Uzun süre oturmayı gerektiren bir işte çalışıyorsanız, omuzlarınız muhtemelen bir noktada öne doğru yuvarlanmıştır. Bu özellikle ofis çalışanları ve kamyon şoförleri için geçerlidir.
Omuzlarınız öne doğru kaymışsa, yuvarlak omuzlar için basit düzeltmeler vardır. Çoğunlukla belirli egzersizleri hatırlamayı ve tekrar etmeyi gerektirir.
Bu egzersizler, duruşunuzda ve genel refahınızda üstünlüğe sahip olmanıza yardımcı olabilir.
1. Kedi-inek duruşu
Kedi-İnek Pozu, yaygın bir yoga pozudur. Rehberli derslerde veya kendi başınıza yoga yapabilirsiniz. Çoğu temel yoga pozu evde yapılabilir.
Bu özel poz, sırtı ve göğsü hedeflemeye yardımcı olur. Yuvarlak omuzlardan öncelikli olarak etkilenen alanlar bunlardır.
Bunu yapmak için:
- Bir mat veya yerde dört ayak üzerinde diz çökerek başlayın.
- Düzgün hizalamayı sağlamak için ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, kalçalarınızı omuz genişliğinde ve omurganızı nötr bir pozisyonda konumlandırın.
- Ayaklarınız plantar fleksiyonda olmalıdır, yani ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırmalısınız. Bunu yapmak için ayağınızın üst kısmı yere değecektir.
- Egzersizin yukarı doğru kedi aşamasına geçmek için nefes verin ve omurganızı rahatça tavana doğru gidebildiği kadar yukarı itin.
- Bu arada çeneniz göğsünüze doğru sıkışacaktır.
- Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun.
- Daha sonra, ilk inhalasyonla aşağı doğru inek aşamasına geçiş yapın. Sırtınızı yavaşça gevşetin ve karnınızın yere doğru dalmasına izin verin
- Bu, omuz bıçaklarınızı birlikte hareket ettirmeli ve sırtınızın kamburlaşmasına neden olmalıdır.
- Bunu 5 ila 10 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç nötr pozisyonuna geri dönün.
- 2 ila 3 kez tekrarlayın.
2. Başın üstünde göğüs germe
Yuvarlak omuzlardan normalden daha sıkı bir göğüs fark etmiş olabilirsiniz.
Bunun nedeni, göğüs kaslarının kısalmasına ve sıkılaşmasına neden olan yuvarlak omuzların hafifçe öne doğru duruşudur.
Bu göğüs germe, ön gövdenin açılmasına yardımcı olacaktır.
Bunu yapmak için:
- Kollarınız kaldırılmış, dirsekleriniz bükülmüş ve elleriniz başınızın arkasına kenetlenmiş olarak oturarak veya ayakta başlayın.
- Kürek kemiklerinizi yerinde tutmak için hafifçe sıkarken kürek kemikleriniz arasında bir tenis topunun oturduğunu hayal edin.
- Bu uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun. Nefes almayı unutma.
- 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Ellerinizin yüksekliğini ayarlayarak bu hareketi daha rahat hale getirin. Örneğin, farklı bir gerginlik elde etmek için ellerinizi başınızın üstüne veya hatta birkaç inç yukarıya yerleştirebilirsiniz.
Daha derin bir esneme için, bunu ılık bir duştan sonra veya yürüyüş gibi hafif egzersizlerden sonra, kaslarınız ısındığında yapmayı deneyin.
3. Derin nefes alma
Bu düzeltme, hepimizin nasıl yapılacağını bildiğimiz bir şeyi içeriyor: nefes al!
Omuzlarımız ve sırtımızın üst kısmı öne doğru döndüğünde, bu, diyaframın ve göğüs kafesinin nefes alma hareketini zorlaştırarak nefesleri sığ hissettirerek nefes almayı etkileyebilir.
Duruş nefes almayı etkiler ve duruşunuzu değiştirmek için nefes almayı kullanabilirsiniz. Bonus olarak, bazı insanlar nefes alıştırmalarını stresi azaltmanın harika bir yolu olarak görürler.
