Kendini izole etmek, COVID-19'a karşı korunmanın en iyi yolu olsa da, evde takılıp kalmak stres ve can sıkıntısı nedeniyle aşırı yemek de dahil olmak üzere bazı sağlıksız davranışlara yol açabilir.
Stres zamanlarında yemekle rahatlık almak normal bir reaksiyon olsa da, düzenli olarak aşırı yemek sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve stres ve kaygı seviyenizi artırabilir.
İşte evde sıkışıp kaldığınızda stresli yemeyi önlemenin 13 yolu.
Önemli bir not
Stresli yemeyi bozuk yemekten ayırmak önemlidir. Bozuk yeme eğilimlerine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, bu ipuçları ihtiyaçlarınıza uygun değildir.
Yeme bozukluğu tedavisi ve ek destek hakkında bilgi için Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği Yardım Hattı ile iletişime geçin.
1. Kendinize danışın
Aşırı yemeyi önlemenin en yararlı yollarından biri, neden ilk etapta olduğunu anlamaktır. Stresli olmak veya sıkılmak dahil, aşırı yemek yemeye mecbur kalmanızın birçok nedeni vardır.
Kendinizi çok sık yemek yerken veya tek bir oturuşta çok yemek yerken bulursanız, bir dakikanızı ayırın ve kontrol edin. İlk olarak, aç olduğunuz ve beslenmeye ihtiyacınız olduğu için mi yediğinizi veya başka bir neden olup olmadığını belirlemeniz önemlidir.
Yemek yemeden önce stresli, sıkılmış, yalnız veya endişeli gibi hissettiğiniz şeye özellikle dikkat edin. Sadece durumu duraklatmak ve değerlendirmek, sizi neyin aşırı yemeye zorladığını anlamanıza yardımcı olabilir ve gelecekte aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, aşırı yemeyle mücadele etmek nadiren kolaydır ve özellikle yaygın bir olaysa veya rahatsızlık noktasına kadar yemek yerseniz ve sonrasında utanç veya suçluluk duygusu yaşarsanız, profesyonel yardım almanız gerekebilir. Bunlar düzensiz yeme belirtileri olabilir.
2. Cazibeyi ortadan kaldırın
Tezgahta bir kavanoz kurabiye veya bir kase renkli şeker olması mutfağınızın görsel çekiciliğine katkıda bulunsa da, bu uygulama aşırı yemeye neden olabilir.
Gözünüzün önünde cezbedici yiyecekler yemek, aç olmadığınızda bile sık sık atıştırmaya ve aşırı yemeye neden olabilir.
Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel olarak maruz kalmanın, beyninizin dürtü kontrolünü düzenleyen bir parçası olan striatumu uyardığını ve bu da arzunun artmasına ve aşırı yemeye yol açabileceğini göstermiştir.
Bu nedenle, şekerli unlu mamuller, şekerlemeler, cipsler ve kurabiyeler gibi özellikle cezbedici yiyecekleri kiler veya dolap gibi gözlerden uzak tutmak en iyisidir.
Açık olmak gerekirse, acıkmasanız bile ara sıra lezzetli bir ikramın tadını çıkarmanın yanlış bir tarafı yoktur. Bununla birlikte, çok sık aşırı zevk almak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.
3. Sağlıklı bir yemek programı uygulayın
Sırf evde sıkışıp kaldığınız için normal yemek programınızı değiştirmemelisiniz. Günde üç öğün yemek yemeye alışkınsanız, evden çalışırken bu programa devam etmeye çalışın. Aynı şey, genellikle yalnızca iki öğün yemek ve bir atıştırmalık tüketiyorsanız da geçerlidir.
Günlük programınız bozulduğunda normal beslenme düzeninizden sapmak kolay olsa da, yemek yeme söz konusu olduğunda biraz normalliği sürdürmek önemlidir.
Kendinizi yeni normalinize uyum sağlamak için yeme alışkanlığınızı uyarlarken bulabilirsiniz ve bu sorun değil. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercih ettiğiniz yemek saatlerine göre düzenli bir beslenme düzeni sağlamaya çalışın.
Gerçekten atılırsanız ve kendinizi sürekli atıştırırken bulursanız, günde en az iki katı öğün içeren bir program yapmayı deneyin ve yeme alışkanlıklarınızla rahat bir şekilde tutarlı hale geldiğinizi hissedene kadar onu takip edin.
