Aşırı sıcaklıklara karşı toleransınıza bağlı olarak, vücudunuzu önce sıcak suya, ardından buzlu soğuk bir banyoya daldırmak canlandırıcı veya işkence gelebilir.
Kontrast hidroterapi, dönüşümlü olarak sıcak ve soğuk su tedavisini içerir. Uygulamanın, onları oyuna daha hızlı geri döndüğünü söyleyen sporcular da dahil olmak üzere birçok hayranı var.
İşte bu popüler terapötik müdahalenin arkasındaki bilime bir bakış.
Kontrast banyosu tedavisi nasıl çalışır?
Kontrast banyo terapisinin anahtarı, çok sıcak sudan çok soğuk suya geçtiğinizde dolaşım sisteminizde oluşan hızlı değişikliklerdir.
Vücudunuzun tamamını veya bir kısmını soğuk suya daldırdığınızda, kılcal damarlar adı verilen küçük kan damarları küçülerek soğuğa tepki verir. Bu vazokonstriksiyon olarak bilinir.
Kendinizi ılık suya daldırdığınızda, tam tersi olur. Kan damarlarınız açılır. Bu vazodilatasyon olarak bilinir.
Farklı su sıcaklıkları, kalbinizin ne kadar hızlı attığı konusunda da değişikliklere neden olur. Araştırmalar, soğuk suyun kalp atış hızınızın hızlanmasına neden olurken, sıcak suyun kalp atış hızınızı yavaşlattığını gösteriyor.
Peki, bu dolaşım değişiklikleri size nasıl yardımcı olur?
Sıcak su ve soğuk su daldırmaları arasında hızla geçiş yaptığınızda, kan damarlarınız nabız atan, pompa benzeri bir hareketle açılır ve kapanır. Bazı savunucular, bu pompalama eyleminin çeşitli yaralanma semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor.
Bilim destekli faydalar nelerdir?
Kontrast banyosu terapisi, pasif bir terapi şekli olarak kabul edilir. Yapabileceğiniz bazı hafif hareketlerin yanı sıra, bu tedavinin bir parçası olarak kaslarınızı aktif olarak hareket ettirmiyor veya germiyorsunuz.
Araştırmalar, özellikle ağrı yönetimi söz konusu olduğunda, aktif tedavilerin genellikle pasif olanlardan daha etkili olduğunu göstermiştir. Pasif müdahaleler aktif tedavilere ek olarak kullanılmalıdır.
Öyle olsa bile, kontrast hidroterapinin belirli koşullar ve semptomlarda yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. İşte kanıtların söylemesi gerekenler.
Yorgunluğu azaltır
Sporcular, kontrast hidroterapinin oyun sonrası yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olduğunu görebilir.
Araştırmanın 2017 yılı meta-analizi, zıt sıcak ve soğuk banyoların takım sporu oyuncularının maçtan 24-48 saat sonra yorgunluktan kurtulmalarına yardımcı olduğunu buldu.
Tek başına soğuk suya daldırmak aynı faydayı sağlamadı.
Kas ağrısını azaltır
Yoğun egzersiz kas liflerinize zarar verir. Ancak bir gün kadar geç kalana kadar ağrı hissetmeyebilirsiniz. Buna gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) denir.
Araştırmacılar, yorucu egzersizlerin ardından seçkin sporcularda hem DOMS hem de kas zayıflığını ölçtüler. Kontrast banyosu tedavisinin hem acıyı hem de halsizliği tek başına pasif dinlenmeden daha iyi iyileştirdiğini bulmuşlardır.
İki faktöre dikkat edilmelidir.
- İlk olarak, araştırmacılar, en iyi sonuçların, sıcak su sıcaklığı 104 ° F'den (40 ° C) düşük olduğunda gerçekleştiğini buldular.
- İkincisi, yalnızca soğuk suya daldırma gibi diğer popüler tedaviler, bu semptomları hafifletmede kontrast banyosu terapisi kadar etkiliydi.
Fazla laktik asidi giderir
Kuvvetli bir şekilde egzersiz yaptığınızda, vücudunuzda laktik asit oluşur. Laktik asit birikmesi normaldir, ancak kendinizi yorgun ve ağrılı hissetmenize neden olabilir.
