Egzersiz Yapmak Testosteron Seviyesini Artırır mı?

Egzersiz yapmak yapar testosteron (T) seviyelerini artırın - ancak tüm egzersizler eşit yaratılmaz.

Dahası, testosteron seviyenizi artırmaya çalışıyorsanız, egzersiz programınıza başka T seviyesi artırıcı aktiviteler eklemek isteyebilirsiniz.

Egzersiz ve T seviyeleri arasındaki bağlantıyı, hangi egzersizlerin T seviyenizi artıracağını (ve artırmayacağını) ve T seviyenizi doğal olarak nasıl artırabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Egzersiz ve testosteron arasındaki bağlantı

Bazı egzersiz türleri T düzeylerini artırır. Ancak biyolojik cinsiyetiniz ve yaptığınız egzersiz türü, T düzeylerinizin nasıl etkilendiğini etkiler.

İşte T seviyelerinin farklı kişilerde nasıl çalıştığına dair küçük bir arka plan.

Testosteron üretimi

Testosteron tipik olarak penisli kişilerde seks hormonu olarak adlandırılır. Ancak herkesin vücudunda bulunur - sadece aynı miktarlarda değil.

Böbreküstü bezleri de biraz testosteron üretir. Ancak cinsiyetinize bağlı olarak, farklı alanlar farklı miktarlarda üretir.

Penisli kişilerde testislerde yüksek düzeyde testosteron üretilir. T seviyeleri, gençlik yıllarında meydana gelen değişikliklere katkıda bulunan birincil hormonlar arasındadır. Bu değişiklikler şunları içerir:

• daha fazla kas yapmak
• büyüyen yüz ve kasık kılları
• sesini alçaltmak

Vulvası olan kişilerde testosteron yumurtalıklarda daha küçük miktarlarda üretilir.

Ancak sağlıklı T seviyeleri, yaşam boyunca herkes için önemlidir. Genel sağlığınızı korumak ve aşağıdaki gibi belirli koşullar için riskinizi azaltmak için yaşlandıkça bu özellikle önemlidir:

• obezite
• 2 tip diyabet
• kalp hastalığı

Egzersiz testosteron seviyelerini nasıl etkiler?

Araştırmanın egzersizin T seviyeleri üzerindeki etkisi hakkında söyledikleri:

• Ağırlık kaldırdıktan sonra erkeklerde ve kadınlarda 1983'te yapılan bir araştırma, erkeklerin önemli testosteron artışları yaşarken, kadınların neredeyse hiç artış yaşamadığını buldu.
• 2001 yılında kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, direnç eğitiminin testosteronu geçici olarak artırabildiğini ve yağ dağılımını etkilediğini buldu.
• 2004 yılında yaşlı erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli fiziksel aktivitenin testosteron ve büyüme hormonu (GH) seviyelerini artırdığını ve ayrıca beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu.
• Daha önce fazla egzersiz yapmayan 102 erkeğin 2008 yılında yayınlanan bir yıllık egzersiz çalışması, dihidrotestosteron (DHT) düzeylerinin yüzde 14,5 arttığını buldu.
• 2012'de erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli egzersiz yapmanın, hareketsiz olan erkeklerden daha yüksek T düzeyleriyle bağlantılı olduğunu (hiç çalışmayan) bulmuştur.
• 2016 yılında obeziteye sahip erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli egzersizin kilo vermekten daha çok T seviyelerini arttırdığını buldu.

Ve sağlıklı veya yüksek T seviyelerine sahip olmak, aslında T seviyelerinizin hafif veya çok düşük olmasına kıyasla daha fazla kas oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Testosteronu artırmak için en iyi egzersizler

Daha önce belirtildiği gibi, tüm egzersizler T seviyelerini aynı şekilde etkilemez. İşte testosteronu artırmaya yardımcı olabilecek en iyi egzersizlerden bazıları.

Dayanıklılık eğitimi

Direnç egzersizlerinin kısa ve uzun vadeli T seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Halter gibi direnç eğitimi, hem kısa hem de uzun vadede testosteronu artırmak için en iyi egzersiz türüdür. Özellikle penisli insanlar için yararlı olduğu görülmüştür.

