Altılı paket almak istiyorsanız, diyetinizi değiştirmek çok önemlidir.
Bazı yiyecekler metabolizmayı hızlandırabilir, yağ yakımını artırabilir ve öğünler arasında kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
Bu arada, diğerleri ekstra kalori ve şekerden biraz daha fazla katkıda bulunur ve kilo alma ve aşırı vücut yağı riskinizi artırır.
Bu makale, hangi yiyecekleri yemeniz ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için kaçınmanız gerektiği dahil olmak üzere, tanımlanmış karın kasları elde etmek için en iyi diyeti incelemektedir.
Tanımlanmış karın kasları için nasıl yenir
Şaşırtıcı bir şekilde, mutfağınız karın kaslarını inşa etmeye başlamak için harika bir yer. Diyetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yüksek proteinli ürünler gibi çok sayıda besleyici, bütün yiyeceklerle doldurmanız önemlidir.
Bu yiyecekler sadece mikro besinler ve antioksidanlar açısından yüksek değil, aynı zamanda düşük kalorilidir. Böylece kilo vermeyi destekleyebilir ve yağ yakımını artırabilirler.
Ek olarak, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesinde merkezi bir rol oynayan lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlarlar.
Bununla birlikte, kilo kaybı veya yağ yakımı için karnınız gibi vücudunuzun belirli bir bölgesini hedeflemeyi içeren nokta azaltma yerine genel yağ kaybına odaklanmak önemlidir.
Bu tekniğin fitness endüstrisindeki popülaritesine rağmen, araştırmalar nokta azaltmanın genellikle etkisiz olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, daha belirgin karın kasları elde etmek söz konusu olduğunda diyetin tek faktör olmadığını unutmayın.
Aslında, düzenli fiziksel aktivite yapmak kalori yakmak ve kaslarınızı güçlendirmek için çok önemlidir.
ÖzetKarın kasları için bir diyet, lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bol miktarda bütün yiyecekleri içermelidir. Ayrıca, nokta azaltma yerine genel yağ kaybına odaklanmak ve diyetinizi düzenli fiziksel aktiviteyle birleştirmek de önemlidir.
Yenecek yiyecekler
Spor salonuna gitmenin yanı sıra, doğru yiyecekleri seçmek daha hızlı karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olabilir. İşte ab-building diyetinde yenebilecek en iyi yiyeceklerden birkaçı.
Meyve ve sebzeler
Meyveler ve sebzeler besin açısından çok yoğundur, yani kalorileri düşüktür ancak antioksidan, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir.
Ayrıca kilo vermeyi ve yağ yakmayı artırabilirler, bu da onları herhangi bir ab-bina diyeti için bir zorunluluk haline getirir.
10 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, günde en az 4 porsiyon sebze yemek, kadınlarda daha düşük kilo alma riski ve azalan bel çevresi ile ilişkilendirildi.
26.340 kişide yapılan bir başka çalışma, daha fazla meyve ve sebze yemenin daha düşük vücut ağırlığı ve daha az genel vücut yağı ile bağlantılı olduğunu, daha fazla meyve alımının ise daha az göbek yağına bağlı olduğunu gösterdi.
Tam tahıllar
Karın kasları olmak istiyorsanız, yulaf, arpa, karabuğday ve kinoa gibi tam tahıllar diyetinize harika bir katkı olabilir.
Kilo kaybını, sindirimi ve kan şekeri düzeylerini artırabilen lif içeriği yüksek olmasının yanı sıra, tam tahıllar iyi bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.
Bazı araştırmalar, tam tahıl yemenin iştahı azaltabileceğini ve vücudunuzun enerji kullanımını etkileyebileceğini ve bunların her ikisinin de vücut kompozisyonunu etkileyebileceğini ileri sürüyor.
50 kişiden oluşan 12 haftalık küçük bir çalışma, rafine buğday ekmeğini tam tahıllı buğday ekmeği ile değiştirmenin göbek yağında önemli azalmalara yol açtığını buldu.
Fındık ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel lif, protein ve sağlıklı yağ dengesini sağlar ve bunların tümü karın kaslarına kavuşmak için inanılmaz derecede faydalı olabilir.
48 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 43 gram badem yemek, göbek yağında önemli azalmalara yol açtı.
26 kişide yapılan bir başka çalışma, 12 hafta boyunca günde 1.2 ons (35 gram) chia unu yemenin vücut ağırlığını ve bel çevresini azalttığını gösterdi.
Antep fıstığı, ceviz, badem, ceviz ve Brezilya fıstığı, chia, keten, kabak ve kenevir gibi tohumların yanı sıra diyetinize dahil etmek için harika kuruyemişlerdir.