Dinlenerek, su içerek, magnezyum takviyesi alarak ve birkaç başka basit protokolü izleyerek vücudunuzdaki laktik asit birikiminin semptomlarını hafifletebilirsiniz.
2007'de yapılan iki çalışma, kontrast banyosu tedavisinin vücudunuzdaki laktik asidi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve yorucu egzersizin ağrı ve yorgunluğundan kurtulmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Şişliği azaltır
Yaralandığınızda, vücudunuzun normal enflamatuar tepkisinin bir kısmı, yaralı bölgeye sıvı ve beyaz kan hücrelerinin akmasıdır. Bu sıvının birikmesi, yaralanmaya baskı uygulayabilir ve ağrıya neden olabilir.
Kontrast banyolarının şişmeyi azalttığına dair bazı kanıtlar var. Ayak bileği burkulması olan 115 kişiyi içeren 2016 yılında yapılan bir çalışmada, kontrast hidroterapi, yaralanmadan yaklaşık 3 gün sonra şişliği azalttı.
Nasıl yapılır
Kontrast banyosu terapisi kullanan kişiler bunu genellikle bir fizyoterapist veya atletik antrenör yardımıyla yaparlar.
Bir fizik tedavi veya rehabilitasyon kliniğinde, terapi seansınız tüm vücudun farklı jakuzilere veya küvetlere daldırılmasını içerebilir. Veya sadece yaralı vücut parçanızı daldırdığınız daha hedefli bir müdahaleyi içerebilir.
Terapistiniz ayrıca, sudayken bazı hafif egzersizler yapmanızı da isteyebilir.
Pek çok kişi profesyonel bir terapist gözetiminde kontrast tedavisi yapsa da, bunu kendi başınıza denemek mümkündür. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuza danışın.
İhtiyacın olacak:
- tüm vücudunuzu veya yaralı vücut parçanızı suya batırmak için yeterince büyük iki kap veya küvet
- su sıcaklığını ölçmek için bir termometre
- Havlu
Soğuk kaptaki su 50-59 ° F (10-15 ° C) arasında ve sıcak kaptaki su 95-113 ° F (35-45 ° C) arasında olmalıdır.
Kontrast tedavilerinin bir meta-analizinde, su sıcaklıklarının yüzde 95'i bu aralıklardaydı. Yanlışlıkla kendinizi yakmamak veya çok soğuk su kullanmamak için su sıcaklığını ölçmek için bir termometre kullanmak önemlidir.
Suyu doğru sıcaklıkta hazırladıktan sonra aşağıdaki adımları izleyin:
- Vücudunuzun tamamını veya yaralı bölgenizi 1 ila 3 dakika ılık suda bekletin.
- Hemen ardından 1 dakikalık soğuk suya daldırın.
- Bu işlemi yaklaşık 20 dakika boyunca tekrarlayın ve soğuk suyla bitirin.
Risk var mı?
Kontrast banyosu tedavisinin birincil riski, su sıcaklığı çok sıcak veya çok soğuksa cildinize zarar verebilmenizdir. Aynı zamanda kalp ritim bozukluğuna da neden olabilir.
Kontrast banyosu terapisi her durum için güvenli değildir. Kontrast hidroterapiyi denemeden önce doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir, özellikle de vücudunuzun çoğunu suya batırmayı düşünüyorsanız. Bu, özellikle aşağıdakilere sahipseniz önemlidir:
- açık yaralar
- kalp sorunları
- yüksek tansiyon
- derin ven trombozu
Alt çizgi
Kontrast banyosu terapisi, sıcak ve soğuk sıcaklıklar arasında değişen bir dizi kısa, tekrarlanan suya daldırmadır.
Araştırmalar, kas yorgunluğunu azaltmak ve yoğun egzersiz sonrasında ağrı, şişme ve laktik asit oluşumunu azaltmak için kontrast hidroterapi kullanımını desteklemektedir.
Kontrast hidroterapiyi eğitimli bir terapistin gözetiminde kullanabilirsiniz. Ya da vücudunuzu veya yaralı vücut parçanızı 1 ila 3 dakika ılık suya batırıp, ardından 1 dakika soğuk suya geçip işlemi birkaç kez tekrarlayarak evde deneyebilirsiniz.
Belirli koşullara sahip kişiler için bazı riskler vardır. Bu müdahaleyi kendi başınıza denemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
