Kilo Kaybı İçin Yemek Planı Nasıl Yapılır - Ayrıntılı Bir Kılavuz

Kilo vermeye çalışıyorsanız yemek planlama yararlı bir araç olabilir.

Doğru yapıldığında, vücudunuza çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besleyici yiyecekleri sağlarken kilo vermek için gereken kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Yemeklerinizi önceden planlamak, yemek hazırlama sürecini de basitleştirebilir ve size zaman kazandırabilir.

Bu makale, birkaç kolay tarif ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak ekstra ipuçları dahil olmak üzere kilo kaybı için yemek planlamasının en önemli yönlerini araştırıyor.

Kilo kaybı için yemek planı nasıl yapılır

Kilo verme yemek planları söz konusu olduğunda, seçeneklerin büyüklüğü çok zor olabilir. En uygun planı ararken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta aşağıda belirtilmiştir.

Yoğun besleyici bir şekilde kalori açığı yaratmak

Tüm kilo verme planlarının ortak bir yönü vardır - yaktığınızdan daha az kalori almanızı sağlarlar.

Bununla birlikte, bir kalori açığı nasıl yaratıldığına bakılmaksızın kilo vermenize yardımcı olsa da, ne yediğiniz, ne kadar yediğiniz kadar önemlidir. Bunun nedeni, yaptığınız yiyecek seçimlerinizin besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmasında etkili olmasıdır.

İyi bir kilo verme yemek planı bazı evrensel kriterleri takip etmelidir:

• Bol miktarda protein ve lif içerir. Protein ve lif açısından zengin besinler daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, iştahı azaltır ve daha küçük porsiyonlardan memnun kalmanıza yardımcı olur.
• İşlenmiş yiyecekleri ve ilave şekeri sınırlar. Kalori bakımından zengin ancak besin maddeleri bakımından düşük olan bu yiyecekler beyninizdeki tokluk merkezlerini uyarmada başarısız olur ve kilo vermeyi veya besin ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırır.
• Çeşitli meyve ve sebzeleri içerir. Her ikisi de su ve lif bakımından zengindir ve tokluk hissine katkıda bulunur. Besin açısından zengin bu besinler aynı zamanda günlük besin gereksinimlerinizi karşılamayı da kolaylaştırır.

Besin değeri yüksek öğünler oluşturmak

Bu ipuçlarını kilo verme yemek planınıza dahil etmek için, tabağınızın üçte biri ila yarısını nişastalı olmayan sebzelerle doldurarak başlayın. Bunlar düşük kalorilidir ve su, lif ve ihtiyacınız olan birçok vitamin ve mineral sağlar.

Ardından tabağınızın dörtte biri ila üçte birini et, balık, soya peyniri, seitan veya baklagiller gibi protein açısından zengin yiyeceklerle ve geri kalanını tam tahıllar, meyveler veya nişastalı sebzelerle doldurun. Bunlar protein, vitamin, mineral ve daha fazla lif ekler.

Avokado, zeytin, kuruyemiş ve tohum gibi gıdalardan elde ettiğiniz bir tutam sağlıklı yağ ile yemeğinizin lezzetini artırabilirsiniz.

Bazı insanlar, açlıklarını öğünler arasında geçirmek için atıştırmalıklardan faydalanabilir. Protein ve lif açısından zengin atıştırmalıklar kilo kaybı için en etkili gibi görünüyor.

İyi örnekler arasında fıstık ezmeli elma dilimleri, sebzeler ve humus, kavrulmuş nohut veya meyve ve kuruyemişli Yunan yoğurdu sayılabilir.

Özet

Başarılı bir kilo verme yemek planı, besin ihtiyaçlarınızı karşılarken bir kalori açığı oluşturmalıdır.

Yemek planlamasının işinize yaramasını sağlayacak faydalı ipuçları

Başarılı bir kilo verme yemek planının önemli bir yönü, kaybettiğiniz kiloları uzak tutmanıza yardımcı olma yeteneğidir.

