Kalçalar vücuttaki en büyük kastır, bu yüzden onları güçlendirmek akıllıca bir harekettir - sadece günlük yaşam için değil, aynı zamanda ağır nesneleri kaldırırken veya 9'dan 5'e otururken nasıl hissedeceğiniz için de - ya da dürüst olalım, daha uzun 5.
Endişelenmeyin, iyi bir kalça egzersizi yapmak için süslü bir şeye ihtiyacınız yok. Aslında, arka tarafınızı çalıştırmak için ağırlıklara ihtiyacınız yok.
Sonuçları görmek için haftada iki kez kalça egzersizi yapın. Sonuçları yalnızca bir veya iki ay içinde göreceksiniz, ağırlık gerekmez.
Aşağıda, derrierinizi şekillendirecek ve güçlendirecek 15 ağırlıksız kalça egzersizi bulunmaktadır. Tatmin edici bir rutin oluşturmak için kaç set ve tekrara ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Isınma
Atlamadan önce 10 dakikalık hafif ve orta dereceli kardiyoyu tamamlayın. Bu, güçlü yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve hatta etrafta dans etme - iyi hissettiren ve kanınızı pompalayan her şey olabilir.
Bir kick-butt egzersizi için bu egzersizlerden 4 ila 5'ini karıştırın (amaçlanan)
1. Çömelme
Altın standart bir kalça egzersizi olan ağız kavgası, her ons çabaya değer. Arka tarafınızı en etkili şekilde hedeflemek için iyi forma odaklanarak yavaş ve kontrollü gidin.
Talimatlar:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızdan aşağıda olacak şekilde başlayın.
- Dizlerinizi bükmeye başlayın, kollarınızı önünüze kaldırın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi poponuzu geriye doğru itin. Bacaklarınız yere paralel olduğunda dizlerinizin aşağıya doğru inmediğinden ve durduğundan emin olun.
- Paralel uzandığınızda, ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde geriye doğru itin.
- 3 set 12 tekrar tekrarlayın.
2. Ters bacak kaldırma
Etkili bir ters bacak kaldırmanın anahtarı, hareket sırasında kalçayı izole etmek ve bacağınızı gökyüzüne doğru itmesine izin vermektir.
Talimatlar:
- Yüzünüzü yere yatırın, önünüzde bükülmüş kollarınızda yüzünüzü dinlendirin.
- Kalçanızı kullanarak sağ bacağınızı yerden kaldırın ve kalçalarınızı yere kare tutarken olabildiğince yükseğe kaldırın. Hareket boyunca bileğinizi esnetin.
- Başlamak için geri dön.
- Bu bacakta 12 tekrarı tamamlayın, ardından geçiş yapın. 3 set tamamlayın.
3. reveransla çömelme
Kıvrımlı ağız kavgası, çok yönlü bir görünüm ve his için gluteus mediusunuzu, dış kalça kasını hedef alır. Çömelme hareketiniz ne kadar düşükse, o kadar çok hissedeceksiniz.
Talimatlar:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız kalçalarınızdan aşağıya doğru başlayın.
- Dizlerinizi bükmeye başlayın ve aşağı inerken sağ bacağınızı geriye ve sola doğru kıvrımlı bir hareketle atın.
- Sol uyluğunuz yere paralel olduğunda, sol topuğunuzdan yukarı doğru itin ve başlamak için geri dönün.
- Bu tarafta 12 tekrar yapın ve bacakları değiştirin.
4. Bölünmüş çömelme
Bölünmüş ağız kavgası sadece kalça kaslarınızı çalıştırmaz, aynı zamanda bakiyenize de meydan okur - başka bir bonus.
Talimatlar:
- Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın.
- Sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda durarak dizlerinizi bükün ve çömelin.
- 3 set 12 tekrarı tamamlayarak sağ ayağınızı yukarı doğru itin.
- Sol ayağınıza geçin ve tekrarlayın.
5. Yükseltme
Step-up'lar, günlük hayatta daha iyi hareket etmenize yardımcı olan ideal bir fonksiyonel egzersizdir. Ayrıca kalça kaslarınızı güçlendirirler.
Talimatlar:
- Önünüzde bir bank veya adımla durun.
- Sağ ayağınızla başlayarak, ağırlığınızı sağ topuğunuzda tutarken sol ayağınızı yüzeye hafifçe vurarak bankın üzerine çıkın.
- Sağ ayağınızı bankta tutarken sol ayağınızı tekrar yere indirin.
- 3 set 12 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin.
6. Bacak geri tepmeleri
Kilo olmasa bile, bacak geri tepmeleri, ertesi gün kalça kaslarınızın ağrımasına neden olur.
Talimatlar:
- Dört ayakla başlayın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altından ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altından. Boynunuzu nötr tutun ve merkezinizi destekleyin.
- Sağ bacaktan başlayarak dizinizi uzatın, sağ ayağınızı arkanızda bırakın ve bileğinizi esnek tutun.
- Kalçanızı yukarıdan sıkın, ardından başlamak için bacağınızı aşağı indirin. Hareket boyunca kalçalarınızın yere kare olmasını sağlayın.
- Sağda 12 tekrar, ardından solda 12 tekrar tamamlayın. 3 set için tekrarlayın.
7. Süpermen
Bu egzersiz, kalça kasları dahil tüm posterior zincirinizi çalıştırır. Hareket boyunca onları sıkıştırmak, iyi bir angajman sağlayacaktır.
Talimatlar:
- Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış şekilde yüz üstü yere yatın.
- Göğsünüzü ve bacaklarınızı gidebildikleri kadar yerden yukarı kaldırın. Boynunuzu nötr tutun.
