Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Göbek yağı, giysilerinizi sıkı hissettiren bir rahatsızlıktan daha fazlasıdır.
Cidden zararlıdır.
Visseral yağ olarak adlandırılan bir tür göbek yağı, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer durumlar için önemli bir risk faktörüdür.
Birçok sağlık kuruluşu, ağırlığı sınıflandırmak ve metabolik hastalık riskini tahmin etmek için vücut kitle indeksini (BMI) kullanır.
Bununla birlikte, aşırı göbek yağı olan kişiler zayıf görünseler bile risk altında oldukları için bu yanıltıcıdır.
Bu bölgeden yağ kaybetmek zor olsa da aşırı karın yağını azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
İşte bilimsel çalışmalarla desteklenen göbek yağını eritmek için 20 etkili ipucu.
.jpg)
1. Bol miktarda çözünür lif tüketin
Çözünür lif, suyu emer ve sindirim sisteminizden geçerken yiyecekleri yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur.
Araştırmalar, bu tür liflerin kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilo vermeyi desteklediğini gösteriyor, böylece doğal olarak daha az yiyorsunuz. Ayrıca vücudunuzun gıdalardan emdiği kalori miktarını da azaltabilir.
Dahası, çözünür lif göbek yağıyla savaşmaya yardımcı olabilir.
1.100'den fazla yetişkinde yapılan gözlemsel bir çalışma, çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için karın yağı kazanımının 5 yıllık bir süre içinde% 3,7 azaldığını bulmuştur.
Her gün yüksek lifli yiyecekler tüketmeye çalışın. Mükemmel çözünür lif kaynakları şunları içerir:
- Keten tohumu
- shirataki erişte
- Brüksel lahanası
- Avokado
- baklagiller
- böğürtlenler
ÖZETÇözünür lif, dolgunluğu artırarak ve kalori emilimini azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo verme diyetinize bol miktarda yüksek lifli yiyecekler eklemeye çalışın.
2. Trans yağ içeren gıdalardan kaçının
Trans yağlar, hidrojenin soya fasulyesi yağı gibi doymamış yağlara pompalanmasıyla oluşturulur.
Bazı margarinlerde ve sürülebilir yiyeceklerde bulunurlar ve genellikle paketlenmiş gıdalara eklenirler, ancak birçok gıda üreticisi bunları kullanmayı bırakmıştır.
Bu yağlar, gözlemsel ve hayvan çalışmalarında iltihaplanma, kalp hastalığı, insülin direnci ve abdominal yağ kazancı ile ilişkilendirilmiştir.
6 yıllık bir çalışma, yüksek trans yağlı diyetle beslenen maymunların, tekli doymamış yağ oranı yüksek bir diyetle beslenenlere göre% 33 daha fazla abdominal yağ kazandığını buldu.
Göbek yağını azaltmaya ve sağlığınızı korumaya yardımcı olmak için içerik etiketlerini dikkatlice okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun. Bunlar genellikle kısmen hidrojene yağlar olarak listelenir.
ÖZETBazı çalışmalar, yüksek miktarda trans yağ alımını artan göbek yağı kazanımı ile ilişkilendirmiştir. Kilo vermeye çalışsanız da çalışmasanız da, trans yağ alımınızı sınırlamak iyi bir fikirdir.
3. Çok fazla alkol içmeyin
Alkol küçük miktarlarda sağlığa yarar sağlayabilir, ancak çok fazla içerseniz ciddi şekilde zararlıdır.
Araştırmalar, çok fazla alkolün karın yağlanmasına da neden olabileceğini gösteriyor.
Gözlemsel çalışmalar, ağır alkol tüketimini, merkezi obezite - yani bel çevresinde aşırı yağ depolanması - gelişme riskinin önemli ölçüde artmasıyla ilişkilendiriyor.
Alkolü azaltmak bel ölçünüzü küçültmenize yardımcı olabilir. Tamamen vazgeçmenize gerek yok, ancak tek bir günde içtiğiniz miktarı sınırlamak yardımcı olabilir.
