Gece uykuya dalmaya çalışırken saatler harcamak rahatsız edici, rahatsız edici ve düpedüz sinir bozucudur.
Anksiyete, stres ve aşırı uyarılma, geceleri fırlatma ve dönmede artışa neden olabilecek faktörlerden sadece birkaçıdır.
Bu makalede, geceleri neden bu kadar çok sallanıp döndüğünüzü ve bunu nasıl durduracağınızı keşfedeceğiz.
Bütün gece dönmene ne sebep oldu?
Endişeli hissetmek, aşırı uyarılmak, altta yatan bir tıbbi rahatsızlığa sahip olmak ve daha fazlası gibi bütün gece dönüp dönmenizin birçok nedeni vardır. Şimdi bu nedenlerden bazılarına bir göz atalım.
Endişeli hissetme
Anksiyete bozukluğunuz varsa, geceleri artan anksiyete uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı zorlaştırabilir.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar somatik kaygının uyku kalitesi üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olduğunu bulmuşlardır. Endişeli, yarışan bir zihin aynı zamanda vücudunuzu huzursuz hissettirebilir, bu da normalden daha fazla sallanmanıza ve dönmenize neden olabilir.
Stresli hissetmek
Stres, uykuya dalmayı zorlaştırabilecek hem zihinsel hem de fiziksel semptomlara neden olabilir. Örneğin, stres nedeniyle kaslarınız gerginse, vücudunuzun geceleri yatakta gevşemesini daha zor bulabilirsiniz.
Bir başka 2017 çalışmasında, araştırmacılar, tıp öğrencilerinde daha yüksek stres seviyelerinin daha düşük uyku kalitesiyle önemli ölçüde ilişkili olduğunu keşfettiler.
Aşırı uyarılma
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, telefonlardan, TV'lerden ve diğer elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, uyku hormonu melatonini geciktirebilir.
Buna ek olarak, yatak odanızın içinden ve dışından gelen yüksek sesler ve parlak ışıklar da duyularınızı harekete geçirerek daha fazla dönmenize ve dönmenize neden olabilir.
Kötü uyku programı
Yorgun olmadığınızda yatmak, çok geç veya çok erken yatmak uyku kalitenizi etkileyebilir.
Yeterince yorgun değilseniz, hatta çok yorgunsanız, yatağa girdiğinizde rahatlamanız ve uykuya dalmanız zor olabilir. Aynısı anormal bir uyku programındayken de olabilir.
Yatmadan önce fazla uyumak
Araştırmalar, gün içinde kısa şekerlemelerin sağlığımız için faydalı olduğunu göstermiştir. Ancak gün içinde çok fazla kestirmek gece uyumayı zorlaştırabilir.
Öğleden sonra birkaç saat fazla uyursanız, samana vurduğunuzda vücudunuz tekrar uyumaya tam olarak hazır olmayabilir. Bu, gece yatakta yatarken sizi huzursuz hissetmenize neden olabilir.
Dengesiz beslenme
Dengeli bir diyete sahip olmak uyku kaliteniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Yiyeceklerden alınan besinler, uyku hormonu melatoninin yanı sıra uykuyu düzenlemeye yardımcı olan diğer önemli nörotransmiterlerin üretiminde büyük rol oynar.
Bu besinlerdeki dengesizlik, düşük uyku kalitesine ve uykuya dalmakta zorlanmaya neden olabilir.
Temel tıbbi durumlar
Kötü uyku kalitesine yol açabilecek pek çok temel tıbbi durum vardır; bunlardan en yaygın olanı huzursuz bacak sendromu, uyku apnesi ve uykusuzluktur.
Huzursuz bacak sendromu
Huzursuz bacak sendromu (HBS), aşırı derecede bacaklarınızı hareket ettirme dürtüsüne neden olan bir durumdur. HBS ile, bu his en çok, yatağa uzanmak gibi vücudunuz dinlendiğinde ortaya çıkar. Sürekli hareket ihtiyacı, geceleri sık sık sallanmaya ve dönmeye neden olabilir.
Uyku apnesi
Uyku apnesi, geceleri sallanmaya ve dönmeye neden olabilen başka bir durumdur. Uyku apneniz olduğunda, uyku sırasında nefesiniz kesilir. Bu, gece boyunca sık sık dönmenize, dönmenize ve uyanmanıza neden olabilir.
