Ruminasyon nedir?
Kafanız hiç tek bir düşünceyle ya da sürekli tekrar eden… ve tekrar eden… ve kendilerini tekrarlayan bir dizi düşünceyle doldu mu?
Üzücü ya da karanlık olma eğiliminde olan aynı düşünceler hakkında sürekli düşünme sürecine ruminasyon denir.
Bir ruminasyon alışkanlığı, ruh sağlığınız için tehlikeli olabilir çünkü depresyonu uzatabilir veya yoğunlaştırabilir, ayrıca duyguları düşünme ve işleme yeteneğinizi bozabilir. Aynı zamanda kendinizi izole hissetmenize neden olabilir ve gerçekte insanları uzaklaştırabilir.
Geviş getirmeye ne sebep olur?
İnsanlar çeşitli nedenlerle düşünürler. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, ruminasyonun bazı yaygın nedenleri şunlardır:
- derin düşünerek hayatınız veya bir probleminiz hakkında fikir edinebileceğinize inanıyorum.
- duygusal veya fiziksel travma geçmişine sahip olmak
- kontrol edilemeyen devam eden streslerle yüzleşmek
Ruminasyon, mükemmeliyetçilik, nevrotiklik ve kişinin başkalarıyla olan ilişkilerine aşırı odaklanma gibi belirli kişilik özelliklerine sahip kişilerde de yaygındır.
Başkalarıyla olan ilişkilerinize o kadar fazla değer verme eğiliminiz olabilir ki, onlar sizin için çalışmıyor olsa bile ilişkilerinizi sürdürmek için büyük kişisel fedakarlıklar yaparsınız.
Düşünceleri ele almak için ipuçları
Geviş getiren bir düşünce döngüsüne sıkışıp kaldığınızda, bundan kurtulmak zor olabilir. Bu tür düşüncelerden oluşan bir döngüye girerseniz, daha yoğun hale gelmelerini önlemek için onları olabildiğince çabuk durdurmak önemlidir.
Bir top yokuş aşağı yuvarlanırken, düşünceleri ilk yuvarlanmaya başladığında durdurmak ve zamanla hız kazandıklarından daha az hıza sahip olmak daha kolaydır.
Öyleyse, bu takıntılı düşüncelerin zihninizden geçmesini engellemek için ne yapabilirsiniz?
İşte aynı düşünceyi veya düşünceler grubunu başınızın etrafında dönerken deneyimlemeye başladığınızda deneyebileceğiniz 10 ipucu:
1. Dikkatinizi dağıtın
Düşünmeye başladığınızı fark ettiğinizde, dikkat dağıtıcı bir şey bulmak düşünce döngünüzü bozabilir. Etrafınıza bakın, hızlı bir şekilde yapacak başka bir şey seçin ve onu ikinci kez düşünmeyin. Düşünmek:
- bir arkadaşı veya aile üyesini aramak
- evinin etrafında ev işleri yapmak
- film seyretmek
- resim çizmek
- kitap okumak
- mahallende dolaşmak
2. Harekete geçmeyi planlayın
Aynı olumsuz düşünceyi defalarca tekrarlamak yerine, bu düşünceyi alın ve bu konuyu ele almak için harekete geçmek için bir plan yapın.
Kafanızda, sorunu çözmek için atmanız gereken her adımı özetleyin veya bir kağıda yazın. Mümkün olduğunca spesifik ve beklentilerinizle gerçekçi olun.
Bunu yapmak, ruminasyonunuzu bozacaktır. Ayrıca, aklınızdan bir kez daha olumsuz bir düşünce alma girişiminde ilerlemenize yardımcı olacaktır.
3. Harekete geçin
Düşüncelerinizi ele almak için bir eylem planı belirledikten sonra, sorunu çözmek için küçük bir adım atın. Takıntı haline getirdiğiniz sorunu çözmek için yaptığınız plana başvurun.
Zihniniz rahatlayana kadar her adımda yavaşça ve adım adım ilerleyin.
4. Düşüncelerinizi sorgulayın
Büyük bir hata yaptığımızı düşündüğümüzde veya sorumlu hissettiğimiz travmatik bir şey başımıza geldiğinde sık sık düşünürüz.
Rahatsız edici bir düşünceye kafa yormaya başlarsan, tekrar eden düşünceni perspektifine yerleştirmeyi dene.
Rahatsız edici düşüncenizin nasıl doğru olmayabileceği hakkında daha fazla düşünmek, düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olabilir çünkü düşüncenin çok az mantıklı olduğunu anlıyorsunuz.