Yemek planınızın uzun vadeli sürdürülebilirliğini artırmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Rutininize uyan bir yemek planlama yöntemi seçin

Yemek planlamanın çeşitli yolları vardır, bu nedenle rutininize en uygun yöntemi seçtiğinizden emin olun.

Hafta boyunca tüm öğünlerinizi toplu olarak pişirmeye karar verebilirsiniz, böylece hafta boyunca tek tek porsiyonları kolayca alabilirsiniz. Alternatif olarak, günlük yemek yapmayı tercih edebilirsiniz, bu durumda tüm malzemelerinizi önceden hazırlamayı tercih etmek sizin için en iyisi olabilir.

Tariflere uymaktan hoşlanmıyorsanız veya biraz daha fazla esneklik tercih ediyorsanız, buzdolabınızı ve kilerinizi her hafta belirli yiyecek porsiyonlarıyla doldurmanızı gerektiren ve bunları yemek için bir araya getirirken doğaçlama yapmanızı sağlayan bir yöntemi tercih edebilirsiniz.

Yiyecekler için toplu alışveriş, buzdolabınızı ve kilerinizi besleyici gıdalarla dolu tutarken zamandan tasarruf etmenize yardımcı olan başka bir harika stratejidir.

Bir uygulamayı denemeyi düşünün

Uygulamalar, yemek planlama cephaneliğinizde faydalı bir araç olabilir.

Bazı uygulamalar, yiyecek tercihlerinize veya alerjilerinize göre değiştirebileceğiniz yemek planı şablonları sunar. Ayrıca favori tariflerinizi takip etmenin ve tüm verilerinizi tek bir yere kaydetmenin kullanışlı bir yolu olabilirler.

Dahası, birçok uygulama, seçtiğiniz tariflere veya buzdolabınızda kalanlara göre özelleştirilmiş alışveriş listeleri sağlayarak zamandan tasarruf etmenize ve yiyecek israfını azaltmanıza yardımcı olur.

Yeterli tarif seçin

Yeterli sayıda yemek tarifi seçmek, tüm boş zamanınızı mutfakta geçirmenize gerek kalmadan yeterli çeşitliliğe sahip olmanızı sağlar.

Kaç öğün pişireceğinizi seçerken, ister randevu, müşteri yemeği veya arkadaşlarla brunch olsun, dışarıda yemek yeme olasılığınızın sayısını belirlemek için takviminize bakın.

Kalan kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği sayısını o hafta için gerçekçi bir şekilde pişirebileceğiniz veya hazırlayabileceğiniz öğün sayısına bölün. Bu, hazırlamanız gereken her öğünün porsiyonlarını belirlemenize yardımcı olur.

Ardından, tariflerinizi seçmek için yemek kitaplarınızı veya çevrimiçi yemek bloglarınızı gözden geçirin.

Atıştırmalıkları düşünün

Öğünler arasında aşırı acıkmanıza izin vermek, sizi bir sonraki öğünde fazla yemeye itebilir ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.

Atıştırmalıklar, açlığı azaltmaya, tokluk hissini artırmaya ve günlük yediğiniz toplam kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Fındık, kavrulmuş nohut veya sebzeler ve humus gibi protein ve lif bakımından zengin kombinasyonlar, kilo vermeyi teşvik etmek için en uygun görünmektedir.

Bununla birlikte, bazı insanların menülerine atıştırmalık eklerken kilo alma eğiliminde olduklarını unutmayın. Bu nedenle, bu stratejiyi uygularken sonuçlarınızı izlediğinizden emin olun.

Çeşitliliği sağlayın

Çeşitli yiyecekler yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamada çok önemlidir.

Bu nedenle, bütün hafta boyunca toplu olarak 1-2 tarif pişirmeyi öneren yemek planlarından kaçınmak en iyisidir. Bu çeşitlilik eksikliği, günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı zorlaştırabilir ve zamanla can sıkıntısına yol açarak yemek planınızın sürdürülebilirliğini azaltabilir.

