Eşkenar dörtgen kas ağrısı nasıl belirlenir
Eşkenar dörtgen kas, sırtın üst kısmında bulunur. Omuz bıçaklarının göğüs kafesine ve omurgaya bağlanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda iyi bir duruş sağlamanıza da yardımcı olur.
Omuz bıçakları ile omurga arasında boyun altında eşkenar dörtgen ağrı hissedilir. Bazen kürek kemiği ağrısı veya üst sırt ağrısı olarak adlandırılır. Bu bölgede bir gerginlik, şiddetli bir ağrı veya bir tür spazm olarak ağrı hissedebilirsiniz. Eşkenar dörtgen kas ağrısının diğer semptomları şunları içerebilir:
- üst sırt bölgesinde hassasiyet
- kürek kemiğini hareket ettirdiğinizde bir patlama veya öğütme sesi
- kas çevresinde gerginlik, şişme ve kas düğümleri
- kası hareket ettirirken hareket kaybı veya zorluk veya ağrı
- nefes alırken ağrı
Eşkenar dörtgen kas ağrısı ayrıca sırtın ortasında, omuzların arkasında veya omurga ile kürek kemiği arasında ağrıya neden olabilir. Kürek kemiğinin üstündeki bölgede de hissedilebilir.
Eşkenar dörtgen kas nerede bulunur?
Eşkenar dörtgen kas ağrısına ne sebep olur?
Aşağıdakilerin bir sonucu olarak eşkenar dörtgen kas ağrısı geliştirebilirsiniz:
- zayıf veya yanlış duruş
- uzun süre oturmak
- kasların gerilmesi, aşırı gerilmesi veya yırtılmasından kaynaklanan yaralanmalar
- senin tarafında uyumak
Eşkenar dörtgen kasın aşırı kullanımı omuzlarda ve kollarda ağrıya neden olabilir. Tenis, golf ve kürek gibi sporlar bu bölgede ağrıya neden olabilir. Kollarınızı uzun süre başınızın üzerinde uzatmanızı, ağır çantalar ve sırt çantaları taşımanızı ve ağır nesneleri kaldırmanızı gerektiren faaliyetler ve işler de bu tür ağrılara neden olabilir.
Eşkenar dörtgen kas ağrısı nasıl tedavi edilir
Dinlenmek ve eşkenar dörtgen kas ağrısına neden olan herhangi bir aktiviteden kaçınmak, hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacaktır. İlk tedavi yöntemi RICE yöntemidir:
- Dinlenme. Kollarınızı ve omuzlarınızı mümkün olduğunca dinlendirin. Bu kasları kullanan herhangi bir aktiviteden kaçının.
- Buz. Omzunuzu günde birkaç kez 20 dakika buzlayın. Bir zorlanma veya yaralanmadan hemen sonra etkilenen bölgeyi buzlamak özellikle önemlidir.
- Sıkıştırma. Şişliği azaltmak için alanı bir kompresyon bandajına sarın.
- Yükseklik. Uzanırken veya uyurken omzunuzu ve göğsünüzü yukarıda tutun veya yastık kullanarak destekleyin.
Rahatsızlığı ve iltihabı hafifletmek için reçetesiz satılan ağrı kesiciler alabilirsiniz. Bunlara ibuprofen (Advil ve Motrin IB) ve asetaminofen (Tylenol) dahildir.
Etkilenen bölgeye kremler, jeller ve spreyler gibi topikal ağrı kesiciler de uygulayabilirsiniz. Diklofenak (Voltaren, Solaraze) ve salisilatlar (Bengay, Icy Hot) gibi topikal ağrı kesicilerin daha düşük yan etki riskine sahip olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni, ilacın daha azının kana emilmesi ve ilacın gastrointestinal sistemi atlamasıdır.
Ağrı ve iltihabı azaltmak için bir taşıyıcı yağda seyreltilmiş uçucu yağları uygulamayı düşünebilirsiniz. İşte ağrılı kasları rahatlatmaya yardımcı olabilecek 18 esansiyel yağ.
Omzunuza birkaç gün krema uyguladıktan sonra, ısı uygulamak isteyebilirsiniz. Bir ısıtma yastığı veya sıcak bir kompres kullanabilirsiniz. Isı kaynağını günde birkaç kez 20 dakika süreyle uygulayın. Sıcak ve soğuk terapi arasında geçiş yapabilirsiniz.
Eşkenar dörtgen kas ağrısını hafifletmek için adımlar attıysanız ve iyileşme görmüyorsanız, bir fizyoterapist veya fizyoterapiste görünmekten fayda sağlayabilirsiniz. Omuz ağrınızı iyileştirmek ve tekrar etmesini önlemek için size egzersizler öğretebilirler.
Ağrıyı hafifletmek için 7 egzersiz ve uzanma
Eşkenar dörtgen kas ağrısını hafifletmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz ve esneme vardır. Bu egzersizler, iyileşmenizi iyileştirmeye ve ağrının geri gelmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Egzersizleri ağrı veya zorlanma olmadan yapabildiğinizden emin olun. Bu egzersizlere başlamadan önce biraz dinlenmeniz gerekebilir. Kendinizi çok fazla zorlamayın ya da çok erken.
1. Omuz bıçağı sıkıştırması
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Kollarınızla vücudunuzun yanına oturun veya ayakta durun.
- Kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin ve birlikte sıkın.
- Bu pozisyonu en az 5 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve tekrarlayın.
- En az 1 dakika devam edin.
2. Eşkenar dörtgen streç
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Ellerinizi sağ elinizle sol elinizin üzerine koyun.
