Bisiklete binmek mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Kalp ve akciğer sağlığınızı iyileştirmeye, kan akışınızı iyileştirmeye, kas gücü oluşturmaya ve stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Üstelik yağ yakmanıza, kalori yakmanıza ve kilo vermenize de yardımcı olabilir. Ancak kilo vermek için etkili bir bisiklet egzersizi için bilmeniz gereken birkaç şey var.
Bu makalede, bisikletle kilo vermeyi optimize etmek için en çok işe yarayan stratejilere ve farklı ortamlarda bisiklete binmek için sahip olduğunuz seçeneklere bir göz atacağız.
Bisikletle nasıl kilo verilir
Bisiklet, genellikle aerobik egzersiz için iyi bir düşük etkili seçenek olarak lanse edilir. Koşu veya koşuya kıyasla dizlerinizde, ayak bileklerinizde ve diğer eklemlerinizde daha az aşınma ve yıpranma ile kalp atış hızınızı artırmanıza olanak tanır.
Ayrıca fazla kilo vermenize yardımcı olmanın iyi bir yoludur. Bunun nedeni, pedal çevirirken etkileyici miktarda kalori yakabilmenizdir, özellikle de yavaş bir hızın ötesine geçerseniz.
Bisiklete binme antrenmanınızla birkaç kilo vermek istiyorsanız, işte kilo vermek için dört temel strateji.
1. Yoğunluğu artırın
Yavaş bir hızda pedal çevirmek muhtemelen kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Bununla birlikte, kendinizi daha çok çalışmaya ve sürüşünüzün yoğunluğunu artırmaya zorlarsanız, kilo verme hedefinize doğru daha fazla ilerleme kaydedersiniz.
Genel bir kural olarak, ne kadar hızlı döngü yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Bunun nedeni, vücudunuzun daha hızlı döngü yapmak için daha fazla enerji kullanmasıdır. Ve ne kadar çok kalori yakarsanız, muhtemelen o kadar fazla kilo verirsiniz.
Sabit, ılımlı bisiklet 60 dakikada yaklaşık 300 kalori yakar, ancak yoğunluğu artırırsanız bundan daha fazlasını yakabilirsiniz.
Aslında, Harvard Sağlık Mektubuna göre, 155 kiloluk bir kişi, saatte 12 ila 13.9 mil hızla pedal çevirirse, 30 dakikalık bir bisiklet yolculuğunda 298 kalori yakabilir. 185 kilo ağırlığındaki bir kişi bu hızda bisiklet sürerek 355 kalori yakabilir.
Ve saatte 14 ila 15.9 mil gibi daha hızlı bir hızda, 155 pound sadece 30 dakikada 372 kalori yakabilirken, 185 pound ağırlığındaki biri bu zaman dilimi içinde 444 kalori yakabilir.
2. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) seçin
HIIT, vücudunuza meydan okumak için harika bir yol olabilir ve evet, hatta hedefiniz buysa yağı azaltın ve kilo verin.
HIIT, düşük yoğunluklu egzersiz aralıkları ile değişen kısa yoğun egzersiz patlamaları içerir. Bisiklet sürerken bir HIIT antrenmanı şunun gibi görünebilir:
- 30 ila 60 saniye boyunca yüksek dirence karşı olabildiğince hızlı bisiklet sürün.
- Ardından, düşük dirençle 2 ila 3 dakika kolay bisiklet sürün.
- Sonraki 20 ila 30 dakika boyunca bu deseni tekrarlayın.
Bu tür bir egzersiz, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza, kardiyo zindeliğinizi geliştirmenize ve yağ kaybetmenize de yardımcı olabilir.
British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, hem HIIT hem de sürekli ılımlı egzersiz vücut yağını azaltabilir. Ancak sabit, orta düzeyde egzersizle karşılaştırıldığında HIIT, yağ kütlesinde yüzde 28,5 daha fazla azalma sağlar.
Avantajlar burada bitmiyor. Pedal çevirmeyi bıraktığınızda ve antrenmanınız bittiğinde, metabolizmanız meşgul olmaya devam eder. Bu, antrenmanınız bittikten ve vücudunuz normal dinlenme durumuna döndükten sonra bile vücudunuzun daha yüksek oranda kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir.
3. Daha ileri git
Yeterince sahip olduğunuzu düşündüğünüzde, biraz daha ileri gitmeye çalışın. Dayanıklılık eğitiminin arkasındaki fikir budur.
Araştırmalar, dayanıklılık eğitiminin kilo vermeye yardımcı olabilecek yağ yakmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
İdeal olarak, dayanıklılık oluşturmaya çalışırken yavaş başlamak istersiniz. Bu nedenle, bir seansta 10 ila 15 dakika bisiklet sürmeye başlarsanız, haftada en az 150 dakikalık bisiklet sürmeye ulaşana kadar her seansa yavaşça birkaç dakika ekleyebilirsiniz.
4. Çapraz eğitimi deneyin
Tek bir aktiviteye kilitlenmekten hoşlanmıyorsanız, çapraz eğitim sizin için olabilir. Aktiviteleri değiştirerek antrenmanlarınıza çeşitlilik katmanın harika bir yoludur.
Örneğin, bir gün açık havada uzun bir yolculuk için bisikletinize atlayabilir, ardından ertesi gün ağırlık kaldırmak için spor salonuna gidebilirsiniz.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), kilo vermek için bir seferde en az 30 dakika orta derecede yoğun bir seviyede bisiklet sürmeniz gerektiğini söylüyor. Daha fazla kalori yakmak için daha uzun süre bisiklet sürmek isteyeceksiniz.
