Daha Büyük, Daha Güçlü Kollar İçin En İyi 8 Egzersiz

Daha büyük, daha güçlü kollara sahip olmak size güven duygusu verebilir. Kaslı kollar ayrıca bir atletizm ve güç duygusu iletebilir. Ancak daha güçlü kollara sahip olmanın da bazı önemli pratik faydaları vardır.

Çocuklarınızı kaldırmaktan ağır kutuları kaldırmaya kadar üst vücut çabası gerektiren her şey, daha güçlü kollarla daha kolay yapılabilir. Günlük fonksiyonel zindeliğinizi artırmanın yanı sıra, daha fazla kas kütlesine sahip olmak şu özelliklere sahiptir:

• metabolizmanızı artırın - bu, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile vücudunuzun daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir
• kas dayanıklılığını, gücünü ve tonunu artırın
• sakatlanma şansınızı azaltın

Üst kolunuzdaki iki ana kas, öndeki biseps ve arkadaki triseps kaslarıdır. Bunlar zıt işleyen kas gruplarıdır, bu nedenle kuvvet antrenmanı için farklı egzersiz türleri gerektirirler.

Bu makalede, araştırma bulgularına dayanarak, biseps ve triseps kaslarınız için en iyi sekiz egzersizden size rehberlik edeceğiz.

Pazı için egzersizler

Daha çok biceps olarak bilinen biceps brachii, omzunuzdan dirseğinize kadar uzanan çift başlı bir kastır. Kollarınızla kaldırma ve çekmede yer alan anahtar kastır.

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, hiç de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bisepsiniz için en iyi egzersizlerden bazıları, ağırlıkları omzunuza doğru kaldırmayı veya kıvırmayı içerir.

Bu egzersizleri yapmak için, doğru formla her egzersizin 12 ila 15 tekrarını yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin.

Başlamak için haftada iki ila üç kez her egzersizden bir set yapın ve biseps egzersizleriniz arasında en az 1 gün dinlenmeye izin verin. Gücünüzü geliştirirken her egzersizden iki ila üç set yaparak kendinizi geliştirebilirsiniz.

1. Konsantrasyon kıvrılması

ACE çalışmasında, araştırmacılar sekiz farklı tip biseps egzersizinin etkinliğini karşılaştırdılar. En büyük kas aktivasyonunu sağlayan, konsantrasyon kıvrılmasıydı.

Çalışmanın yazarları, bisepsleri diğer egzersizlerden daha fazla izole ettiği için en etkili pazı egzersizi olduğunu öne sürüyorlar.

Konsantrasyon kıvrımı yapmak için:

1. Bacaklarınız V şeklinde açık olacak şekilde düz bir bankın ucuna oturun.
2. Bir elinizle bir dambıl kavrayın ve hafifçe öne doğru eğilin.
3. Avucunuz merkezinize bakacak şekilde dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına yaslayın.
4. Stabilite için diğer elinizi veya dirseğinizi diğer uyluğun üzerine koyun.
5. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken ağırlığı yavaşça omzunuza doğru kıvırın.
6. Kaldırırken, avucunuz omzunuza bakacak şekilde kıvrılmayı bitirmek için bileğinizi hafifçe çevirin.
7. Bir an için durun, pazılarınızdaki eforu hissetmenize izin verin ve ardından ağırlığı yavaşça azaltın. Yine de, son tekrarınıza kadar yere koymayın.
8. 12 ila 15 kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.

2. Kablo kıvrımı

Kablo bukleleri birkaç farklı şekilde yapılabilir. Saplı bir kabloya bağlı alçak makaralı bir makine kullanabilirsiniz. Veya bandın bir ucunu sağlam bir şeye güvenle bağlayabiliyorsanız bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Ayakta duran tek kollu bir kablo kıvrımı için:

1. Makara makinesinden birkaç metre uzakta durun ve kablo kolunu avuç içiniz öne ve dirseğiniz yan tarafınıza bakacak şekilde kavrayın.
2. Daha iyi denge için ayağınızı kıvırma elinizin karşısına diğer ayağınızın biraz önüne koyun.
3. Avucunuzu omzunuza doğru getirerek kolunuzu yavaşça kıvırın.
4. Kıvrımı bir süre tutun ve pazıdaki eforu hissedin.
5. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
6. 12 ila 15 tekrar yapın, ardından kolları değiştirin.

3. Halter kıvrımı

Bu klasik pazı egzersizi ile sırtınızı dik tutmak ve kollarınız dışında vücudunuzu hareket ettirmekten kaçınmak önemlidir. Tüm işi pazıların yapmasını istersiniz, bu nedenle önce daha hafif bir ağırlık ile başlamanız gerekebilir.

