Ayak parmaklarınızı yerden kaldırmaya odaklanır. Topuğunuzu yerden kaldırıp indirdiğiniz baldır kaldırmalarıyla karıştırılmamalıdır. Bu egzersiz herhangi bir ekipman gerektirmez ve ayak bileğinin güçlenmesine ve stabilize edilmesine yardımcı olabilir.
Bu makale, parmak yükseltmelerinin ne olduğunu, bunları yapmanın faydalarını ve bunların doğru şekilde nasıl yapılacağını keşfedecektir.
Ayak yükseltmek hangi kaslar işe yarar?
Ayak parmağı esas olarak alt bacaktaki çalışma kaslarını, özellikle tibianın dış yüzeyinde bulunan tibialis anterior veya incik kemiğini kaldırır. Bu kas, ayağı yukarı doğru bükmekten ve ayak parmaklarını uzatmaktan sorumludur.
Ayak kaldırmanın faydaları nelerdir?
Ayak bileğini güçlendirirler
Ayak bileklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak uzun vadede size yardımcı olur.
Hem bacak hem de ayak, her gün hareketin stresine dayanan tendonlardan, kaslardan ve bağlardan oluşur.
Örneğin vücuttaki en büyük tendon, baldır kasını topuk kemiğine bağlayan Aşil tendonudur. Onsuz yürümek gibi şeyler yapmak çok zor olurdu.
Ayak bileğindeki diğer tendonlar arasında fleksör halüsis longus kası (ayak bileğinin içini ayak başparmağına bağlar) ve fleksör digitorum kası (ayak bileğinin içini diğer ayak parmaklarına bağlar) içerir.
Ayak kaldırma için bu tendonları, yakındaki kasları ve bağları kullanarak, hareket açıklığı üzerinde çalışır ve genel ayak sağlığınızı iyileştirirsiniz. Bazı durumlarda ayak ve ayak bileği ağrısını bile hafifletebilirsiniz.
Bu, koşucular için ortak bir endişe olan shin atelleri gibi yaralanmaları ve stres kırılmalarını daha az olası hale getirir.
Dengeye yardımcı olurlar
Güçlü ayak bilekleri ve incikler dengeye yardımcı olur ve ayakta durma, yürüme, koşma veya zıplama gibi günlük şeyleri yaparken kendinizi daha stabil hissetmenizi sağlar.
25 dansçı ve 25 dansçı olmayan bir 2015 çalışması, fleksör hallucis longus kasını dengelemek ve iyileştirmekle ilgili olarak ayak parmaklarının kaldırılmasının etkilerine baktı. Dansçılar bu kası sık sık esnetmek ve ayaklarını işaret etmek için kullanırlar. Dansçı tendiniti olarak da bilinen bu kasın tendinopatisi, dansçılar arasında yaygın bir durumdur.
Araştırmacılar, katılımcıların ayak parmaklarını kullanmadan değiştirilmiş topuk kaldırma ve ayak parmaklarında tek bacak duruşu dahil olmak üzere çeşitli aktiviteleri tamamlamasını sağladı. Sonunda, dansçıların, dansçı olmayanlardan daha fazla denge için ayak fleksörlerine güvendikleri ortaya çıktı.
Araştırmacılar, plantar fleksiyonu kontrol eden kasları eğitmek için bir bloğun kenarından parmak uçları ile kaldırılan modifiye topuk kullanımının, dansçı tendiniti için cerrahi olmayan bir tedavi seçeneği olarak daha fazla araştırılması gerektiğini önerdiler.
Plantar fasiite yardımcı olurlar
Plantar fasiit, topukta veya orta ayak bölgesinde, plantar fasya bağınızın neden olduğu ağrı hissettiğiniz zamandır. Bu, topuğunuzu ayağınızın ön kısmına bağlayan kalın bağdır.
Plantar fasiit için reçetesiz satılan ilaçlar, ortopedik ayakkabılar ve etkilenen bölgeye krema gibi birçok tedavi seçeneği vardır. Burun yükseltmesi de mükemmel bir seçenektir.
Topuk kaldırma, plantar fasiit tedavisi için yaygın bir terapötik egzersizdir. 2014 yılında yapılan bir araştırma, bu durum için güç egzersizlerinin bir parçası olarak ayak parmaklarını kaldırarak tutmanın sonuçları iyileştirebileceğini buldu. Burun kaldırmaları da naziktir ve düşük etki olarak kabul edilir.
Burun yükseltmeleri nasıl yapılır
Burun kaldırma, her gün en az bir ila iki kez yapılabilir.
Bunları otururken, sırada ayakta dururken, çalışırken veya TV izlerken de dahil olmak üzere istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
Oturarak nasıl kaldırılır
- Ayaklarınız yere düz bir şekilde oturarak başlayın. Ellerinizi kucağınıza veya sandalyenizin yanlarına koyun.
- Sol ayağınızı yere sağlam bir şekilde koyarak ayak parmaklarınızı sağ ayağınızın üzerinde kaldırın.
- 3 ila 5 saniye bekleyin.
- Ayak parmaklarınızı indirin.
- Toplam 3 set olmak üzere her ayakta 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Bu egzersizi kolaylaştırmak için, sadece ayak parmaklarınızı kaldırarak, ayak parmaklarınızın ucunda esneterek başlayabilirsiniz. Kendinizi rahat hissettiğinizde, ayak parmağınızı kaldırmayı içeren tam bir parmağınızı kaldırmayı deneyebilirsiniz, böylece sadece topuğunuz yerde kalır.
Ayakta parmak kaldırma nasıl yapılır
Ayakta durmak için, güvenli bir şekilde ayakta durabileceğiniz bir yer bulun. Bu olabilir:
- yerde
- ayak parmakların kenarda sarkarken bir adımda
- ayak parmaklarınız topuklarınızdan daha aşağıda olan bir eğimde
Oradan, oturmuş ayak parmağınızla aynı adımları izleyerek kaldırın ve indirin.
Aktif duruş
İster oturarak ister ayakta durun, egzersiz boyunca sırtınız çoğunlukla düz ve omuzlarınız geride olacak şekilde aktif bir dik duruşu korumaya çalışın.
Götürmek
Ayaklarınızı düzenli olarak kaldırmak, ayaklarınıza iyi bakmanın harika bir yoludur. Bu egzersiz günde sadece birkaç dakika sürer ve bunu TV izlerken bile yapabilirsiniz.
Ayaklarınızda veya ayak bileklerinizde ağrı veya rahatsızlık ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa, ayak parmağınızı kaldırmadan önce bir doktor veya fizyoterapistle konuşmak isteyebilirsiniz.
-in-older-adults.jpg)
