlidir.
Şarj etmenin diğer yolları hakkında bilgi edinin.
4. Zaman yönetimi becerilerinizi geliştirin
Bazen işten bunalmış hissetmek, ne kadar organize olduğunuza bağlıdır. Çalışma haftanızın başında görevleri hazırlayarak ve önem sırasına göre sıralayarak bir öncelik listesi oluşturmaya çalışın.
Derin konsantrasyon çalışması için belirli zaman bloklarını bir kenara bırakarak da ertelemeyi yenebilirsiniz.
5. İş ve kişisel yaşamınızı dengeleyin
24 saat müsait olmak sizi kolayca yakacaktır. Potansiyel stresten kaçınmanıza yardımcı olmak için iş ve ev yaşamınız arasında net sınırlar oluşturmak önemlidir.
Bunun bir kısmı, sosyalleşmek için zaman ayırmak ve e-postaları ne zaman kontrol edeceğiniz veya telefon çağrıları yanıtlayacağınız zaman için kurallar koymak anlamına gelir.
6. Olumsuz düşünceleri yeniden değerlendirin
Uzun bir süre endişe ve kronik stres yaşadığınızda, zihniniz hemen sonuca varma ve her durumu olumsuz bir mercekle okuma eğiliminde olabilir.
Örneğin, patronunuz sabah ilk iş olarak size merhaba demezse, "bana kızdılar" diye tepki verebilirsiniz.
Otomatik yargılamalar yapmak yerine, kendinizi olumsuz düşüncelerinizden uzaklaştırmayı deneyin ve sadece gözlemleyin.
7. Güçlü bir destek ağına güvenin
Stresli iş durumlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olması için güvendiğiniz arkadaşlar ve aile üyeleriyle iletişim halinde olun.
Özellikle zorlu bir çalışma haftasıyla mücadele ediyorsanız, ebeveyn arkadaşlarınıza belirli günlerde çocuklarınızı okula araba paylaşımı konusunda yardımcı olup olamayacaklarını sormayı deneyin.
Zor zamanlarda güvenebileceğiniz insanlara sahip olmak, oluşan gerginliğin bir kısmını hafifletebilir.
8. Kendinize iyi bakın
Kendinizi düzenli olarak işten bunalmış hissediyorsanız, kişisel bakım için zaman ayırmanız şarttır. Bu, uykuya öncelik vermek, eğlenmek için zaman ayırmak ve gün boyunca yemek yediğinizden emin olmak anlamına gelir.
Zamanın yokmuş gibi mi hissediyorsun? Temel ihtiyaçlarınız karşılandığında, işle ilgili sorunları daha etkili bir şekilde çözebileceğinizi unutmayın.
9. Rahatlama tekniklerini öğrenin
Bilerek yavaşlamak ve çevrenizin bilincinde olmak sizi hafta boyunca rahatlatabilir. Meditasyon, derin nefes egzersizleri ve farkındalık, kaygınızı yatıştırmak için çalışır.
Her gün birkaç dakikanızı ayırıp basit bir aktivitenin keyfini çıkarmaya odaklanarak başlayın - bu ister parkta kısa bir yürüyüş olsun, ister masanızda bir yemeğin tadını çıkarmak olsun.
Alışkanlık haline getirin
İşte günlük rutininize farkındalık katmanın birkaç başka yolu:
- İş gününüze başlamadan önce birkaç dakika bekleyin ve niyetinizi belirleyin.
- İş yerinde veya işe gidip gelirken aşırı baskı hissederken kullanabileceğiniz bir meditasyon uygulaması indirin.
- Nefes egzersizlerini denemek için 5 dakikalık bir mola ayarlayın.
10. Ofis dedikodu fabrikasından uzak durun
İşyerinde yaşanan çatışmalar, duygusal sağlığınıza büyük zarar verebilir. Dedikodu durumlarına katılmaktan kaçınmaya çalışın.
Meslektaşlarınızdan birinin özellikle dedikodu yapmaya yatkın olduğunu biliyorsanız, onlarla daha az zaman geçirmenin veya sohbeti daha güvenli konulara yönlendirmenin bir yolunu bulun.
Çatışmanın dışında kalmak için bazı diğer stratejiler şunları içerir:
- olumlu olanı vurgulamak ("Tom son zamanlarda çok fazla hokkabazlık yapıyor ve bunu gerçekten iyi idare ediyor.")
- konuşmayı görmezden gelmek ve konuyu ilgisiz bir şeye dönüştürmek
- yürüyüp gidiyor ("Üzgünüm, öğle yemeğinden sonra çok fazla bir sürem var ve kalıp sohbet edemem.")
11. Mükemmeliyetçilikten vazgeçin
Bu sunumu almanız gerekiyorsa tam kararında veya günler önce tamamladığınız bir raporu mükemmelleştirmek için fazladan saatler çalıştığınızı fark ederseniz, geri adım atıp derinlemesine düşünmenin zamanı gelebilir.
Mükemmeliyetçiliğin bazı olumlu faydaları olsa da, aynı zamanda oldukça stresli olabilir ve tükenmişliğe yol açabilir.
Bir proje için harcadığınız çabaya odaklanarak ve bir hata yaptığınızda başarısızlığı kişiselleştirmeden yüksek standartlarınızı kontrol altında tutmaya çalışın.
12. Tatile gidin
Sorumluluklardan ve işle ilgili faaliyetlerden kopmak veya "kapatabilmek", rahatlamanıza ve başka hiçbir şeye benzemeyen gevşemenize yardımcı olabilir.
Dünyanın her yerine jet seferi yapmanıza da gerek yok. İşsiz bir konaklama veya şehir dışında birkaç saatlik bir gezi, sıfırlanmanıza yine de yardımcı olabilir.
13. Yöneticinize yaklaşın
Patronunuzdan destek almak, tükenmişlik duygularını önemli ölçüde azaltabilir.
Onlarla konuşmak için sessiz bir zaman ayarlayın ve zorlu görevler yüzünden bunalmış hissettiğiniz duyguyu sakince tartışın. Şikayetleri listelemek yerine, sohbete bir problem çözme yerinden yaklaşın.
Örneğin, şu anda işler biraz bunaltıcı olduğu için çalışma saatleri dışında sizden beklenenleri tekrar gözden geçirmek istediğinizi söyleyebilirsiniz. Önemli olan, gerginliği azaltmaya yardımcı olan bir çözüm bulmaktır.
Bu görev göz korkutucu geliyorsa veya patronunuzla iyi bir ilişkiniz yoksa, şirketinizin insan kaynakları departmanından (varsa) biriyle iletişime geçmeyi düşünün. Konuşmada gezinmenize yardımcı olabilir ve sorun giderme ipuçları sunabilirler.
14. Danışmanlık isteyin
Terapiyi denemek için bir akıl sağlığı sorununuz olması gerekmez. İş yerinde bunalmış hissetmek, ek yardım ve destek için uzanmak için tamamen geçerli bir nedendir.
Bir terapistle çalışmak, iş stresinizin kaynaklarını daha iyi belirlemenize ve bu kaynakları daha iyi yönlendirmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, sıkıştırmayı azaltmak ve kendinize bakmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Her bütçeye uygun terapi rehberimiz yardımcı olabilir.
.jpg)