Alkol kullanımıyla ilgili bir çalışma 2.000'den fazla kişiyi içeriyordu.
Sonuçlar, her gün alkol içen ancak günde ortalama bir içkiden daha az içenlerin, içtikleri günlerde daha az içen ancak daha fazla alkol tüketenlere göre daha az göbek yağına sahip olduğunu gösterdi.
ÖZETAşırı alkol alımı, göbek yağının artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bel ölçünüzü küçültmeniz gerekiyorsa, ölçülü bir şekilde alkol almayı veya tamamen uzak durmayı düşünün.
4. Yüksek proteinli diyet yapın
Protein, kilo yönetimi için son derece önemli bir besindir.
Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve tokluğu artıran tokluk hormonu PYY'nin salınımını artırır.
Protein ayrıca metabolizma hızınızı yükseltir ve kilo verme sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur.
Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin, daha düşük protein diyeti yiyenlere göre daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Her öğüne iyi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun, örneğin:
- et
- balık
- yumurtalar
- Mandıra
- Peynir altı suyu proteini
- Fasulyeler
ÖZETBalık, yağsız et ve fasulye gibi yüksek proteinli yiyecekler, belinizin çevresine fazladan kilo vermeye çalışıyorsanız idealdir.
5. Stres seviyenizi azaltın
Stres, adrenal bezleri stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretmesi için tetikleyerek karın yağlanmasına neden olabilir.
Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı artırdığını ve abdominal yağ depolanmasını sağladığını gösteriyor.
Dahası, zaten büyük bir bele sahip olan kadınlar, strese tepki olarak daha fazla kortizol üretme eğilimindedir. Artan kortizol, orta kısımdaki yağ kazanımına daha da katkıda bulunur.
Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için stresi azaltan zevkli aktiviteler yapın. Yoga veya meditasyon yapmak etkili yöntemler olabilir.
ÖZETStres, belinizin etrafında yağlanmaya neden olabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, stresi en aza indirmek önceliklerinizden biri olmalıdır.
6. Çok şekerli yiyecekler yemeyin
Şeker, fazla tüketildiğinde çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olan fruktoz içerir.
Bunlara kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalığı dahildir.
Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile artan abdominal yağ arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Rafine şekerden daha fazlasının karın yağlanmasına neden olabileceğinin farkında olmak önemlidir. Gerçek bal gibi daha sağlıklı şekerler bile idareli kullanılmalıdır.
ÖZETAşırı şeker alımı, birçok insanda kilo alımının önemli bir nedenidir. Şeker ve ilave şeker oranı yüksek işlenmiş gıdalar alımınızı sınırlayın.
7. Aerobik egzersiz yapın (kardiyo)
Aerobik egzersiz (kardiyo), sağlığınızı iyileştirmenin ve kalori yakmanın etkili bir yoludur.
Araştırmalar ayrıca göbek yağını azaltmak için en etkili egzersiz türlerinden biri olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, orta veya yüksek yoğunluklu egzersizin daha faydalı olup olmadığı konusunda sonuçlar karışıktır.
Her durumda, egzersiz programınızın sıklığı ve süresi, yoğunluğundan daha önemlidir.
Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların, haftada 150 dakika egzersiz yapanlara kıyasla, haftada 300 dakika aerobik egzersiz yaptıklarında tüm bölgelerden daha fazla yağ kaybettiğini buldu.
ÖZETAerobik egzersiz, etkili bir kilo verme yöntemidir. Araştırmalar, özellikle belinizi inceltmede etkili olduğunu gösteriyor.
8. Karbonhidratları azaltın - özellikle rafine karbonhidratlar
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, karın yağları dahil olmak üzere yağ kaybetmek için çok faydalı olabilir.
Günde 50 gramın altında karbonhidrat içeren diyetler, aşırı kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromlu (PCOS) kadınlarda göbek yağ kaybına neden olur.
Katı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamanıza gerek yok. Bazı araştırmalar, rafine karbonhidratları işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirmenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve göbek yağını azaltabileceğini öne sürüyor.