Bunun yerine, menünüzün her gün çeşitli yiyecekler içerdiğinden emin olun.

Yemek hazırlama sürenizi hızlandırın

Yemek hazırlamak, mutfakta uzun saatler anlamına gelmek zorunda değildir. İşte yemek hazırlama sürenizi hızlandırmanın birkaç yolu.

• Bir rutine bağlı kalın. Haftanın yemeklerini, bakkal dükkanını ve yemek yapmayı planlamak için belirli zamanları seçmek karar verme sürecinizi basitleştirebilir ve yemek hazırlama sürecinizi daha verimli hale getirebilir.
• Bir liste ile bakkal dükkanı. Ayrıntılı alışveriş listeleri alışveriş sürenizi azaltabilir. Daha önce ziyaret ettiğiniz bir bölüme geri dönmeyi önlemek için listenizi süpermarket departmanlarına göre düzenlemeyi deneyin.
• Uyumlu tarifler seçin. Toplu pişirirken, farklı cihazlar kullanan tarifleri seçin. Örneğin, bir tarif fırını, ocakta ikiden fazla brülörü ve hiç ısıtmayı gerektirmeyebilir.
• Yemek zamanlarınızı planlayın. En uzun pişirme süresi gerektiren tarifle başlayarak iş akışınızı düzenleyin, ardından geri kalanına odaklanın. Elektrikli düdüklü tencereler veya yavaş tencereler pişirme sürelerini daha da kısaltabilir.

Deneyimsiz aşçılar veya sadece mutfakta geçirilen zamanı azaltmak isteyenler, baştan sona 15-20 dakika içinde hazırlanabilecek tarifleri seçmek isteyebilirler.

Yemeklerinizi güvenle saklayın ve yeniden ısıtın

Yemeklerinizi güvenli bir şekilde saklamak ve yeniden ısıtmak, lezzetlerini korumaya ve gıda zehirlenmesi riskinizi en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Akılda tutulması gereken bazı devlet onaylı gıda güvenliği yönergeleri şunlardır:

• Yemekleri iyice pişirin. Çoğu et, çoğu bakteriyi öldürdüğü için pişirme sırasında en az 75 ° C'lik bir iç sıcaklığa ulaşmalıdır.
• Buzdolabında yiyecekleri çözün. Tezgahınızda donmuş yiyecekleri veya yemekleri çözdürmek, bakterilerin çoğalmasını teşvik edebilir. Vaktiniz kısaysa yiyecekleri soğuk suya batırın ve her 30 dakikada bir suyu değiştirin.
• Yiyecekleri güvenli bir şekilde yeniden ısıtın. Yemekten önce yemeklerinizi en az 75 ° C'ye ısıttığınızdan emin olun. Dondurulmuş yemekler, buz çözüldükten sonraki 24 saat içinde yenmelidir.
• Eski yiyecekleri atın. Soğutulmuş yemekler yapıldıktan sonraki 3-4 gün içinde, dondurulmuş yemekler ise 3-6 ay içinde tüketilmelidir.

Özet

Hızlı ve güvenli bir şekilde pişirilebilen veya yeniden ısıtılabilen yeterli sayıda ve çeşitli öğün ve atıştırmalıkların yanı sıra sizin için işe yarayan bir yemek planlama yöntemi seçmek, sürdürülebilir kilo verme olasılığınızı artırır.

Kolay tarif fikirleri

Kilo verme tariflerinin aşırı derecede karmaşık olması gerekmez. İşte minimum sayıda bileşen gerektiren, hazırlaması kolay birkaç fikir.

