Doğa yürüyüşü, özellikle fiziksel efora alışkın olmayanlar için şaşırtıcı derecede zor olabilir. Bu yazın ülkenin birçok yerine getirdiği aşırı sıcağı da ekleyin ve deneyimsiz yürüyüşçüler kendilerini beklenenden daha çabuk ağrılı ve nefessiz bulabilir.
Yorgun bir yürüyüşçü dehidrasyon, kayma veya düşme riski altında olabilir - ve isteyeceğiniz son şey dağda mahsur kalmak ve aşağı inememek.
Yalnızca kolay veya orta derecede zor yürüyüşleri planlıyor olsanız veya sonbaharda daha serin olduğunda yürüyüşe çıksanız bile, yine de yürüyüş eğitiminden yararlanabilirsiniz. Dağda yukarı ve aşağı daha iyi hareket edeceksiniz, ayrıca kaslarınız daha sonra daha az yorgun hissedecek.
Önünüzde büyük bir yürüyüş var ya da sonbahar yapraklarının tadını çıkarmak için dağlara çıkmayı planlıyorsanız, yürüyüş için en iyi eğitim yöntemlerini ekledik. Yürüyüşte daha iyi olmak istiyorsanız odaklanmanız gereken üç temel fitness hedefi şunlardır:
1. Daha düşük vücut kuvveti oluşturun
Beklediğiniz gibi, daha iyi bir yürüyüşçü olmak istiyorsanız, bacaklarınız inşa etmeniz ve güçlendirmeniz gereken en önemli kaslardır. Kalçalarınız, dörtlüleriniz, hamstringleriniz ve baldırlarınız bacağın ana dört kas grubudur. Bacak kaslarınızı çalıştırırken, bileşik egzersizlere odaklanın. İşte en iyilerden birkaçı:
Bacaklar için bileşik egzersizler
- ağız kavgası
- Akciğerler
- bacak baskısı
Bileşik egzersizler idealdir çünkü tek harekette birden fazla kas ve tendon grubunu çalıştırırlar. Daha da iyisi, yürüyüş sırasında yaptığınız gerçek hareketleri taklit etme eğilimindedirler, örneğin bacağınızla ilerlemek veya bir şeyden kaçınmak için çömelmek gibi. Eğim değişikliği kadar basit bir şey bile daha güçlü bacak kaslarıyla daha iyi idare edilebilir, bu nedenle bu tür bir eğitim özellikle dik bir parkurda yürüyorsanız yararlıdır.
Kendinizi iyi hissederseniz, bacak uzatma ve geri tepme gibi izolasyon egzersizlerini dahil edebilirsiniz, ancak yukarıdaki üç bileşik egzersiz, güçlü bir alt vücut oluşturmanıza yardımcı olmak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şeydir - özellikle ağız kavgası. Sırt çömelme adı verilen omuzlarınıza dayanan bir halter gibi ağırlık ekleyerek ağız kavgasını daha zor hale getirebilirsiniz.
Austin’deki Gold’s Gym’de bölge fitness müdürü Ally McKinney, "Sırtla çömelme, [yürüyüş için] genel bacak gücünü artırmanın harika bir yolu," diyor. “Sırt üstü çömelme gerçekten dörtlü grubumuzu ve kalça grubumuzu çalışmaya ve tüm kas liflerini almaya zorluyor. İz her zaman sürprizler getirecek. Eğer güçlüyseniz… bu sürprizlerin çoğunun üstesinden gelirken veya inerken baş edebileceksiniz. "
2. Kardiyovasküler dayanıklılığı artırın
Yürüyüş, harika dış mekanların tadını çıkarırken, telaşlı bir günden güne zihinsel olarak yenilenme ve gevşeme şansıdır. Ancak vücudumuz için bu, yüzme, dans etme, voleybol oynama veya köpeğinizi gezdirme (aerobik aktivite olarak da adlandırılır) gibi bir kardiyovasküler egzersizdir.
Yürüyüşte veya başka bir kardiyoda daha iyi olmak istiyorsanız, dayanıklılığınızı artırmanız gerekir.
Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 150 dakika orta ila şiddetli egzersiz veya haftada beş gün yarım saat önerilir.
Zaten bu seviyede değilseniz, fitness alışkanlıklarınızı yükseltmek için çalışın. Oradan, süreyi uzatarak veya yoğunluğu artırarak yaptığınız egzersiz miktarını yavaşça artırın.
Örneğin, önceki kardiyo antrenmanınız 20 dakika boyunca bir koşu bandında yürüdüyse, son 10 dakika için bir eğim ekleyebilir veya sadece 25 dakika yürüyebilirsiniz. Kendinize meydan okumak, sınırlarınızı zorlayacak ve yolda daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olacaktır.
