Kortizol, vücudunuzda üretilen ve kimyasal haberciler olarak görev yapan birçok hormondan biridir.
Vücudunuzun stres tepkisindeki rolü nedeniyle genellikle stres hormonu olarak anılsa da, bir dizi başka önemli işlevi vardır.
Bazı insanlar kortizol seviyelerinin vücut ağırlığı üzerinde etkisi olup olmadığını merak ederler.
Bu makale, kortizolün vücudunuzdaki seviyelerini düşürmenin bazı yolları da dahil olmak üzere kilo alımı üzerindeki potansiyel etkisini detaylandırmaktadır.
Kortizol nedir ve vücudunuzu nasıl etkiler?
Kortizol, glukokortikoidler adı verilen bir hormon sınıfına ait olan önemli bir steroid hormondur.
Böbreklerinizin hemen üzerinde bulunan adrenal bezlerde üretilir.
Vücudunuzun stres tepkisine yardımcı olmanın yanı sıra, diğer rolleri şunları içerir:
- artan kan şekeri
- iltihabı azaltmak
- bağışıklık sistemini baskılamak
- besin metabolizmasına yardımcı olmak
Kortizol genellikle vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile yakın ilişki içinde salınır ve% 50-60'ı 30-40 dakika uyanma ile salınır ve daha sonra seviyeler gün içinde düşer.
Üretimi ve salınımı, hipofiz beziniz ve beyninizde bulunan hipotalamus tarafından düzenlenir.
Stresin arttığı zamanlarda, adrenal bezlerinizden kortizol ve adrenalin salınır. Bu, kalp atış hızı ve enerji seviyelerinde bir artışı tetikleyerek vücudunuzu potansiyel olarak zararlı bir duruma hazırlar.
Bu yanıt normal olsa da, kortizoldeki sürekli yükselmeler olumsuz yan etkilere neden olabilir.
ÖzetKortizol, vücudunuzda kan şekerini artırmak, iltihabı azaltmak, bağışıklık sistemini baskılamak ve besin metabolizmasına yardımcı olmak gibi önemli işlevlere sahip gerekli bir hormondur.
Kortizol seviyeleri kiloyu etkiler mi?
Vücut ağırlığınızı etkileyen çok sayıda faktör arasında hormon regülasyonu önemlidir.
Kortizol gibi hormonlar genellikle vücudunuzun endokrin sistemi tarafından sıkı bir aralıkta tutulurken, düşük veya yükselebilecekleri belirli durumlar vardır.
Yüksek seviyeler aşırı yemeyi teşvik edebilir
Strese yanıt olarak kortizol seviyelerindeki küçük artışlar normaldir ve olumsuz yan etkilere neden olma olasılığı yoktur.
Yine de bazı durumlarda kortizol seviyeleri kronik olarak yüksek kalabilir.
Bunun nedeni genellikle stres veya Cushing sendromu gibi kandaki kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olan bir durumdur.
Kortizol seviyeleri yüksek kaldığında, aşağıdaki yan etkiler ortaya çıkabilir:
- kilo almak
- yüksek tansiyon
- yorgunluk
- ruh halindeki değişiklikler
- sinirlilik
- kızarık surat
- cildi inceltmek
- Konsantrasyon zorluğu
- insülin direnci
Kronik stres altındayken sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek zor olabilir.
59 sağlıklı kadında yapılan bir çalışmada, yüksek kortizol seviyeleri ile iştah artışı arasında bir ilişki bulundu ve bu da kilo alımını potansiyel olarak artırabilir.
Ek olarak, başka bir çalışma, 172 erkek ve kadından oluşan bir grupta daha yüksek kortizol yanıtı ile daha yüksek miktarda karın yağı arasında bir ilişki buldu ve bu, daha yüksek kortizolün aşırı yemeye yol açabileceğini düşündürdü.
Bununla birlikte, stres ve kortizol seviyeleri her zaman doğrudan ilişkili değildir, bu nedenle doğrudan bir ilişki kurmak için daha fazla veriye ihtiyaç vardır.
Düşük seviyeler kilo kaybına neden olabilir
Yüksek kortizol seviyeleri kilo alımına neden olabileceği gibi, düşük seviyeler de bazı durumlarda kilo kaybına neden olabilir.
En uç örnek, vücudunuzun yeterli kortizol üretmediği bir durum olan Addison hastalığıdır.
Düşük kortizolün en dikkat çekici semptomları şunları içerir:
- iştah azalması ve kilo kaybı
- yorgunluk
- düşük kan şekeri
- tuz isteği
- baş dönmesi
- mide bulantısı, kusma veya karın ağrısı
- kas veya kemik ağrısı
Yüksek kortizol seviyeleri daha yaygın görünse de, düşük kortizolün etkilerinin de farkında olmak önemlidir.
ÖzetKronik olarak yükselen kortizol seviyeleri aşırı yemeyi ve kilo alımını teşvik edebilirken, düşük kortizol seviyeleri bazı durumlarda kilo kaybına neden olabilir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kortizol seviyelerine bağlı kilo alımı nasıl önlenir ve bunlarla nasıl mücadele edilir
Yaşamınızda yüksek kortizole potansiyel olarak katkıda bulunan birçok stresör olsa da, seviyelerinizi yönetmek ve kilo alımını önlemek veya bunlarla mücadele etmek için birkaç etkili yöntem vardır.
