İnsanlar stresi azaltmak, sağlığı iyileştirmek ve yarışlarda rekabet etmek gibi çeşitli nedenlerle koşarlar.
Bununla birlikte, kas kazanmaya çalışıyorsanız, koşmanın çabalarınıza yardımcı mı yoksa engel mi olduğunu merak edebilirsiniz.
Bu makale, koşmanın kas oluşturup oluşturmadığını açıklar.
Koşmak kaslarınızı nasıl etkiler?
Koşmak daha düşük vücut kasları oluşturabilir, ancak büyük ölçüde koşularınızın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.
Bir çalışmada, rekreasyonel olarak eğitilmiş 12 üniversite öğrencisi, 4 dakika boyunca maksimum kapasiteye yakın 4 set koşu ve ardından 3 dakika aktif dinlenme içeren yüksek yoğunluklu aralık eğitimini (HIIT) tamamladı.
Haftada 3 kez 10 haftalık HIIT egzersizlerinden sonra, kontrol grubuna kıyasla kuadrisepslerinin (uyluğun önünde bulunan) kas lifi alanında% 11'e yakın bir artış gösterdiler.
Bu nedenle, sprint gibi egzersizler kas büyümesine fayda sağlayabilir.
Koşma gibi aerobik egzersizin, kas büyümesine müdahale eden proteinleri inhibe ederek ve kas protein yıkımını (MPB) azaltarak kas oluşturduğu düşünülmektedir.
Öte yandan, uzun mesafeli koşu MPB'yi önemli ölçüde artırabilir ve böylece kas büyümesini engelleyebilir.
Örneğin, 6.2, 13 veya 26.1 mil (10, 21 veya 42 km) koşan 30 erkek amatör koşucu üzerinde yapılan bir çalışmada, tüm gruplar kas hasarı belirteçlerinde önemli artışlar yaşadı.
Bu belirteçlerin seviyeleri mesafeye paralel olarak yükseldi ve 3 gün sonra bile yüksek kaldı.
Bu sonuçlar, yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşmanın bacak kaslarını geliştirdiğini, uzun mesafeli koşu ise kas büyümesini engelleyerek önemli kas hasarına neden olduğunu göstermektedir.
ÖzetSprint gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşu kas geliştirebilirken, uzun mesafe koşusu onu engelleyebilir.
Vücudunuz nasıl kas yapar
Kas yapımı, kas protein sentezi (MPS) kas protein yıkımını (MPB) aştığında meydana gelir.
Protein, diyet ve egzersiz gibi faktörlere bağlı olarak eklenebilen veya çıkarılabilen önemli bir kas bileşenidir.
Proteini tek tek tuğlalar olarak düşünürseniz, MPS bir duvara tuğla ekleme işlemidir, MPB ise onları kaldırma işlemidir. Götürdüğünüzden daha fazla tuğla döşerseniz, duvar büyür - ancak döşediğinizden daha fazlasını alırsanız, duvar küçülür.
Başka bir deyişle, kas inşa etmek için vücudunuzun çıkardığından daha fazla protein üretmesi gerekir.
Egzersiz - öncelikle ağırlık kaldırma - MPS için güçlü bir uyarıcıdır. Egzersiz aynı zamanda MPB'ye neden olsa da, MPS'deki artış daha büyüktür ve net kas kazanımına yol açar.
ÖzetVücudunuz parçalandığından daha fazla protein sentezlediğinde kaslarınız büyür. Egzersiz, bu süreci ilerletmeye yardımcı olur.
Kas geliştirmek için örnek koşu antrenmanları
HIIT gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşu antrenmanları, özellikle kuadrisepsinizde ve diz kirişlerinizde (uyluğun arkasında bulunur) daha düşük vücut kası oluşturmanıza yardımcı olabilir.
İşte kas geliştirmek için birkaç örnek HITT koşu antrenmanı:
- 2 dakikalık yürüyüş veya hafif koşu ile ayrılmış maksimum yoğunlukta 6 set 20 saniyelik sprint
- 4 dakikalık yürüme veya hafif koşu ile ayrılmış maksimum yoğunlukta 5 set 30 saniyelik sprint
- 5 dakikalık yürüme veya hafif koşu ile ayrılmış orta yoğunlukta 4 set 45 saniyelik sprint
- 4 set 30 saniyelik tepe sprinti, sizi yokuştan aşağı yürümek için geçen süreye göre ayırır
Bu antrenmanları haftada 3-4 kez yapmayı deneyin.
