Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, kas kütlesini korurken veya arttırırken kilo vermeyi teşvik etmenin bir yolu olarak giderek daha popüler hale geldi.
Başka faydaları da olabilir.
Yine de, bu yeme düzeninin birçok çeşidi vardır ve birçok insan bunun kendi yaşam tarzları için doğru olup olmadığını merak eder.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetle ilgili bu kapsamlı kılavuz, nasıl çalıştığını açıklar ve sağlık yararlarının yanı sıra olası dezavantajları ayrıntılarıyla açıklar.
Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti, günlük karbonhidrat alımınızın çoğunu protein ile değiştirir.
Belirlenmiş bir makro besin oranı olmamasına rağmen, bu yeme düzeni büyük ölçüde ona ilham veren iki diyetin paylarına dayanmaktadır.
Örneğin, düşük karbonhidrat diyeti tipik olarak karbonhidrat alımını toplam günlük kalorinin% 26'sının altında veya 2.000 kalorili bir diyet uygulayan biri için 130 gramdan az karbonhidratla sınırlarken, çok düşük karbonhidrat diyetleri bu sayıyı% 10'un altına düşürür.
Öte yandan, yüksek proteinli diyetler genellikle protein için Önerilen Günlük Ödenekten (RDA) önemli ölçüde daha fazlasını paketler ve vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.6 gram (kg başına 1.3 gram) protein sağlar.
Bazıları vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 gramdan fazla proteine (kg başına 3 gram) sahiptir - bu 150 kiloluk (68 kg) bir kişi için günlük 204 gram proteine eşdeğerdir.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat açığını telafi etmek için yağda daha yüksek olabilir.
Örneğin, 2.000 kalorilik bir versiyon,% 26 karbonhidrat,% 40 yağ ve% 34 protein içerebilir - bu, 150 kiloluk (68 kg) bir kişi için 170 gram günlük protein alımına eşittir.
Bununla birlikte, vücut geliştiriciler ve sporcular gibi bazı insanlar, bu diyeti uygularken makro besin aralıklarına çok dikkat ederken, birçok kişi karbonhidratı keser ve bunları yüksek proteinli yiyeceklerle değiştirir.
Dahası, bazı insanlar% 30-35 karbonhidrat içeren daha az katı versiyonları takip ediyor - ancak bunlar teknik olarak karbonhidratta orta derecede kabul ediliyor.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet türleri
Genellikle yüksek protein ve düşük karbonhidrat olarak kabul edilen en popüler ticari diyetlerden bazıları her iki kategoriye de tam olarak uymuyor.
Özellikle, birçok insan Zone Diyeti ve Şeker Kırıcı Diyetini yüksek protein, düşük karbonhidrat olarak görüyor. Bununla birlikte, bu diyetler karbonhidrat bakımından orta düzeydedir, çünkü tipik olarak karbonhidratlardan kalorinin yaklaşık% 40'ını sağlarlar.
Ek olarak, Atkins ve ketojenik diyetler gibi birçok popüler düşük karbonhidrat diyeti, yüksek protein, düşük karbonhidrat olarak kabul edilmez. Bunun yerine, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı veya yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlıdırlar ve yalnızca orta miktarda protein içerirler.
Aslında, bu kalıba uyan markalı diyetlerin hiçbiri bilinmemektedir.
Katı bir yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti ile ilgileniyorsanız, makro besin aralıklarınız içinde kalmak için kalori, protein, karbonhidrat ve yağı saymanız gerekebilir.
Bu zor olabilir, bu nedenle çoğu insan yüksek karbonhidratlı yiyecekleri protein kaynakları ile değiştirerek yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetleri gevşek bir şekilde takip etmeyi tercih eder.
ÖzetYüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti için belirlenmiş bir makro besin aralığı yoktur, bu nedenle çoğu insan tipik karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerinin çoğunu protein kaynakları ile değiştirme eğilimindedir.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığa faydaları
Hareketsiz yaşam tarzlarına öncülük eden insanlar daha az proteine ihtiyaç duysa da, fiziksel olarak aktif bireyler, sporcular ve hamile kadınlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram (kg başına 0.8 gram) olan mevcut BKA'dan önemli ölçüde daha fazlasına ihtiyaç duyar.
Bu nedenle, yüksek proteinli diyetler, genellikle kilo kaybıyla ilişkilendirilen düşük karbonhidrat yeme alışkanlıkları gibi çok sayıda fayda sağlayabilir.
Bu nedenle, iki diyetin birleştirilmesi çok sayıda avantaj sağlayabilir.
Kilo kaybı
Protein en doyurucu makro besin maddesidir ve açlığı ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olur, kilo kaybını teşvik eden iki etki.