Ünlü Framingham Kalp Çalışmasında, en yüksek tam tahıl tüketen kişilerin, rafine tahıllar açısından yüksek diyetler tüketenlere göre fazla abdominal yağa sahip olma olasılığı% 17 daha düşüktü.
ÖZETYüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı aşırı karın yağı ile ilişkilidir. Karbonhidrat alımınızı azaltmayı veya diyetinizdeki rafine karbonhidratları tam tahıllar, baklagiller veya sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları ile değiştirmeyi düşünün.
9. Yemeklik yağlarınızın bir kısmını hindistancevizi yağı ile değiştirin
Hindistan cevizi yağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.
Araştırmalar, hindistancevizi yağındaki orta zincirli yağların metabolizmayı hızlandırabileceğini ve yüksek kalori alımına yanıt olarak depoladığınız yağ miktarını azaltabileceğini gösteriyor.
Kontrollü çalışmalar, karın yağ kaybına da yol açabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günlük hindistan cevizi yağı alan obez erkekler, diyetlerini veya egzersiz rutinlerini kasıtlı olarak değiştirmeden bellerinden ortalama 1,1 inç (2,86 cm) kaybetti.
Bununla birlikte, hindistancevizi yağının abdominal yağ kaybı için faydalarına dair kanıtlar zayıf ve tartışmalıdır.
Ayrıca, hindistancevizi yağının yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Diyetinize fazladan yağ eklemek yerine, halihazırda yediğiniz yağların bir kısmını hindistancevizi yağı ile değiştirin.
ÖZETAraştırmalar, diğer yemeklik yağlar yerine hindistancevizi yağı kullanmanın karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
10. Direnç eğitimi gerçekleştirin (ağırlık kaldırma)
Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç antrenmanı, kas kütlesini korumak ve kazanmak için önemlidir.
Prediyabet, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı olan kişileri içeren çalışmalara dayanarak, direnç eğitimi göbek yağı kaybı için de faydalı olabilir.
Aslında, aşırı kilolu gençlerin katıldığı bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunun, visseral yağda en büyük azalmaya yol açtığını gösterdi.
Ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden tavsiye almak iyi bir fikirdir.
ÖZETKuvvet antrenmanı önemli bir kilo verme stratejisi olabilir ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, aerobik egzersizle birlikte kullanıldığında daha da etkili olduğunu gösteriyor.
11. Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçının
Şekerle tatlandırılmış içeceklere sıvı fruktoz yüklenir ve bu da karın yağlanmanıza neden olabilir.
Araştırmalar, şekerli içeceklerin karaciğerde yağ artışına yol açtığını gösteriyor. 10 haftalık bir çalışma, yüksek fruktozlu içecekler tüketen insanlarda önemli miktarda abdominal yağ artışı buldu.
Şekerli içecekler, yüksek şekerli gıdalardan bile daha kötü görünmektedir.
Beyniniz sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde işlemediğinden, daha sonra çok fazla kalori tüketmeniz ve onları yağ olarak depolamanız olasıdır.
Göbek yağını kaybetmek için en iyisi aşağıdaki şekerli içeceklerden tamamen kaçınmaktır:
- soda
- yumruk
- tatlı çay
- şeker içeren alkollü karıştırıcılar
ÖZETFazla kilo vermeye çalışıyorsanız, şekerli tatlandırılmış içecekler gibi tüm sıvı şeker türlerinden kaçınmak çok önemlidir.
12. Bolca dinlendirici bir uyku alın
Uyku, kilo da dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için önemlidir. Araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu ve buna göbek yağlarının da dahil olabileceğini gösteriyor.
68.000'den fazla kadının katıldığı 16 yıllık bir araştırma, gece başına 5 saatten az uyuyanların, günde 7 saat veya daha fazla uyuyanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo alma olasılığının olduğunu buldu.
Gece boyunca nefes almanın aralıklı olarak durduğu uyku apnesi olarak bilinen durum da aşırı visseral yağ ile ilişkilendirilmiştir.
