İster seçkin bir maraton koşucusu olun, ister bir 5K programının 3. haftasına başlıyor olun, daha fazla ve daha hızlı koşmak, tüm fitness seviyelerinden insanlar için iki ortak antrenman hedefidir.
Koşu dayanıklılığını artırmanın kesin ve hızlı bir kuralı veya "en iyi yolu" olmasa da, sakatlık yaşamadan daha iyi performans göstermenize yardımcı olacak bazı genel yönergeler vardır.
Dayanıklılık nasıl artırılır
Dayanıklılığınızı artırmak için, bunun ne olduğuna dair çalışan bir tanıma sahip olmanız gerekir. NASM-CPT, USATF sertifikalı koç, STRIDE eğitim direktörü Steve Stonehouse'a göre koşma ile ilişkideki dayanıklılığı anlamanın en kolay yolu, bunu vücudunuzun uzun süre eforu sürdürme yeteneği olarak düşünmektir.
Genel olarak
1. Yavaş başlayın ve küçük adımların üstesinden gelin
Mesafenizi veya hızınızı artırmaya hazır hissetseniz bile, yavaş ilerlemek ve egzersiz programınızda kademeli kazançlar elde etmeyi hedeflemek akıllıca bir fikirdir. Bu, özellikle düzenli bir koşu programında yeniyseniz geçerlidir.
Ortalama 4 millik koşular yapıyorsanız, 7 mil koşmayın. Yaralanma ve tükenmişliği önlemek için, her hafta 1 mil artış gibi küçük adımlarla yukarı çıkın.
Rönesans Dönemi'nde bir spor performansı danışmanı olan Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW'den bir diğer önemli ipucu, antrenmana istediğiniz yerden değil, her zaman olduğunuz yerden başlamaktır.
Harrison, "İlerleme, iyileşme için zaman tanıyarak, ancak gittikçe daha da zorlaşan, birkaç haftadan fazla sürmeli" diye açıklıyor.
2. Kuvvet antrenmanı ekleyin
Halihazırda direnç antrenmanı antrenmanları yapmıyorsanız, bunları koşu programınıza eklemeniz gerekir.
Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği literatürüne göre, haftada en az 2 ila 3 gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak koşu ekonomisini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, tüm kaslarınızın gücünü artırmak, yaralanma olasılığınızı azaltmaya yardımcı olur. Başlıca kas gruplarını hedefleyen tüm vücut egzersizlerini hedefleyin. Egzersiz başına 2 ila 3 set, set başına 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
3. Eğitime bağlı kalın
Koşu dayanıklılığını artırmak için antrenmanınızla tutarlı olmalısınız.
Harrison, "Eğitimin daha az toplam eğitimden ve daha az yoğun eğitimden daha fazla toplam eğitim hacmine ve daha yoğun seanslara doğru ilerlemesi gerekiyor" diyor.
Koşu antrenmanlarınız aylar boyunca hacim veya yoğunlukta ilerlemezse ilerleme olmayacaktır.
4. Dinlenme sürelerini ve aralıklarını değiştirin
Stonehouse, her hafta koştuğunuz kilometre sayısını artırmaktan başka, aralıklar arasındaki toparlanma süresini sınırlarken, aynı zamanda koşu aralıklarının yoğunluğunu da artırmayı sevdiğini söylüyor. Her ikisi de dayanıklılık oluşturmak için harika adımlar.
Bununla birlikte, hem antrenman sırasında hem de sonrasında iyileşme süresinin, özellikle de yaralanmalardan kaçınmak söz konusu olduğunda kritik olduğunu belirtiyor.
Hız için
5. Sprint aralıklı antrenman
Sprint aralıklı antrenman, dayanıklılığı ve hızı artırmaya yardımcı olmak için koşma gibi birçok sporda kullanılan yüksek yoğunluklu bir antrenmandır.
Aslında, 2017 çalışması, altı seans sprint aralığı antrenmanının, eğitimli koşucularda hem dayanıklılık hem de anaerobik koşu performansını iyileştirdiğini buldu.
Gerçekleştirilen çalışma aralıkları, çabanızın yüzde 100'ü veya tüm sprint'lerdedir. Dinlenme süreleri iyileşmeye yardımcı olmak için daha uzundur.
6. Mesafeniz için antrenman yapın
Stonehouse'a göre aralıkların mesafesi veya süresi antrenman yaptığınız yarış mesafesine göre olacaktır.