Halter kıvırmak için:

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun.
2. Halteri, avuç içleriniz dışa bakacak şekilde yanlarınızda tutun.
3. Nefes verirken halteri yavaşça göğsünüze doğru kıvırın. Halteri kaldırmak için sadece kollarınızı kullanarak göğsünüzü sabit tutun.
4. Pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

4. Chinup

Chinup, yerden yeterince yüksekte, kollarınız uzatıldığında ayaklarınızın yere değmeyeceği kadar sağlam bir bar gerektirir.

Chinup yapmak için:

1. Barfiks çubuğunun altında durun ve avuç içleriniz size bakacak şekilde her iki kolunuzu da yukarı kaldırın.
2. Barı iki elinizle tutun. Çubuğa ulaşmak için atlamanız veya adım atmanız gerekebilir.
3. Sıkı bir tutuşla ve baş parmaklarınız çubuğun etrafına dolanarak vücudunuzu sabitleyin. Daha fazla stabilite için bacak bacak üstüne atmak yardımcı olabilir.
4. Yavaşça nefes verirken dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı doğru çekin.
5. Dirseklerinizi önünüzde tutun ve pazılarınızın sizi çenenizin barla buluştuğu yere çekmesine izin vermeye odaklanın.
6. Bir an için durun, ardından hareketi tekrar etmeden önce kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Triceps için egzersizler

Triceps brachii, daha çok tricepsiniz olarak bilinir, üst kolunuzun arkasında bulunan üç kastan oluşan bir gruptur. Bu kaslar omzunuz ve dirseğiniz arasında çalışır. Kolunuzu güçlendirmeye ve omzunuzu sabitlemeye yardımcı olurlar.

ACE tarafından yapılan 2012 araştırmasına göre, aşağıdaki egzersizler daha güçlü, daha sıkı triseps için en etkilidir.

5. Üçgen şınav

ACE çalışmasına dahil edilen tüm triseps egzersizlerinden, üçgen itmenin tricepsinizi çalıştırmada en etkili olduğu belirlendi. Hepsinden iyisi, bu egzersizi yapmak için sadece vücut ağırlığınıza ihtiyacınız var.

Üçgen şınav yapın:

1. Sadece ayak parmaklarınız ve elleriniz yere değecek şekilde geleneksel şınav pozisyonuna geçin.
2. Ellerinizi, işaret parmağınız ve baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde yüzünüzün altına yerleştirin ve elleriniz arasında bir üçgen oluşturun.
3. Gövdenizi ve bacaklarınızı düz tutarken, burnunuz ellerinize yaklaşacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.
4. Sırtınızı kamburlaştırmamaya veya sarkmamasına dikkat ederek vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

Bu ilk başta çok zorsa, dizleriniz yerde ama gövdeniz sertken üçgen şınav yapmayı deneyin.

6. Tricep geri tepmesi

ACE çalışması, tricep geri tepmelerinin, triceplerinize tam bir egzersiz sağlamada üçgen şınavların arkasında olduğunu buldu.

Bu egzersiz aynı anda sadece bir kol kullanılarak ve ardından ilk kolunuzla bir seti tamamladıktan sonra kolları değiştirerek de yapılabilir.

Tricep geri tepmesi yapmak için:

1. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Vücudunuzun üst kısmı yere neredeyse paralel olana kadar belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve göbeğinizi kavrayın.
3. Kollarınız yan tarafınıza yakınken dirseklerinizi bükün, böylece dambıllar göğsünüzün yan tarafına doğru gelir.
4. Üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı yavaşça düzeltin.
5. Bir saniye bekleyin, ardından dirseklerinizi dambıllar başlangıç ​​pozisyonuna, göğsünüze yakın olana kadar bükün.
6. 12 ila 15 kez tekrarlayın.
7. Aynı anda yalnızca bir kol kullanıyorsanız, bir dakika dinlenin, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.

7. Düşüşler

Bu egzersiz evde dip standı olmadan da yapılabilir. Ellerinizi avuç içi aşağı gelecek şekilde arkanızda düz bir bank veya sandalyeye koyabilirsiniz. Daha sonra ellerinizi arkanızda tutarak bankın veya sandalyenin önünde daldırma yapabilirsiniz.