Özellikle protein içeriği yüksek olan yiyecekler, ghrelin gibi açlık hormonlarının seviyelerini düşürürken tokluk hormonlarının seviyelerini yükseltir.
Araştırmalar göstermiştir ki, kalorinin% 25-81'ini proteinden oluşturan yemekler tokluk hissini arttırmaktadır, bu da orta düzeyde proteinli diyetlerin bile açlık seviyelerini düşürebileceği anlamına gelmektedir.
Yüksek proteinli diyetler ayrıca gıdanın termik etkisini veya sindirim sırasında yakılan kalorileri artırmaya yardımcı olur. Bu, protein açısından zengin yiyecekleri parçalamak için gereken daha fazla oksijen talebinden kaynaklanıyor olabilir.
Ek olarak, yüksek proteinli, çok düşük karbonhidratlı yeme modellerinin tokluğu artırdığı bilinen pankreas tarafından üretilen bir hormon olan glukagon salgılanmasını artırdığı gösterilmiştir.
Bu diyetler ayrıca, özellikle beta hidroksibutirat (BHB) olmak üzere daha yüksek keton vücut üretimine yol açar. Karaciğeriniz, glikoz mevcudiyeti azaldığında keton cisimleri üretir. Araştırmalar, artan BHB seviyelerinin iştahı bastırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
İlginç bir şekilde, obezitesi olan erkeklerde yapılan 4 haftalık küçük bir çalışma,% 30 protein ve% 4 karbonhidrat sağlayan düşük kalorili, yüksek proteinli, çok düşük karbonhidratlı diyetin,% 30 protein sağlayan yüksek proteinli, orta karbonhidrat diyetinden daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir. ve% 35 karbonhidrat.
Ortalama olarak, yüksek proteinli, düşük karbonhidrat grubundaki erkekler 15 pound (6.75 kg), orta karbonhidrat grubundakiler ise 10 pound (4.32 kg) kaybetti.
Diğer birçok çalışma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin, karbonhidrat ve protein bakımından daha yüksek olanlara göre kilo kaybı için daha etkili olduğunu ortaya koymaktadır.
Yine de toplam kalori alımı ve kalori yakma kilo kaybı için en önemli faktörlerdir.
Vücut kompozisyonu
Kilo verdiğinizde, kas kütlesinde önemli düşüşler olması normaldir. Yine de, bu kayıp metabolizmanızı yavaş yavaş düşürebilir, çünkü daha büyük kas kütlesi, dinlenirken yaktığınız kalori miktarını artırır.
Yüksek proteinli diyetler kilo verme sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve hatta kas kütlesini artırabilir.
Günde 500-750 kalori keserken artan protein alımının, yağ kaybını teşvik ederken kas kütlesini koruduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu etki, kötü planlanmış, çok düşük kalorili diyetler gibi daha şiddetli kalori kısıtlaması sırasında kaybolur.
Ek olarak, araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin egzersizle birleştirilmesinin, yağsız vücut kütlesi oluştururken yağ kaybını artırabileceğini göstermektedir.
4 haftalık bir çalışmada, haftada 6 gün yoğun egzersiz yapan 20 erkek, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,1 gram (kg başına 2,4 gram) yüksek proteinli bir diyet veya bir kontrol diyeti yedi. Her iki diyet de enerji ihtiyaçlarından% 40 daha az kalori ve karbonhidratlardan yaklaşık% 50 kalori sağladı.
Yüksek proteinli diyet uygulayanlar daha fazla vücut yağı kaybetti ve yaklaşık 1,2 kg kas kütlesi kazanırken, kontrol grubunun kas kütlesi aynı kaldı.
Diğer çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere kıyasla hem erkekler hem de kadınlar için kilo kaybı sırasında artmış veya stabil kas kütlesini desteklediğini belirtmektedir.
Ayrıca, düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyet yemenin sporcuların antrenman sırasında kas kütlesi kazanmalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
48 sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, ağır direnç eğitimi ile birlikte vücut ağırlığının en az 1.4 gramını (kg başına 3 gram) yiyenlerin, normal diyetlerini takip edenlere göre önemli ölçüde daha fazla kas kütlesi ve daha az vücut yağı elde ettiğini buldu.
Bu sonuçlar, yüksek protein grubunun kontrol grubuna göre günde 490 daha fazla kalori tüketmesine rağmen gerçekleşti.