- Kürek kemikleriniz arasında hafif bir gerginlik hissetmek için yavaşça öne doğru uzanırken kollarınızı önünüzde uzatın.
- Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
- Karşı tarafı yapın.
- Bunu her iki tarafta 2 kez gerdirin.
3. Yan kol gerdirme
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Sol kolunuzu omuz hizasında vücudunuzun önüne getirin.
- Sağ kolunuzu avucunuz yukarı bakacak şekilde bükün ve sol kolunuzun dirsek kıvrımınızda dinlenmesine izin verin veya sol elinizi tutmak için sağ kolunuzu kullanın.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Karşı tarafı yapın.
- Bunu her iki tarafta 3 ila 5 kez gerdirin.
4. Üst sırt ve boyun germe
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Parmaklarınızı birleştirin ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı göğüs hizasında önünüzde uzatın.
- Yavaşça boynunuzu bükün ve çenenizi göğsünüze doğru çekin.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Sonra nefes alırken başınızı kaldırın ve yukarı bakın.
- Nefes verirken boynunuzu bükün ve çenenizi göğsünüze geri koyun.
- Bu harekete 30 saniye devam etmek için nefesinizi takip edin.
- Duruşu bırakın, 1 dakika rahatlayın ve bir veya iki kez tekrarlayın.
5. Boyun rotasyonları
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Omurganız, boynunuz ve başınız tek sıra halinde olacak şekilde oturma veya ayakta durma pozisyonuna gelin.
- Nefes verirken başınızı yavaşça sağ tarafa çevirin.
- Zorlamadan olabildiğince uzağa gidin.
- Derin nefes alın ve bu pozisyonu 30 saniye tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes alın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Bunu her iki tarafta 3 kez yapın.
6. İnek Yüzü Duruşu
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Oturun ve sol kolunuzu tavana doğru uzatın.
- Sol dirseğinizi bükün ve elinizi sırtınıza getirin.
- Sol dirseğinizi nazikçe sağa doğru çekmek için sağ elinizi kullanın.
- Duruşu derinleştirmek için sağ dirseğinizi bükün ve sol parmak uçlarınızı sıkıştırmak için sağ parmak uçlarınızı getirin.
- Ulaşamıyorsanız ip veya havlu kullanabilirsiniz.
- Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
- O zaman karşı tarafı yapın.
7. Keçiboynuzu Duruşu
Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde karnınıza uzanın.
- Topuklarınızın yana doğru dönmesine izin verin.
- Alnınızı yavaşça yere koyun.
- Başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı rahat olduğu kadar yavaşça kaldırın.
- Duruşu derinleştirmek için bacaklarınızı kaldırın.
- Gerginliği daha da derinleştirmek için alt kaburgalarınızı, midenizi ve pelvisinizi yere bastırın.
- Dümdüz ileriye veya biraz yukarı doğru bakın.
- Bu pozu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
- Pozu bir veya iki kez tekrarlamadan önce pozu bırakın ve biraz dinlenin.
Eşkenar dörtgen kas ağrısından kurtulmak ne kadar sürer?
Eşkenar dörtgen kas ağrısından kurtulmak için gereken süre, gerginliğin ne kadar şiddetli olduğuna bağlı olacaktır. Hafif türlerin çoğu üç hafta içinde iyileşir. Daha ciddi türlerin iyileşmesi birkaç ayı bulabilir.
İyileşme sırasında yorucu egzersiz ve ağır kaldırmaktan kaçınmak önemlidir. İyileştiğinizi hissettiğinizde yavaşça faaliyetlerinize geri dönün. Bir süre dinlendikten sonra vücudunuzun aktivitelere nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı olup olmadığına dikkat edin ve buna göre yanıt verin.
İyileşme görmezseniz doktorunuza görünün. Kronik suşlar için fizik tedavi önerilebilir.
Eşkenar dörtgen kas ağrısı nasıl önlenir
Gelecekte eşkenar dörtgen kas ağrısını önlemek için atabileceğiniz adımlar vardır. İşte birkaç ipucu ve yönerge:
- Her zaman antrenmandan önce ısının ve sonrasında soğumaya bırakın.
- Spor yaparken uygun tekniği uygulayın.
- Ağrılı veya yorgun hissettiğinizde egzersiz ve aktivitelere ara verin.
- Ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının ve bunu yaparken uygun formu kullanın.
- Bir değil, her iki omuzda da ağır sırt çantaları taşıyın.
- Sağlıklı kilonuzu koruyun.
- Formda kalmak için düzenli olarak egzersiz yapın ve gerin.
- Otururken, ayakta dururken ve yürürken iyi bir duruş uygulayın.
- Uzun süreli oturma dönemlerinde dolaşmak, yürümek ve esnemek için sık sık ara verin.
- Spor ve iş için koruyucu ekipman kullanın.
Paket servisi
Eşkenar dörtgen kas ağrısı yaşamaya başlar başlamaz kendinize iyi bakın, böylece daha kötüye gitmesin. Dinlenmek için zaman ayırın ve bu acıya neden olan faaliyetlerden kaçının.
Düzenli olarak eşkenar dörtgen kas ağrısı yaşıyorsanız, vücudunuzdaki dengesizlikleri düzeltmenize yardımcı olabilecek egzersizleri öğrenmek için kişisel bir eğitmenle çalışmak isteyebilirsiniz. Düzenli masaj yaptırmak veya bir yoga stüdyosuna katılmak da olumlu sonuçlar alınmasına yardımcı olabilir.
Kötüleşen, şiddetlenen veya tedaviye yanıt vermeyen şiddetli ağrı yaşarsanız doktorunuza görünün. Size uygun bir tedavi planı bulmanıza yardımcı olabilirler.