Bunu yapmak için:
- Minimum dikkat dağıtıcı unsurları olan rahat bir alan bularak başlayın.
- Duruşunuzun mükemmel olması gerekmese de, göğsünüzün açık olduğunu hissettirecek kadar dik olmalıdır.
- Bir elinizi göbeğinizin üzerine ve diğerini kalbinize koyun.
- Gözlerini kapat.
- Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Karnınızın elinizin altında genişlediğini hissetmelisiniz.
- 2 ila 4 sayım bekleyin.
- 2 ila 4 kez daha ağızdan veya burundan nefes verin.
- Aynı işlemi en az 60 saniye tekrarlayın.
Derin nefes alma konusunda yeniyseniz, gerçekten kısa seanslarla başlayın. Kendinizi daha rahat hissettikçe, pratiğinize kademeli olarak daha fazla zaman ekleyebilirsiniz.
Nefes alıştırması yapmak istemiyor musunuz?
Görselleştirmeyi veya rehberli imge meditasyonunu deneyin. Yalnızca nefes almaya odaklanmak yerine, kasları gevşetmek ve vücut (ve duruş) farkındalığını geliştirmek için kullanabileceğiniz başka meditasyon seçenekleri vardır.
4. Duruş farkındalık kontrolleri
Duruş farkındalığını benimseyerek alışkanlıkları tersine çevirin. Bunu gününüze bir “duruş kontrolü” uygulayarak yapabilirsiniz.
Doğru hizalamayı destekleyen pozisyonlara doğal olarak uyum sağlamak için vücudunuzu yeniden eğitmenin hızlı ve etkili bir yoludur.
Bunu yapmak için:
- Bir duvara yaslanarak başlayın. Başınız, kürek kemikleriniz ve poponuz duvara değmelidir. Topuklarınız duvardan 6 inç uzakta olmalıdır.
- Amaç, boynunuz ile duvar ve sırtınız ile duvar arasında 2 inçten daha az bir boşluk olması olduğundan, bu gereksinimi karşıladıklarından emin olmak için boşlukları ölçün. Önce boynunuzla duvar arasında ve sonra sırtınızla duvar arasında.
Bu egzersizleri yapmanın ilk haftalarında, olabildiğince sık bir duruş kontrolü yapmayı hedefleyin. Gerçekten alışkanlık kazanmak için, birkaç gün boyunca saatte bir yapmayı deneyin.
Duruşunuz zamanla iyileştiğinde, beden farkındalığını uygulamaya devam ederken bu kontrollerin sıklığını azaltabilirsiniz.
Duruşta büyük iyileşmeler görmek birkaç hafta alabilir.
Yuvarlak omuzlara ne sebep olur?
Yuvarlak omuzlar genellikle tekrarlayan hareketlerden ve pozlardan oluşur. "Metin boynu", duruşla ilgili benzer bir sorundur. Bu terim, adını boynunuzu öne ve aşağı doğru büktüğünüzde omurganızın ve omuzlarınızın yaptığı konumdan alır. Bu, bir metin okumak, Twitter'ı kontrol etmek veya Candy Crush'ta yüksek puanınızı geçmeye çalışmak gibi şeyler yaptığınızda olur.
Duruşla ilgili sorunlar, yuvarlak omuzların tek nedeni değildir. Diğer olası nedenler şunları içerir:
- osteoporozda ortaya çıkabilen geri dönüş olarak da bilinen torasik kifoz
- skolyoz, omurganın anormal bir yandan yana eğriliği
- Kas Güçsüzlüğü
- fazladan kilo
- Egzersiz sırasında belirli kasları ihmal etmekten kaynaklanabilen kas dengesizliği
- ağır nesneler taşımak
Götürmek
Yuvarlak omuzlarınıza masa başında oturmak veya sürekli aşağı bakmak gibi duruşla ilgili sorunlar neden oluyorsa, bu egzersizler duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Düzenli duruş kontrollerinin yanı sıra bu egzersizleri yapmak, nefes alıp vermeniz ve kas zayıflığınız da dahil olmak üzere sağlığınızın diğer yönlerine de yardımcı olabilir.