Uykusuzluk hastalığı
Uykusuzluk, uykuya dalamama veya uykuda kalamama ile karakterize bir durumdur. Diğer fiziksel veya zihinsel sağlık koşulları da dahil olmak üzere uykusuzluğun birçok nedeni vardır. Uykusuzluğunuz varsa, kendinizi yatakta çok hareket ederken, uyuyamıyorken bulabilirsiniz.
Artrit ve fibromiyalji gibi bazı kronik ağrı durumları da geceleri yatakta rahat olmayı zorlaştırabilir.
Geceleri savurmayı ve dönmeyi nasıl durdurabilirim?
Geceleri nihayet yatağa girdiğinizde sık sık sallanıp dönüyorsanız, iyi bir uyku hijyeni rutini uzun bir yol kat edebilir.
- Rahat bir yatak odası oluşturun. İyi uyku hijyeni uygulamanın ilk adımı, rahatça uyuyacağınız bir yatak odası yaratmaktır. Yüksek kaliteli bir yatak ve yatak takımı satın almak, vücudunuza her gece uyumak için rahat bir yer sağlamaya yardımcı olabilir.
- Gevşeme tekniklerini uygulayın. Gevşeme tekniklerinin anksiyete ve stresin hem fiziksel hem de zihinsel semptomlarını azalttığı gösterilmiştir. Vücudunuzun gevşemesine ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olmak için derin nefes alma, meditasyon, görselleştirme ve hatta topraklama teknikleri uygulayabilirsiniz.
- Elektroniği kapatın. Vücudunuza ve zihninize uykuya hazırlanmak için zaman tanımak için yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazlarınızı kullanmayı bırakmaya çalışın. Bu, telefonu bir kenara bırakmak ve iyi bir kitap gibi gözler için daha kolay bir şey seçmek anlamına gelir.
- Gün boyunca aktif kalın. Düzenli egzersizin uyku kalitesini artırdığı ve nihayet yatma vakti geldiğinde vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Gecenin sonunda sürekli olarak çok fazla enerjiniz olduğunu fark ederseniz, vücudunuzu gün boyunca hareket ettirmek yardımcı olabilir.
- Tutarlı bir uyku programı izleyin. Seyahat etmekten çok geç kalmaya kadar vücudumuzun doğal uyku-uyanma döngüsü üzerinde olumsuz etkisi olabilecek birçok faktör vardır. Bir uyku programına uymak, vücudunuzu her gece aynı saatte rahat ve uyumaya hazır tutmanıza yardımcı olabilir.
- Dengeli beslenin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm karbonhidratları, proteinleri, yağları ve diğer besinleri içeren dengeli bir diyete sahip olmak uyku için önemlidir. Triptofan, magnezyum, B vitaminleri ve diğer uyku hormonunu destekleyen besinleri yüksek olan yiyecekleri dahil etmeyi unutmayın.
Uyku apnesi ve uykusuzluk gibi zayıf uykunun diğer nedenleri ve sık sık sallanma ve dönme, bir tıp uzmanının yardımıyla yönetilebilir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Uyku hijyeninizi iyileştirmek için gerekli tüm adımları attıysanız ve hala kendinizi geceleri dönüp dururken buluyorsanız, bir doktora görünme zamanı gelmiştir.
Tıbbi geçmişinizi değerlendirecekler ve size yaşam tarzınız ve uyku alışkanlıklarınız hakkında sorular soracaklar. Ayrıca, altta yatan tıbbi durumların olup olmadığını belirlemek için uyku çalışması gibi bir dizi test de yapabilirler.
Doktorunuz size zayıf uykuya neden olabilecek bir durum teşhisi koyduysa, bir sonraki adım bir tedavi planı bulmaktır.
Paket servisi
Gece savurmak ve çevirmek uyku kalitesinde ve yaşam kalitesinde düşüşe neden olabilir.
Kötü uyku hijyeni, dengesiz beslenme ve hatta altta yatan tıbbi durumlar dahil olmak üzere geceleri dönmenin birçok nedeni vardır.
Elektroniği kapatmak ve tutarlı bir uyku programı sürdürmek gibi iyi bir uyku hijyeni uygulamak, geceleri çok fazla dönüp durmanıza yardımcı olabilir.
Altta yatan bir tıbbi durumun bütün gece dönmenize neden olduğundan endişeleniyorsanız, daha fazla yardım için doktorunuza bir ziyaret planlayın.