• Çorbalar. Çorbalar toplu olarak pişirilebilir ve ayrı porsiyonlar halinde dondurulabilir. Et, deniz ürünleri, fasulye, bezelye veya mercimek gibi bol miktarda sebze eklediğinizden emin olun. İsterseniz kahverengi pirinç, kinoa veya patates ekleyin.
• Ev yapımı pizza. Pizzanıza sebzeli veya tam tahıllı bir kabuk, ince bir sos tabakası, tempeh veya hindi göğsü gibi protein kaynağı ve sebzelerle başlayın. Biraz peynir ve taze yapraklı yeşilliklerle doldurun.
• Salatalar. Salatalar hızlı ve çok yönlüdür. Yeşil yapraklı sebzeler, birkaç renkli sebze ve bir protein kaynağı ile başlayın. Üzerine zeytinyağı ve sirke ekleyin ve fındık, tohum, kepekli tahıllar veya nişastalı sebzeleri ekleyin.
• Makarna. Seçtiğiniz tam tahıllı makarna ve tavuk, balık veya tofu gibi protein kaynağıyla başlayın. Daha sonra domates bazlı makarna sosu veya pesto ile brokoli veya ıspanak gibi bazı sebzeleri karıştırın.
• Yavaş tencere veya elektrikli düdüklü tencere tarifleri. Bunlar biber, enchiladas, spagetti sosu ve güveç yapmak için harikadır. Malzemelerinizi cihazınıza yerleştirin, başlatın ve bırakın tüm işi sizin yerinize yapsın.
• Tahıl kaseleri. Kinoa veya kahverengi pirinç gibi tahılları toplu olarak pişirin ve ardından tavuk veya haşlanmış yumurta, nişastalı olmayan sebzeler ve beğeninize göre sağlıklı bir giyinme gibi protein seçiminizi yapın.

Özet

Yukarıdaki tarif fikirleri basittir ve yapılması çok az zaman gerektirir. Ayrıca çeşitli şekillerde hazırlanarak inanılmaz derecede çok yönlü hale getirilebilirler.

7 günlük menü

Bu örnek menü, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak çeşitli besleyici, lif ve protein açısından zengin öğünler içerir.

Porsiyonlar kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlanmalıdır. Atıştırmalık örnekleri bu plana dahil edilmiştir ancak tamamen isteğe bağlıdır.

Pazartesi

• Kahvaltı: Bir gecede yulaf ezmesi, chia tohumu ve süt ile yapılan, üzerine taze çilek ve kabak çekirdeği konulmuş yulaf
• Öğle yemeği: taze fesleğen ve domates salatası ve biraz avokado ile önceden hazırlanmış yumurtalı ve sebzeli kekler
• Atıştırmalık: mango-ıspanaklı smoothie
• Akşam yemeği: pesto, mantar, biber, bir avuç ıspanak ve marine edilmiş tavuk veya tempeh ile doldurulmuş ev yapımı karnabahar-hamur pizza

Salı

• Kahvaltı: Lahana, dondurulmuş vişne, muz, protein tozu, keten tohumu ve süt ile hazırlanmış kahvaltı smoothie
• Öğle yemeği: Salatalık, dolmalık biber, domates, mısır, tatlı patates, zeytin ve ızgara somon veya leblebi ile karışık yeşil salata
• Atıştırmalık: fıstık ezmeli dilimlenmiş elma
• Akşam yemeği: kırmızı mercimek dahl, bebek ıspanak ve kahverengi pirinç yatağında servis edilir.

Çarşamba

• Kahvaltı: Yumurta, patates, soğan ve biberden yapılan İspanyol omleti, yanında salsa eşliğinde servis edilir.
• Öğle yemeği: Arta kalan kırmızı mercimek dahl ve kahverengi pirinç üzerine taze ıspanak
• Atıştırmalık: En sevdiğiniz tuzsuz, kavrulmuş fındık ve şekersiz kuru meyvelerle ev yapımı patlıcan karışımı
• Akşam yemeği: marinara soslu tavuk veya tofu köfte, karışık bebek yeşillikleri yatağında spagetti kabak ile servis edilir ve üzerine Parmesan peyniri veya besin mayası konulur.

