Ters çatırtı, esas olarak karnınızdaki "karın kaslarınızı" oluşturan kas olan rektus abdominisine çarpan zorlu bir temel egzersizdir.
Dakikalar içinde yapabileceğiniz basit bir egzersizdir ve hem yeni başlayanlar hem de fitness meraklıları için harikadır. Güçlendikçe, daha zorlu hale getirmek için tekrarların ve setlerin sayısını artırabilirsiniz.
Tersine bir krizin faydalarına, bunun nasıl doğru yapılacağına ve diğer etkili çatırtı varyasyonlarına daha yakından bakalım.
Ters krizin faydaları nelerdir?
Ters bir kriz, geleneksel gevreklik ile aynı faydaların çoğunu sunar. Ancak, boynunuz ve sırtınızın çoğu yerde kaldığı için, omurganız için daha kolay olacağı düşünülmektedir.
Ters bir krizin temel faydalarından bazıları şunlardır:
- Rektus abdomininizi güçlendirir. Ters crunch, öncelikle rektus abdominisinizi (“altılı paketiniz”) çalıştırır. Bu kasın birincil işlevi, gövdenizi ve omurganızı esnetmektir.
- Boynundaki gerginliği alır. Mekik çekerken ve egzersiz yaparken insanlar genellikle elleriyle boyunlarını öne doğru çekerler. Ters çıtırtı, başınızı yerde düz tutar ve boynunuzu savunmasız bir konumdan uzak tutar.
- Sırtınızda egzersizden daha az stresli. Araştırmalar, egzersiz sırasında omurganızın ne kadar öne eğildiğini azaltmanın omurilik diskleriniz üzerindeki kuvveti azalttığını bulmuştur. Ters egzersizi, omurganızı geleneksel egzersizlerden daha az esnettiği için, sırtınızda daha kolay olduğu düşünülmektedir.
- Diğer çekirdek kasları hedef alır. Ters egzersizler aynı zamanda enine abdomininizi, karın kaslarınızın altındaki derin kası ve dış obliklerinizi de harekete geçirir.
- Kurulumu kolaydır. Ters egzersiz için ihtiyacınız olan tek şey kendi vücut ağırlığınızdır. Bu, onları istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman yapabileceğiniz anlamına gelir.
Bu alıştırmanın herhangi bir sakıncası var mı?
Ters çatlak, eğikliklerinizi diğer bazı temel egzersizler kadar hedef almaz. Eğikleriniz, gövdenizi bükmenize ve bükmenize yardımcı olan, çekirdeğinizin her iki tarafında bulunan iki kas tabakasıdır.
Son yıllarda, atletik performansı iyileştirmek için izole edilmiş temel antrenmandan uzaklaşıldı. Bunun yerine, atletik hareketleri daha yakından kopyalayan entegre hareketler yapmaya daha çok vurgu yapılır.
Atletik performansınızı iyileştirmek için kuvvet antrenmanına odaklanıyorsanız, programınıza dinamik çekirdek egzersizleri de dahil etmek isteyebilirsiniz. Bunlar, sporunuzdaki hareketleri daha yakından taklit eden egzersizlerdir.
Örneğin, bir golfçü golf vuruşlarına fayda sağlamak için rotasyonel sağlık topu atışlarını dahil etmek isteyebilir.
Doğru bir şekilde tersine bir crunch nasıl yapılır
İşte doğru formla tersine bir egzersizi nasıl gerçekleştirebileceğiniz.
Talimatlar
- Bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye, dizleriniz 90 derece bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yakın tutun
- Nefes verin ve göbeğinizi destekleyin. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve uyluklarınızı dikey olana kadar kaldırın. Hareket boyunca dizlerinizi 90 derece bükülü tutun.
- Sırtınızın ortasını paspastan kaldırmadan rahatça gidebildiğiniz kadar dizlerinizi yüzünüze doğru çekin. Kalçalarınız ve belinizin alt kısmı yerden kalkmalıdır.
