Kazanan kazanan, tavuk yemeği. Ama onu pişirmenin tek bir yolu yok….
Amerika Birleşik Devletleri yaklaşık 3,8 milyon mil kareyi kaplamaktadır. Geniş ve geniş yiyecek çeşitlerinde damak tadı da ortaya çıkıyor.
Her eyaletin akşam yemeğinde neyi tercih ettiğini öğrenmek için Stockholm merkezli, 30 milyon kullanıcısı olan bir dijital sağlık şirketi olan Lifesum ile ortaklık kurduk.
Yine de her eyalet aynı yemek planı üzerinde fikir birliğine varmadı. Aslında, Vermont her seferinde tutarlı bir şekilde aykırı değer olarak kaldı. Ancak her grup için altı tanıdık favori zirveye yükselmeye devam etti.
Lifesum nasıl çalışır? Teknolojiyi ve psikolojiyi kullanarak Lifesum, insanların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak özel bir plan oluşturmalarına yardımcı olabilir. Kilo vermek, kas geliştirmek veya sadece daha sağlıklı bir yaşam sürmek olsun, Lifesum küçük, günlük alışkanlıkları değiştirmenin hayatınızı nasıl değiştirebileceğini gösteriyor. Uygulama iOS ve Android'de mevcuttur.
Komşunuzdan farklı olarak tavuk ve patates yiyebilirsiniz, ancak pişirme şeklinizin sağlığınız üzerinde büyük ölçüde farklı bir etkisi olabilir. Kızartmalarla fırında pişirilmiş veya buharda pişirilmiş ile sotelenmiş arasındaki ayrıntılara odaklanmak yerine, temellere geri döndük.
En popüler akşam yemeklerine odaklandık ve her yemeği üç farklı karbonhidrat, protein ve vejeteryan kombinasyonuna ayırdık.
Buradan, her bir bileşenin faydalarını ve vücudunuza hangi besinleri getirdiklerini vurgulamakla birlikte, ileride akşam yemeklerinizi nasıl en sağlıklı hale getirebileceğinize dair ipuçları sunuyoruz.
Ayrıca bu popüler yemekler hakkında birkaç ipucu almak için Stefani Pappas, RDN, CPT ile konuştuk. Klinik bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olarak, New York, Port Washington'daki St. Francis Hastanesi Kanser Enstitüsü'ndeki hastalara kanıta dayalı beslenme sağlıyor.
Kazmaya hazır mısınız?
1. Pirinç + tavuk + salata
Bu kombo, eyaletten eyalete farklı görünme eğilimindedir (Güney'de sulu kızarmış tavuk, kıyılarda tuz ve biberle ızgara), ancak temelleri klasik Amerikan: pirinç, tavuk ve salata (veya yeşillik).
En yağsız haliyle tavuk, en sağlıklı proteinlerden biridir. Salatanın (sans sosunun) bağırsak için de harika olduğu yadsınamaz.
Bununla birlikte, pirinç kilo verme alanında tartışmalı olsa da, özellikle beyaz olmayan pirince sadık kalırsanız, dahil edilmesi kötü bir karbonhidrat değildir.
Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir:
- harika bir yağsız protein kaynağı (tavuk)
- seçiminize bağlı olarak bol miktarda vitamin ve besin (salata yeşillikleri)
- sindirim için lif (pirinç)
Çeşitlendirin: Sağlıklı gıda mağazalarında veya Asya pazarlarında bulunan siyah pirinç, tatlı ve lezzetli tadı için harika bir seçimdir. Kepek tabakası bir miktar antosiyanin içerir. Bu, koyu meyvelerde bulunan aynı tür antioksidanlardır.
Pişirin: Tavuğunuzu haşlayın. Bütün veya dilimlenmiş tavuk göğsünü yaklaşık 1/2 bardak suda baharat ve otlar ile yavaşça pişirin. Daha lezzetli hale getirir.
Deneyin: The View from Great Island'dan tavuk salatası yaz ruloları için bir tarif, çeşitlilikten kaymadan tüm damak tadına hitap eden 30 dakikalık hızlı bir tariftir.
2. Patates + peynir + fasulye
Bu malzemeleri bir araya koyun ve doyurucu bir güveç parçaları elde edin. Ya da Güneybatı'dan bazılarının dediği gibi, harika bir kahvaltı börek.
