Hamstring Kaslarının Anatomisi, Yaralanmaları ve Eğitimi

Hamstring kasları yürüme, çömelme, dizlerinizi bükme ve pelvisinizi eğme sırasında kalça ve diz hareketlerinizden sorumludur.

Hamstring kas yaralanmaları en yaygın spor yaralanmalarıdır. Bu yaralanmalar genellikle uzun iyileşme sürelerine sahiptir ve tekrarlayabilir. Esnetme ve güçlendirme egzersizleri yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Hadi daha yakından bakalım.

Hamstringlerin parçası olan kaslar nelerdir?

Hamstringlerin üç ana kası şunlardır:

• biseps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Tendon adı verilen yumuşak dokular, bu kasları pelvis, diz ve alt bacak kemiklerine bağlar.

Biceps femoris

Dizinizin bükülmesine ve dönmesine ve kalçanızın uzamasına izin verir.

Biseps femoris uzun bir kastır. Uyluk bölgesinde başlar ve diz yakınındaki fibula kemiğinin başına kadar uzanır. Uyluğunuzun dış kısmında.

Biseps femoris kası iki bölümden oluşur:

• kalça kemiğinin alt arka kısmına (ischium) bağlanan uzun ince bir kafa
• femur (uyluk) kemiğine yapışan daha kısa bir kafa

Semimembranosus

Semimembranozus, uyluğun arkasında, pelviste başlayan ve tibia (incik) kemiğinin arkasına uzanan uzun bir kastır. Hamstringlerin en büyüğüdür.

Uyluğun uzamasına, dizin bükülmesine ve tibianın dönmesine izin verir.

Semitendinosus

Semitendinosus kası, uyluğunuzun arkasında semimembranoz ve biseps femorisi arasında bulunur. Pelviste başlar ve tibiaya kadar uzanır. Hamstringlerin en uzunu.

Uyluğun uzamasına, kaval kemiğinin dönmesine ve dizinin esnemesine izin verir.

Semitendinosus kası, esas olarak, kısa süreler için hızla kasılan hızlı kasılan kas liflerinden oluşur.

Hamstring kasları, biseps femorisin kısa başı dışında kalça ve diz eklemlerini geçer. Bu sadece diz eklemini geçer.

En sık görülen hamstring yaralanmaları nelerdir?

Hamstring yaralanmaları çoğunlukla suşlar veya kontüzyonlar olarak kategorize edilir.

Suşlar minimalden şiddetliye kadar değişir. Üç sınıfla karakterize edilirler:

1. minimum kas hasarı ve hızlı rehabilitasyon
2. kısmi kas rüptürü, ağrı ve bazı işlev kaybı
3. tam doku yırtılması, ağrı ve fonksiyonel sakatlık

Kontuzyonlar, temas sporlarında olduğu gibi hamstring kasına harici bir kuvvet çarptığında meydana gelir. Kontüzyonlar şu şekilde karakterize edilir:

• Ağrı
• şişme
• sertlik
• kısıtlı hareket aralığı

Hamstring kas yaralanmaları yaygındır ve hafiften şiddetli hasara kadar değişir. Başlangıç ​​genellikle anidir.

Hafif suşları evde dinlenerek ve reçetesiz satılan ağrı kesicilerle tedavi edebilirsiniz.

Devam eden hamstring ağrısı veya yaralanma semptomlarınız varsa, teşhis ve tedavi için doktorunuza görünün.

Bir spora veya başka bir aktiviteye dönmeden önce tam rehabilitasyon, nüksetmeyi önlemek için gereklidir. Araştırma, hamstring yaralanmalarının tekrarlama oranının yüzde 12 ila 33 arasında olduğunu tahmin ediyor.

Yaralanma yeri

Bazı hamstring yaralanmalarının yeri, belirli bir aktivitenin karakteristiğidir.

Sprint içeren sporlara (futbol, ​​futbol, ​​tenis veya atletizm gibi) katılan kişiler en çok biseps femoris kasının uzun başını yaralar.

Bunun nedeni tam olarak anlaşılmamıştır. Sprint sırasında biseps femoris kasının diğer hamstring kaslarından daha fazla kuvvet uyguladığı düşünülüyor.

Biseps femorisin uzun başı özellikle yaralanmaya eğilimlidir.

Dans eden veya tekme atan kişiler en çok semimembranosus kasına zarar verir. Bu hareketler aşırı kalça fleksiyonu ve diz ekstansiyonunu içerir.

Yaralanmayı önlemenin en iyi yolu nedir?

Hamstring yaralanmalarının 2015 tarihli bir incelemesine göre, önlem almak tedaviden daha iyidir. Sporda hamstring yaralanma oranının yüksek olması nedeniyle konu iyi çalışılmıştır.

Bir spordan veya herhangi bir yorucu aktiviteden önce hamstringlerinizi germek iyi bir fikirdir.

İşte iki uygun uzatma için adımlar:

Oturarak hamstring streç

1. Bir bacak önünüzde düz ve diğer bacak yere eğilmiş şekilde, ayağınız dizinize değecek şekilde oturun.
2. Yavaşça öne doğru eğilin ve gerginlik hissedene kadar elinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.
3. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
4. Her bacak için günde iki esneme hareketi yapın.

Hamstring streç uzanmak

1. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
2. Elleriniz uyluğunuzun arkasında olacak şekilde bir bacağınızı tutun.
3. Sırtınızı düz tutarak bacağınızı tavana doğru kaldırın.
4. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
5. Her bacak için günde iki esneme hareketi yapın.

Daha fazla hamstring streçlerini burada bulabilirsiniz.

Hamstringlerinizi köpük rulo ile yuvarlamayı da deneyebilirsiniz.

Hamstring güçlendirme

Hamstringlerinizi güçlendirmek, spor için olduğu kadar günlük aktiviteler için de önemlidir. Daha güçlü hamstringler, daha iyi diz stabilitesi anlamına gelir. İşte hamstringlerinizi, dörtlülerinizi ve dizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler.

Hamstring yaralanmanız mı var?

Hamstringlerinizi yaraladıktan sonra, kas yenilenmesini engelleyebileceği için aşırı esneme yapmamanız gerektiğini unutmayın.

Sıkı hamstringler video ipuçları

Götürmek

Spor veya dansta aktifseniz, muhtemelen hamstring rahatsızlığı veya ağrısı yaşamışsınızdır. Doğru güçlendirme egzersizleri ile daha ciddi bir hamstring yaralanmasını önleyebilirsiniz.

Koçunuz, eğitmeniniz, fizyoterapistiniz veya başka bir profesyonel ile bir egzersiz programını tartışın. Pek çok araştırma çalışması, önleme ve rehabilitasyon için en çok işe yarayan eğitim egzersiz türlerini değerlendirmiştir.