Düşük karbonhidratlı diyetler çok popüler olsa da, bunlarda hata yapmak da kolaydır.
Olumsuz etkilere ve yetersiz sonuçlara yol açabilecek pek çok engel vardır.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm metabolik faydalarından yararlanmak için sadece karbonhidratları azaltmak yeterli değildir.
İşte en yaygın 5 düşük karbonhidrat hatası ve bunlardan nasıl kaçınılacağı.
.jpg)
1. Çok Fazla Karbonhidrat Yemek
Düşük karbonhidrat diyetinin kesin bir tanımı olmasa da, günde 100-150 gramın altındaki herhangi bir şey genellikle düşük karbonhidrat olarak kabul edilir. Bu miktar kesinlikle standart Batı diyetinden çok daha az.
İşlenmemiş gerçek yiyecekler yediğiniz sürece bu karbonhidrat aralığında harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Ancak ketojenik diyet için gerekli olan ketozise girmek istiyorsanız, o zaman bu alım miktarı aşırı olabilir.
Çoğu insanın ketozise ulaşmak için günde 50 gramın altına inmesi gerekecek.
Bunun size sebzeler ve az miktarda çilek dışında pek çok karbonhidrat seçeneği bırakmadığını unutmayın.
ÖZETKetozise girmek ve düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm metabolik faydalarından yararlanmak istiyorsanız, günde 50 gram karbonhidratın altına inmeniz gerekebilir.
2. Çok Fazla Protein Yemek
Protein, çoğu insanın yeterince alamadığı çok önemli bir makro besindir.
Diğer makro besinlere göre tokluk hissini iyileştirebilir ve yağ yakımını daha iyi artırabilir.
Genel olarak konuşursak, daha fazla protein kilo kaybına ve gelişmiş vücut kompozisyonuna yol açmalıdır.
Bununla birlikte, çok fazla yağsız hayvansal gıda tüketen düşük karbonhidratlı diyet yapanlar, çok fazla yemeye neden olabilir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yediğinizde, bazı amino asitleri, glikoneogenez adı verilen bir işlemle glikoza dönüştürülür.
Bu, çok düşük karbonhidratlı, ketojenik diyetlerde bir sorun haline gelebilir ve vücudunuzun tamamen ketozise girmesini önleyebilir.
Bazı bilim adamlarına göre, iyi formüle edilmiş düşük karbonhidratlı bir diyet, yağ açısından yüksek ve protein açısından orta düzeyde olmalıdır.
Hedeflenecek iyi bir aralık, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7-0.9 gram proteindir (kg başına 1.5-2.0 gram).
ÖZETDüşük karbonhidrat diyetinde aşırı protein tüketimi, ketozise girmenizi engelleyebilir.
3. Yağ Yemekten Korkmak
Çoğu insan kalorilerinin çoğunu diyet karbonhidratlarından alır - özellikle şeker ve tahıllardan.
Bu enerji kaynağını diyetinizden çıkardığınızda, onu başka bir şeyle değiştirmelisiniz.
Bununla birlikte, bazı insanlar düşük karbonhidrat diyetindeki yağları kesmenin diyetinizi daha da sağlıklı hale getireceğine inanmaktadır. Bu büyük bir hata.
Karbonhidrat yemiyorsanız, telafi etmek için yağ eklemelisiniz. Bunu yapmamak, açlığa ve yetersiz beslenmeye neden olabilir.
Trans yağlardan kaçındığınız ve bunun yerine tekli doymamış ve omega-3 yağları gibi sağlıklı olanları tercih ettiğiniz sürece, yağdan korkmak için bilimsel bir neden yoktur.
Toplam kalorinin yaklaşık% 70'i kadar yağ alımı, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet yapan bazı insanlar için iyi bir seçim olabilir.
Bu aralığa yağ katmak için, etin yağlı kesimlerini seçmeli ve yemeklerinize bolca sağlıklı yağlar eklemelisiniz.
ÖZETÇok düşük karbonhidrat diyetinin yağ oranı yüksek olmalıdır. Aksi takdirde, kendinizi idame ettirmek için yeterli enerji veya besin alamazsınız.
4. Sodyum Yenilememek
Düşük karbonhidratlı diyetlerin arkasındaki ana mekanizmalardan biri, insülin seviyelerinde bir azalmadır.
İnsülinin vücudunuzda yağ hücrelerine yağ depolamasını ve böbreklerinizin sodyum tutmasını söylemek gibi birçok işlevi vardır.
Düşük karbonhidrat diyetinde insülin seviyeniz düşer ve vücudunuz fazla sodyum ve bununla birlikte su atmaya başlar. Bu nedenle, insanlar genellikle birkaç gün düşük karbonhidrat yemekten sonra aşırı şişkinlikten kurtulurlar.
Ancak sodyum çok önemli bir elektrolittir. Böbrekleriniz çok fazla attığında, düşük sodyum seviyeleri sorunlu hale gelebilir.
Bu, insanların düşük karbonhidratlı diyetlerde baş dönmesi, yorgunluk, baş ağrısı ve hatta kabızlık gibi yan etkilere sahip olmasının bir nedenidir.
Bu sorunu aşmanın en iyi yolu diyetinize daha fazla sodyum eklemektir. Bunu yiyeceklerinizi tuzlayarak yapabilirsiniz - ancak bu yeterli olmazsa, her gün bir bardak et suyu içmeyi deneyin.
ÖZETDüşük karbonhidratlı diyetler insülin seviyelerini düşürerek böbreklerinizin fazla sodyum salgılamasına neden olur. Bu, hafif bir sodyum eksikliğine yol açabilir.
5. Çok Yakında Çıkmak
Vücudunuz tercihen karbonhidratları yakacak şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle, karbonhidrat her zaman mevcutsa, vücudunuzun enerji için kullandığı şey budur.
Karbonhidratları büyük ölçüde azaltırsanız, vücudunuzun yağ yakmaya geçmesi gerekir - bu ya sizin diyetinizden ya da vücudunuzun depolarından gelir.
Vücudunuzun karbonhidrat yerine öncelikle yağ yakmaya alışması birkaç gün sürebilir, bu süre zarfında muhtemelen kendinizi havanın biraz altında hissedeceksiniz.
Bu "keto gribi" olarak adlandırılır ve ultra düşük karbonhidrat diyeti uygulayan çoğu insanın başına gelir.
Birkaç gün kendinizi iyi hissetmiyorsanız, diyetinizi bırakma eğiliminde olabilirsiniz. Ancak, vücudunuzun yeni rejiminize alışmasının 3-4 gün sürebileceğini unutmayın - tam adaptasyon birkaç hafta sürer.
Bu nedenle, başlangıçta sabırlı olmak ve diyetinize kesinlikle uymak önemlidir.
ÖZETDüşük karbonhidratlı bir diyette, hoş olmayan semptomların üstesinden gelmek birkaç gün ve tam adaptasyon için birkaç hafta sürebilir. Sabırlı olmak ve diyetinizi çok erken bırakmamak önemlidir.
Alt çizgi
Düşük karbonhidratlı diyetler, obezite ve tip 2 diyabet gibi dünyanın en büyük sağlık sorunlarından bazıları için potansiyel bir tedavi sunabilir. Bu, bilim tarafından iyi desteklenmektedir.
Ancak karbonhidratı azaltmak, kilo vermek veya sağlığı iyileştirmek için yeterli değildir.
İyi dengelenmiş bir diyet yaptığınızdan ve optimum refahı elde etmek için yeterli egzersiz yaptığınızdan emin olun.