- Başlamak için geri dön. 3 set 12 tekrar için tekrarlayın.
8. Köprü
Ağız kavgası sırtınızın alt kısmına baskı uygularken, köprü sırtınızı zorlamadan kalça kaslarınızı ve dizinizin arkasını hedef almanızı sağlar.
Talimatlar:
- Yere uzanın, dizler bükük ve ayaklar yere bas. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınız yanlarınızda olmalıdır.
- Topuklarınızdan iterek, vücudunuzu yerden kaldırın ve üst bedeninizle dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun.
- Hareket boyunca göbeğinizi destekleyin ve kalçalarınızı üstte sıkın.
- Başlamak için geri dön. 3 set 12 tekrar tekrarlayın.
9. Kapaklı
Gluteus mediusa çarpan başka bir egzersiz - bacağınızı orta hattan uzaklaştırmak için önemli bir kas. Bu basit görünebilir ama gerçekten etkilidir.
Talimatlar:
1. Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza uzanın. Sağ kolunuzu bükün, elinizi başınızın üstüne getirin ve vücudunuzun üst kısmını tutun.
2. Ayaklarınızı bir arada ve dizlerinizi bükerek, sağ bacağınızı gidebildiği kadar yukarı kaldırın.
3. Başlamak için yavaşça geri dönün. 10 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. 3 set tamamlayın.
10. Geniş atlama
Geniş atlama gibi plyometrik egzersizler, özellikle de koşuya başlamadığınız için çok fazla güç gerektirir. Yukarı doğru patlamak için kalçalarınızı ve dörtlülerinizi kullanmak oldukça zorlu bir egzersizdir.
Talimatlar:
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Kendinizi ileri doğru itmek için kollarınızı kullanarak hafifçe çömelin ve kuvvet uygulayarak olabildiğince uzağa zıplayın.
3. Ayağınızın uçlarının üzerine yavaşça yere inin. Hemen hafifçe çömelin ve bir kez daha ileri zıplayın.
4. 8 ila 10 tekrarlık 3 seti tamamlayın.
11. Plié çömelme
Dansı yönlendiren plié squat, bir iç uyluk ve kalça brülörüdür.
Talimatlar:
1. Ayak parmaklarınızı dışarıya doğru uzatın.
2. Gidebildiğiniz kadar çömelerek dizlerinizi bükmeye başlayın.
3. Topuklarınızı yukarı doğru itin, iç uyluklarınızı ve kalçalarınızı üstte sıkın.
4. 3 set 12 tekrar tamamlayın.
12. Çömelme krikosu
Yarı kardiyo, yarı güç, çömelme krikoları size her iki dünyanın da en iyisini verir. Her tekrarda çömelmek için kendinize meydan okuyun.
Talimatlar:
1. Kollarınız bükülmüş ve elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş olarak ayağa kalkın.
2. Ayaklarınızı dışarı atlayın ve yere indiklerinde, kollarınızı olduğu yerde tutarak hemen çömelin.
3. Bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri atlayın, ardından hemen tekrar dışarı atlayın.
4. 3 set 12 tekrar tamamlayın.
13. Yan hamle
Tüm hareket düzlemlerinde kaslarınızı çalıştırmanız önemlidir. Yan hamle kalça kaslarınızın yan taraflarına ve iç ve dış kalçalarınıza vurur.
Talimatlar:
1. Ayaklarınız birlikte ve kollarınız önünüzde ayakta durmaya başlayın.
2. Sağ ayağınızı doğrudan yan tarafınıza doğru çekin, dizinizi bükün ve giderken poponuzu geriye doğru itin. Sol bacağınızı düz ve sabit tutun.
3. Sağ ayağınızı itin, sağ bacağınızı düzeltin ve başlangıca geri dönün.
4. 12 tekrar için 3 set tekrarlayın.
14. Yukarı doğru tahta
Plankların tüm vücudunuz için ne kadar faydalı olduğunu hepimiz biliyoruz - yukarı doğru plank bir istisna değildir.Bu harekette, kalça kaslarınız vücudunuzun ağırlığını yerden kaldırmak için çok çalışıyor.
Talimatlar:
1. Bacaklarınız uzatılmış, sırtınız hafifçe bükülmüş ve kollarınız düz, avuç içi yerde ve parmak uçlarınız poponuza bakacak şekilde oturmaya başlayın.
2. Nefes alın ve göbeğinizi kullanarak vücudunuzun tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturması için kendinizi yerden yukarı itin. Başınızın geriye düşmesine izin verin, böylece boynunuz omurganızla aynı hizada olsun. Burada bekle.
3. 10-15 saniyelik artışlarla başlayın ve uygun formu koruyabildiğiniz sürece tutun.
15. Çömelme atımları
Çömelme sırasında nabız atmak, gerginlik altında geçen süreyi artırır, bu da kas üzerinde daha fazla çalışma ve daha fazla ödeme anlamına gelir.
Talimatlar:
1. Çömelme pozisyonuna geçin, ayaklar omuz genişliğinde açın ve ellerinizi önünüzde bir araya getirin.
2. Çömelin ve tamamen yukarı çıkmak yerine, yarıdan daha az yükselin ve tekrar aşağı inin.
3. 3 set 20 atımlık tamamlayın.
Bekleme süresi
Egzersizinizden sonra kaslarınıza biraz TLC vermek için gerin veya köpük rulo yapın. Köpük haddeleme rehberimiz başlamak için harika bir yerdir.
3 Kalçaları Güçlendirmek İçin Hareketler
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
