Sirkadiyen ritminiz, günlük uyku ve uyanıklık programınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Bu ritim 24 saatlik vücut saatinize bağlıdır ve çoğu canlıda bir tane vardır. Sirkadiyen ritminiz, ışık ve karanlık gibi dış etkenlerden ve diğer faktörlerden etkilenir. Beyniniz çevrenize bağlı olarak sinyaller alır ve belirli hormonları aktive eder, vücut ısınızı değiştirir ve sizi uyanık tutmak veya sizi uykuya çekmek için metabolizmanızı düzenler.
Bazıları, dış faktörler veya uyku bozuklukları nedeniyle sirkadiyen ritimlerinde bozulmalar yaşayabilir. Sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek, vücudunuzun bu doğal ritmine daha iyi yanıt vermenize yardımcı olabilir.
Nasıl çalışır
Vücudunuzun sirkadiyen ritmini oluşturan birkaç bileşen vardır. Vücuttaki dört biyolojik ritimden biridir.
Vücudunuzdaki hücreler
İlk olarak, beyninizdeki hücreler ışığa ve karanlığa tepki verir. Gözleriniz ortamdaki bu tür değişiklikleri yakalar ve ardından uykulu ya da uyanık olma zamanı geldiğinde farklı hücrelere sinyaller gönderir.
Bu hücreler daha sonra beynin sizi daha yorgun veya uyanık yapan diğer işlevleri etkinleştiren diğer bölümlerine daha fazla sinyal gönderir.
Hormonlar bir rol oynar
Melatonin ve kortizol gibi hormonlar, sirkadiyen ritminizin bir parçası olarak artabilir veya azalabilir. Melatonin sizi uykulu yapan bir hormondur ve vücudunuz geceleri daha fazla salgılar ve gün içinde onu bastırır. Kortizol sizi daha uyanık hale getirebilir ve vücudunuz sabahları daha fazlasını üretir.
Diğer faktörler
Vücut ısısı ve metabolizma da sirkadiyen ritminizin bir parçasıdır. Uyuduğunuzda ateşiniz düşer ve uyanık saatlerde yükselir. Ek olarak, metabolizmanız gün boyunca farklı hızlarda çalışır.
Diğer faktörler de sirkadiyen ritminizi etkileyebilir. Ritiminiz çalışma saatleriniz, fiziksel aktiviteniz ve ek alışkanlıklarınız veya yaşam tarzı tercihlerinize göre ayarlanabilir.
Yaş, sirkadiyen ritminizi etkileyen başka bir faktördür. Bebekler, gençler ve yetişkinlerin hepsi sirkadiyen ritimleri farklı yaşarlar.
Bebeklerde sirkadiyen ritim
Yenidoğanlar birkaç aylık olana kadar sirkadiyen ritim geliştirmezler. Bu, uyku düzenlerinin hayatlarının ilk günlerinde, haftalarında ve aylarında düzensiz olmasına neden olabilir. Çevreye uyum sağladıkça ve vücutlarında değişiklikler yaşadıkça sirkadiyen ritimleri gelişir. Bebekler yaklaşık üç aylık olduklarında melatonin salgılamaya başlarlar ve kortizol hormonu 2 aydan 9 aya kadar gelişir.
Yeni yürümeye başlayan çocuklar ve çocuklar, sirkadiyen ritimleri ve buna karşılık gelen vücut işlevleri olgunlaştığında oldukça düzenlenmiş bir uyku programına sahip olurlar. Çocukların her gece yaklaşık 9 veya 10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Gençlerde sirkadiyen ritim
Gençler, uyku fazı gecikmesi olarak bilinen sirkadiyen ritimlerinde bir değişiklik yaşarlar. Erken yatma zamanı olan çocukluk yıllarından farklı olarak akşam 8 veya 9 civarında, gençler gecenin ilerleyen saatlerine kadar yorulmayabilir.