2007'de yapılan bir araştırma, 4 hafta boyunca haftada 3 gün güç / direnç eğitimi yapan penisli kişilerin, egzersiz yaptıktan hemen sonra ve zamanla T seviyelerindeki artışlarla bağlantılı olduğunu buldu.

Ancak etkiler herkes için aynı değildir. Daha eski bir çalışmada, 30 dakikalık bir halter seansı, T düzeylerini erkeklerde yüzde 21,6, kadınlarda ise yalnızca yüzde 16,7 artırdı.

Ve bazı araştırmalar, T seviyesi kazanımlarının sadece kadınlarda geçici olabileceğini öne sürüyor.

Başka bir eski çalışma, 8 ila 10 halter tekrarından oluşan üç setten sonra hem genç hem de yaşlı erkeklerde T seviyelerinin arttığını buldu. Ancak GH gibi diğer seks hormonlarının yaşlı erkeklerden daha gençlerde yükselme olasılığı çok daha yüksekti.

Penisli insanlar için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)

HIIT, testosteronu artırmanın başka bir kanıtlanmış yoludur, ancak yalnızca penisli kişilerde.

Erkeklerde yapılan bir çalışmada, 90 saniyelik toparlanma süreleri ile serpiştirilmiş 90 saniyelik yoğun koşu bandından oluşan aralıklı antrenmanın, serbest T seviyelerini 45 dakika boyunca koşmaktan daha önemli ölçüde artırdığı bulundu.

Ve diğer çalışmalar da bu bağlantıyı destekledi:

• 2013'te yapılan bir araştırma, DHEA takviyelerinin yanı sıra beş seans 2 dakikalık bisiklet egzersizi almanın, genç ve yaşlı erkeklerde T seviyelerini artırdığını buldu.
• 2014 yılında yapılan bir araştırma, HIIT'in erkeklerde T seviyelerini artırdığını buldu.

Testosteronu artırmayan egzersizler

Vulvası olan insanlar, tıpkı penisli insanlar gibi sağlıklı T seviyelerine ihtiyaç duyar.

Ancak yüksek T seviyeleri, belirli bir noktadan sonra vulvalı kişiler için daha zararlı olabilir. Anormal kıllanma, saçsızlık ve sivilceye neden olabilir.

Ve bazılarında T seviyelerini artıran aynı egzersizlerin bazıları, diğerleri üzerinde tam tersi etkiye sahip olabilir.

Vulvası olan kişiler için HIIT

HIIT'in vulvalı kişilerde testosteronu düşürdüğü gösterilmiştir. T seviyeleri çok yüksekse bu faydalı olabilir.

2016 yılında yapılan bir araştırma, 8 saniyelik bisiklete binme ve 12 saniyelik dinlenmeden oluşan 20 dakikalık aralıklı egzersizin kadınlarda T seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Kardiyo

Cinsiyetiniz ne olursa olsun, kardiyo'nun T seviyeleriniz üzerinde herhangi bir etkisi olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Aslında, çok fazla kardiyo T seviyenizi düşürebilir.

Ancak genel olarak kilo kaybı, T seviyelerinizin ve tüm hormonların sağlıklı seviyelerine katkıda bulunan diğer faktörlerin dengelenmesine yardımcı olabilir.

Doğal olarak artan testosteron için diğer ipuçları

Egzersiz yapmanın yanı sıra (veya ek olarak) testosteronu artırmak için bazı ipuçları:

• Protein, yağ ve karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yapın.
• Stresinizi ve kortizol seviyenizi azaltın.
• Güneşe çıkın veya D vitamini takviyesi alın.
• Çinko ve B vitamini gibi diğer vitamin takviyelerini deneyin.
• Her gece yaklaşık 7 ila 10 saat uyuyun.
• Ashwagandha, azgın keçi otu ve zencefil gibi doğal otları alın.
• Penisli insanlar için, BPA gibi doğal östrojeni artırabilecek kimyasallara maruz kalmaktan kaçının.

Götürmek

Direnç eğitimi ve HIIT, özellikle penisli kişilerde T düzeylerinde faydalı artışlara neden olabilir.

Ancak çok yüksek T seviyelerine sahip olmak, özellikle vulvası olan kişilerde aslında zararlı olabilir.

T seviyenizi artırmak veya başka şekilde değiştirmek için herhangi bir işlem yapmadan önce temel T seviyeleriniz için test yaptırmak için doktorunuzla konuşun.