5. Hayatınızın hedeflerini yeniden belirleyin
Mükemmeliyetçilik ve gerçekçi olmayan hedef belirleme, ruminasyona yol açabilir. Gerçekçi olmayan hedefler belirlerseniz, bir hedefe neden ve nasıl ulaşmadığınıza veya ona ulaşmak için ne yapmanız gerektiğine odaklanmaya başlayabilirsiniz.
Ulaşabildiğiniz daha gerçekçi hedefler belirlemek, kendi eylemlerinizi aşırı düşünme riskini azaltabilir.
6. Öz saygınızı artırmaya çalışın
Geviş getiren pek çok kişi özgüvenle ilgili zorluklar yaşadığını bildiriyor. Aslında, özgüven eksikliği, artan ruminasyonla ilişkilendirilebilir. Aynı zamanda artan depresyon riskiyle de bağlantılı.
Benlik saygısının güçlendirilmesi birçok yolla başarılabilir. Örneğin, mevcut güçlü yönler üzerine inşa etmek, benlik saygısını artırabilecek bir ustalık duygusuna katkıda bulunabilir.
Bazı insanlar psikoterapide özgüveninin artırılması üzerinde çalışmayı seçebilir. Benlik saygınızı artırdıkça, öz yeterlilik de artabilir. Ruminasyonu daha iyi kontrol edebildiğinizi fark edebilirsiniz.
7. Meditasyonu deneyin
Meditasyon, ruminasyonu azaltabilir çünkü duygusal olarak sakin bir duruma ulaşmak için zihninizi temizlemeyi içerir.
Kendinizi zihninizde tekrar eden bir düşünce döngüsüyle bulduğunuzda, sessiz bir yer arayın. Oturun, derin nefes alın ve nefes almaktan başka hiçbir şeye odaklanmayın.
8. Tetikleyicilerinizi anlayın
Kendinizi her düşündüğünüzde, içinde bulunduğunuz durumu aklınızda tutun. Bu, nerede olduğunuzu, günün hangi saatinde olduğunu, çevrenizde kimlerin (varsa) ve o gün ne yaptığınızı içerir.
Bu tetikleyicileri önlemek veya yönetmek için yollar geliştirmek, ruminasyonunuzu azaltabilir.
9. Bir arkadaşınızla konuşun
Düşünceler üzerinde kafa yormak sizi izole hissettirebilir. Düşünceleriniz hakkında dışarıdan bir bakış açısı sunabilecek bir arkadaşınızla konuşmak, döngüyü kırmaya yardımcı olabilir.
Sizinle derin düşünmek yerine size bu perspektifi verebilecek bir arkadaşınızla konuştuğunuzdan emin olun.
10. Terapiyi deneyin
Düşünceleriniz hayatınızı ele geçiriyorsa, terapiyi düşünmek isteyebilirsiniz. Bir terapist, neden derin düşündüğünüzü belirlemenize ve temelindeki sorunları nasıl ele alacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Tekrarlayan olumsuz düşüncelerinize bir son vermek isteyen uzun süredir bir söylenti iseniz, işte tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilecek hayatınızda yapabileceğiniz bazı basit değişiklikler:
- Sorunlarınızı çözmeye çalışırken proaktif olun. Önce hayatınızdaki problemleri belirleyin ve ardından problemlerinizi çözmek için her seferinde bir adım atmaya başlayın.
- Kendi beklentilerinizi belirleyin. Öz değerimizi sorguladığımızda olumsuz düşünen düşünceler içeri sızabilir. Başarılarınız için kendinizi övün ve hatalarınız için kendinizi affedin. Kendinize dikkat ederek ve zevk aldığınız ve mükemmel olduğunuz şeyleri yaparak öz saygınızı oluşturmak için sürekli çalışın.
- Bir destek sistemi oluşturun. Bir şeyler ters gittiğinde veya kötü bir gün geçirdiğinizde yardım için arayabileceğiniz arkadaşlarınız, aile üyeleriniz ve hatta belki bir terapiste sahip olmak çok önemlidir. Bu özel insanlar dikkatinizi geviş getiren düşüncelerinizden uzaklaştırabilir ve ayrıca özgüveninizi de artırabilir.
Geviş getirmeyi bırakmak mümkün
Bir söylenti iseniz, düşünce döngünüzü kontrolden çıkmadan önce kendi yolunda durdurmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçlarını bilmek önemlidir.
Proaktif olmak ve ilk etapta kendinizi düşünmekten alıkoymak için adımlar atmak da önemlidir.
Farkındalık ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile kendinizi düşünceleri düşünmekten kurtarmanız mümkündür. Düşüncelerinize yardımcı olmak için bu ipuçlarını kullanamayacağınızı fark ederseniz, yardım için bir akıl sağlığı uzmanıyla iletişime geçmeyi düşünmelisiniz.