Melatonin akşam 10 veya 11'e kadar yükselmeyebilir. hatta daha sonra. Bu değişim aynı zamanda bir gencin sabahın ilerleyen saatlerinde uyumasına neden olur. Geceleri en yoğun uykulu saatleri sabah 3 ile sabah 7 arasındadır - ya da daha geç olabilir - ancak yine de çocuklarla aynı miktarda uykuya ihtiyaçları vardır.
Yetişkinlerde sirkadiyen ritim
Yetişkinler sağlıklı alışkanlıklar ederlerse oldukça tutarlı bir sirkadiyen ritme sahip olmalıdırlar. Yatma ve uyanma saatleri, oldukça düzenli bir program izlerlerse ve her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedeflerlerse sabit kalmalıdır. Melatonin vücutlarına salındığından, yetişkinler muhtemelen gece yarısından önce uykulu hale gelirler. Günün en yorgun evrelerine saat 2 - 4 ve 1 - 3 arası ulaşırlar.
Daha yaşlı yetişkinler, yaşla birlikte sirkadiyen ritim değişikliklerini fark edebilirler ve eskisinden daha erken yatmaya başlarlar ve sabahın erken saatlerinde uyanırlar. Genel olarak bu, yaşlanmanın normal bir parçasıdır.
Nasıl senkronize olmuyor?
Bazen sirkadiyen ritminizi, yaşam tarzınızın ihtiyaçlarını ve iç saat çatışmasını takip etmek mümkün değildir. Bu, şu nedenlerle ortaya çıkabilir:
- Günün doğal ışık ve karanlık zamanlarına aykırı olan gece veya mesai dışı çalışma vardiyaları.
- Düzensiz saatlerle vardiyalı çalışma.
- Bir veya daha fazla farklı zaman dilimine yayılan seyahat.
- Gece geç saatlere veya erken uyanma saatlerine teşvik eden bir yaşam tarzı.
- Aldığınız ilaçlar.
- Stres.
- Ruh sağlığı koşulları.
- Beyin hasarı, bunama, kafa yaralanmaları veya körlük gibi sağlık koşulları.
- Uyku programı eksikliği, gece geç saatlerde yemek yemek veya içmek, yatma saatine çok yakın ekran izlemek veya rahat bir uyku alanına sahip olmamak gibi kötü uyku alışkanlıkları.
Nasıl sıfırlanır
Sirkadiyen ritminizde bozulmalar yaşayabilirsiniz, ancak onu tekrar yoluna sokabilirsiniz. İşte 24 saatlik sağlıklı bir programı teşvik etmek için bazı ipuçları:
- Her gün bir rutine bağlı kalmaya çalışın.
- Uyanıklığınızı artırmak için dışarıda ışık olduğunda dışarıda zaman geçirin.
- Yeterli günlük egzersiz yapın - genellikle yirmi dakika veya daha fazla aerobik egzersiz önerilir.
- Uygun aydınlatma, rahat bir sıcaklık ve destekleyici bir şilte ile dinlenmeyi destekleyen bir ortamda uyuyun.
- Akşamları alkol, kafein ve nikotinden uzak durun.
- Yatmadan önce ekranlarınızı kapatın ve kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi analog bir şey yapmayı deneyin.
- Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde kestirmeyin.
Uyku bozuklukları
Bazen sirkadiyen ritminizdeki değişiklikler, sirkadiyen ritim uyku bozukluğu gibi daha ciddi bir durumun işareti olabilir. Bu bozukluklardan ikisi ileri uyku evresi ve gecikmiş uyku evresidir. Düzensiz bir vardiyada çalışıyorsanız, körseniz veya bir ergen veya daha yaşlı bir yetişkinseniz, bunlara daha duyarlı olabilirsiniz.
Gecikmiş uyku fazı bozukluğu, yatağa gidip çoğu insandan iki saat veya daha uzun süre sonra uyandığınızda ortaya çıkar. Kendinizi bir "gece kuşu" olarak düşünebilirsiniz. Gençler ve genç yetişkinler bu duruma daha yatkındır.