Bunları konfor seviyenize ve eğitim deneyiminize göre de değiştirebilirsiniz.
Örneğin, setler arasında nefes alamıyorsanız, dinlenme sürenizi artırın veya toplam set sayınızı azaltın. Tersine, dinlenme sürenizi kısaltarak, set sayınızı artırarak veya her ikisini birden yaparak bu rutinleri güçlendirebilirsiniz.
Her iki durumda da, yaralanmaları önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için önceden ısınmayı ve sonrasında soğumayı unutmayın.
Vücudunuzu antrenmana hazırlamak için, birkaç dakika hafif koşu veya zıplama krikoları yapın, ardından akciğerler veya havada ağız kavgası gibi dinamik hareketler yapın.
Antrenmandan sonra, normal hızda 5–10 dakika yürüyün. Aktif bir soğuma, kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur ve atık ürünlerin kaslarınızda birikmesini önler.
ÖzetHIIT antrenmanları, daha düşük vücut kasları kazanmanıza yardımcı olabilir. Isınma ve soğuma yaralanmaları önleyebilir ve iyileşmeyi artırabilir.
Koşarak kas inşa etmek için doğru beslenme
İyi beslenme, kas geliştirmek için koşmak kadar önemlidir. Yeterli besinler - özellikle protein - olmadan vücudunuz kas geliştirme sürecini destekleyemez.
Protein
Egzersiz MPS'yi uyarırken, protein onu daha da güçlendirerek daha fazla kas kazanımı sağlar.
Bu yüzden birçok insan egzersizlerinin her iki ucunda da protein içeceği içiyor.
Kas kazanmak için uzmanlar, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,64-0,91 gram protein (kg başına 1,4-2 gram) tüketmeyi önermektedir. Bu 68,2 kg (150 kiloluk) bir kişi için 96-137 gram proteine eşittir.
İyi protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, süt ürünleri, balık, yumurta, soya, fasulye ve baklagiller bulunur.
Karbonhidratlar ve yağlar
Karbonhidratlar, özellikle sprint gibi anaerobik egzersizler için vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır.
Ketojenik diyet gibi karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek diyetlerin anaerobik egzersiz performansını bozduğu gösterilmiştir.
Yağ, uzun mesafeli koşu gibi düşük yoğunluklu egzersiz sırasında bir enerji kaynağı olarak hizmet etme eğilimindedir.
Egzersizlerinizi hızlandırmak ve yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamak için kalorilerinizin% 45-65'ini karbonhidratlardan ve% 20-35'ini yağlardan almayı hedefleyin.
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında meyve, kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve fasulye bulunurken, iyi yağ kaynakları arasında yağlı balıklar, sızma zeytinyağı, bütün yumurta, tohumlar, avokado, fındık ve fındık ezmesi bulunur.
Su
Su, vücut ısısını ve diğer vücut fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olur.
Kişisel su ihtiyaçlarınız yaş, vücut ölçüsü, beslenme ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Aynı şekilde, Ulusal Tıp Akademisi genellikle erkeklerin ve kadınların sırasıyla günde 125 ons (3,7 litre) ve 91 ons (2,7 litre) almasını önermektedir.
Bu yönergeler 19 yaş ve üstü yetişkinler içindir ve hem yiyeceklerden hem de içeceklerden alınan suyu içerir.
Çoğu insan sağlıklı bir diyet yiyerek ve susadığında, egzersiz sırasında ve sonrasında su içerek susuz kalabilir.
ÖzetGüçlü bir diyet, koşarken kas kazanmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Sulu kaldığınızdan ve yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tükettiğinizden emin olun.
Alt çizgi
Uzun mesafe koşusu kas büyümesini engelleyebilse de, yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşular onu teşvik edebilir.
HIIT'i haftada birkaç kez yapmak, daha düşük vücut kası oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Kas geliştirme sürecini desteklemek için dengeli bir diyet uyguladığınızdan ve sulu kaldığınızdan emin olun.
