En sağlıklı olmadığınızda, muhtemelen anlayabilirsiniz. Sadece "kapalı" hissedebilirsiniz. Kendinizi yorgun hissettiğinizi, sindirim sisteminizin normalde olduğu gibi çalışmadığını fark edebilirsiniz ve soğuk algınlığına yakalandığınızı fark edebilirsiniz. Zihinsel olarak konsantre olamadığınızı ve endişeli veya depresif hissetmediğinizi fark edebilirsiniz.
İyi haber: sağlıklı bir yaşam tarzı daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Daha da iyisi, tüm hayatınızı bir gecede elden geçirmek zorunda değilsiniz. Sizi daha iyi bir refah yönünde yönlendirebilecek birkaç küçük değişiklik yapmak oldukça kolaydır. Ve bir kez bir değişiklik yaptığınızda, bu başarı sizi daha olumlu değişiklikler yapmaya devam etmeniz için motive edebilir.
"Sağlıklı yaşam tarzı" nedir?
50 kişiden "sağlıklı bir yaşam tarzının" ne olduğunu tanımlamasını isteyin ve muhtemelen 50 farklı yanıt alacaksınız. Bunun nedeni sağlıklı olmanın tek bir yolu olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzı, sizi mutlu eden ve iyi hissettiren şeyler yapmaktır.
Bir kişi için bu, haftada beş kez bir mil yürümek, haftada bir fast food yemek ve her gün sevdiklerinizle sanal veya yüz yüze vakit geçirmek anlamına gelebilir. Bir başkası için sağlıklı bir yaşam tarzı, bir keto diyetini takip ederek ve asla bir yudum alkol almayarak yılda iki maraton antrenman yapmak ve koşmak olabilir.
Bunların hiçbiri diğerinden daha iyi değil. İkisi de o kişi için mükemmel. Sağlıklı yaşam tarzınızın neye benzediğine siz karar verirsiniz.
Nasıl faydalıdır?
Sağlığınızı iyileştirmek için değişiklikler yapmak vücudunuz, zihniniz, cüzdanınız ve hatta çevre için faydalar sağlayabilir.
1. Hastalığı önler
Sağlıklı alışkanlıklar, ailenizden geçenler de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.
Örneğin, son zamanlarda yapılan bir araştırmada, 8 hafta boyunca standart bir Amerikan diyetini (meyve ve sebzeler açısından zengin) izleyen yetişkinlerin kardiyovasküler hastalık riski azaldı.
Başka bir 2020 çalışmasında, araştırmacılar, günlük meyve ve sebze alımındaki her 66 gramlık artışın, yüzde 25 daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Bazı rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmek de hastalık riskini azaltır. Yaklaşık 200.000 yetişkinin katıldığı gözlemsel bir çalışmada, en çok tam tahıl yiyenler, en az yiyenlere göre yüzde 29 daha düşük tip 2 diyabet oranına sahipti.
Ve 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 90 gram (veya 30 gramlık üç porsiyon) tam tahıl yemenin kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 22, koroner kalp hastalığı riskini yüzde 19 ve kanser riskini yüzde 15 azalttığı sonucuna vardı.
Egzersiz açısından, günde 11 dakika kadar az bir süre hayatınıza yıllar katabilir. 2020 araştırmasında, araştırmacılar 44.000'den fazla yetişkini izledi. Her gün 11 dakika orta-şiddetli fiziksel aktivite yapanlar, sadece 2 dakika boyunca bu yoğunlukta egzersiz yapanlara kıyasla daha düşük ölüm riskine sahipti. Bu karşılaştırma, insanlar her gün 8,5 saat otursa bile geçerliydi.
2. Para tasarrufu sağlar
Yıllık fizik muayene için birinci basamak doktorunuzu görmek her zaman akıllıcadır. Bu, özellikle yüksek tansiyon gibi bazı sağlık koşullarının ne kadar "sessiz" olduğunu görmek için doğrudur. Bu, semptomlarının olmadığı anlamına gelir, bu nedenle kontrol edilmedikçe, genellikle rahatsızlığınızın olduğunu bilmezsiniz.
Bununla birlikte, ne kadar sağlıklı olursanız, bir doktora görünme olasılığınız o kadar az olacaktır. Bu, ek ödemeleri, reçete ihtiyacını ve diğer tedavileri azaltarak para tasarrufu sağlayabilir.