Gecede en az 7 saat uyumaya ek olarak, yeterli kalitede uyuduğunuzdan emin olun.
Uyku apneniz veya başka bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir doktorla konuşun ve tedavi olun.
ÖZETUyku yoksunluğu, artan kilo alma riskiyle bağlantılıdır. Kilo vermeyi ve sağlığınızı iyileştirmeyi planlıyorsanız, yeterince kaliteli uyku almak ana önceliklerinizden biri olmalıdır.
13. Yiyecek alımınızı ve egzersizinizi takip edin
Pek çok şey kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak kilonuzu korumak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmek çok önemlidir.
Bir yemek günlüğü tutmak veya çevrimiçi bir yiyecek takipçisi veya uygulaması kullanmak, kalori alımınızı izlemenize yardımcı olabilir. Bu stratejinin kilo kaybı için faydalı olduğu gösterilmiştir.
Ek olarak, yiyecek izleme araçları protein, karbonhidrat, lif ve mikro besin alımınızı görmenize yardımcı olur. Birçoğu egzersiz ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenize de izin verir.
Bu sayfada besin ve kalori alımını takip etmek için beş ücretsiz uygulama / web sitesi bulabilirsiniz.
ÖZETGenel bir kilo verme tavsiyesi olarak, ne yediğinizi takip etmek her zaman iyi bir fikirdir. Bir yemek günlüğü tutmak veya çevrimiçi bir yemek izleyici kullanmak, bunu yapmanın en popüler yollarından ikisidir.
14. Her hafta yağlı balık yiyin
Yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Sizi hastalıklardan koruyan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengindirler.
Bazı kanıtlar, bu omega-3 yağlarının visseral yağın azaltılmasına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yağlı karaciğer hastalığı olan yetişkinler ve çocuklarda yapılan araştırmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve karın yağını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.
Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık almayı hedefleyin. İyi seçenekler şunları içerir:
- Somon
- ringa
- sardalya
- orkinos
- hamsi
ÖZETYağlı balık yemek veya omega-3 takviyeleri almak genel sağlığınızı iyileştirebilir. Bazı kanıtlar ayrıca yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde göbek yağını azaltabileceğini öne sürüyor.
15. Meyve suyu içmeyi bırakın
Meyve suyu vitamin ve mineraller sağlasa da, şeker oranı soda ve diğer şekerli içecekler kadar yüksektir.
Çok miktarda içmek, abdominal yağ kazanımı için aynı riski taşıyabilir.
240 ml şekersiz elma suyu porsiyonunda 24 gram şeker bulunur ve bunun yarısı fruktozdur.
Fazla göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için meyve suyunu su, şekersiz buzlu çay veya köpüklü suyu bir dilim limon veya misket limonu ile değiştirin.
ÖZETYağ kazanımı söz konusu olduğunda, meyve suyu en az şekerli soda kadar kötü olabilir. Başarılı bir şekilde kilo verme şansınızı artırmak için tüm sıvı şeker kaynaklarından kaçınmayı düşünün.
16. Diyetinize elma sirkesi ekleyin
Elma sirkesi içmek, kan şekeri seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere etkileyici sağlık yararlarına sahiptir.
Birkaç hayvan çalışmasında abdominal yağ depolamasını azalttığı gösterilen asetik asit içerir.
Obezite teşhisi konulan erkeklerde yapılan 12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde 1 çorba kaşığı (15 mL) elma sirkesi alanların bellerinden yarım inç (1,4 cm) uzaklaştığı görüldü.
Günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 mL) elma sirkesi almak çoğu insan için güvenlidir ve hafif yağ kaybına neden olabilir.
Ancak, seyreltilmemiş sirke dişlerinizin üzerindeki mineyi aşındırabileceğinden, suyla seyrelttiğinizden emin olun.
Elma sirkesini denemek istiyorsanız, internetten seçim yapabileceğiniz iyi bir seçim var.
