Vücut Taraması Meditasyonu Nasıl Yapılır (ve Neden Yapmalısınız)

Bu noktada, muhtemelen meditasyonun tüm faydalarını duymuşsunuzdur. Ancak aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok meditasyon türü ile başlamak çok zor olabilir.

Acı, gerginlik veya sıra dışı herhangi bir şey için vücudunuzu dikkatlice taramayı içeren meditasyon uygulaması olan beden taramasına girin.

Bedensel hisler hakkında daha fazla farkındalık geliştirmek, fiziksel benliğinize daha bağlı hissetmenize ve istenmeyen duyguların olası nedenleri hakkında daha fazla fikir edinmenize yardımcı olabilir.

Bu bilgi, neyin yanlış olduğunu ele almayı kolaylaştırabilir ve vücutta daha iyi bir sağlıklı yaşam sağlar. ve zihin.

Neden denemeye değer

Uzmanlar, meditasyonun fiziksel ve duygusal sağlığı çeşitli şekillerde destekleyebileceğini gösteren kanıtlar buldular, örneğin:

• gelişmiş uyku
• kaygı ve stres atma
• daha fazla öz farkındalık
• artan kendine şefkat
• azalmış ağrı
• sigarayı bırakırken azalmış istek

En yoğun şekilde araştırılan bazı faydalara bir göz atalım.

Uyku için

2019 incelemesi, farkındalık meditasyonunun bazı uyku sorunlarının etkisini azaltmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Amerikan Pediatri Akademisi'ne göre, yatmadan hemen önce düzenli bir vücut taraması uygulaması özellikle uykusuzluğun giderilmesinde yardımcı olabilir.

Meditasyonu uyku problemleri için bu kadar etkili kılan nedir?

Pek çok insan endişeli veya stresli hissettiklerinde dinlendirici uykuya dalmakta zorlanır. Meditasyon rahatlamanıza, rahatsız edici düşünceleri bırakmanıza ve genel olarak daha sakin hissetmenize yardımcı olabileceğinden, düzenli bir meditasyon uygulaması sizi uyanık tutan sıkıntısı genellikle hafifletebilir.

Stres ve kaygı için

Araştırmalar, meditasyonu kaygı ve stresi azaltmanın potansiyel olarak yararlı bir yolu olarak destekler.

2013 araştırması, farkındalık meditasyonunun genel anksiyete semptomlarını azaltma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar ayrıca farkındalık temelli stres azaltma uygulamalarının stresi yönetme yeteneği üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini belirtti.

47 klinik araştırmanın 2014 tarihli bir incelemesi, anksiyete ve stresle başa çıkmak için yararlı bir yaklaşım olarak farkındalık meditasyonunu desteklediğini de buldu.

Acı için

Şimdiye kadar ciddi bir acı yaşadıysanız, muhtemelen başka herhangi bir şeyi düşünmekte güçlük çekiyorsunuzdur. Bu, kronik ağrı ile yaşayan birçok insanın günlük deneyimidir. Anlaşılır bir şekilde, bu tür ağrıların yaşamınız üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olabilir.

Meditasyon mutlaka ağrıyı durdurmayabilir. Ancak meditasyonun, vücudunuz ve duygusal durumunuz hakkında artan farkındalık gibi sonuçları, bu acı hakkında düşünme şeklinizi değiştirmeye yardımcı olabilir. Artan farkındalık ve ağrı kabulü, daha iyi bir bakış açısına yol açabilir.

13 çalışmanın 2017 tarihli bir incelemesi, farkındalık meditasyonunun, depresyon veya düşük yaşam kalitesi gibi kronik ağrı ile ilişkili etkileri azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bu faydalar, kronik ağrı için standart bakıma göre daha uzun süreli etkiye sahip olabilir.

Meditasyon öğretmeni ve stres konusunda uzman olan Jon Kabat-Zinn, ağrı için en yararlı meditasyon türü olarak vücut tarama meditasyonlarını önermektedir.

