Küresel obezite salgını, etkili ve erişilebilir kilo verme stratejileri bulma çabalarında keskin bir artışa neden oldu.
Sonuç olarak, yeni diyet trendleri sürekli olarak piyasayı dolduruyor ve bunlardan bazıları siz uyurken kilo vermenize yardımcı olmayı vaat ediyor.
Bu makale, bir gecede kilo verip veremeyeceğinizi ve sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermeyi teşvik etmek için uyku düzeninizi nasıl kullanabileceğinizi araştırıyor.
Su ağırlığı
Daha önce kilonuzu takip ettiyseniz, sabahları günün ilerleyen saatlerine göre biraz daha hafif olduğunuzu fark etmiş olabilirsiniz.
Bu nedenle birçok kişi sabahları tartılmayı tercih ediyor, ancak daha düşük ölçek sayısı tek başına yağ kaybının bir sonucu değil. Aksine, su kaybını daha çok yansıtır.
Bu, bir gecede kalori yakmadığınız anlamına gelmez. Uyuduğunuzda, vücudunuzun sizi hayatta ve sağlıklı tutan karmaşık metabolik süreçleri beslemesi gerekir. Bu arada, nefesiniz ve terinizle de su kaybedersiniz.
Tek bir bardak (237 ml) su, 1/2 pound (240 gram) ağırlığındadır. Vücudunuz, ağırlığınızın önemli bir bölümünü oluşturan yaklaşık% 55-75 oranında su içerir.
Bazı tahminlere göre, bir gecede meydana gelen kilo kaybının% 80'den fazlası su kaybına bağlı olabilir. Bununla birlikte, uyurken ne kadar kaybedeceğiniz vücut kompozisyonunuza ve metabolik hızınıza bağlı olarak değişir.
ÖzetGecelik kilo kaybınızın çoğu, terleme ve nefes alma yoluyla kaybettiğiniz suya bağlanabilir.
Uyku kalitesi ve süresi
En etkili kilo verme stratejilerinin birçoğu sadece diyet ve egzersize odaklanmakla birlikte, erken araştırmalar uykunuzun kalitesi ve miktarının vücudunuzun kilosunu düzenleme yeteneğinde de büyük bir rol oynayabileceğini öne sürüyor.
Nüfus temelli birkaç çalışma, boyunuza göre kilonuzun bir göstergesi olan kronik uyku yoksunluğu ile daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) arasında bir ilişki bulmuştur.
67-99 yaşları arasındaki yetişkinlerde yapılan bir çalışma, gece başına 5 saat veya daha az uyuyanların, gece başına 7-8 saat uyuyanlara kıyasla, ortalama 3 kat daha fazla obezite gelişme olasılığının olduğunu bulmuştur.
Bu nedenle, kilo verme planınızın bir parçası olarak yeterli uykuya öncelik vermeye değer olabilir.
Uyku alışkanlıkları açlık hormonlarını etkileyebilir
Uyku ve vücut ağırlığı arasındaki bağlantı, kısmen uykusuzluğun vücudunuzun açlık hormonu üretimini nasıl etkilediğiyle açıklanabilir.
Leptin ve grelin, açlık ve tokluk duygularını düzenleyen hormonlardır. Leptin, yağ hücreleri tarafından salgılanır ve iştahı bastırmaya çalışırken, grelin mide tarafından salınır ve sizi aç hissettirir.
İdeal olarak, bu hormonlar birlikte çalışarak ne zaman daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu ve ne zaman yeterli kalori tükettiğinizi bilmenizi sağlar. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yeterli uyku olmadan ikisi arasındaki dengenin bozulabileceğini öne sürüyor.
12 sağlıklı erkekte yapılan küçük bir çalışma, uyku yoksunluğunun dolaşımdaki leptini% 18 azalttığını ve grelin üretimini% 28 artırdığını, bu da iştahta% 23 artışa neden olduğunu buldu.
Ayrıca, bazı araştırmalar, uykunuz zayıf olduğunda tatlılar ve tuzlu atıştırmalıklar gibi kalorili yoğun ikramlar da dahil olmak üzere oldukça lezzetli yiyecekleri arzuladığınızı göstermektedir.
Yetersiz uykunun neden olduğu hormon üretimi, iştah ve istek değişiklikleri birleştirildiğinde kilo ve obezite riskinin artmasına katkıda bulunabilir.