Yağlı balık
Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, kalp sağlığı, beyin fonksiyonu, iltihaplanma ve kilo kontrolünde anahtar rol oynayan omega-3 yağ asitleri ile doludur.
Balık yemek sadece göbek yağını azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı için potansiyel olarak rick faktörlerini de azaltabilir.
2.874 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak yağlı balık yiyenlerin daha az göbek yağına ve daha düşük trigliserit düzeylerine sahip olma eğiliminde olduğunu buldu. Benzer şekilde, yağsız balık yemek kadınlarda alt bel çevresi ve trigliserit düzeylerine bağlıydı.
Dahası, balıklar protein açısından zengindir ve bu da abdominal tonlamayı destekleyebilir.
Araştırmalar, daha yüksek protein alımının daha az göbek yağı ile ilişkili olabileceğini ve iştahı azaltmaya ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bakliyat
Baklagiller mercimek, fasulye, bezelye ve yer fıstığı içeren bir bitki ailesidir.
Tipik olarak protein, lif, B vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve çinko gibi harika bir temel besin kaynağıdırlar.
Özellikle, daha fazla protein yemek vücut kompozisyonundaki gelişmelere ve göbek yağındaki azalmaya bağlanmıştır.
Bu arada, artan lif alımı kilo kaybı ve azalan göbek yağı ile ilişkilidir.
Çay
Yeşil çay, kilo vermeyi ve yağ yakmayı hızlandırma potansiyeli nedeniyle incelenmiştir.
Bu büyük ölçüde, gün boyunca yakılan kalori miktarını artırdığı gösterilen bir bileşik olan epigallocatechin gallate (EGCG) gibi kateşinlerin varlığından kaynaklanmaktadır.
Altı çalışmanın bir incelemesi, düzenli yeşil çay alımının göbek yağında, ağırlığında ve bel çevresinde azalmaya neden olduğunu belirtti.
Siyah çay, kilo vermeyi tetikleyebilen flavonoid bileşikler açısından da zengindir.
111 kişiden oluşan 3 aylık bir çalışma, günde 3 bardak (710 ml) siyah çay içmenin bel çevresinde 3/4 inç (1.9 cm) bir azalmaya ve 1.4 pound (0.6 kg) kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Beyaz, oolong ve bitki çeşitleri gibi diğer çaylar da faydalı olabilir.
Aslında, 6.432 kişiyle yapılan bir araştırma, çay içenlerin, çay içmeyenlere göre daha düşük vücut ağırlığına ve bel çevresine sahip olma eğiliminde olduğunu belirledi.
ÖzetMeyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, yağlı balıklar, baklagiller ve çay, ab-yapı diyetine besleyici katkılardır.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Diyetinize sağlıklı ab-bina gıdaları eklemenin yanı sıra, belinize veya genel sağlığınıza zarar verebilecek birkaçından da kaçınmalısınız.
Abs almak istiyorsanız tamamen sınırlamanız veya kesmeniz gereken birkaç öğe.
Şekerle tatlandırılmış içecekler
Gazoz, sporcu içecekleri ve meyve suyu gibi şekerli içecekler vücut yağını artırabilir ve karın kası alma sürecini durdurabilir.
Bu içecekler sadece yüksek kalorili değil, aynı zamanda şekerle de doludur.
Araştırmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin içilmesinin daha yüksek göbek yağı ve kilo alma riski ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca, 31 kişiden oluşan bir araştırma, 10 hafta boyunca şekerli tatlandırılmış içeceklerin içilmemesine kıyasla hem yağ yakımını hem de metabolizmayı azalttığını ortaya koydu.
Kızarmış yiyecekler
Yüksek kalorili olmasının yanı sıra, patates kızartması, tavuk şeritleri ve mozzarella çubukları gibi kızarmış yiyecekler de trans yağlarda yüksektir.
Trans yağlar, yağların oda sıcaklığında katı kalmasını sağlayan bir işlem olan hidrojenasyon yoluyla üretilir.
Sadece trans yağlar daha yüksek kalp hastalığı riskiyle bağlantılı değil, aynı zamanda hayvan çalışmaları da bunların kilo alımına ve vücut yağının artmasına katkıda bulunabileceğini buldu.
Aslında, maymunlar üzerinde yapılan altı yıllık bir araştırma, trans yağ oranı yüksek bir diyetin aşırı kalori olmasa bile kilo alımına ve göbek yağının artmasına neden olduğunu keşfetti.
Alkol
Ölçülü olarak, burada ve orada alkollü bir içecek sağlıklı, ab-bina diyetinin bir parçası olarak tüketilebilir.
