Sağlıklı bir seri
İdeal vücut ağırlığınızı bulmak için mükemmel bir formül yok. Aslında, insanlar çeşitli ağırlıklarda, şekillerde ve boyutlarda sağlıklıdır. Sizin için en iyisi etrafınızdakiler için en iyisi olmayabilir. Sağlıklı alışkanlıklar edinmek ve vücudunuzu kucaklamak size ölçekteki herhangi bir sayıdan daha iyi hizmet edecektir.
Bununla birlikte, sizin için sağlıklı vücut ağırlığı aralığının ne olduğunu bilmek iyidir. Bel çevresi gibi diğer ölçümler de sağlık risklerinin belirlenmesinde yardımcı olabilir. Sizin için sağlıklı bir vücut ağırlığı belirlemenize yardımcı olacak birkaç çizelgemiz var. Ancak bunların hiçbirinin mükemmel olmadığını unutmayın.
Sağlık hedeflerine doğru çalışırken, sizi kişisel olarak tanıyan bir birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısı ile daima yakın çalışın. Bir doktor, sağlıklı aralığınızı belirlemenize yardımcı olmak için yaşınızı, cinsiyetinizi, kas kütlenizi, kemik kütlenizi ve yaşam tarzınızı dikkate alacaktır.
BMI grafiği
Vücut kitle indeksiniz (BMI), boyunuza ve kilonuza göre vücut yağ miktarınızı tahmin etmek için kullanılan vücut kütlenizin yaklaşık bir hesabıdır. BMI sayıları düşükten yükseğe değişir ve birkaç kategoriye ayrılır:
- <19: zayıf
- 19 - 24: normal
- 25-29: fazla kilolu
- 30 - 39: obez
- 40 veya üstü: aşırı (morbid) obezite
Daha yüksek bir BMI numarasına sahip olmak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere ciddi sağlık koşulları riskinizi artırır:
- kalp hastalığı
- yüksek tansiyon
- yüksek kolestorol
- safra kesesi taşları
- 2 tip diyabet
- Solunum Problemleri
- belirli kanser türleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri web sitesinde kendi BMI'nizi hesaplayabilirsiniz.
BMI grafiğine bir göz atın. Tabloyu okumak için şu adımları izleyin:
- Sol sütunda boyunuzu (inç) bulun.
- Kilonuzu (pound) bulmak için satır boyunca tarayın.
- Söz konusu boy ve ağırlık için ilgili BMI numarasını bulmak için sütunun en üstüne doğru tarayın.
Örneğin, 67 inç boyunda ve 153 pound ağırlığındaki bir kişi için BMI 24'tür.
Bu tablodaki BMI sayılarının 19 ile 30 arasında değiştiğini unutmayın. 30'dan büyük sayıları gösteren bir BMI grafiği için Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü web sitesine bakın.
BMI ile ilgili sorunlar
BMI numaralarının standart hale getirilmesi ve sağlıklı vücut ağırlıkları aralığı sunması yararlıdır. Ancak bu yalnızca bir ölçüdür ve tüm hikayeyi anlatmaz.
Örneğin BMI, ideal kilonuzu bulmak söz konusu olduğunda hepsi önemli olan yaşınızı, cinsiyetinizi veya kas kütlenizi dikkate almaz.
Yaşlı yetişkinler kas ve kemik kaybetme eğilimindedir, bu nedenle vücut ağırlıklarının daha büyük bir kısmı yağdan gelir. Daha genç insanlar ve sporcular, güçlü kaslar ve daha yoğun kemikler nedeniyle daha ağır olabilir. Bu gerçekler, BMI numaranızı çarpıtabilir ve tam vücut yağ seviyelerini tahmin etmek için daha az doğru hale getirebilir.
Aynı şey, daha fazla vücut yağı taşıma eğiliminde olan kadınlar için, daha fazla kas kütlesine sahip olma eğiliminde olan erkekler için de geçerlidir. Bu nedenle, aynı boy ve kiloya sahip bir erkek ve kadın aynı BMI numarasını alır ancak aynı vücut yağ-kas oranına sahip olmayabilir.
Yaşlandıkça, egzersiz yapmadığımız sürece, yağsız doku kütlesini (genellikle kas, aynı zamanda kemik ve organ ağırlığı) kaybedecek ve yağ alacağız. Dişiler erkeklerden daha fazla yağ kütlesine sahiptir. Rush Üniversitesi Kilo Verme ve Yaşam Tarzı Tıbbı Merkezi tıbbi direktörü Dr. Naomi Parrella, daha fazla kasınız varsa, BMI değeriniz sizi fazla kilolu veya obez olarak sınıflandırabilir ”diyor.
Bel-kalça oranı
Kesinlikle ne kadar kilonuz, vücut kompozisyonunuz ve yağı nerede depoladığınızdan daha fazlası, genel sağlığınız üzerinde büyük etkiye sahip olabilir. Bellerinin etrafında daha fazla vücut yağı depolayan kişiler, vücut yağını kalçalarının çevresinde depolayanlara kıyasla sağlık sorunları riski daha yüksektir. Bu nedenle bel-kalça (WHR) oranınızı hesaplamanız faydalı olacaktır.
İdeal olarak belinizin çevresi kalçalarınızdan daha küçük olmalıdır. WHR'niz ne kadar büyükse, ilgili sağlık sorunları riski de o kadar yüksek olur.
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre erkeklerde 0,90'ın ve kadınlarda 0,85'in üzerinde bir WHR oranı abdominal obezite olarak kabul ediliyor. Bir kişi bu noktaya ulaştığında, ilişkili tıbbi problemler için önemli ölçüde artmış bir riske sahip olduğu kabul edilir.