4. Kısıtlamayın
Aşırı yemeyi önlemek için uyulması gereken en önemli beslenme kurallarından biri vücudunuzu yiyecekten mahrum bırakmamaktır. Çoğu zaman, yiyecek alımıyla aşırı derecede kısıtlayıcı olmak veya çok az kalori tüketmek, yüksek kalorili yiyeceklerde aşırı yeme ve aşırı yemeye neden olabilir.
Özellikle stresli zamanlarda oldukça kısıtlayıcı bir diyet uygulamak veya kendinizi yiyeceklerden mahrum bırakmak asla iyi bir fikir değildir.
Araştırmalar, kısıtlayıcı diyetin sadece uzun vadeli kilo kaybı için etkisiz olmadığını, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebileceğini ve stres seviyenizi artırabileceğini göstermiştir.
5. İçinizdeki şefi ortaya çıkarın
Evde sıkışıp kalmakla birlikte bazı iyi şeyler gelir. Restoranlarda yemek yeme seçeneğinin olmaması, kendi kendinize daha fazla yemek pişirmenize neden olur ve bu da genel sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir.
Örneğin, 11.396 kişide yapılan bir araştırma, daha sık ev yapımı yemek yemenin daha fazla meyve ve sebze alımı ile ilişkili olduğunu buldu.
Ayrıca, haftada 5 kereden fazla ev yapımı yemek yiyenlerin, 3 kereden daha az ev yemekleri yiyenlere kıyasla fazla kilolu olma olasılığının% 28 ve fazla vücut yağına sahip olma olasılığının% 24 daha düşük olduğu bulundu haftada .
Dahası, öğünlerinizi birkaç gün önceden planlamak zaman öldürmenize yardımcı olabilir ve hatta diyet kalitesini artırdığı ve obezite riskini azalttığı görülmüştür.
6. Susuz kalmayın
Evde sıkışıp kalmak, yeterince sıvı içmek de dahil olmak üzere sağlıklı alışkanlıklara odaklanmak için size daha fazla zaman verir. Uygun sıvı alımını sürdürmek genel sağlık için önemlidir ve strese bağlı aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir.
Aslında, araştırmalar kronik dehidratasyon ile yüksek obezite riski arasında bir ilişki bulmuştur. Ayrıca, susuz kalmak ruh hali, dikkat ve enerji seviyelerinde değişikliklere neden olabilir ve bu da yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilir.
Dehidrasyonla mücadele etmek için suyunuza birkaç dilim taze meyve ekleyerek lezzetini artırın; bu, diyetinize önemli miktarda şeker veya kalori eklemeden gün boyunca daha fazla su içmenize yardımcı olabilir.
7. Harekete Geçin
Evde sıkışıp kalmak, aktivite seviyenizi ciddi şekilde etkileyerek can sıkıntısına, strese ve atıştırma sıklığının artmasına neden olabilir. Bununla mücadele etmek için günlük fiziksel aktivite için biraz zaman ayırın.
En sevdiğiniz spor salonunun veya antrenman stüdyosunun kapanması nedeniyle kendinizi kaybolmuş hissediyorsanız, YouTube'da ev egzersizi yapmak, doğada yürüyüş yapmak veya mahallenizde yürümek veya koşmak gibi yeni bir şey deneyin.
Araştırmalar, fiziksel aktivitenin ruh halini artırabileceğini ve stresi azaltabileceğini ve bu da stresli yeme şansınızı azaltabileceğini göstermiştir.
8. Can sıkıntısını önleyin
Kendinizi birden fazla boş zamanla bulduğunuzda, o gün için yapılacaklar listenizle uğraştıktan sonra can sıkıntısı çabucak başlayabilir.
Ancak boş zamanınızı iyi değerlendirerek can sıkıntısı önlenebilir. Herkesin her zaman denemek istediği hobileri veya yoğun programlardan dolayı ertelenen projeleri vardır.
Şimdi yeni bir beceri öğrenmek, bir ev geliştirme projesini ele almak, yaşam alanlarınızı düzenlemek, bir eğitim kursu almak veya yeni bir hobi başlatmak için mükemmel bir zaman.
Yeni bir şey öğrenmek veya bir projeye başlamak sadece can sıkıntısını önlemekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha başarılı ve daha az stresli hissetmenize de neden olur.
9. Hazır olun
Modern hayat, dikkat dağıtıcı şeylerle doludur. Akıllı telefonlardan televizyonlara ve sosyal medyaya kadar, sizi günlük hayatınızdan uzaklaştıracak teknolojiyle çevrilisiniz.