Örneğin, bir maraton için antrenman yapıyorsanız, "hız çalışması" mil tekrarlarından oluşabilir. Ancak eğitim 1.600 metrelik veya 1 millik bir yarış için ise, hız çalışması 100 metre, 200 metre veya 400 metre mesafelerin tekrarları olabilir.
Yeni başlayanlar için
7. Haftalık kilometreyi yavaşça artırın
Yeni başlayanlar için genel hedef, direnç eğitimi ile güçlenirken kilometre performansını yavaşça artırmak olmalıdır. Bir eğitim planını takip etmek, yeni başlayanların yaralanma riskini azaltırken dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Harrison'dan örnek bir 5K eğitim planı:
- 1. Hafta: 4 x (1/4 mil yürüyün, 1/4 mil yürüyün), soğumak için 1/4 mil yürüyün
- 2. Hafta: 6 x (1/4 mil yürüyün, 1/4 mil yürüyün), soğumak için 1/4 mil yürüyün
- 3. Hafta: 4 x (1/4 mil yürüyün, 1/2 mil yürüyün), soğumak için 1/4 mil yürüyün
- 4. Hafta: 3 x (1/4 mil yürüyün, 3/4 mil yürüyün), soğumak için 1/4 mil yürüyün
- 5. Hafta: 2 x (1/4 mil yürüyün, 1 mil yürüyün), soğumak için 1/4 mil yürüyün
- 6. Hafta: 2 x (1/4 mil yürüyün, 1 1/4 mil ilerleyin), soğumak için 1/4 mil yürüyün
- 7. Hafta (toparlanma): 2 x (1/4 mil yürüyün, 1/2 mil yürüyün), soğumak için 1/4 mil yürüyün
8. Kalp atış hızı verilerini kullanın
Bir kalp atış hızı monitörüne erişiminiz varsa, koşu dayanıklılığınızı artırmak için bu bilgileri kullanmayı düşünün.
Stonehouse, "Kalp atış hızı monitörü verileri, yeni başlayanlar için vücudunuzun sıkı çalışma ve hızlı bir şekilde iyileşme konusunda ne kadar verimli olduğunu bilmek açısından kritik olabilir" diye açıklıyor.
1.600 metre için
9. Koşu hacmini artırın
1.600 metre veya 1 mil koşmak çok zor görünmeyebilir, ancak zamana karşı yarışıyorsanız, her saniye önemlidir. Ve bir mil veya 1.600 metrenin aerobik bir olay olduğunu düşündüğünüzde, Harrison daha hızlı koşmak için inanılmaz derecede uygun olmanız gerektiğini söylüyor.
İnanılmaz bir formda olmanın en iyi yolu, haftada çok fazla mil koşmak ve bunları zaman içinde aşamalı olarak artırmaktır, diyor.
10. Çalışan ekonomiye odaklanın
Koşu ekonomisi, sabit bir maksimum altı hızda çalışmanın enerji talebini yansıtır. 2015 yılında yapılan bir incelemeye göre, genel olarak, ekonomisi iyi olan koşucular, ekonomisi zayıf koşuculardan aynı sabit durum hızında daha az oksijen kullanıyor.
Bu nedenle, mil temposunda daha ekonomik olmak istiyorsanız, Harrison mil temposunda veya ona yakın bir hızla koşmanız gerektiğini söylüyor.
Bunu başarmanın bir yolu, bazen daha hızlı ve bazen daha yavaş koşmak ve ardından yarış yaklaşırken mil temposunu sıfırlamaktır.
Harrison, daha hızlı mil süresi için antrenman yaparken koşu ekonomisini iyileştirmeye yardımcı olan, Renaissance Periodization başlangıç 5K planından örnek bir antrenmanın ana hatlarını çiziyor.
Nasıl yapılır:
- 1 mil yavaşça koşun.
- 5K yarış temposunda 400 metre koş.
- 200 metre yürüyün.
- 3K yarış temposunda 400 metre koş.
- 200 metre yürüyün.
- Mil yarış temposunda 200 metre koş.
- 200 metre yürüyün.
- Mil yarış temposunda 6 x 400 metre eksi 400 metrelik yürüyüşle kurtarma ile tur başına 1 saniye.
- 1 mil yavaşça koşun.