Mümkün olduğunca kardiyovasküler egzersizlerinize gerçek yürüyüşü dahil etmeye çalışın. Bu, parkurlarda deneyim ve teknik bilgi edinmenize yardımcı olacaktır, ancak yürüyüşün kendisi de bir dayanıklılık antrenmanı aracı olarak değerlidir.
Journal of Outdoor Recreation, Education ve Leadership'de yayınlanan bir araştırma, yavaş bir yürüyüş yürüyüşünün bile kardiyovasküler sisteminizde fizyolojik gelişmeler sağlamak için yeterli olduğunu gösteriyor.
3. Esnek kalın
Germe, yalnızca yorucu aktivitelerden önce kasları ısıtmak için değil, aynı zamanda iyileşmeyi iyileştirmek ve kas sağlığını korumak için de önemlidir. Harvard Sağlık Mektubuna göre, esneklik hareket aralığını korur ve kasları uzun tutar. Yeterli germe olmadan kaslar kısalır ve gerginleşir, bu da performansı olumsuz etkiler ve eklemlerde ve kas gerilmelerinde ağrıya neden olabilir.
Yürüyüşçüler için en iyi streçler, yürüyüşte en çok kullanılan kasları birleştirenlerdir: bacaklar ve kalçalar. Germe, her gün çok fazla zaman harcıyorsanız, kalça kaslarınızda, kalça fleksörlerinde ve hamstring kaslarınızda gerginliğe neden olabileceğinden özellikle önemlidir.
İşte yürüyüş için en iyi beş yol:
Şekil dört
- Ayakta durma pozisyonundan veya sırt üstü yatarak başlayın.
- Bir bacağınızı bükerek çaprazlayın, böylece ayağınız diğer bacağınızın üzerinde dizinizin üstünde dursun.
- Sonra aynı dizinizi ya kalçalarınızı geriye doğru iterek (ayakta duruyorsa) ya da kollarınızla (yerde ise) çekerek yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Her iki diz için tekrarlayın.
Dizden göğse
- Sırt üstü yatarken, kalça ve kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yukarı ve çapraz olarak göğsünüze doğru çekin.
- Belinizi yere yaslayın.
- Her iki bacak için tekrarlayın.
İyi sabahlar
- Ayakta durma pozisyonundan başlayarak, kalçalarınızı menteşelendirirken eğilerek arka ucunuzu geriye doğru iterken bacaklarınızı düz tutun.
- Kirişlerinizin gerildiğini hissedene kadar eğilmeye devam edin.
Ayakta dörtlü streç
- Ayakta dururken bir bacağınızı dizinizden bükün. Ayağınızı diğer elinizle kavrayın ve kuadrisepsinizi çektiğinizi hissedene kadar arka ucunuza doğru çekin.
- Gerekirse stabilite için diğer elinizle bir şey tutun.
- Her iki ayak için tekrarlayın.
Koşucunun esnemesi
- Buzağılarınızı esnek tutmak için, bir duvardan yaklaşık 30 cm uzakta durun ve bir ayağınızı geriye doğru koyun.
- Baldırın gerildiğini hissedene kadar vücudunuzu duvara doğru eğerken her iki ayağınızı yerde düz tutun.
- Duvara yaslanmak için ellerinizi kullanın.
- Her bacak için tekrarlayın.
Acemi yürüyüşler bile zor olabilir. Ancak doğada dolaşmak, insanların milyonlarca yıldır yaptığı bir şeydir - vücudunuz bunun için inşa edilmiştir!
Bacak kaslarınızı güçlendirirseniz, kardiyo üzerinde çalışırsanız ve tekniğinizi uygulamak için sürekli olarak parkurlara vururken esnediğinizden emin olursanız, kendinizi bir yürüyüşçü olarak hızla gelişirken bulacaksınız.
Yürüyüşe çıkmadan önce yeterli miktarda su içmeyi ve yanınızda bol su ve atıştırmalık getirmeyi unutmayın. Mutlu yürüyüşler!
Raj Chander, dijital pazarlama, fitness ve spor alanlarında uzmanlaşmış bir danışman ve serbest yazar. İşletmelerin potansiyel müşteriler oluşturan içeriği planlamasına, oluşturmasına ve dağıtmasına yardımcı olur. Raj, boş zamanlarında basketboldan ve kuvvet antrenmanlarından hoşlandığı Washington, D.C.'de yaşıyor. Onu Twitter'da takip edin.
-in-older-adults.jpg)