ÖZETElma sirkesi kilo vermenize yardımcı olabilir. Hayvan çalışmaları, göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
17. Probiyotik yiyecekler yiyin veya probiyotik takviye alın
Probiyotikler, bazı yiyeceklerde ve takviyelerde bulunan bakterilerdir. Bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.
Araştırmacılar, farklı bakteri türlerinin kilo düzenlemede rol oynadığını ve doğru dengeye sahip olmanın, göbek yağı kaybı da dahil olmak üzere kilo vermeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Göbek yağını azalttığı gösterilenler arasında Lactobacillus aile gibi Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri .
Probiyotik takviyeleri tipik olarak birkaç bakteri türü içerir, bu nedenle bu bakteri türlerinden birini veya birkaçını sağlayan bir tane satın aldığınızdan emin olun.
Probiyotik takviyeleri çevrimiçi satın alın.
ÖZETProbiyotik takviyeleri almak, sağlıklı bir sindirim sistemini geliştirmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca faydalı bağırsak bakterilerinin kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
18. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, son zamanlarda bir kilo verme yöntemi olarak çok popüler hale geldi.
Bu, yemek yeme dönemleri ile oruç tutma dönemleri arasında değişen bir yeme kalıbıdır.
Popüler bir yöntem, haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç içerir. Bir diğeri ise her gün 16 saat oruç tutmak ve tüm yiyeceklerinizi 8 saatlik bir süre içinde yemektir.
Aralıklı oruç tutma ve gün aşırı oruç tutma ile ilgili çalışmaların bir gözden geçirmesinde, insanlar 6–24 hafta içinde karın yağlarında% 4–7'lik bir azalma yaşadılar.
Aralıklı oruç tutmanın ve genel olarak oruç tutmanın erkekler için olduğu kadar kadınlar için de yararlı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Bazı değiştirilmiş aralıklı oruç yöntemleri daha iyi seçenekler gibi görünse de, herhangi bir olumsuz etki yaşarsanız oruç tutmayı hemen bırakın.
ÖZETAralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında değişen bir yeme şeklidir. Araştırmalar, kilo vermenin ve göbek eritmenin en etkili yollarından biri olabileceğini gösteriyor.
19. Yeşil çay için
Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecektir.
Kafein ve antioksidan epigallokateşin gallat (EGCG) içerir ve her ikisi de metabolizmayı hızlandırır.
EGCG, birkaç araştırmanın göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini öne sürdüğü bir kateşindir. Yeşil çay tüketimi egzersizle birleştirildiğinde etki güçlenebilir.
ÖZETDüzenli olarak yeşil çay içmek kilo vermeyle ilişkilendirilmiştir, ancak muhtemelen tek başına etkili değildir ve egzersizle birlikte en iyisidir.
20. Yaşam tarzınızı değiştirin ve farklı yöntemleri birleştirin
Bu listedeki öğelerden birini yapmanın tek başına büyük bir etkisi olmayacak.
İyi sonuçlar istiyorsanız, etkili olduğu gösterilen farklı yöntemleri birleştirmeniz gerekir.
İlginç bir şekilde, bu yöntemlerin çoğu genellikle sağlıklı beslenme ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı ile ilişkili şeylerdir.
Bu nedenle, yaşam tarzınızı uzun vadede değiştirmek, göbek yağınızı kaybetmenin ve uzak tutmanın anahtarıdır.
Sağlıklı alışkanlıklarınız olduğunda ve gerçek yemek yediğinizde, yağ kaybı doğal bir yan etki olarak görülme eğilimindedir.
ÖZETBeslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı kalıcı olarak değiştirmediğiniz sürece kilo vermek ve kilo vermek zordur.
Alt çizgi
Göbek yağını kaybetmenin sihirli bir çözümü yoktur.
Kilo kaybı her zaman sizin adınıza biraz çaba, bağlılık ve azim gerektirir.
Bu makalede tartışılan stratejilerin ve yaşam tarzı hedeflerinin bir kısmını veya tamamını başarıyla benimsemek kesinlikle belinizin etrafındaki fazla kiloları kaybetmenize yardımcı olacaktır.
-in-older-adults.jpg)