Pişmiş taters C vitamini bakımından yüksektir ve muzdan daha fazla potasyum içerir, ancak esas olarak karbonhidrat içerir (paleo diyet yapanlar, dikkatli olun). Peynir seçenekleri gamı yönetir, ancak mozzarella ve beyaz peynir en düşük miktarda yağa sahiptir. Fasulye için taze anahtardır. Konserve malzemeyi uzak tutun - sodyumda daha yüksek olma eğilimindedir.
Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir:
- C ve B-6 vitaminleri, manganez ve potasyum (patates)
- A ve B-12 vitaminleri, riboflavin ve çinko (peynir)
- lif, protein, folat ve demir (fasulye)
Değiştirin: Öğle yemeğinde salata yemediyseniz, fasulye yerine sebze servisini yapmak için karnabaharı deneyebilirsiniz (bu aynı zamanda paleo dostu bir seçimdir). Çiçekleri ince ince dilimleyin ve tavada yeşil fasulyeler gibi pişirin, 1/4 bardak suda kaynatın ve ardından tavada hafifçe kızartın.
Değiştirin: Tereyağını atlayın ve fırında patatesi ricotta peyniri ile doldurun. Tatlı bir hafif tada ve düşük tuz içeriğine sahiptir.
Deneyin: Cookie + Kate'den siyah fasulye ve tatlı patates enchiladas tarifi.
3. Ekmek + yumurta + dolmalık biber
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söylüyorlar ve bu kombinasyon kesinlikle dengeli bir diyet perspektifinden geliyor - ekmeği tam buğday ve filizlenmiş tahıllarda tuttuğunuz sürece.
Hezekiel ekmeği, ilave şeker içermediği için bu bakış açısına hükmeder. Glutensizseniz bundan kaçının. Yumurtalara gelince, onları haşlayın, karıştırın, güneşli tarafları yukarı doğru yapın. Güneyde kızarmış yumurta kraldır, yumuşak yumurtalı sandviçler ise Doğu Kıyısı'nda popülerdir.
Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir:
- folat ve lif (filizlenmiş ekmek)
- protein, demir, vitaminler, kolin ve antioksidanlar (yumurta)
- lif ve C, B-6 ve K-1 vitaminleri (dolmalık biber)
Ekleyin: Pazar günleri brunch keyfi için sağlıklı yağlar ve vitaminlerle dolu dilimlenmiş avokado.
Değiştirin: Çeşitli renkli biberler kullanın. Ne kadar renkli olursa o kadar iyidir: Her renk çeşitli antioksidanlar ve sağlık yararları içerir.
Deneyin: Aggie's Kitchen'dan biber ve yumurtalı kahvaltı pide tarifi.
4. Patates kızartması + sığır eti + domates
İşte burada et ve patates devreye girer. Bir Ortabatı klasiği olan bu yemeğin kalitesi, etin kesimine bağlıdır. Porterhouse en iyisi olarak kabul edilir çünkü aslında birinde iki kesim vardır - bir tarafta bir New York şeridi ve diğer tarafta bir fileto mignon.
Sonra, tabii ki, hemen hemen her yerde popüler olan normal ol 'kıyma (merhaba, hamburger gecesi) var. Güneyde, tatlı patates kızartmaları "normal" patates kızartmaları kadar popülerdir. Ve o domates? Şey, sadece ketçap olabilir, ancak tüm potasyum, folat ve C ve K vitaminleri için meyvenin tamamını almak isteyeceksiniz.
Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir:
- yağda kızartılmış patates yerine fırında kızartılmış veya havada kızartılmış patatesler
- protein, B-12 vitamini, çinko, demir (sığır eti)
- C ve K vitaminleri, potasyum ve folat (domates)
Değiştirin: Keto diyetindeyseniz, patates kızartmasını atlayın ve bunun yerine turp, şalgam veya yaban havucu tercih edin. Pişirildiğinde turplar baharatlı tadı kaybeder ve tadı patates gibi dikkat çekicidir. Doku bilge, pişmiş şalgam ve yaban havucu kızartması orijinal anlaşmaya oldukça yaklaşıyor.
Şunu unutmayın: Patates kızartması yerseniz, karbonhidrat olduğunu unutmayın. Pappas, "Öğün başına bir kadeh yumruğunu hedefleyin, bu da bir fincandan fazla değildir" diyor. "Bunun yerine daha fazla lif ve besin değeri katan tam tahıllara odaklanın."