Aktif kalmak
Kilo alımıyla mücadelenin ana yollarından biri, düzenli fiziksel aktivite yapmaktır.
Düzenli egzersiz, stres seviyelerinde bir azalma ile ilişkilendirilmiştir ve stres yapanlar kendilerini gösterdiklerinde daha dayanıklı olmanızı sağlar.
Duygusal yemek yediğini bildiren 3,425 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, fiziksel aktivite seviyeleri ile BMI (vücut kitle indeksi) arasında bir ilişki bulundu.
Dahası, egzersiz yapmak, mutluluğu artıran ve stresi yönetmeye yardımcı olabilecek iyi hissettiren kimyasallar olan endorfin salınımını uyarır.
Düzenli fiziksel aktivite, egzersiz sırasında yakılan kaloriler nedeniyle kilo kaybını veya kilo yönetimini de teşvik edebilir.
Dikkatli yemek yeme pratiği yapın
Stres nedeniyle kilo alımını yönetmenin bir başka güçlü aracı da dikkatli veya sezgisel yemek yemektir.
Farkındalık, tam olarak mevcut olmak ve belirli bir anda ne yaptığınızın farkında olmak anlamına gelen Budist bir kavramdan gelir.
Dikkatli yeme, bu kavramı yiyeceklere uygular ve sizi açlık, tokluk, tat ve doku gibi belirli ipuçları dahil olmak üzere yeme deneyiminizin tam olarak farkında olmaya teşvik eder.
Büyük bir kesitsel çalışma, sezgisel yeme uygulaması ile daha düşük vücut ağırlığı arasında bir ilişki buldu.
Dikkatli yemek yemeye başlamanın basit bir yolu, yemeklerde dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırarak açlık ve tokluk ipuçlarının tamamen farkında olmanızı sağlamaktır.
Dikkatli yemek yemeyi merak ediyorsanız ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, 21 günlük ücretsiz dikkatli yemek yeme yarışmamıza göz atın.
Bir terapist veya diyetisyenle konuşun
Yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkili olabilecek kilo alımı ile baş etmenin bir başka potansiyel yolu, bir psikolog veya kayıtlı diyetisyen gibi kalifiye bir pratisyenle konuşmaktır.
Bir terapist, genel stresi azaltmak için bazı stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir ve bu da duygusal yemeyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Öte yandan, bir diyetisyen, yiyeceklerle ilgili daha sağlıklı kararlar vermeniz için ihtiyaç duyduğunuz araçlarla donatmak için beslenme eğitimi sağlayabilir.
Beslenme alışkanlıklarınızı ve duygusal sağlığınızı iyileştirmeye yönelik çift yönlü yaklaşım, kilo alımını önlemede veya bunlarla mücadelede mükemmel bir adımdır.
Daha fazla uyu
Uyku, kortizol seviyeleri ve potansiyel kilo alımı üzerinde önemli bir etkiye sahip, genellikle gözden kaçan bir değişkendir.
Uyku düzeninizdeki aksaklıklar - ister kronik ister akut olsun - kortizol seviyelerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir.
Zamanla bu, metabolizmanız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve açlık ve iştahla ilgili belirli hormonlarda artışa neden olarak kilo alımına neden olabilir.
Bu nedenle, her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olmak, sağlıklı kortizol seviyelerini korumak için uzun bir yol kat edebilir.
Genel uyku tavsiyesi, yaşa ve diğer faktörlere göre değişmekle birlikte, gece başına 7-9 saattir.
Meditasyon yapın
Kortizol seviyelerini yönetmek için bir başka potansiyel araç da meditasyondur.
Meditasyonun amacı, zihninizi düşüncelerinize odaklanmak ve yeniden yönlendirmek için eğitmektir.
Çeşitli meditasyon türleri varken, en yaygın olarak uygulananlar dikkatli, ruhsal, odaklanmış, hareket, mantra ve aşkıntır.
Hangisini seçerseniz seçin, meditasyon yapmak, çeşitli popülasyonlarda kortizol seviyelerinde bir azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, meditasyon uyku kalitenizi artırmaya bile yardımcı olabilir.
ÖzetKortizol seviyelerini düşürmenin ve potansiyel kilo alımıyla mücadele etmenin birçok yolu vardır. En etkili yöntemler arasında egzersiz yapma, dikkatli yemek yeme, yeterli uyku sağlama ve meditasyon yapma yer alır.
Alt çizgi
Kortizol, vücudunuzda kan şekerinizi kontrol etmek, iltihaplanmayı azaltmak ve metabolizmanızı düzenlemek dahil olmak üzere birçok temel işlevi yerine getiren önemli bir adrenal hormondur.
Strese yanıt olarak kortizoldeki hafif yükselmeler normaldir, ancak seviyeler kronik olarak yükseldiğinde, yan etkiler ortaya çıkabilir - biri kilo almaktır.
Bununla birlikte, egzersiz yapmak, meditasyon yapmak veya bir diyetisyenden rehberlik istemek gibi kilo alımını önlemek veya bunlarla mücadele etmek için birkaç etkili yöntem vardır.