Nasıl başlanır

Vücut taramasını, vücudunuzda yavaşça dolaşan zihinsel bir röntgen olarak düşünebilirsiniz.

Bunu nasıl deneyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Rahat olun. Rahatlayarak başlayın. Uzuvlarınızı kolayca esnetmenizi sağlayacak bir pozisyonda uzanın veya oturun.
2. Odaklanın. Gözlerini kapat ve nefesine odaklanmaya başla. Nefes alırken ve nefes verirken nefesinizin ciğerlerinizi doldurup terk ettiğini fark edin.
3. Nereden başlayacağınızı seçin. İstediğiniz yerden başlayın - sol el, sol ayak, sağ el, sağ ayak, başınızın üstü. Yavaş ve derin nefes almaya devam ederken o noktaya odaklan.
4. Çok dikkat. Farkındalığınızı acı, gerginlik, rahatsızlık veya sıra dışı herhangi bir şeye açın.
5. Yavaş gitmek. Bu hisleri gözlemleyerek 20 saniyeden 1 dakikaya kadar herhangi bir yerde harcayın.
6. Onaylayın. Acı ve rahatsızlığı fark etmeye başlarsanız, bu hislerin ortaya çıkardığı herhangi bir duyguyu kabul edin ve onunla oturun. Onları eleştirmeden kabul edin. Örneğin, hüsrana uğramış ve kızgın hissediyorsanız, kendinizi bu duygular için yargılamayın.Onlara dikkat edin ve geçmelerine izin verin.
7. Nefes almak. Her nefeste ağrı ve gerginliğin azaldığını hayal ederek nefes almaya devam edin.
8. Serbest bırakmak. Zihinsel farkındalığınızı yavaşça vücudunuzun o belirli bölümüne bırakın ve onu bir sonraki odak alanınıza yönlendirin. Bazı insanlar nefes verirken bir vücut parçasını serbest bırakmayı ve nefes alırken diğerine geçmeyi hayal etmeyi yararlı buluyor.
9. İlerleyin. Yukarıdan aşağıya veya bir taraftan yukarı ve aşağı hareket etseniz de, egzersize vücudunuz boyunca size anlamlı gelecek şekilde devam edin.
10. Sürüklenen düşünceleri not edin. Vücudunuzu taramaya devam ederken, düşüncelerinizin ne zaman kaymaya başladığını not edin. Bu muhtemelen birden fazla olacak, bu yüzden endişelenmeyin. Başarısız olmadınız ve düşüncelerinizi kolaylıkla yoluna sokabilirsiniz. Yavaşça farkındalığınızı taramayı bıraktığınız yere geri getirin.
11. Görselleştirin ve nefes alın. Vücudunuzun bölümlerini taramayı bitirdikten sonra, farkındalığınızın vücudunuzda dolaşmasına izin verin. Bunu bir kalıbı dolduran sıvı olarak görselleştirin. Tüm vücudunuzun bu farkındalığıyla birkaç saniye otururken yavaşça nefes alıp vermeye devam edin.
12. Geri gel. Odağınızı yavaşça serbest bırakın ve dikkatinizi çevrenize geri getirin.

Alışkanlık haline getirin

Hemen biraz iyileşme fark edebilirsiniz. Sonra tekrar, vücut taramasının hiç bir etkisi yokmuş gibi görünebilir. Ayrıca rahatsızlık konusundaki farkındalığınızı uyandırarak daha kötü görünmesine neden olabilir.

Bu sizi meditasyondan tamamen uzaklaştırabilir, ancak işlerin düzelip düzelmediğini görmek için birkaç girişimde bulunmaya çalışın.

Pek çok insan meditasyondan hoşlanmaz veya ilk denemelerinde herhangi bir fayda görmez. Ancak uzmanlar, sevmeseniz bile düzenli olarak meditasyon yapmaya değer olduğunu söylüyor.

