Hipertrofi eğitimi ve kuvvet antrenmanı arasındaki seçim, ağırlık antrenmanı için hedeflerinizle ilgilidir:
- Kaslarınızın boyutunu artırmak istiyorsanız hipertrofi eğitimi tam size göre.
- Kaslarınızın gücünü artırmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanı yapmayı düşünün.
Her birinin artılarını ve eksilerini öğrenmek için okumaya devam edin.
Ağırlık çalışması hakkında
Ağırlık çalışması, aşağıdakiler gibi direnç sağlayan öğeleri hareket ettirmeyi içeren bir egzersiz rejimidir:
- serbest ağırlıklar (halterler, halterler, kettlebells)
- ağırlık makineleri (kasnaklar ve istifler)
- vücut ağırlığınız (şınav, barfiks)
Bu öğeler, aşağıdakilerin bir kombinasyonu ile taşınır:
- özel egzersizler
- egzersizin yapılma sayısı (tekrarlar)
- tamamlanan tekrarların döngü sayısı (setler)
Örneğin, 12 ardışık dambıl akciğer yaptıysanız, dinlendiyseniz ve sonra 12 tane daha yaptıysanız, 2 set 12 tekrar halter akciğer yaptınız.
Ekipman, egzersiz, tekrarlar ve setlerin kombinasyonu, egzersiz yapan kişinin hedeflerine hitap etmek için bir egzersiz rutininde bir araya getirilir.
Başlangıç: güç ve boyut
Ağırlık çalışmasına başladığınızda, aynı anda hem kas gücü hem de beden geliştiriyorsunuz.
Ağırlık antrenmanınızı bir sonraki seviyeye çıkarmaya karar verirseniz, iki tür antrenman arasından seçim yapmanız gerekir. Bir tür hipertrofiye odaklanır ve bir tür gücü artırmaya odaklanır.
Hipertrofi antrenmanı vs kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı ve hipertrofi antrenmanı için kullanılan egzersizler ve ekipman hemen hemen aynıdır. İkisi arasındaki temel farklar:
- Eğitim hacmi. Bu, bir egzersizde yaptığınız set ve tekrar sayısıdır.
- Eğitim yoğunluğu. Bu, kaldırdığınız ağırlığı ifade eder.
- Setler arasında dinlenin. Bu, egzersizin fiziksel stresinden kurtulmak için vücudunuza verdiğiniz dinlenme süresidir.
Hipertrofi eğitimi: daha fazla set ve tekrar
Hipertrofi için, yoğunluğu biraz azaltırken egzersiz hacmini arttırırsınız (daha fazla set ve tekrar). Tipik olarak, hipertrofi setleri arasındaki dinlenme süresi 1 ila 3 dakikadır.
Kuvvet antrenmanı: daha fazla yoğunlukla daha az tekrar
Kas gücü için, yoğunluğu artırırken (daha ağır ağırlıklar ekleyerek) bir setteki tekrar sayısını (egzersiz hacmi) azaltırsınız. Tipik olarak, güç setleri arasındaki dinlenme süresi 3 ila 5 dakikadır.
Kuvvet antrenmanının faydaları
Mayo Clinic'e göre kuvvet antrenmanı size şu konularda yardımcı olabilir:
- vücut yağını yağsız kas kütlesi ile değiştirin
- kilonuzu yönetin
- metabolizmanızı artırın
- kemik yoğunluğunu artırın (osteoporoz riskini azaltın)
- kronik durumların semptomlarını azaltın, örneğin:
- sırt ağrısı
- obezite
- artrit
- kalp hastalığı
- şeker hastalığı
- depresyon
Hipertrofi eğitiminin faydaları
Büyük kasların iyi göründüğünü düşünüyorsanız hipertrofi eğitiminin faydalarından biri estetiktir. Hipertrofi eğitiminin diğer faydaları şunları içerir:
- artan güç ve güç
- kilo kaybına yardımcı olabilecek artan kalori harcaması
- artan simetri (kas dengesizliğini önler)
Halter ile ilişkili riskler
Ağırlık kaldırmanın birçok faydası olsa da, dikkate alınması gereken bazı şeyler vardır:
- Çok hızlı veya çok fazla kaldırma yaralanmaya neden olabilir.
- Normal hareket açıklığınızın dışındaki hareketler yaralanmaya neden olabilir.
- Kaldırma sırasında nefesini tutmak, kan basıncında hızlı bir artışa veya fıtığa neden olabilir.
- Egzersizler arasında yeterince dinlenmemek, doku hasarına veya tendinoz ve tendinit gibi aşırı yaralanmalara neden olabilir.
Paket servisi
Peki hangisi daha iyi, hipertrofi mi yoksa güç mü?
Bu, kendi kendinize cevaplamanız gereken bir sorudur. Her iki kararda da aşırıya gitmediğiniz sürece, ikisi de benzer sağlık yararları ve riskler sunar, bu nedenle seçim, tercihinize bağlıdır.
Daha büyük, hacimli kaslar istiyorsanız, hipertrofi egzersizini seçin: Egzersiz hacminizi artırın, yoğunluğu azaltın ve setler arasındaki dinlenme süresini kısaltın.
Kas gücünü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanını seçin: Egzersiz hacmini azaltın, yoğunluğu artırın ve setler arasındaki dinlenme süresini uzatın.
.jpg)