İleri uyku fazı bozukluğu, gecikmiş uyku fazı bozukluğunun tam tersidir. Aslında çoğu insandan birkaç saat önce uyuyakalırsınız ve sonra sabah çok erken uyanırsınız.
Sirkadiyen ritminizle ilgili bozukluklar, geceleri uykuya dalmakta zorluk çekmenize, gece boyunca sık sık uyanmanıza, uyanmanıza ve gecenin ortasında tekrar uyuyamamanıza neden olabilir.
Bu koşullarla ilgili semptomlar şunları içerir:
- uykusuzluk hastalığı
- uyku kaybı
- sabah uyanma sorunları
- gün boyu yorgunluk
- depresyon veya stres
Sirkadiyen ritminize bağlı diğer koşullar şunları içerir:
- birkaç saat diliminde hızla seyahat etmekten kaynaklanan jet lag
- mesai dışı bir işten veya öngörülemeyen saatleri olan bir işten kaynaklanan vardiyalı çalışma bozukluğu
- düzenli bir uyku ve uyanma programı ayarlayamamanın neden olduğu düzensiz uyku-uyanıklık bozukluğu
Bu koşulların tedavi edilmesi, çeşitli yaklaşımları içerebilir. Şunları deneyebilirsiniz:
- daha düzenli bir program belirleyin
- ışık terapisi kullan
- Daha kolay uykuya dalmak için melatonin gibi ilaçlar veya takviyeler alın
- uykunuzda birkaç gün veya hafta boyunca uygulanan kasıtlı bir kaymayı deneyin
Sağlık etkileri
Sirkadiyen ritminizi korumak sağlığınız için çok önemlidir. Sirkadiyen ritminizde bir bozulma yaşarsanız ve uygun miktarda uyku almakta zorlanırsanız, sağlığınız üzerinde hem kısa hem de uzun vadeli sonuçlar yaşayabilirsiniz.
Sirkadiyen ritminizin bozulması, uzun vadede vücudun birçok yerinde sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu, şunları içerir:
- organlar
- kardiyovasküler sistem
- metabolizma
- mide bağırsak sistemi
- cilt
Diyabet, obezite ve akıl sağlığı koşullarına da daha duyarlı olabilirsiniz.
Sirkadiyen ritminizde kısa süreli kesintiler, hafıza veya enerji eksikliğiyle ilgili sorunlara neden olabilir. Yeterince uyumazsanız, bir yaralanmanın iyileşmesi de daha uzun sürebilir.
Bir doktorla ne zaman konuşmalı
Sirkadiyen ritminizle ilgili bir sorun hakkında bir doktorla konuşmak isteyebileceğiniz birkaç neden vardır. Bu sorunlardan birini uzun süre yaşarsanız, bir doktor randevusu almayı düşünün:
- Her gece yeterli uykuya ulaşmakta güçlük çekiyorsanız
- Kolayca uyuyamıyorum
- Gecede birkaç kez uyanır ve kaliteli uyku çekemez
- Uyanmakta sorun yaşıyorum
- Uyanık saatlerde aşırı yorgun hissetmek
Alt çizgi
Sirkadiyen ritminiz, vücudunuzun 24 saatlik vücut saatini tutmanın doğal yoludur ve vücudunuzun sağlıklı bir uyku-uyanma programında çalışmasına yardımcı olur. Doğru dinlenmeyi destekleyen sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı yaşamak, vücudunuzun bu önemli bileşenini korumanıza yardımcı olacaktır.
Gün içinde uzun süreli uyku zorlukları veya aşırı yorgunluk yaşarsanız, sirkadiyen ritminize nasıl uyum sağlayabileceğinizi ve uygun şekilde dinlenebileceğinizi öğrenmek için doktorunuza ulaşın.
.jpg)
-monday-blues.jpg)