Daldırma yapmak için:

1. Bir daldırma çubuğunun rayları arasında durun.
2. Her barı kollarınız yan tarafınızdan aşağıya gelecek şekilde kavrayın.
3. Zemine dokunmamak için dizlerinizi bükmeniz gerekebilir.
4. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınız yere neredeyse paralel olana kadar kendinizi indirin.
5. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönene kadar kollarınızı düzeltin.
6. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

8. Tepegöz uzatma

Bir baş üstü uzatma, tipik olarak tek bir dambıl ile yapılır. Başlamak için daha hafif bir ağırlık kullanın ve bu egzersize alıştıktan sonra daha ağır bir ağırlığa geçin.

1. Denge için bir ayağınızı diğerinin biraz önünde olacak şekilde, ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun. Bu egzersizi bir bankta otururken de yapabilirsiniz.
2. Her iki elinizi dambıl tutacağının etrafına yerleştirin.
3. Halteri başınızın üzerine kaldırın, böylece kollarınız düz olur.
4. Dirseklerinizi yavaşça 90 derecelik bir açıya bükün, böylece halter başınızın arkasında biter.
5. Ağırlığın yeniden başınızın üzerinde olması için kollarınızı yavaşça düzeltin.

Diğer önemli egzersizler

Daha büyük, daha güçlü kollara sahip olmak 1 numaralı güç geliştirme hedefiniz olabilir, ancak vücudunuzdaki diğer kasları görmezden gelmeyin. Sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendiren egzersizler, kollarınızı desteklemek ve yaralanmayı önlemek için özellikle önemlidir.

Kuvvet antrenmanı rutininize aşağıdaki egzersizleri dahil etmeyi düşünün:

• Deadlift'ler
• yatarak halter kaldırma
• omuz silkme
• tahtalar
• Av köpeği
• ağız kavgası

Beslenme hakkında bir kelime

Doğru egzersizler daha büyük ve daha güçlü kollar oluşturmak için önemli olsa da beslenme ihtiyaçlarınızı göz ardı edemezsiniz. Kas büyümesini teşvik etmek için, doğru yiyecekleri yemeye de odaklanmanız gerekir.

Vücudunuza ihtiyacı olan yakıtı vermezseniz, kol geliştirme egzersizlerinizin sonuçlarını sınırlandırabilirsiniz.

Daha büyük kollara doğru çalışırken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

• Protein alımınızı artırın. Protein, kas büyümesini destekler ve egzersizler arasında iyileşmeyi hızlandırır. Diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz bazı yüksek proteinli yiyecekler arasında yumurta, somon, tavuk göğsü, ton balığı, yağsız sığır eti, hindi göğsü, Yunan yoğurdu, fasulye ve nohut bulunur. Kas inşa etmek için önerilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 1,8 gram arasındadır.
• Daha karmaşık karbonhidratlar tüketin. Protein gibi, karmaşık karbonhidratlar da kas inşa etmek için gereklidir. Bu karbonhidratlar vücudunuza enerji ve rızık sağlar. Tam tahıllı ekmek ve makarna, yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç, patates, mısır ve yeşil bezelyeye odaklanın.
• Basit karbonhidratlardan kaçının. Çoğu basit karbonhidrat bol miktarda kaloriye sahipken, herhangi bir besinsel fayda sağlamazlar. Genellikle "boş" karbonhidrat olarak kabul edilirler. Şekerli içecekler, unlu mamuller, şekerlemeler, kurabiyeler ve diğer şekerli tatlılar alımınızı sınırlayın.
• Sağlıklı yağlara odaklanın. Diyetinizde yeterince yağ tüketmezseniz, vücudunuz enerji ihtiyacı için yağ yerine protein yakmaya başlayabilir. İyi sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, somon, fıstık ezmesi ve avokado bulunur.
• Kalorileri atlamayın. Yediğiniz gıdalardan yeterince kalori aldığınızdan emin olun. Kalori alımınız çok düşükse, kol geliştirme antrenmanlarınızda sonuçları muhtemelen görmeyeceksiniz. Kalori ihtiyacınızı taze meyve ve sebzelerin yanı sıra sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağ kaynakları ile karşılamaya çalışın.

Alt çizgi

Pazı ve trisepsinizi hedef alan egzersizler, daha büyük kollar oluşturmak için çok önemlidir. Bu kasları haftada en az iki ila üç kez çalıştırmaya çalışın ve gücünüzü geliştirirken her egzersizde daha fazla tekrar ve set yapmaya çalışın.

Çok yönlü bir egzersiz için omuzlarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, merkezinizi ve bacaklarınızı güçlendiren egzersizler de dahil ettiğinizden emin olun.

Hedefli egzersizler yapmanın yanı sıra, karmaşık karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin ve egzersizlerinizi hızlandırmak için yeterli kalori içeren bir beslenme planını takip etmek önemlidir.