Düşük karbonhidrat diyetlerinin de kas kütlesini korurken yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Diğer potansiyel sağlık yararları
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler aşağıdakilere de yardımcı olabilir:
- Kan şekeri düzenlemesi. Hem yüksek protein hem de düşük karbonhidrat yeme modellerinin kısa ve uzun vadeli kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Kalp hastalığı riski. Bu diyet, yüksek trigliserit ve yüksek tansiyon seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir, ancak bazı araştırmalar yüksek proteinli diyetleri artan kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirir.
- Kemik sağlığı. Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin yaşlı yetişkinlerde kemik kaybını önlemeye ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
ÖzetYüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybını teşvik edebilir, kas kütlesini koruyabilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve kemik sağlığını iyileştirebilir.
Olası dezavantajlar
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin birkaç dezavantajı olabilir.
Olumsuz sağlık etkileri
Bazı çalışmalar, yüksek proteinli diyetleri artmış kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riski ile ilişkilendirmektedir.
42 ila 60 yaşları arasındaki 2,441 erkekte yapılan bir çalışmada, en yüksek toplam protein alımına sahip olanlar, en düşük alım alanlara göre% 33 daha fazla kalp yetmezliği riskinin sınırda önemli ölçüde daha fazla riske sahipti.
Bununla birlikte, en yüksek protein alımına sahip erkeklerin, her ikisi de kalp yetmezliği için risk faktörleri olan aşırı kilolu ve diyabetli olma olasılığı daha yüksekti.
Araştırmalar ayrıca yüksek proteinli diyetleri - özellikle çok fazla hayvansal proteini içerenler - kolorektal kanser dahil olmak üzere belirli kanser risklerinin yanı sıra kemik, karaciğer ve böbrek sağlığı üzerindeki olumsuz etkilere de bağlamıştır.
Yüksek proteinli diyetlerin normal böbrek fonksiyonu olanlar için güvenli olduğu düşünülse de, böbrek hastalığı olanların bu yeme düzeninden kaçınması gerektiği unutulmamalıdır.
Çok düşük karbonhidrat diyetleri, tüm nedenlerden potansiyel olarak artan ölüm riski de dahil olmak üzere olumsuz etkilere bağlıdır. Bununla birlikte, hem düşük karbonhidratlı hem de yüksek proteinli diyetlerin olumsuz yönleri hakkında daha kaliteli, uzun vadeli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Tüm bu protein gerekli mi?
Orta derecede aktif yaşam tarzına sahip pek çok insan, günde vücut ağırlığının kilosu başına 0,9 gramdan (kg başına 2 gram) fazlasını önerenler gibi, çok yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerde tüm proteine ihtiyaç duymaz.
Fiziksel olarak aktif çoğu insan için, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.54–0.9 gram (kg başına 1.2–2 gram) günlük protein alımı muhtemelen optimaldir.
Protein ihtiyaçları cinsiyetinize, vücut ağırlığınıza, yaşınıza, sağlığınıza, aktivite seviyelerinize ve vücut kompozisyonu hedeflerinize bağlıdır, bu nedenle ne kadar yemeniz gerektiğinden emin değilseniz sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Dahası, genel sağlığı geliştirmek için yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler gerekli değildir.
Dengeli, besin açısından zengin bir diyet yemek, kalori ihtiyaçlarınız dahilinde kalmak, egzersiz yapmak ve işlenmiş gıdalar ile ilave şeker alımınızı azaltmak, sağlığınız için makro besin oranlarınızdan çok daha önemlidir.
ÖzetYüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, bazı kanser riskinin artması da dahil olmak üzere, birkaç dezavantajla bağlantılıdır. Ayrıca, çoğu insan bu yeme modelinin teşvik ettiği tüm proteine ihtiyaç duymaz.
Sınırlandırılacak yiyecekler
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin alımını azaltmak önemlidir. Aşağıdakileri sınırlamalısınız:
- Tahıllar ve nişastalar: ekmekler, pirinç, makarna, unlu mamuller, tahıllar vb.
- Tatlandırıcılar: şeker, agav, akçaağaç şurubu, bal, hindistan cevizi şekeri vb.
- Şekerli içecekler: meyve suyu, şekerli kahve ve çay, soda, spor içecekleri, şekerli alkollü içecekler, bira vb.
- İşlenmiş, yüksek karbonhidratlı yiyecekler: patates kızartması, kızarmış tavuk, pizza, cips vb.
Nişastalı sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri ölçülü olarak dahil edebilirsiniz. Toplam karbonhidrat alımınızın istediğiniz makro besin aralıklarına bağlı olduğunu unutmayın.
Makrobesin hedeflerinize bağlı olarak, yağlı etler ve sıvı yağlar gibi yüksek yağlı yiyeceklerin alımını da azaltmanız gerekebilir.