3. Ömrünü uzatır
Temel sağlıklı alışkanlıklar, daha uzun bir yaşam sürmekle bağlantılıdır. 50 yaşında hiç sigara içmediyseniz, sağlıklı kilonuzu korumadıysanız, düzenli olarak hareket ediyorsanız, sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız ve alkolü ılımlı bir tüketimde tutuyorsanız, 14 yıla kadar daha uzun yaşayabilirsiniz. Bu değişikliklerden birkaçını yapmak bile ömrünüzü uzatabilir.
4. Çevre için iyi olabilir
Ultra işlenmiş gıdalar, doku, tat veya rengi değiştirmek için rafine tahıllar ve katkı maddeleri içerenlerdir. Bu yiyeceklerin bazı örnekleri peynirli puflar, paketlenmiş tatlı kekler, tavuk kanadı ve şekerli kahvaltılık gevreklerdir. ABD süpermarketlerindeki gıdaların yüzde 70'inden fazlası ultra işlenmiş.
Aşırı işlenmiş gıdaların yapımı, sera gazı emisyonlarına, su kıtlığına, biyolojik çeşitliliğin azalmasına, plastik atıklara ve ormansızlaşmaya katkıda bulunur.
Sonra hayvansal ürünler var. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün (BM bünyesindeki, dünya çapında açlığı ve gıda eşitsizliğini azaltmaya odaklanan bir ajans) 2013 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, et ve süt ürünleri için hayvancılık, insan kaynaklı sera gazlarının yüzde 14,5'ini oluşturuyor.
Ancak bunun için kolay düzeltmeler var. Örneğin, Ulusal Kaynaklar Savunma Konseyi'ne göre, her Amerikalı haftalık sığır eti tüketimini 1/4 pound azaltırsa, küresel ısınma gazı emisyonlarındaki azalma, dört ila altı milyon arabayı yoldan çıkarmakla eşdeğer olacaktır.
Ancak mesele sadece ne az ya da çok yediğinizle ilgili değil. Kısa araba yolculuklarını bisikletle değiştirmek, atmosfere salınan karbondioksit miktarını da azaltabilir.
Araştırmacılar, 2010 yılında emsali olmayan bir araştırmada, Wisconsin, Madison'daki vatandaşların yüzde 20'sinin 5 milden daha kısa yolculuklar için bisiklete binmesi durumunda, karbondioksit emisyonlarını her yıl 57.000 tondan fazla azaltacağını tahmin ediyorlar.
Stockholm'de 2017'de yapılan bir araştırma, yarım saatlik bir bisiklet yolculuğu içinde yaşayan sürücülerin araba yerine bisikletle gidip gelmeleri durumunda, azalan araç emisyonu nedeniyle ilçede yıllık 449 yıllık hayat kurtarabileceğini buldu.
Bu tahminler sadece hayal değil. Barselona’nın bisiklet paylaşım programı karbondioksit emisyonlarını her yıl yaklaşık 10.000 ton azaltmaktadır.
Birini başlatmanın en kolay yolu nedir?
Daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru yolculuğunuz, başarabileceğinizden emin olduğunuz küçük değişikliklerle başlar. "AKILLI" hedefler koymayı düşünün. SMART şu anlama gelir:
- özel
- ölçülebilir
- ulaşılabilir
- ilgili
- zamana bağlı (bir son teslim tarihine kadar ve belirli bir süre içinde yapılır)
SMART hedeflerine odaklandığınızda, daha fazla başarı elde edebilirsiniz. Ve ilk "galibiyet" sizi yeni, daha büyük hedefler belirlemeye sevk edecektir.
Genel sağlığınızı iyileştirmeye başlamak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.
1. Daha fazla sebze yiyin
İleriye dönük çalışmaların 2010 analizi, daha fazla sebze ve meyve tüketmenin daha düşük kalp hastalığı, felç, kanser ve erken ölüm riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Daha fazla sebze yemek daha iyi olsa da, günde sıfırdan dokuz porsiyona gitmek zorunda değilsiniz. Belki de amacınız akşam yemeğinde bir porsiyon sebze yemektir. Bunu zaten yapıyorsanız, her öğünde bir sebze veya meyve yemeyi düşünün.