Deneyin: Whats4Eats tarafından pişirilmiş Peru sığır eti ve patates kızartması için bir tarif.
5. Kinoa + hindi + brokoli
Kinoa, sağlıklı çeşitlilik arayan müşteriler için hızla tercih edilen tahıl haline geliyor. Aynı şekilde, kalorisi düşük ve proteini tavuktan daha yüksek olan hindi artık yağsız bir et. Ve brokoli uzun zamandır sağlığına dikkat eden her yiyen için küçük yeşil ağaçtır. Birlikte, bu üç bileşen lezzetli bir yüksek lifli yemek yapar ve bir kase sunumunda harika görünecektir.
Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir:
- lif, magnezyum, B vitamini, demir, antioksidanlar (kinoa)
- demir ve protein (türkiye)
- C ve K-1 vitaminleri, folat ve lif (brokoli)
Deneyin: Pişirmeye başladıktan sonra zaman kazanmak için hafta sonları brokolinizi önceden doğrayın.
Çeşitlendirin: Kinoa yerine karnabahar pirinci (harika bir lif ve C vitamini kaynağı) kullanarak daha fazla sebze yiyin.
Deneyin: A Dash of Megnut'tan hindi ve sebzeli kinoa tava tarifi.
6. Kuskus + domuz eti + ıspanak
Domuz eti pişirmenin kızartmadan mangalda pişirilmesine kadar birçok yolu vardır. Asıl soru kalır: Sosu yapmak mı yoksa soslamak mı? Güneyde, tabakaları tamamen kesilmiş bulacaksınız (Kuzey Carolina sirkeli Barbekü sosu bir efsanedir). Kıyılarda, domuz eti daha az hazırlanma eğilimindedir ve etin kendi adına konuşmasına izin verir. İşte o zaman kuskus ve ıspanak gibi eşlikçiler için en uygun olanıdır.
Sağlıklı bir porsiyon şunları içerir:
- selenyum, antioksidanlar, protein (kuskus)
- protein, tiamin, selenyum, çinko ve B-12 ve B-6 vitaminleri (domuz eti)
- lif, folik asit, demir, kalsiyum ve A, C ve K-1 vitaminleri (ıspanak)
Yapın: Sadece yağsız domuz eti alın. Yağ ve kalorileri en az tavuk göğsü kadar düşüktür.
Değiştirin: Ispanağı donmuş sebzelerle değiştirin. Pappas, "En yüksek olgunlukta dondurulduğu için genellikle tazeden daha fazla besin değeri paketliyorlar" diyor.
Deneyin: Chatelaine'den ıspanaklı kuskus tarifi.
Akşam yemeğinizle ne içeceğinizi merak mı ediyorsunuz? Şüpheye düştüğünüzde su. "Vücudumuzdaki her hücrenin buna ihtiyacı var ve hidrasyon kilo yönetiminin önemli bir bileşenidir" diyor Pappas. “Su alımınızı günde iki bardak daha artırmaya çalışın: biri uyandığınızda, diğeri işten eve döndüğünüzde. Küçük değişiklikler büyük sonuçlar sağlayabilir. "
Akşam yemeğinin karmaşık olması gerekmez
Unutmayın, akşam yemeği günün sadece bir öğünüdür. Diyetinizi tamamlamanıza yardımcı olacak iki veya dört tane (atıştırmalıkları sayarsanız) var. Ve bu sadece ne yediğiniz değil. Porsiyon boyutları ve malzemelerin kalitesi de önemlidir.
“Her öğün yağsız bir protein, kompleks karbonhidrat ve çok sayıda sebzeden oluşmalıdır. Aslında, meyve ve sebzeler her öğünün yıldızı olmalıdır. Tabağınızın yarısını onlarla doldurmayı hedefleyin, ”diyor Pappas.
Pappas, tabağınızın diğer yarısı için dörtte birini yağsız protein yemeyi söylüyor, örneğin:
- tavuk
- Türkiye
- balık
- yumurtalar
Ardından dörtte bir yüksek lifli karbonhidrat ekleyin, örneğin:
- Esmer pirinç
- tam buğdaylı makarna
- tatlı patates
- Kinoa
- yulaf ezmesi
Pappas, "Basit ve dengeli bir öğüne bağlı kalmak, sağlıklı bir yaşam sürmenin anahtarıdır" diye ekliyor. Sevdiğin şeyi ye ama onu yediğin tek şey yapma.
.jpg)
