Ayuno aralıklı
El ayuno intermitente (AI) e una de las tendencias para tener buena forma y salud más populares del mundo.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud ve simplificar sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.
Este artículo, temel de iniciación para ilkelerini temsil eder, ayuno aralıklarla.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Hiçbir detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero ve especifica cuándo deberíamos comer.
En este aspecto, bir dieta konvansiyonel değil, daha çok bir plan de alimentación'u tarif ediyor.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de la la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ataları tenían supermercados yok, frigoríficos ve alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es daha doğal que comer todos los días 3, 4 (o a veces more) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo ve Budismo.
ÖZGEÇMİŞ: El ayuno intermitente (AI) es un plan alimenticio que alterna entre periodos de alimentación y ayunos. Aslına bakarsan, popüler olan en las comunidades de fitness y salud.
Métodos para el ayuno intermitente
Birbirinden farklı bir ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno formas var.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos oğlu los métodos daha popüler:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Tarafından ejemplo, saltarse la cena ve no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Con este método, solo se pueden, 500 y 600 calorías en dos dias ardışık olarak tüketir, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Sizi azaltın, daha az para harcayın, daha az zaman geçirin, daha sonra provokar, pérdida de peso, hiçbir telafi yok.
Muchas personas creen que el método 16/8 daha basit, sağlam ve kolay, daha popüler.
ÖZGEÇMİŞ: Bir araya gelmek için çok şey var. En todas ellas, se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizan ayunos, se me muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y moleküler.
Ejemplo tarafından, el cuerpo se a justa a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación önemlies y cambios ve la expresión de los genes.
Devamlılık, açıklamalar algunos cambios que pueden productirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene Beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un prosedimiento de reparación celular. Özellikle, otofaji, cuando las células asimilan ve las proteínas viejas ve disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresión de los genes: Existen cambios ve la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonal, la función celular y la expresión de los genes son los Responsables de los Beneficios para la salud en el ayuno intermitente.
ÖZGEÇMİŞ: Cuando se ayuna, aumentan los niveles hormons de crecimiento en los seres humanos ve disminuyen los de insulina. Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los genes e iniciar un proceso önemlie de reparación celular.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pérdida de peso es la razón daha çok frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende bir üretim azaltma otomatı ve ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Hormonal hormonlar, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la redción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer una ve quemar for more more, the spoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados ve la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede Causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy önemliativa si lo Comparamos con la mayoría de estudios para la pérdida de peso .
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el abdomen, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
Sin ambargo, tenga en cuenta que la razón principal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos ve los que puede ingerir calorías, perderá nada de peso yok.
ÖZGEÇMİŞ: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolismo y ayudan a ingerir menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa abdominal.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto ve animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes Beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
Devamlılık, presentamos los principales Beneficios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede red resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado redciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían indirgeyici kolesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salud serebral: El ayuno intermitente artıma la hormona serebral (faktör neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) ve podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger kontra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y% 38 daha fazla.
Tenga en cuenta que la researchación todavía se encuentra ve las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animalses. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de belediye başkanı calidad en los seres humanos.
ÖZGEÇMİŞ: El ayuno intermitente puede tener muchos Beneficios en el cuerpo y el cerebro. Puede nedensel pérdida de peso y podría azaltılır el riesgo de diabetes tipo 2, kardiyopatiyas ve cáncer. También podría ayudarle bir canlılık.
Estilo de vida más saludable ve sencillo
La alimentación saludable es muy simple, pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planificar and cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
Tarafından, el ayuno intermitente es muy popular entre los life-hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspectos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
ÖZGEÇMİŞ: Uno de los mayores Beneficios del ayuno intermitente es que simplifica las comidas saludables. Tiene que preparar menos comida, cocinar menos ve limpiar poco.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin consultar a un especialista primero.
En estos casos, sería completeamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de Beneficioso para las mujeres que para los hombres.
Ejemplo tarafından, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no saman, estudios de seres humanos en este tema, las Investaciones ve ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles ve provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de, con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes ve recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación hakkında bilgi verir.
Bu nedenle, razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente ve sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Bu sorunların bir sonucu olarak, daha iyi bir fikir, daha fazla zaman ayırmak ve zaman kaybetmek. Bir fikriniz varsa, bu fikir ve fikirleriniz için planınız.
RESUMEN: Las personas que tienen poco peso o un historial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Var olan algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres.
Seguridad y efectos sekundarios
El hambre es uno de los Principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad ve que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Es posible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo for que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Si presenta una enfermedad, debería consultar al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy önemlie si:
- tiene diyabet;
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arteriyel baja;
- toma medicamentos;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un tarihsel con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente ve gran perfil de seguridad. Hiçbir şey, iki yıldız generali için hiçbir şey yok.
ÖZGEÇMİŞ: El efecto secundario daha fazla frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas, hiçbir mükellef realizar ayunos sin consultar a un médico'dan bahseder.
Preguntas daha çok frecuentes
Devamlı bir yanıt, daha fazla zaman ayırmak için sabırsızlanıyor.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Si. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. Hiçbir añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente Beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Satılabilir bir saltarse el desayuno mu?
Hayır. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Mükemmel ve mükemmel bir şekilde satılabilir.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Si. Sin ambargo, tenga ve cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor and se acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden cosar pérdida de músculo, por lo que es önemlie levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
Hayır. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Günah ambargosu, daha çok metabolizmayı engelleyen bir şey.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
Hiç es muy buena fikir que los niños ayunen.
Başlangıç
Lo más muhtemelen es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Yani şarkı sözleri: Hayır, hayır, hayır, hayır, hayır, bu, muhtemelen 16 saat boyunca.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas, elle tutulabilir 16/8, daha basit ve sağlam, daha önceden pratik yapmak için pratiktir.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o comma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 dias a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es basitleştirici los ayunos cuando deniz rahatlığı. Yalnız, daha fazla vez için en iyisi, ne tenga hambre o tiempo para cocinar.
Hayır, hayır, hayır, hayır, hayır.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su planı.
ÖZGEÇMİŞ: Es recomendable empezar con el método 16/8 y seguir con ayunos más largos. Önemli bir deneysel ve encontrar el método que mejor le funcione.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
En önemlisi, ilkeler için en uygun olanıdır. Evet, gerçek gerçek, hace ejercicio ve duerme las horas necesarias, hiçbir süre önceden düşünmek yok.
Yani şarkı sözleri: Ayunar, puede cahil bir fikir değil, sorun yok, devam etmek için bir fikir değil.
Al final del día, ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición yok. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener bir largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Daha fazlası
Carmen María González Morales tarafından Traducido
Revisado tarafından Brenda Carreras
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