ÖzetMakarna, ekmek, şeker ve şekerli içecekler gibi yüksek derecede rafine karbonhidratlı yiyecekler, yüksek proteinli, düşük karbonhidrat diyeti sırasında kısıtlanmalıdır.
Yenecek yiyecekler
Çoğunlukla bütün, besin açısından zengin yiyecekler yemek, herhangi bir sağlıklı diyette olduğu gibi, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyette en iyisidir. Genelde protein alımınızı artırmak isteyeceksiniz.
Bu diyette yenecek yiyecekler şunları içerir:
- Yumurtalar: bütün yumurta ve yumurta beyazı
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri: morina, pisi balığı, istiridye, karides vb.
- Etler ve kümes hayvanları: bizon, tavuk, hindi vb.
- Yüksek proteinli vejetaryen yiyecekler: soya peyniri, edamame ve diğer soya yiyecekleri
- Süt: Yunan yoğurdu ve süzme peynir gibi yüksek proteinli süt ürünleri
- Nişastalı olmayan sebzeler: brokoli, karnabahar, yeşillik, biber, kuşkonmaz, mantar vb.
- Kuruyemiş ve tohumlar: badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, fıstık ezmesi, chia çekirdeği ve kenevir tohumu
- Çeşniler: taze otlar, biber, baharatlar vb.
- İçecekler: su, maden suyu, şekersiz bitki çayı, şekersiz kahve vb.
Meyveler, nişastalı sebzeler ve kinoa gibi yüksek proteinli tahıllar, karbonhidrat kısıtlama seviyenize bağlı olarak ölçülü olarak tüketilebilir.
Yağ alımı aynı zamanda kişisel beslenme rejiminize de bağlıdır. Yumurta sarısı, avokado, fındık ezmesi, yağlı balık ve zeytinyağı, sağlıklı yağ kaynakları için iyi seçeneklerdir.
ÖzetYüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, yumurta, balık, tofu ve tavuk gibi yüksek proteinli yiyeceklerin yanı sıra nişastalı olmayan sebzeler gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri vurgular.
3 günlük örnek bir yemek planı
Aşağıdaki 3 günlük yemek planı, protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük öğünler ve atıştırmalıklar içerir.
1.gün
- Kahvaltı: avokado, doğranmış kırmızı biber, ıspanak ve mantarla doldurulmuş bir omlet (iki tam yumurta ve bir yumurta akı)
- Öğle yemeği: taze, nişastalı sebzeler, mercimek ve hindi burger ile tepesinde yeşil salata
- Akşam yemeği: havuç ve kabak kızartması ve salata ile servis edilen pişmiş morina
- Atıştırmalıklar: karışık fındık, salatalık ve sarımsak humuslu brokoli
2. gün
- Kahvaltı: üstüne badem ezmesi, ezilmiş badem, chia tohumu ve böğürtlen ile doldurulmuş süzme peynir
- Öğle yemeği: ızgara karides ve nişastalı olmayan sebzeli fırın
- Akşam yemeği: Bir parça Yunan yoğurdu ve yeşil salata ile tepesinde tavuk biber
- Atıştırmalıklar: kiraz domates ve mozzarella şişleri, çilek ve kakao tozu ile yapılan protein shake
3 gün
- Kahvaltı: güneşte kurutulmuş domates ve Parmesan frittata
- Öğle yemeği: et suyu bazlı sebze çorbası, karışık yeşil salata üzerine çöreksiz siyah fasulye ve tofu burger ile servis edilir
- Akşam yemeği: kıyılmış hindi ile doldurulmuş biber
- Atıştırmalıklar: fıstık ezmesi ve kereviz çubukları, çilekli chia pudingi
Unutmayın, yemek seçenekleri, uyguladığınız yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet türüne bağlı olarak değişir.
ÖzetYüksek proteinli, düşük karbonhidrat diyetindeki yemekler ve atıştırmalıklar, tam ve besleyici yoğun yiyeceklere odaklanmalıdır.
Alt çizgi
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetin belirli bir tanımı yoktur, ancak kas kütlesini korurken veya arttırırken kilo vermeyi teşvik etmek isteyen sporcular gibi insanlar için en iyisi olabilir.
Bu yeme modelinin başka faydaları olsa da, bazı araştırmalar onu olumsuz yönlere bağlamaktadır. Ayrıca, teşvik ettiği protein miktarı çoğu insan için muhtemelen gereksizdir.
Genel sağlığınızı optimize etmek istiyorsanız, tam, besleyici yoğun yiyecekler yemeye, ilave şeker ve işlenmiş yiyecek alımınızı kısıtlamaya, bol miktarda egzersiz yapmaya ve stres seviyenizi azaltmaya odaklanın.