ACE ayrıca kilo kaybını artırmak için iki aktiviteyi bir çapraz eğitim seansına dahil etmeyi önerir. Örneğin, 20 ila 30 dakika bisiklete binebilir, ardından 20 dakika daha başka bir aktivite deneyebilirsiniz.
Bisiklet seçenekleri
Bisiklet sürmeye gelince, ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize en uygun seçeneği seçmenizi kolaylaştıran pek çok seçenek vardır. Şimdi daha popüler iç ve dış mekan bisiklet seçeneklerine bir göz atalım.
İçeride
İç mekanda egzersiz yapmayı mı tercih edersiniz? İşte içeride bisiklet sürmenin birkaç yolu:
- Kendi başınıza sabit bir bisiklete binin. İster sabit bir bisikletiniz olsun, ister spor salonunda bir bisiklet kullanın, ihtiyaçlarınıza göre özel olarak tasarlanmış harika bir antrenman yapabilirsiniz. Çok sayıda programlanabilir seçenek, antrenmanınızı istediğiniz hıza, yoğunluğa ve süreye göre özelleştirmenizi sağlar.
- Spin dersleri. Sizi antrenmanınıza devam etmeye teşvik edecek birine ihtiyacınız varsa, bu iyi bir seçim olabilir. Araştırmalar ayrıca, normal bisiklete binmeye kıyasla, eğirmenin fiziksel zindeliğinizi geliştirmek ve vücudunuzu değiştirmek için aynı derecede etkili olduğunu gösteriyor.
- El bisikleti. Normal bir sabit bisiklet kullanamıyorsanız, el bisikleti sadece kalori yakıcı aerobik egzersizi için bilet olabilir. Bu makine, bacaklarınız yerine kollarınızdan güç alıyor.
Bu rotaya giderseniz, sabit bir bisiklete veya el bisikletine erişiminiz olduğundan emin olmalısınız. Kendi ekipmanınıza sahip değilseniz, bir spor salonuna veya toplum merkezine katılmayı düşünebilirsiniz.
Açık havada
Bisikletinizi harika dış mekanlara götürmeyi tercih ediyorsanız, yol bisikleti, patika bisikleti veya dağ bisikleti gibi birkaç seçeneğiniz vardır. Hatta arabanızı terk edip işe gitmek için bisiklete binmeyi veya ayak işlerini yapmak için bisikletinizi kullanmayı bile deneyebilirsiniz.
Ancak tek seferlik bir şey olamaz. Kilo vermek için bu tür bir egzersizi kullanmak istiyorsanız, bisiklet sürmeyi egzersiz rutininizin düzenli bir parçası haline getirmelisiniz.
Kilometrenizi veya yoğunluğunuzu çeşitli uygulamalarla da takip edebilirsiniz. Fitness izleme uygulaması kullanmak, belirli hedeflere ulaşmak için motive olmanıza da yardımcı olabilir.
Açık havada bisiklet sürmenin bir dezavantajı, güvende kalmak için daha fazla güvenlik önlemi almanız gerektiğidir. Islak, buzlu veya düzensiz yol koşulları, sıcak veya nemli hava ve öngörülemeyen trafik koşulları, açık havada bisiklet sürmeyi kapalı alanda bisiklet sürmekten daha az güvenli hale getirebilir.
Nasıl güvenli bisiklet sürülür?
Özellikle açık havada bisiklet sürmek bazı riskler getirebilir. Bisiklet sürerken güvende kalmak için aşağıdaki güvenlik ipuçlarını uyguladığınızdan emin olun:
- Kask takmak. Bunu söylemeye gerek yok ama bir kask, bir çarpışma veya düşme durumunda başınızı (ve beyninizi) korur. Başınıza tam oturduğundan emin olun.İdeal olarak, başkalarının görmesi kolay, parlak renkli bir kask seçin.
- Tek sıra halinde sürün. Bir arkadaşınızla bisiklete binmekten hoşlanıyorsanız, bırakın bir kişi önderlik etsin. Takipçi aralarında biraz boşluk bırakmalıdır.
- Yolun sağ tarafında sürün. Araba trafiğinin aktığı yönde pedal çevirmek istiyorsunuz. Amerika Birleşik Devletleri, Kanada ve araçların sağdan geçtiği diğer ülkelerde, yolun sağ tarafında bisiklet sürmeyi unutmayın.
- El sinyallerini kullanın. Sürücülere ve yoldaki diğer sürücülere dönmeyi veya başka önlemler almayı planladığınızı bildirin.
- Elektronikten vazgeç. Çevrenizdeki diğer araçları duymanızı engelleyebilecek kulaklık veya herhangi bir şey takmayın.
- Yol tehlikelerine dikkat edin. Engebeli arazi, çukurlar, durgun su ve diğer potansiyel tehlikeler tehlikeli olabilir, bu yüzden onları arayın.
- Bisikletinize iyi bakın. Zincirlerin, tekerleklerin, frenlerin ve diğer parçaların iyi çalışır durumda olduğundan emin olmak için düzenli bakım ve yerinde kontroller yaparak bisikletinizi en iyi durumda tuttuğunuzdan emin olun.
Alt çizgi
Kilo vermeye çalışıyorsanız veya ulaşmak için çok çalıştığınız kilo kaybını sürdürmek istiyorsanız, bisiklet sürmek bu hedefe ulaşmak için harika bir yol olabilir.
Kilo vermenizi ve yağ yakmanızı en üst düzeye çıkarmak için bisiklet egzersizinizin yoğunluğunu veya süresini artırmaya çalışın. Aralıklı antrenman ve çapraz antrenman yapmak da kilo verme ve yağ yakma çabalarına yardımcı olabilir.
Sağlık durumunuz varsa veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız, bisiklet egzersizinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