- Bir an bekleyin ve ayaklarınızı yere ulaşana kadar yavaşça yere doğru indirin.
- En az 10-12 tekrar için tekrarlayın. Başlamak için bir set yapın ve güçlendikçe tekrarların ve setlerin sayısını artırın.
Akılda tutulması gereken şeyler
- Egzersizi yavaşça yapmaya çalışın.
- Öne doğru eğilirken kalçalarınız ve belinizin alt kısmı mattan çıkmalı, ancak orta sırtınız paspasla temas halinde kalmalıdır.
- Dengenize yardımcı olması için ellerinizle yere itin.
Güvenlik ipuçları
Sırtınızda veya başka bir yerde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun. Karnınızda bir yanma hissetmelisiniz, ancak keskin bir ağrı hissetmemelisiniz.
Diğer crunch varyasyonları
Geleneksel krizin diğer birçok çeşidi, temel gücünüzü oluşturmanıza yardımcı olabilir. İşte üç örnek:
Bisiklet krizi
Bisiklet egzersizi, gövdenizi döndürmenize yardımcı olan eğik kaslarınızın yanı sıra karın kaslarınızı harekete geçirmek için harika bir egzersizdir.
- Bir diziniz göğsünüze doğru ve diğer diziniz önünüze doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Karşı dirseğinizi ön dizinize getirirken ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
- Her iki tarafta en az 10 tekrar için konum değiştirmeye devam edin. Egzersiz daha kolay hale geldikçe tekrar ve set sayısını başlatmak ve artırmak için bir set yapın.
Güvenlik ipucu
Başınızı öne doğru çekmekten kaçınmak için ellerinizi hafifçe başınızın arkasına değdirin.
Eğik çatırtı
Eğik çatırtı, eğiklerinizi hedef alan gevrekliğin başka bir çeşididir.
- Sağ kalçanız bankın üstü ile temas edecek, sağ ayağınız sehpanın altında ve sol bacağınız üstte rahatça bükülmüş olacak şekilde bir bankta uzanın. Sağ elinizi göğsünüze ve sol elinizi başınızın arkasına koyun.
- Denge için bankın altında ayağınızı kullanırken gövdenizi rahatça olabildiğince öne doğru sıkıştırın.
- Hareketin tepesine ulaştığınızda bir an için durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her iki tarafta en az 10 tekrar için tekrarlayın. Egzersiz yapmak daha kolay hale geldikçe daha fazla tekrar ve set ekleyebilirsiniz.
Güvenlik ipucu
Başlamadan önce devrilmemesi için bankın sağlam ve sabit olduğundan emin olun.
Denge topu krizi
Denge topu krizi, geleneksel çatırtıya bir denge mücadelesi ekler.
- Sırtınızın orta kısmının altına bir denge topuyla uzanın ve ayaklarınız yere düz bir şekilde basın. Uyluklarınızı yere paralel ve dizlerinizi 90 derecelik açıyla tutmanıza izin veren bir top seçmeye çalışın.
- Elleriniz başınızın arkasında, geleneksel bir çatırtı sırasında yaptığınız gibi gövdenizi yukarı doğru sıkıştırın.
- Hareketin üst kısmında bir süre tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- En az 10-12 tekrar için tekrarlayın ve çekirdek gücü kazandıkça tekrarları ve setleri artırın.
Güvenlik ipucu
Parmak uçlarınızı yavaşça başınızın arkasına yaslayın. Bunu yapmak, başınızı öne çekme isteğine direnmenize yardımcı olacaktır.
Alt çizgi
Ters sıkışma, karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek basit bir temel egzersizdir. Omurganız o kadar esnemediği için sırtınızda geleneksel egzersizlerden ve mekiklerden daha kolay olduğu düşünülüyor.
Ters egzersiz yaparken herhangi bir keskin ağrı hissederseniz, derhal durun.
Fitness konusunda yeniyseniz, bir sakatlığınız varsa veya iyi formda bir ters plank yapmayı bilmiyorsanız, başlamak için sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmak isteyebilirsiniz.