Daha az işlenmiş sebzelerin daha iyi olduğunu unutmayın. Patates kızartması yerine, otlar ile terbiye edilmiş kavrulmuş patatesleri deneyin veya birkaç renkli sebzeleri tavada kızartın ve lezzetli bir salata sosu ile gezdirin.
2. Tam tahıllarla takas edin
Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmek sağlığınıza fayda sağlayacaktır. 2017'de yapılan küçük bir çalışmada, 81 erkek ve menopoz sonrası kadın iki gruba ayrıldı. Yarısı tam tahıl içeren bir diyeti izledi ve diğer yarısı kalorik olarak aynı olan ancak rafine tahıllar içeren bir diyet uyguladı. 6 hafta sonra, tam tahıl grubu dinlenme metabolizma hızını (RMR) arttırdı. RMR, vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarıdır.
2016 ve 2020 araştırmaları, daha fazla tam tahıl tüketmeyi diyabet, koroner kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendiriyor.
Her gün rafine bir tahıl yerine tam tahıl koyarak küçük başlayın - belki kahvaltı tostunuz veya akşam yemeğinde yaptığınız pilav olabilir. En çok hangilerinden hoşlandığınızı görmek için farklı tahıl ve tatlarla denemeler yapın.
Tam tahıllar şunları içerir:
- sade yulaf
- tam tahıllı ekmek ve makarna
- kahverengi ve yabani pirinç
- karabuğday
- bulgur tahılı
- darı
- arpa
- hecelenmiş
- Kinoa
- Farro
Rafine tahıllar şunları içerir:
- beyaz ekmek ve makarna
- Beyaz pirinç
- çoğu kahvaltılık gevrek
- cips
- Çubuk kraker
- krakerler
3. Daha aktif olun
"Egzersiz" veya "egzersiz" kelimeleri sizi rahatsız ediyorsa, bu adımı fiziksel aktivite veya sadece vücudunuzu hareket ettirme açısından düşünün.
Sağlıklı olmak için maraton koşmanıza veya hiç koşmanıza gerek yok.
Yürüyebilir, bisiklete binebilir, salsa dansı dersleri alabilir, dövüş sanatları pratiği yapabilir veya çevrimiçi bir antrenman kursunu deneyebilirsiniz. En önemli şey, hoşunuza giden bir aktivite seçmektir. İlgilendiğiniz bir etkinliği seçmek, ona bağlı kalma şansınızı artıracaktır.
İkinci olarak, uzun bir antrenmanla başlamanız gerekmediğini unutmayın. Haftada 5 gün, günde 10 dakika hedefleyin. Hazır hissettiğinizde 5 veya 10 dakika daha ekleyin. Haftanın çoğu günü günde en az 30 dakikaya ulaşana kadar bunu yapmaya devam edin.
4. Arkadaşlıkları sürdürün
Güçlü ilişkiler ve arkadaşlar ve sevdiklerinizle iletişim halinde kalmak ruh sağlığını destekleyebilir.
Birincisi, düşük kaliteli ilişkileri olan kişilerde depresyon riski daha fazladır. En kalitesiz sosyal ilişkileri olanlar, en kaliteli bağlantıları olanlara kıyasla, depresyon riskinin iki katından daha fazlasına sahiptir.
Benzer şekilde, araştırmalar, izole hissetmenin, kendi kendini değerlendiren sağlık ve depresyon riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu öne sürüyor. Aynı zamanda baş ağrısı, çarpıntı ve bel, boyun veya omuz ağrısı gibi çeşitli sağlık problemleriyle de ilişkilidir.
Arkadaşlarınızla veya ailenizle yüz yüze bir araya gelemeseniz bile, haftada bir telefon görüşmesi veya video görüşmesi yapmak için bir zaman planlayın. Veya, onu gördüğünüzde bir komşunuzla sohbet etmeye başlayın.
5. Kontrol stresi
Kronik stres, vücudunuzu her zaman savaş ya da kaç moduna geçirir. Bu, bağışıklık sisteminizi vergilendirir ve sizi aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık sorunlarına daha duyarlı hale getirir:
- kalp hastalığı
- şeker hastalığı
- Sindirim problemleri
- depresyon
- yüksek tansiyon
- kaygı
- uyumakta zorluk
Egzersiz, bastırılmış enerjiyi serbest bırakarak stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite, endorfin adı verilen ruh halini yükselten hormonların salınımını da artırabilir.