Tutarlı meditasyon beyninizde aşağıdakiler dahil olumlu değişikliklere yol açabilir:

• geliştirilmiş odak
• artan şefkat ve diğer olumlu duygular
• istenmeyen duygularla daha fazla baş etme yeteneği

Yardımcı olursa, meditasyonu beyniniz için bir egzersiz olarak düşünebilirsiniz. Belki de her zaman ter atmak istemezsiniz, özellikle de zaten zor bir gün geçirdiyseniz. Ama bir kez başladığınızda, antrenmanınız genellikle daha kolay hale gelir, değil mi?

Egzersizi bitirdiğinizde kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz ve egzersiz rutinini sürdürmek genellikle zamanla bunu kolaylaştırır.

Diğer başlangıç ​​ipuçları

Bir vücut taraması veya herhangi bir meditasyon türü ilk seferinde sizin için pek bir şey yapmıyorsa, cesaretinizi kırmamaya çalışın. Meditasyona alışmak biraz zaman alabilir ve bu tamamen normaldir.

Akılda tutulması gereken birkaç ipucu:

Mükemmellik konusunda endişelenme

Meditasyon söz konusu olduğunda, tek bir "doğru" yaklaşım yoktur. Sonunda, en iyi meditasyon türü sizin için işe yarayan şeydir.

Çoğu insan her gün aynı saatte ve aynı yerde meditasyon yapmanın en yararlı olduğunu düşünür. Bu, alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olabilir, ancak bazen kısa kesmek zorunda kalırsanız çok fazla endişelenmeyin.

15 dakika, hatta 5 dakika meditasyon yapmak hiç meditasyon yapmamaktan daha iyidir.

Muhtemelen dikkatiniz dağılır ve bu sorun değil. Herkes yapar. Kendinize zor zamanlar vermek yerine, denemeye devam etmeniz için kendinizi teşvik edin.

Unutma, her yerde meditasyon yapabilirsin

Evde meditasyon yapmak daha kolay olabilir, ancak her yerde meditasyon yapabilirsiniz:

• İş yerinde yorgun mu yoksa gergin mi? Hızlı vücut taraması için 5 dakika ara verin.
• Eve gidip gelirken huysuz musunuz? Sevgi dolu bir nezaket meditasyonu ile kabul ve şefkat uygulayın.

Bacaklarını bağdaş kurarak oturmak gibi geleneksel bir meditasyon pozunda rahat etmekte zorlanıyorsanız, uzanmayı, ayakta durmayı ve hatta dışarıda meditasyon yapmayı deneyin.

Belirli hedeflerle meditasyona girmekten kaçının

Muhtemelen bir sebepten dolayı meditasyon yapıyorsunuz. Stresi azaltmak, rahatlamada daha iyi olmak veya uykunuzu iyileştirmek isteyebilirsiniz.

Ancak belirli hedeflere girerseniz, onlara ulaşmaya o kadar odaklanmış hissedebilirsiniz ki, vücudunuzdaki hislere odaklanmakta güçlük çekersiniz. Meditasyonun işe yaramadığını hissetmeye başlarsanız, başladığınızdan daha stresli olabilirsiniz.

Basit bir hedefle başlamak daha yararlıdır: Vücudunuzun söyleyecekleri hakkında daha fazla şey öğrenmek.

Alt çizgi

Meditasyon, faydalı bir sağlık uygulaması olarak popülerlik kazanmaya devam ediyor ve birçok uzman bunu zorlu duyguları yönetmenin yararlı bir yolu olarak tavsiye ediyor.

Vücut tarama meditasyonu çok az risk içerirken, farkındalık meditasyonu bazen depresyonu veya kaygıyı kötüleştirebilir. Karanlık, istenmeyen düşünceler veya duygular fark ederseniz, devam etmeden önce bir terapiste danışın.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.