Üst karın bölgesindeki göbek yağı, yaygın bir hayal kırıklığı kaynağıdır. Dünyadaki tüm çatırtılar ve tahtalar o bölgedeki kasları güçlendirebilir, ancak yine de bir yağ tabakası kalabilir.
Genetik, yaşam tarzı faktörleri ve diyet kombinasyonu, vücudunuzun fazla yağı nerede depoladığını belirler. Bazı kişiler için üst karın bölgesi yağ kaybının meydana geldiği en son yerdir.
Yağ bölgelerini "nokta tedavisi" yapamasanız bile, dikkatinizi genel olarak yağ kaybetmeye odaklayabilir ve karnınızın üst kısmını hedef almak için egzersiz yapabilirsiniz. Kardiyo egzersizi, ağırlık çalışması, kilo verme ve yaşam tarzı seçimleri, üst karın yağını azaltmak için birlikte çalışabilir.
İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı adımlar.
Üst göbek yağı nasıl azaltılır
Üst karın yağı, bazı önemli yönlerden alt karın yağından farklıdır. Alt karın yağları emilmeye biraz daha dirençlidir, yani kurtulmak daha zordur. Ancak üst karın yağları da inatçı olabilir.
Vücudunuzdaki belirli yağ birikintilerini hedeflemek için çalışabileceğiniz fikri bir efsanedir. Genel olarak yağ kaybetmeden vücudunuzun herhangi bir bölgesinden yağ kaybedemezsiniz.
Ne kadar kilo veya yağ kaybetmeye çalışırsanız çalışın, planınız kabaca aynı bileşenlerden oluşacaktır: kalori kısıtlaması, ağırlık çalışması ve yaşam tarzı düzenlemeleri.
Vücut yağını azaltmaya başlamadan önce, vücudunuzda bir miktar yağ bulunmasının normal, sağlıklı ve insan olmanın bir parçası olduğunu bilin. Vücut kitle indeksiniz (BMI) zaten düşükse, üst göbek yağını kaybetmek özellikle zor olabilir ve biraz zaman alabilir.
Kalori açığı nasıl oluşturulur
Kalori açığı yaratmak için önce temel kavramı anlamanız gerekir. Her gün tükettiğiniz kalori miktarı, aktiviteyle yaktığınız kalori miktarına eşitse, kilonuzu etkileyen altta yatan bir sağlık sorununuz olmadıkça kilonuz oldukça sabit kalacaktır.
Kilo vermek veya vücut yağını azaltmak istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Bunu günlük kalori alımınızı kısıtlayarak, günlük aktivite seviyenizi artırarak veya her ikisini yaparak yapabilirsiniz.
Yarım kilo yağ kaybetmek için, kalori açığı ile yaklaşık 3.500 ekstra kalori yakmanız gerekir. Bu, sürekli olarak her gün tükettiğinizden 500 kalori daha fazla yakıyorsanız, haftada yaklaşık bir pound oranında kilo vereceğiniz anlamına gelir.
Haftada 1,5 ila 2 pound'dan fazla kilo vermek aşırı kalori kısıtlaması gerektirir ve çoğu insan için önerilmez.
Üst karın yağlarından kurtulmak için diyet
Kilo vermeye çalışırken ne yediğiniz önemlidir. Üst karın yağından kurtulmak için diyet yapıyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç önemli faktör vardır.
Üst göbek yağı, vücudunuzun su ağırlığını depolamasının bir sonucu olabilir. Sodyum tüketimi, dehidrasyon ve elektrolit eksikliği vücudunuzun su tutmasına neden olabilir.
Bu, midenizin ve vücudunuzun diğer bölgelerinin şişmiş görünmesine neden olabilir. Göbek yağınızı kaybetmeye çalışırken, tuz oranı düşük bir diyet uygulayın.
Göbek yağı, ne kadar lif yediğinizden de etkilenebilir. Yeterince lif tüketmediğinizde, mideniz sindirim sisteminizdeki gazlar ve atıklar tarafından dışarı itilebilir.
Bu, yiyecekleri zamanında sindirim sisteminizden içeri ve dışarı itmek için yeterli lif içermeyen halsiz bir bağırsağın sonucudur.
Bu nedenle, lif bakımından zengin yiyecekler içeren bir diyet yemek kilo vermeye ve göbek yağına yardımcı olabilir. Lif, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğundan, kalorileri azaltmayı da kolaylaştırır.
Göbek yağını kaybetmek için çalışırken beyaz nişastalardan, işlenmiş tahıllardan, alkolsüz içeceklerden ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Bu yiyecekler endokrin sisteminizi bozabilir ve vücudunuzun yağdan kurtulmasını zorlaştırabilir.
Egzersizle üst göbek yağı nasıl kaybedilir
Bu egzersizler vücudunuzdaki yağ alanlarını "tedavi etmek" için işe yaramayacaktır, ancak merkezinizi güçlendirecek, belinizi sıkılaştıracak ve kilo verirken duruşunuzu iyileştirecektir.
Tekne pozu
Kilo vermek amacıyla yogayı denemek için Boat Pose ile basitçe başlayın.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak bir yoga matına oturun.
- Dizlerinizi bükerek, bacaklarınız yere paralel olana kadar ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Bacaklarınızı elinizden geldiğince uzatırken kollarınızı önünüzde uzatın.
