Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Hamileyken sağlıklı ve dengeli beslenmek, kendiniz ve gelecekteki bebeğiniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
Yediğiniz yiyecekler bebeğiniz için ana besin kaynağıdır, bu nedenle besinler açısından zengin yiyecekler tüketmek çok önemlidir. Doğru beslenme, bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini desteklemeye yardımcı olabilir.
İkinci üç aylık dönemde ne yemeli
Sağlıklı bir diyet şunlardan oluşur:
- karbonhidratlar
- yağlar
- proteinler
- vitaminler
- mineraller
- bol bol su
- lif
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), hamile kadınların beş temel gıda grubu olarak gördükleri yiyecekleri seçmelerini önermektedir. Bu beş besin grubu:
- sebzeler
- meyveler
- Mandıra
- taneler
- proteinler
USDA, önerilen vitamin ve mineral seviyelerini elde etmek için her bir gıda grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini hesaplamanıza izin veren Anneler için MyPlate Planına sahiptir.
Temel besinler
İkinci üç aylık döneminizde, hamilelik sırasında tüm vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için doğum öncesi multivitamin almanız özellikle önemlidir.
Bebeğinizin beyin gelişimi için hayati önem taşıyan omega-3 yağları içeren yiyecekler yemek özellikle faydalıdır.
En iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarının çoğu deniz ürünlerindedir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında deniz ürünü alımınızı sınırlandırmak iyi bir fikirdir (aşağıya bakın!). Burada bazı harika vejetaryen omega-3 kaynakları hakkında bilgi edinin.
Sağlıklı beslenme için ipuçları
Dengeli ve sağlıklı beslenmenizi sağlamak için evde yemek hazırlamak ve pişirmek faydalıdır. Her gece yemek pişirmek çok zorsa veya zaman alıcıysa, her hafta bir veya iki büyük yemek yapmayı ve hızlı hafta içi akşam yemekleri için porsiyonları dondurmayı düşünün.
Taze yiyecekler her zaman tercih edilen seçenektir, ancak mağazadan satın alabileceğiniz oldukça sağlıklı dondurulmuş akşam yemeği seçenekleri de vardır. Yağsız proteinler, kepekli tahıllar veya baklagiller ve sebzeler içeren ve sodyum oranı düşük olan yemekleri seçin.
İkinci üç aylık dönemde ne yememeli
Çiğ et, yumurta ve belirli balık türleri dahil hamileyken yemeyi sınırlamanız veya yemekten kaçınmanız gereken birkaç yiyecek vardır.
Deniz ürünleri
Kılıç balığı, köpek balığı ve kral uskumru gibi büyük balıkları yemekten kaçının. Bu balıkların, bebeğinize zarar verebilecek kimyasal bir element olan yüksek miktarda cıva içerdiği bilinmektedir.
Diğer deniz ürünleri alımınızı haftada 8 ila 12 ons ile sınırlandırmaya çalışın; bu, haftada iki ila üç ortalama öğün porsiyonu olarak kabul edilir. Bu, cıva bakımından nispeten düşük olan deniz ürünlerini içerir, örneğin:
- karides
- Somon
- kedi balığı
- konserve hafif ton balığı
- sardalya
Pastörize edilmemiş ürünler
Enfeksiyonlara neden olabilecek bakterilere sahip olabileceğinden, hamilelik sırasında pastörize edilmemiş ürünleri tüketmekten kaçının. Buna pastörize edilmemiş süt, süt ürünleri ve meyve suları dahildir.
Bazı yumuşak peynirler genellikle pastörize edilmemiş sütle yapılır ve etiketin pastörize edildiğini veya pastörize sütle yapıldığını açıkça belirtmediği sürece kaçınılması en iyisidir. Bunlar şunları içerir:
- Brie
- beyaz peynir
- rokfor
- Meksika Peyniri
Kafein
Hamileyken kahve veya kafeinli diğer içecekler içmek sorun değildir, ancak tüketiminizi günde 200 miligramla (bir veya iki fincan) sınırlandırmaya çalışın.
Yapay tatlandırıcılar
Ölçülü tükettiğiniz sürece aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar kullanabilirsiniz. Bazı araştırmalar, hamilelik sırasında suni tatlandırıcıların tüketilmesinin çocuğun yaşamının ilerleyen dönemlerinde obezite riskini artırabileceğini göstermiştir.
Alkol
Hamileyken tamamen alkolden kaçının. Hamilelik sırasında alkol almak, doğum anormalliklerine ve fetal alkol sendromu dahil diğer komplikasyonlara neden olabilir.
Günlük gereksinimler
Artık hamileliğinizin yarısından fazlasına geldiğinize göre, diyetinizi yeniden değerlendirmek özellikle önemlidir.