Yine de, bu faktörler arasındaki ilişki belirsizdir ve güvenli, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için dengeli bir diyet ve egzersiz planı ile birlikte sağlıklı uyku düzenlerinin nasıl kullanılabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetKötü uyku düzeni, artan obezite riski ile ilişkilidir. Bu, açlığınızı ve iştahınızı düzenleyen hormon seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Yatma vakti rutininizi iyileştirmek, uzun vadeli kilo kaybını destekleyebilir
Sağlıklı bir uyku vakti rutini uygulamak, uzun vadeli kilo verme hedeflerinizi desteklemek için harika bir yol olabilir.
Bir program belirlemek, sakinleştirici bir uyku vakti ritüeli geliştirmek ve rahatlatıcı bir ortam yaratmak uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Bir programa bağlı kalın
Üretkenlik talebiyle birleşen sürekli bir bilgi ve faaliyet seli, bir uyku programı uygulamayı zorlaştırabilir, ancak araştırmalar çabalarınıza değer olabileceğini öne sürüyor.
Bir çalışma, düzensiz uyku düzenlerini, toplam uyku süresi ne olursa olsun, sirkadiyen ritim bozulması ve bozulmuş uyku kalitesi ile ilişkilendirdi.
Bu nedenle, bir uyku vakti ayarlamak ve buna bağlı kalmak - hafta sonları bile - uyku kalitenizi iyileştirmenin basit ve etkili bir yolu olabilir.
Rahatlama tekniklerini kullanın
Her gece aynı saatte yatmaya çalışsanız bile, uykuya dalmak başlı başına bir zorluk oluşturabilir.
İşte daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birkaç basit aktivite:
- meditasyon yapmak
- bir bardak papatya çayı var
- yatıştırıcı müzik çal
- derin nefes alıştırmaları yapın
- aromaterapiyi keşfet
Yatmadan önce zihninizi sakinleştirmekte zorlanıyorsanız, sakinleşmek ve beyninizi uykuya hazırlamak için bu tekniklerden birini veya birkaçını kullanarak bir uyku vakti ritüeli uygulamayı düşünün.
Işıkları söndür
Melatonin, vücudunuza ne zaman uyku zamanının geldiğini söyleyerek uyku-uyanma döngülerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur.
Beyninizin ne kadar melatonin ürettiği, ışığa maruz kalmadan güçlü bir şekilde etkilenir. Özellikle güneşten, LED'lerden ve flüoresan lambalardan gelen mavi ışık, melatonin üretimini kırmızı ışıktan daha fazla engeller.
Uyumayı planlamadan bir veya iki saat önce evinizdeki ışıkları kısarak melatonin üretimini destekleyebilir ve vücudunuzun uykuya daha iyi hazırlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Bilgisayar monitörleri, televizyonlar ve akıllı telefonlar mavi ışığa maruz kalmaya önemli ölçüde katkıda bulunur, bu nedenle bu cihazları yatmadan önce kullanmaktan da kaçınabilirsiniz. Bunun yerine, rahatlamak için bir kitap okumayı veya bir podcast dinlemeyi deneyin.
Sıcaklığı düşürün
Yatak odanızdaki sıcaklık da uyku kalitenizi etkileyebilir.
Vücut ısınız uykuya hazırlanırken doğal olarak düşer ve uyanma zamanı geldiğinde yükselir. Odanız çok sıcaksa, vücudunuzun uyku aşamasına girmesi daha zor olabilir, bu da uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Bazı araştırmalar uykuyu desteklemek için ideal oda sıcaklığının 19-21 ° C (66–70 ° F) olduğunu göstermektedir.
Yatak odanızdaki sıcaklığı kontrol edebiliyorsanız, uyku kalitenizi artırmak için termostatınızı birkaç kademe aşağı indirmeyi deneyin.
ÖzetUyku vaktinizi düzenleyerek, yatak odanızın sıcaklığını düşürerek, uyku öncesi ışığa maruz kalmayı sınırlayarak ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir rahatlama ritüeli uygulayarak uyku kalitenizi artırabilirsiniz.
Alt çizgi
Bazı popüler zayıflama diyetleri, uyurken kilo verebileceğinizi önermektedir. Bununla birlikte, uyurken kaybettiğiniz kiloların çoğu su ağırlığı olabilir.
Bununla birlikte, düzenli olarak yeterli uyku almak uzun vadeli kilo kaybına neden olabilir.
Uyku kalitenizi iyileştirmek için düzenli bir yatma vakti ayarlamak, yatmadan önce ışığa maruz kalmayı azaltmak ve evde huzurlu, uykuyu teşvik eden bir ortam yaratmak gibi basit stratejiler uygulamayı deneyin.
Amacınız sürdürülebilir bir şekilde kilo vermekse, sağlıklı uyku alışkanlıklarını dengeli bir diyet ve egzersiz rutini ile birleştirdiğinizden emin olun.