Perşembe

• Kahvaltı: taze meyve ve doğranmış ceviz ile doldurulmuş yoğurt
• Öğle yemeği: haşlanmış yumurta veya marine edilmiş seitan ile tepesinde lahana salatası, ayrıca kurutulmuş yaban mersini, çeri domates, tam tahıllı pide cipsi ve bir avokado-mango sosu
• Atıştırmalık: Humusa batırılmış havuç, turp ve çeri domates
• Akşam yemeği: küçük bir tam buğday ekmeği ve yanında biber ve soğan ile birlikte marul, domates, közlenmiş biber, karamelize soğan ve turşu ile süslenmiş dana eti veya börülce burger

Cuma

• Kahvaltı: Ispanak, ev yapımı granola, ceviz, yaban mersini, hindistancevizi gevreği ve ahududu sosu ile yapılan kahvaltı salatası ve isterseniz ekstra protein için 1-2 haşlanmış yumurta
• Öğle yemeği: fıstık ezmesi sosuna batırılmış ve çiğ sebzelerle servis edilen ev yapımı sebzeli böreği
• Atıştırmalık: peynirli kepekli kraker veya baharatlı siyah fasulye ezmesi
• Akşam yemeği: yeşillik ve yabani pirinç yatağında acı biber

Cumartesi

• Kahvaltı: Yunan veya bitki bazlı yoğurtla doldurulmuş balkabağı krepleri, doğranmış fındık ve taze çilek
• Öğle yemeği: yeşillik ve yabani pirinç yatağında servis edilen arta kalan kırmızı biber
• Atıştırmalık: kuru yemiş ve kuru meyve karışımı
• Akşam yemeği: Mısır tortillada servis edilen karides veya fasulye fajita, ızgara soğan, dolmalık biber ve guacamole

Pazar

• Kahvaltı: Kıyılmış ceviz, mango ve hindistan cevizi gevreği ile süslenmiş gecede yulaf
• Öğle yemeği: Ton balığı veya nohut salatası, dilimlenmiş avokado, dilimlenmiş elma ve ceviz ile karışık yeşilliklerin üzerine servis edilir.
• Atıştırmalık: meyveli yoğurt
• Akşam yemeği: ızgara somon veya tempeh, patates ve sotelenmiş lahana

Diyet kısıtlamaları için fikirler

Genel olarak, et, balık, yumurta ve süt ürünleri, tofu, tempeh, seitan, fasulye, keten veya chia tohumları gibi bitki bazlı alternatiflerin yanı sıra bitki bazlı süt ve yoğurtlarla değiştirilebilir.

Glüten içeren tahıllar ve unlar kinoa, darı, yulaf, karabuğday, amarant, teff, mısır ve sorgumun yerine kullanılabilir.

Karbonhidrat açısından zengin tahıllar ve nişastalı sebzeler daha düşük karbonhidratlı alternatiflerle değiştirilebilir.

Örneğin, makarna yerine spiral erişte veya spagetti kabak, kuskus veya pirinç yerine karnabahar pirinci, taco kabukları yerine marul yaprakları ve tortilla sargıları yerine deniz yosunu veya pirinç kağıdı deneyin.

Bir gıda grubunu tamamen dışlamanın, günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için takviyeler almanızı gerektirebileceğini unutmayın.

Özet

Kilo verdiren öğünler besin açısından yoğun ve protein ve lif açısından zengin olmalıdır. Bu yemek planı, çeşitli diyet kısıtlamaları için uyarlanabilir, ancak bir yiyecek kategorisini tamamen hariç tutuyorsanız takviye almanızı gerektirebilir.

Alt çizgi

İyi bir kilo verme yemek planı, ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlarken kalori açığı yaratır.

Doğru yapıldığında, inanılmaz derecede basit olabilir ve size çok zaman kazandırabilir.

İşinize yarayan bir yöntem seçmek, kilo alma olasılığınızı da azaltabilir.

Hepsi bir arada, yemek planlaması inanılmaz derecede faydalı bir kilo verme stratejisidir.