Mart Dimes'tan ikinci üç aylık dönemde önerilen günlük alım miktarının bir örneğini burada bulabilirsiniz:
- tahıllar: 7 ons (1 ons = dilim ekmek, 1/2 su bardağı pirinç)
- sebzeler: 3 su bardağı
- meyve: 2 su bardağı
- süt ürünleri: 3 bardak (veya kalsiyum açısından zengin eşdeğer yiyecekler)
- protein: 6 ons (1 ons = 1 yumurta, 1/4 fincan pişmiş fasulye)
Daha kişiselleştirilmiş günlük öneriler için yaşınızı, boyunuzu, gebelik öncesi kilonuzu, üç aylık dönem ve günlük aktivite seviyenizi USDA’nın MyPlate Planına girin. (Önerilen günlük miktarların değişip değişmediğini görmek için üçüncü üç aylık döneme ulaştığınızda bu bilgileri tekrar girmeyi unutmayın.)
Ayrıca, şunları da yaptığınızdan emin olmalısınız:
- temel yağlar içeren yiyecekler yemek
- yüksek işlenmiş veya hızlı yiyecekleri sınırlamak
- doğum öncesi vitaminlerinizi her gün almak
Doktorunuz, hamilelikten önceki yaşınıza ve kilonuza göre daha spesifik bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Çevrimiçi doğum öncesi vitaminler için alışveriş yapın.
Yiyecek istekleri ve yiyecek isteksizlikleri
Birçok hamile kadın, en az bir tür yiyecek için istek veya belirli yiyeceklere karşı isteksizlik yaşar. Kadınların hamilelik sırasında neden yiyecek istekleri veya isteksizlikleri geliştirdikleri belli değil, ancak doktorlar ve araştırmacılar hormonların rol oynayabileceğine inanıyor.
Yemek isteği
Hamile insanlar genellikle şunları ister:
- çikolata
- baharatlı yiyecekler
- meyveler
- patates püresi ve tahıllar gibi rahat yiyecekler
Bazen, özellikle sağlıklı beslenmenin bir parçası olan yiyecekleri arzuluyorsanız, bu istekleri yerine getirmekte sorun yoktur.
Yiyecek isteksizlikleri
Diğer durumlarda, hamile insanlar belirli yiyeceklerden hoşlanmayabilir. Bu, bu belirli yiyecekleri asla yemek istemedikleri anlamına gelir.
Bu, yalnızca kadınların bebeğin büyümesi ve gelişmesi için önemli olan sebze veya protein gibi yiyeceklerden hoşlanmaması durumunda sorunlu olabilir.
Sağlıklı bir ikinci üç aylık diyet için gerekli olan yiyeceklere karşı olumsuz tepkiler yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, diyetinizdeki belirli besinlerin eksikliğini telafi etmek için yemeniz için başka yiyecekler veya takviyeler önerebilir.
İkinci üç aylık dönemde kilo alımı
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ortalama kilolu kadınlar hamilelik sırasında 25 ila 35 kilo almalıdır. Daha ağır başlarsanız daha az kilo almanız veya hamilelikten önce zayıfsanız daha fazla kilo almanız normaldir.
Hamilelik sırasında aldığınız ekstra kilo bebeğinize besin sağlar ve ayrıca bebeğinizi doğurduktan sonra emzirme için depolanır.
Pek çok kadın hamilelik sırasında kiloları konusunda bilinçli hale gelir, ancak ölçekteki sayı sağlıklı beslenmeden daha az önemlidir. Kilonuz yerine çeşitli besleyici yiyecekler yemeye odaklanmaya çalışın.
Hamilelik sırasında kilo vermek veya kilo alımını önlemek için diyet yapmak hem sizin hem de bebeğiniz için zararlıdır. Aldığınız kilo konusunda kendinizi bilinçli hissediyorsanız, figürünüzü güzelleştirecek yeni kıyafetler satın almayı (veya kiralamayı!) Deneyin.
Aktif kalmak
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak aynı zamanda kilonuzu kontrol etmenize ve bu endorfinler sayesinde kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir! Yüzme ve yürüyüş özellikle iyi seçeneklerdir. Su kayağı, basketbol veya futbol gibi ekstrem sporlardan veya temas sporlarından kaçınmalısınız.
Hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlayın ve aşırıya kaçmayın. Vücudunuzun susuz kalmaması için egzersiz sırasında bol su içmek de önemlidir.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Paket servisi
Doktorunuz veya diyetisyeninizle birlikte, ikinci üç aylık döneminizde beslenmenizi ve enerjinizi korumanızı sağlayacak bir beslenme planı geliştirmek için çalışın. Ayrıca formda kalmak için seçeneklerinizi de tartışın.
Bebeğinizin organ gelişiminin çoğu bu haftalarda gerçekleşeceğinden, bu önemli aşamada olabildiğince sağlıklı olmanız önemlidir.