Sevdiğiniz bir TV şovunu izlemek stresli olaylardan zihninizi uzaklaştırmanıza yardımcı olsa da, bir yemek veya atıştırmalık yerken dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek önemlidir, özellikle de kendinizi sık sık aşırı yemek yerken bulursanız.
Televizyonunuzun, akıllı telefonunuzun veya bilgisayarınızın önünde park halindeyken yemek yemeye alışkınsanız, daha az rahatsız edici bir ortamda yemeyi deneyin. Açlık ve tokluk duygularına özellikle dikkat ederek sadece yemeğinize konsantre olmaya çalışın.
Yemek yerken daha hazır olmak, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve yeme alışkanlıklarınız ve yiyecek alımınız konusunda daha bilinçli olmanıza yardımcı olabilir.
Dikkatli yemek, yeme alışkanlıklarınıza daha fazla farkındalık kazandırmak için kullanılabilecek mükemmel bir araçtır.
21 günlük dikkatli yeme mücadelemize buradan göz atın.
10. Uygulama bölümü kontrolü
İnsanların yiyecekleri doğrudan satıldıkları kaplardan atmaları yaygındır ve bu da aşırı yemeye neden olabilir.
Örneğin, bir tabakta tek bir porsiyon doldurmak yerine, dondurucudan bir bardak dondurma kapmak ve doğrudan kaptan yemek yemek istediğinizden daha fazla yemenize neden olabilir.
Bununla mücadele etmek için, daha büyük kaplarda yemek yerine kendinize tek bir porsiyon yiyecek servis ederek porsiyon kontrolü uygulayın.
11. Doyurucu, besleyici yiyecekleri seçin
Mutfağınızı doyurucu, besleyici yoğun yiyeceklerle doldurmak, yalnızca genel sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda oldukça lezzetli yiyecekler yeme stresiyle de mücadele eder.
Örneğin, buzdolabınızı ve kilerinizi şeker, cips ve soda gibi boş kaloriler açısından zengin yiyecekler yerine sağlıklı bir şekilde doldurmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerle doldurmak, sağlıksız seçimlerden kaçınma olasılığını önlemenin akıllıca bir yoludur.
Doyurucu yiyecekler, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından yüksek olan yiyeceklerdir. Kabuklu yemişler, tohumlar, avokadolar, fasulyeler ve yumurtalar, sizi doyurmaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek besleyici ve tatmin edici seçeneklerden sadece birkaçıdır.
12. Alkol alımına dikkat edin
Bir kadeh şarap veya lezzetli bir kokteyl gevşemek için rahatlatıcı bir yol olsa da, alkolün çekingenliğinizi azalttığını, iştahınızı artırdığını ve aşırı yemek yeme şansınızı artırabileceğini unutmayın.
Ayrıca, çok fazla alkol içmek sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verir ve bağımlılık sorunlarına yol açabilir.
Alkollü içeceklerin kadınlar için günde bir veya daha az içki ve erkekler için günde iki veya daha az içki ile sınırlandırılmasını öneren Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından belirlenen kurallara uymaya çalışın.
13. Genel sağlığınızı aklınızda bulundurun
Stresli zamanlarda, genel sağlığınızı akılda tutmak her zamankinden daha önemlidir. Besleyici yiyecekler yemek, kendinizi sağlıklı ve mutlu tutmanın sadece bir parçasıdır.
Kendine şefkat uygulamak ve mevcut koşullar altında elinizden gelenin en iyisini yapmak en önemli şeydir.
Bu kısıtlama, aşırı egzersiz yapma, hevesli bir diyet deneme, kendinizi başkalarıyla karşılaştırma veya zayıflıklara odaklanmanın zamanı değil. Güvensizlikler, beden imajı sorunları veya kaygı ile mücadele ediyorsanız, bu zamanı zihniniz ve bedeninizle yeni ve sağlıklı bir ilişki geliştirmek için kullanın.
Alt çizgi
COVID-19 salgınını çevreleyen mevcut koşullar göz önüne alındığında, kendinizi evde sıkışmış, stresli ve sıkılmış hissedebilirsiniz, bu da aşırı yemek yeme şansınızı artırabilir.
Ara sıra, özellikle stres zamanlarında rahat yiyecekler tüketmek tamamen normal olsa da, düzenli olarak aşırı yemek fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.
Yukarıdaki kanıta dayalı ipuçları, stresli yemeyi kontrol etmenize ve sağlığınızın diğer birçok yönünü iyileştirmenize yardımcı olabilir.
.jpg)
.jpg)