Bazı uzmanlar, sağlık risklerini değerlendirmek için WHR oranının BMI'den daha doğru olabileceğine inanıyor. 15.000'den fazla yetişkinin katıldığı 2015 yılında yapılan bir araştırma, normal vücut kitle indeksine sahip ancak WHR değeri yüksek kişilerin erken ölme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Bu özellikle erkekler için geçerliydi.
Sonuçlar, normal vücut kitle indeksine sahip bir erkeğin bel çevresinde sağlık sorunları riskini büyük ölçüde artıran aşırı kiloya sahip olabileceği anlamına gelir.
Çalışma sadece WHR oranları ile erken ölüm arasında korelasyon buldu. Aşırı abdominal yağın neden daha ölümcül olabileceğini tam olarak incelemedi. Yüksek bir WHR oranı, diyet ve yaşam tarzı iyileştirmesi için acil ihtiyaç olduğunu gösterebilir.
Bununla birlikte, WHR oranı çocuklar, hamile kadınlar ve ortalamanın altında olanlar dahil herkes için iyi bir araç değildir.
Bel-boy oranı
Bel-boy oranınızı ölçmek, ortadaki fazla yağı ölçmenin başka bir yoludur.
Bel ölçünüz boyunuzun yarısından fazlaysa, kardiyovasküler problemler ve erken ölüm gibi obezite ile ilgili hastalık riskiniz artabilir. Örneğin, 1,8 metre boyundaki bir kişi ideal olarak bu orana sahip 36 inçten daha kısa bir bele sahip olacaktır.
Yetişkin erkek ve kadınlarla yapılan küçük bir 2017 çalışması, bel-boy oranının obezitenin BMI'den daha iyi bir göstergesi olabileceğini buldu. Yaş ve etnik köken bakımından daha fazla çeşitlilik dahil olmak üzere daha fazla sayıda insanı karşılaştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Vücut yağ yüzdesi
Vücut ağırlığıyla ilgili asıl endişe aslında sağlıksız vücut yağ seviyeleriyle ilgili olduğundan, vücut yağ yüzdenizi hesaplamayı denemek en iyisi olabilir. Bunu yapmanın çeşitli yolları vardır, ancak en iyi yol bir doktorla çalışmaktır.
Vücut yağ yüzdenizi belirlemeye çalışmak için evdeki araçları kullanabilirsiniz, ancak doktorların daha doğru yöntemleri vardır. Vücut yağ yüzdesini bulmak için BMI'niz ve yaşınız gibi bilgileri kullanan bazı hesaplamalar da vardır, ancak bunlar tutarlı bir şekilde doğru değildir.
Derinin altındaki yağın (bebek yağı veya vücuda genel bir yumuşaklık olarak adlandırılır) o kadar endişe verici olmadığını unutmayın. Daha zahmetli vücut yağı organlarınızın çevresinde depolanır.
Vücutta iltihaplanmaya yol açacak şekilde artan basınca neden olabilir. Bu nedenle bel ölçüleri ve vücut şekli takip edilmesi en basit ve en yararlı unsurlar olabilir.
Bel ve vücut şekli
Nedenini bilmiyoruz, ancak araştırmalar aşırı karın yağının vücuda daha eşit şekilde dağılan yağdan daha tehlikeli olduğunu gösteriyor. Bir teori, çekirdeğinizdeki tüm hayati organların çok fazla göbek yağının varlığından etkilendiğidir.
Genetik, insanların vücut yağını nerede ve nasıl depoladıklarını etkiler. Bu kontrol edebileceğimiz bir şey olmasa da, sağlıklı beslenme ve olabildiğince çok egzersiz yapmak yine de iyi bir fikirdir.
Genel olarak, erkeklerin bel çevresinde vücut yağlanma olasılığı daha yüksektir ve daha yüksek bel ölçülerine sahiptir. Ancak kadınlar yaşlandıkça ve özellikle menopozdan sonra hormonlar onların bellerine daha fazla ağırlık eklemelerine neden olur.
Parrella, bu nedenle ölçeğe bakmak yerine giysilerinizin nasıl oturduğuna dikkat etmeniz gerektiğini söylüyor. "Bel ölçümü, riski değerlendirmek için en önemli şeydir."
Alt çizgi
Pek çok faktöre bağlı olduğu için ideal kilonuzu belirlemenin mükemmel bir yolu yoktur. Bu faktörler sadece vücut yağ oranınızı ve dağılımınızı değil, aynı zamanda yaşınızı ve cinsiyetinizi de içerir.
"Bir kişinin başladığı ağırlığa bağlı olarak" ideal "kelimesinin birçok anlamı olabilir. Bir kişide yüzde 5-10 kilo kaybı tıbbi olarak önemlidir ve sağlık risklerini iyileştirebilir ”diyor Parrella.
Ayrıca, hamilelik gibi şeyler, fazladan kilo almak için kemiklerinizi ve kaslarınızı daha ağır ve daha yoğun hale getirebilir. Bu durumlarda, sizin için sağlıklı bir kilo, kazandığınız sağlıklı kas ve kemik yoğunluğunu hesaba katmayı beklediğinizden daha yüksek olabilir.
Genel zindelik ve yaşam kalitesiyle ilgileniyorsanız, bir diyet ve egzersiz programı başlatma konusunda doktorunuzla konuşun.
Parrella, "Sağlıklı bir yaşam tarzınız varsa, vücudunuz sizin için en iyi kiloda duracaktır" diyor.
.jpg)
