Eka Pada Sirsasana veya Bacak Arkası Duruşu, elde etmek için esneklik, stabilite ve güç gerektiren gelişmiş bir kalça açıcıdır. Bu poz zor görünse de, omurganızda, kalçalarınızda ve bacaklarınızda esnekliği artıran hazırlık pozları ile yolunuza devam edebilirsiniz.
Başın Arkasında Bacak Duruşu'nu güvenli ve verimli bir şekilde oluşturmaya hazırlayacak adımları öğrenmek için okumaya devam edin.
Hazırlık: Esneklik, güç ve denge geliştirme
Doğal olarak olağanüstü derecede esnek değilseniz, birkaç hazırlık pozuyla Eka Pada Sirsasana'yı geliştirmeniz gerekecektir. Bu pozlar, bu pozu güvenli bir şekilde yapmak için gereken gücü, dengeyi ve doğru hizalamayı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Vücudunuza bağlı olarak, bu pozları birkaç gün, hafta veya ay boyunca tutarlı bir şekilde yapmanız gerekebilir.
Aşağıdaki egzersizlere geçmeden önce vücudunuzu daima 5 ila 10 dakika ısıtın. Vücudunuzun sabahın erken saatlerinin aksine günün ilerleyen saatlerinde daha açık ve esnek olabileceğini unutmayın. Günün hangi saatinde pratik yapacağınıza karar verirken bunu düşünün.
Vücudunuzun esnekliği günlük olarak değişebileceğini de unutmayın.
Oturarak Öne Viraj
Bu klasik oturma pozisyonu, kalçalarınızı ve sırtınızı açarak vücudunuzu öne eğilme hareketine hazırlayabilir. Tamamen poza girmeden önce, yarıya kadar hareket edin ve ardından başlangıç pozisyonuna yükseltin. Kalçalarınızın dönme hareketini hissedebilmek için bunu birkaç kez yapın.
Geniş Bacaklı Öne Eğilme
Bu geniş bacaklı öne eğilme, kalçalarınızı, belinizi ve bacaklarınızı gevşetir. Bu pozda daha derin hareket etmek için, pelvisinizin öne doğru eğilmesine izin vermek için bir yastık veya blok üzerine oturun. Çekirdeğinizi tutturun, omurganızı düz tutun ve çenenizi göğsünüze sokun.
Güvercin Duruşu
Bu duruş, kalçalarınızı dışarıdan döndürür ve büker ve kalça kaslarınızı esnetir. Ön kalçanız ve uyluğunuz boyunca açılmaya odaklanın. Derin gerginliği gidermek için bu duruşu her iki tarafta 5 dakikaya kadar tutun. Destek için ön dizinizin altına veya kalçanızın bu tarafına bir yastık yerleştirin.
Omuz Standı
Bu ters çevirme, omuzlarınızda ve boynunuzda güç oluştururken omurganızı ve bacaklarınızı esnekleştirir. Ekstra dolgu için omuzlarınızın altına katlanmış bir battaniye veya düz bir yastık yerleştirin.
Baş dayama yeri
Bu, çok fazla çekirdek gücü gerektiren gelişmiş bir ters çevirmedir. Tam pozu veremiyorsanız, kalçalarınız havadayken ağırlığınızı ön kollarınıza getirerek hazırlık eylemleri yapın. Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirmek için ayaklarınızı yavaşça yüzünüze doğru yürüyün. Çekirdek kaslarınızı buraya getirin ve her seferinde bir ayağınızı kaldırın.
Sonraki adımlar: Kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve omuzlarınızı açın
Hazırlık pozlarının ardından, sizi Başın Arkasında Bacak Duruşu'na hazırlayacak bir sonraki adım pozları. Yine, bu pozları mükemmel şekilde yapamazsanız sorun değil. Bu pozları elinizden gelen en iyi şekilde yaparken iyi eğlenceler.
Bacak Beşiği Duruşu
Kalçalarınızı öne doğru eğmek ve omurganızın pozisyonunu desteklemek için bir minderin veya bloğun kenarına oturun. Kollarınıza bacağınızın etrafından ulaşamıyorsanız, avuç içleriniz size bakacak şekilde dirseklerinizi baldırınızın altına yerleştirin. Bacağınızı yukarı ve vücudunuza doğru çekmeye çalışın. Biraz farklı bir esneme için, bu pozu sırt üstü yatarak yapın.