- 30 saniye veya daha fazla nefes alıp vermenize dikkat ederek pozu tutun.
- Nötr bir poza dönün ve göbeğinizi ve karnınızı meşgul etmek için 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Rus kıvrımları
Bu egzersiz basittir, ancak yanmayı birkaç tekrardan sonra üst karın kaslarınızda hissedeceksiniz. Bunu daha zor hale getirmek için ağırlıklar veya sağlık topu da ekleyebilirsiniz.
- Bir yoga matına, poponuz yerde, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde oturun.
- Karın kaslarınızı sıkılaştırın ve poponuzu yere bastırarak yere 45 derecelik bir açı yapana kadar geriye yaslanın.
- Ellerinizi karnınızın hemen üzerinde birleştirin. Vücudunuzu yavaşça bir tarafa çevirin ve ağırlığınızı vücudunuzun bir tarafına getirin.
- Diğer tarafa geri dönün. Dengenizi kaybediyormuş gibi hissediyorsanız ayak bileklerinizi çaprazlayın.
- Mümkünse hızlıca ileri geri çevirin, ancak bacaklarınızı 45 derecelik açıyla tutun.
- Durmadan önce tam bir dakika devam etmeyi hedefleyin.
Yukarı doğru tahta
Bu egzersiz, egzersiz sırasında gözden kaçırması kolay derin enine karın kaslarına vurarak karnınızın üst kısmını sıkılaştırır.
- Bacaklarınızı dümdüz önünüzde ve kollarınız düz, avuç içi yere gelecek şekilde oturun.
- Karın kaslarınızı destekleyin ve göbek deliğinize bağlı bir ipin sizi gökyüzüne doğru çektiğini hayal edin. Karnınızı yukarı itmek için avuç içlerinizi kullanın. Mümkünse daha yükseğe çıkmak için topuklarınızı kullanın.
- Serbest bırakmadan ve kontrolle nötr bir konuma geri dönmeden önce bu duruşu birkaç saniye basılı tutun. Bir set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.
Yan tahtalar
Bu tahtalar üst göbek bölgenizi ve obliklerinizi çalıştırır.
- Bir kolunuz dışarıda olacak şekilde bir tarafa düz olarak yatırın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla üst üste koyun.
- Vücudunuzun ağırlığını, uzatılmış kolunuzun ön koluna dayayın. Eğik kaslarınızı kullanarak kendinizi yana doğru bir tahta pozisyonuna doğru sıkıştırın.
- Yerde olmayan kolu gökyüzüne doğru kaldırın ve bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir set için 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri
Egzersiz yapmanın ve kalori azaltmanın ötesinde, göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz başka seçimler de var.
Su iç
Su içmek bazı insanlar için kilo vermeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Ayrıca iltihabı azaltır, sindirimi iyileştirir, egzersiz sırasında daha iyi performans için kasları nemlendirir ve toksinleri sisteminizden atar.
Stresi azaltın
Kaybetmek için yapmanız gereken her şeyi yapıyor olsanız bile, stres, yağ birikintilerinin ortalıkta kalmasının bir nedeni olabilir.
Hayatınızdaki stresi ortadan kaldıramayabilirsiniz, ancak yoga, derin nefes alma ve farkındalık gibi başa çıkma mekanizmalarını deneyebilirsiniz. Araştırmaya göre, bunların hepsinin kilo vermeyi kolaylaştıran ek bir avantajı var.
Bir sigara bırakma planı oluşturun
Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak başlangıçta nikotin isteklerini azaltmak için savaşırken kilo almanıza neden olabilir. Ancak bıraktıktan sonra, daha aktif olmak daha kolay olacak ve kilo vermenin daha kolay olduğunu göreceksiniz. Ayrıca önemli ölçüde daha sağlıklı olacaksınız.
Sigarayı bırakmak zor olabilir, ancak size uygun bir bırakma planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışabilirsiniz.
Karın kilo alımına ne sebep olur?
Karın kilo alımının ana nedeni genellikle tükettiğinizden daha fazla kalori yemektir. Ama o kadar basit değil. Aşağıdakiler dahil diğer faktörler üst göbek bölgesinde yağ birikmesine neden olabilir:
- hormonlar
- ilerleyen yaş
- menopoz
- uyku eksikliği
- genetik
- stres
Paket servisi
Vücudunuzun ve göbeğinizin üst kısmını çalıştırmak kaslarınızı güçlendirir ve sıkılaştırır, ancak karnınızın üst kısmındaki yağ katmanını "nokta-tedavi" edemezsiniz.
Genel olarak kilo vermek için bir plan yapmak, midenizdeki yağ birikintilerinden kurtulmanın tek yoludur. Kaybedecek çok kilosu olmayan bazı insanlar için bu zor olabilir.
Ne kadar çabuk kilo vermek istediğiniz konusunda gerçekçi olmaya çalışın. Tüm vücutlarda bir miktar yağ olduğunu ve yağın her zaman ne kadar sağlıklı olduğunuzun göstergesi olmadığını unutmayın.
Karnınızın üst kısmındaki yağ ile ilgileniyorsanız, boyunuza ve vücut tipinize göre sağlıklı kilo verme hedefleri oluşturmak için bir doktorla konuşun.