Ancak aşırı içki içmek hem sağlığınıza hem de bel çevrenize zarar verebilir.
Örneğin, 8.600'den fazla kişide yapılan bir araştırma, daha fazla alkol alımının daha büyük bel çevresine bağlı olduğunu buldu.
11.289 kişiden oluşan bir başka çalışma, her gezi sırasında daha fazla alkol içenlerin, her seferinde 2'den az içecek tüketenlere göre fazla göbek yağına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Şekerli atıştırmalıklar
Göbek yağını azaltmak ve ab tanımını artırmak istiyorsanız, kurabiye, kek ve şeker gibi şekerle doldurulmuş atıştırmalıklar minimumda tutulmalıdır.
Bu yiyeceklerin çoğu kalori bakımından yüksektir ve ayrıca fruktoz şeklinde ilave şeker içerir.
Bir çalışma, günde en yüksek miktarda fruktoz tüketen ergenlerin, en düşük miktarları tüketenlere göre daha fazla göbek yağına ve yaklaşık 5,7 lbs (2,6 kg) daha fazla yağ kütlesine sahip olma eğiliminde olduklarını gösterdi.
Ayrıca araştırmalar, fruktozun açlığı ve iştahı normal şekerden daha fazla artırabileceğini ve bunun da kilo alımına yol açabileceğini göstermektedir.
Rafine tahıllar
Beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi rafine tahıllar, raf ömrünü uzatmak ve dokuyu iyileştirmek için işleme sırasında pek çok besin maddesinden arındırılmıştır.
Tam tahıllı muadilleriyle karşılaştırıldığında, rafine tahıllar tipik olarak lif ve birkaç temel vitamin ve mineral bakımından daha düşüktür.
Araştırmalar, rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmenin kilo kaybını desteklemeye ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2.834 kişide yapılan bir araştırma, daha fazla tam tahıl yemenin daha az karın yağıyla ilişkili olduğunu, rafine tahıl alımının ise göbek yağının artmasına bağlı olduğunu buldu.
ÖzetŞekerli tatlandırılmış içecekler, kızarmış yiyecekler, alkol, şekerli atıştırmalıklar ve rafine tahıl alımınızı sınırlandırmak, karın yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Karın kasları için egzersizler
Kas geliştirme ve ab tanımını artırma söz konusu olduğunda egzersiz diyet kadar önemlidir.
Kardiyo veya aerobik egzersiz, koşu, bisiklet, boks veya yüzme gibi aktivitelerle kalp atış hızınızı artırmayı içerir.
Rutininize kardiyo eklemek, kalori yakmanıza ve daha hızlı karın kası yapmanıza yardımcı olmak için genel kilo kaybını artırmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, güç ve dayanıklılık oluşturmaya odaklanan bir fiziksel aktivite şekli olan direnç eğitimi ile rutininizi geliştirmeyi düşünebilirsiniz.
Bir incelemeye göre, direnç eğitimi sadece 10 hafta içinde yağsız vücut ağırlığını artırmaya, yağ kütlesini azaltmaya ve metabolizmayı% 7 artırmaya yardımcı olabilir.
Direnç eğitimi tipik olarak ağırlık kaldırmayı veya şınav, ağız kavgası ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı içerir.
Çekirdek kasları sıkılaştırmak için kullanılan egzersizler de karın kasları yapmanıza yardımcı olabilir. Bunlara egzersizler, tahtalar, dağ tırmanıcıları ve mekik dahildir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), yoğun fiziksel aktivite patlamaları ve kısa toparlanma dönemleri arasında dönmeyi içeren başka bir rejimdir.
Araştırmalar, HIIT'in karın yağını ve toplam vücut yağını diğer egzersiz türlerine göre daha fazla azaltabileceğini ve bu da onu ab-bina rutininize iyi bir katkı yaptığını gösteriyor.
ÖzetKardiyo, direnç eğitimi ve HIIT, yağ kaybını artırabilir ve sizi güçlü, tanımlanmış karın kaslarına yönlendirmek için kas oluşturabilir.
Alt çizgi
Altılı paket almak istiyorsanız, diyetinizi değiştirmek çok önemlidir.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, yağlı balıklar ve çay, yağ yakımını hızlandırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu arada, kızarmış yiyeceklerden, şekerli atıştırmalıklardan, rafine tahıllardan, şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve aşırı alkol alımından kaçınmak isteyeceksiniz.
En iyi sonuçları elde etmek için besleyici, abartılı diyetinizi düzenli egzersiz rutini ve sağlıklı yaşam tarzıyla birleştirdiğinizden emin olun.