Güneş Saati Duruşu
Kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve omuzlarınızı açan bu poz sırasında omurganızı geniş tutun. Öne doğru çökmesini önlemek için alt omzunuzu bacağınıza bastırın.
Okçu Duruşu
Güçlü ve esnek bir sırt ve üst vücut bu pozu elde etmenize yardımcı olacaktır. Derin nefes alın ve omurganızı ve boynunuzu uzatın.
Son hareket: Başın Arkasındaki Bacak Duruşu
Tüm hazırlık pozlarını tamamladıysanız ve hala daha ileri gitmek için enerjiniz varsa, şimdi Başın Arkasında Bacak Duruşu'na geçebilirsiniz.
Ayağınızı başınızın kıvrımından geçirmeyi kolaylaştırmak için başınızı yana çevirmeyi deneyin. Omurganızı uzatmak için çekirdeğinizi meşgul edin.
Bacak Başının Arkasında Durmanın Faydaları
Eka Pada Sirsasana kalçalarınızı, sırtınızı ve diz kirişlerinizi gevşeterek vücudunuza birçok fayda sağlar. Bu, vücudunuza bir rahatlık ve açıklık hissi verir ve dolaşımı artırırken kalp atış hızınızı düşürebilir. Stres seviyelerini düşürürken ve toksinleri ortadan kaldırırken gelişmiş bir refah duygusu yaşayabilirsiniz.
Bu pozu elde etmek için gereken disiplini ve adanmışlığı geliştirirken oyuncu bir tavrı sürdürmeye çalışın. Bu olumlu nitelikler daha sonra doğal olarak hayatınızın diğer alanlarına da uzanabilir.
Bu pozun tam ifadesini yapamasanız bile hazırlık pozlarının faydalarını yaşayabilirsiniz. Bu pozlar kalçalarınızı açacak, omurga esnekliğini geliştirecek ve merkezinizi güçlendirecektir.
Önlemler
Çoğu insan, vücutlarını dinledikleri ve sınırlarının ötesine geçmedikleri sürece, tam pozu yapamasalar bile, Eka Pada Sirsasana'nın bazı ifadelerini deneyebilir.
Boyun, sırt veya kalça endişeleriniz varsa, bu pozu denemeden önce sağlık uzmanınızla görüşün. Kendinizi asla herhangi bir pozisyona zorlamayın veya fiziksel sınırlarınızın ötesine geçmeyin. Egzersiziniz boyunca nefesinizin pürüzsüz ve rahat olmasını sağlayın. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahat hissetmelisiniz.
Bir dereceye kadar, pozun görünüşünün nasıl hissettirdiği kadar önemli olmadığını unutmayın. Gözlemciye, pozun o kadar derinlemesine gitmiyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak vücudunuzda rahat bir his seviyesine gidiyorsanız, o zaman her pozda fayda görürsünüz.
Karşılaştıracaksanız, kendinizi dün nerede olduğunuzla ve nerede olmayı hedeflediğinizle karşılaştırın.
Paket servisi
Eka Pada Sirsasana'nın birçok faydası vardır ve herkes için elde edilemese de pratiğinize ekleyebileceğiniz eğlenceli bir pozdur.
Güvenli bir şekilde pratik yapın ve vücudunuzun sınırları dahilinde çalışın. Kendinize zaman tanıyın ve sonuçların kademeli olduğunu unutmayın. Tam pozu yapamasanız bile, bazı hazırlık pozlarının keyfini çıkarabilirsiniz.
Gelişmiş yoga pozlarının etkileyebileceği herhangi bir tıbbi endişeniz varsa doktorunuzla konuşun. Zorlu pozlarla daha derine inmek istiyorsanız, en sevdiğiniz yoga öğretmeniyle birkaç bire bir yoga seansı rezervasyonu yapmayı düşünün. Veya bir arkadaşınızla bir araya gelin ve birlikte pozların üzerinden geçin.