Diğerleri için meditasyon, derin nefes alma, günlük tutma veya doğada zaman geçirmek gibi farkındalık uygulamaları stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Arkadaşlarla konuşmak da yardımcı olabilir.
Stresi azaltmak için daha fazla destek istiyorsanız, terapiyi düşünün. Eğitimli bir psikolog, psikiyatrist veya terapistle çalışmak, hayatın önünüze çıkardığı zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve stresi yönetmek için yeni beceriler öğrenmenize yardımcı olabilir.
Herhangi bir sakınca var mı?
Her insan "sağlıklı" görünme ve kendileri için neye benzediğini belirlediğinden, sağlıklı bir yaşam tarzının gerçekten dezavantajı yoktur.
Bu, sizi mutlu etmeyen hiçbir şey yapmanız gerekmediği anlamına gelir. Sonuçta, daha önce de belirttiğimiz gibi, mutsuzluk sağlığınızı etkileyebilir.
Örneğin, geleneksel egzersizi sevmiyorsanız, vücudunuzu hareket ettirmekten zevk aldığınız yolları düşünün. Ve lahanadan nefret ediyorsanız, onu yemek zorunda değilsiniz.
Bu, en sevdiğim "kötü alışkanlığımdan" vazgeçmem gerektiği anlamına mı geliyor?
Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, "kötü alışkanlıklar" olarak kabul edilebilecek şeylerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sağlıklı yaşamı, kurabiye yemek, antrenmandan bir gün izin almak veya akşam yemeğinde şarap içmekle dengelemek tamamen mümkündür.
Aslında, ara sıra bir ikramın tadını çıkarmak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına daha iyi bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Sadece "iyi" yiyecekleri yiyebileceğiniz ve "kötü" olanları asla yemeyeceğiniz ya hep ya hiç zihniyetinin çoğu zaman geri teper. Annenizin ekstra peynirli lazanyasını yemek ve her lokmanın tadını çıkarmak için esnekliğe sahip olmak, sağlıklı olmanın bir parçasıdır.
Dinlenme günleri de bedensel ve ruhsal sağlık için önemlidir. Çok fazla egzersiz yapmak yaralanma riskini artırabilir veya tükenmenize ve egzersizi tamamen bırakmanıza neden olabilir.
Ayrıca, orta düzeyde içme (kadınlar için günde bir standart içecek ve erkekler için iki adet) çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. "Standart içecek":
- 12 sıvı ons bira
- 5 fl oz şarap
- 8-9 fl oz malt likörü
- 1,5 fl oz ispirto
Öte yandan, sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açabilecek bir alışkanlığı kontrol edemeyeceğinizi düşünüyorsanız (alkol içmek, aşırı keyif verici uyuşturucu kullanmak veya sigara içmek gibi), doktorunuzla konuşun. Destek bulmanıza yardımcı olabilirler.
Alt çizgi
Sağlıklı bir yaşam tarzı yalnızca kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bazı hastalıkların riskini azaltabilir, yaşam sürenizi uzatabilir, paradan tasarruf edebilir ve çevreye fayda sağlayabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı versiyonunuz, onu tanımladığınız şeydir. Sağlıklı olmak için yapmanız veya yapmamanız gereken hiçbir şey yok. Sizi neyin iyi hissettirdiğini ve neyin size en büyük mutluluğu getirdiğini belirleyin. Ardından, değişiklik yaparken küçük başlayın. Başarıyı bu şekilde görme olasılığınız daha yüksektir ve küçük başarılar daha büyük faydalar sağlar.
Son olarak, herhangi bir yaşam tarzı değişikliği yapmak için yardım istiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Size doğrudan yardımcı olamazlarsa, kayıtlı diyetisyenler veya terapistler gibi başka profesyoneller önerebilirler.
Brittany Risher, sağlık ve yaşam tarzı içeriklerinde uzmanlaşmış bir yazar, editör ve dijital strateji uzmanıdır. Elemental, Erkek Sağlığı, Kadın Sağlığı ve Yoga Journal gibi yayınlar için yazmıştır.
.jpg)