Bir koşu bandında
11. Hafif bir eğimde koşun
İç mekanda olmak dışında, koşu bandı egzersizlerinize dayanıklılığı artırmak için tüm aynı eğitim tekniklerini uygulayabilirsiniz.
Bununla birlikte, Harrison, koşu bandındaki dayanıklılığı artırmak için tekniğe göre ayarlamanız gerektiğini söylüyor.
"Koşu yürüyüşü (teknik), koşu yüzeyinin ve kayış motorunun emilmesi nedeniyle bir koşu bandındaki belirli aşamalarda hiç bu kadar az pasif olma eğilimindedir," diye açıklıyor.
Bunu hafifletmek için, eğimi yüzde 0,5 veya 1'e çıkarmayı ve buna "düz" demenin harika bir başlangıç noktası olduğunu öneriyor.
12. Yaralanmalar için ayarlayın
Harrison, herhangi bir yerde incik ateli veya eklem ağrısı gibi darbeye bağlı yaralanmalarınız varsa, yüzde 1 ila 3'ü artırmayı düşünmenizi söylüyor. Elbette temponun daha yavaş olması gerekecek, ancak kardiyo faydası aynı olacak.
13. Susuz kalmayın
Hidrasyon belirli bir eğitim stratejisi olmasa da, dayanıklılığı artırma yeteneğinizi etkiler.
Bir koşu bandında koşarken vücudunuz tarafından akan havanın soğutma etkisinden yoksun olduğunuz için, Harrison bir fan kullanmanızı veya klimalı bir tesiste koşmanızı önerir.
"Bir koşu bandında hava akışı olmadan 70 derece sıcaklıkta koşmak, daha çok 85 derecelik sıcaklıklarda dışarıda koşmak gibidir" diye açıklıyor.
Bu nedenle antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında hidrasyon çok önemlidir. Daha uzun seanslar için, egzersiz yaparken karbonhidrat ve elektrolit tüketmeyi düşünün.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
İster koşmaya yeni başlamış olun, ister yıllardır kaldırımlarda koşuyor olun, bir koşu antrenörü veya tecrübeli antrenman koşucuları olan kişisel antrenörle konuşmak tüm fitness seviyeleri için avantajlar sağlar.
Koşu performansınızı ve dayanıklılığınızı iyileştirmeye çalışırken, bir uzmandan bilgi almak doğru bir başlangıç yapmanıza yardımcı olabilir.
Stonehouse, "Tecrübelerime göre, herkes farklı nedenlerle bir koçla veya kişisel antrenörle ilgileniyor" diyor. Eğitim, motivasyon veya hesap verebilirlik olsun, bir koçun değerli bir varlık olabileceğini söylüyor.
Stonehouse, bunu akılda tutarak, sorunlarınız veya sakatlanmalarınız olana kadar beklemek yerine koşu yolculuğunuzun başında bir antrenöre danışmanızı önerir.
Harrison da aynı fikirde. "Bir kişinin bir koçla çalışmaya başlamadan önce belirli bir zindelik seviyesine ulaşmaya çalışması gerektiğine dair yaygın bir yanlış kanı var" diye açıklıyor.
Harrison gerçekte, eğitimin ilk birkaç haftası ve ayları boyunca koçluk yapılması gereken en kritik dönem olduğunu söylüyor, çünkü insanlar işe başlarken yaralanmaya en açık olanlar.
"İyi bir koç, yaralanma riskini azaltırken yeni başlayanları eğitime nasıl geçireceğini bilir ve ayrıca insanlar daha önce tek başlarına yaptıklarında oluşan kötü alışkanlıkları kırmaya çalışmak yerine, başlangıçtan itibaren iyi çalışan motor kalıpları ve eğitim alışkanlıkları aşılamaya yardımcı olabilir uzman tavsiyesi almak ”diye ekliyor.
Alt çizgi
Koşu dayanıklılığınızı artırmaya çalışırken, iyileşmeyi görmenin zaman aldığını unutmamak önemlidir.
Ortaya çıkmak, bir planı takip etmek ve eğitiminizle tutarlı olmak, başlamak için harika bir yerdir.
Ve oyununuzu geliştirmeye hazır olduğunuzda, yukarıda özetlenen ipuçları ve teknikler daha iyi performans göstermenize, daha hızlı koşmanıza ve daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olabilir.
