Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Magnezyum, vücudunuzda en bol bulunan dördüncü mineraldir.
Enerji üretimi, kan basıncının düzenlenmesi, sinir sinyal iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 300'den fazla metabolik reaksiyonda yer alır.
İlginç bir şekilde, düşük seviyeler, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygudurum bozuklukları ve migren gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır.
Bu mineral yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi pek çok bütün gıdada bulunmasına rağmen, Batı dünyasındaki insanların üçte ikisi magnezyum ihtiyaçlarını tek başına diyetle karşılamıyor.
Alımı artırmak için birçok insan takviyelere yöneliyor. Bununla birlikte, birden fazla ek magnezyum çeşidi mevcut olduğundan, ihtiyaçlarınız için hangisinin en uygun olduğunu bilmek zor olabilir.
Bu makale, 10 farklı magnezyum biçimini ve kullanımlarını gözden geçirmektedir.
.jpg)
1. Magnezyum sitrat
Magnezyum sitrat, sitrik asit ile bağlanan bir magnezyum türüdür.
Bu asit turunçgillerde doğal olarak bulunur ve onlara ekşi, ekşi aromasını verir. Yapay olarak üretilen sitrik asit, gıda endüstrisinde genellikle bir koruyucu ve lezzet arttırıcı olarak kullanılır.
Magnezyum sitrat, en yaygın magnezyum formülasyonlarından biridir ve çevrimiçi olarak veya dünya çapındaki mağazalardan kolayca satın alınabilir.
Bazı araştırmalar, bu türün biyolojik olarak en uygun magnezyum formları arasında olduğunu, yani sindirim sisteminizde diğer formlardan daha kolay emildiğini ileri sürüyor.
Düşük magnezyum seviyelerini yenilemek için tipik olarak ağızdan alınır. Doğal müshil etkisi nedeniyle, bazen kabızlığı tedavi etmek için daha yüksek dozlarda da kullanılır.
Dahası, depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için ara sıra sakinleştirici bir ajan olarak pazarlanmaktadır, ancak bu kullanımlar hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetMagnezyum sitrat, en popüler magnezyum takviyesi türlerinden biridir ve vücudunuz tarafından kolayca emilir. Esas olarak magnezyum seviyelerini yükseltmek ve kabızlığı tedavi etmek için kullanılır.
2. Magnezyum oksit
Magnezyum oksit, magnezyum ve oksijeni birleştiren bir tuzdur.
Doğal olarak beyaz, pudralı bir madde oluşturur ve toz veya kapsül formunda satılabilir. Ayrıca, kabızlığı gidermek için reçetesiz satılan popüler bir ilaç olan magnezya sütündeki ana etken maddedir.
Bu tür, magnezyum eksikliklerini önlemek veya tedavi etmek için tipik olarak kullanılmaz, çünkü bazı çalışmalar, sindirim sisteminiz tarafından yetersiz bir şekilde emildiğini bildirmiştir.
Bunun yerine, mide ekşimesi, hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarının kısa süreli rahatlaması için daha sık kullanılır. Migreni tedavi etmek ve önlemek için de kullanılabilir.
ÖzetMagnezyum oksit genellikle mide ekşimesi ve kabızlık gibi sindirim şikayetlerini gidermek için kullanılır. Vücudun onu iyi emmediği düşünülürse, magnezyum seviyelerini yükseltmesi gerekenler için iyi bir seçim değildir.
3. Magnezyum klorür
Magnezyum klorür, tuz oluşturmak için sodyum ve magnezyum dahil diğer elementlerle iyi bağlanan kararsız bir element olan klor içeren bir magnezyum tuzudur.
Sindirim sisteminizde iyi emilir, bu da onu harika bir çok amaçlı takviye yapar. Düşük magnezyum seviyeleri, mide ekşimesi ve kabızlığı tedavi etmek için kullanabilirsiniz.
Magnezyum klorür en çok kapsül veya tablet şeklinde alınır, ancak bazen losyonlar ve merhemler gibi topikal ürünlerde de kullanılır.
İnsanlar bu cilt kremlerini ağrıyan kasları yatıştırmak ve gevşetmek için kullansalar da, çok az bilimsel kanıt onları gelişmiş magnezyum seviyelerine bağlamaktadır.
ÖzetMagnezyum klorür ağızdan kolayca emilir ve mide ekşimesi, kabızlık ve düşük magnezyum seviyelerini tedavi etmek için kullanılır. Ayrıca, topikal olarak uygulamak kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak magnezyum seviyenizi yükseltmeyebilir.
4. Magnezyum laktat
Magnezyum laktat, magnezyum laktik asit ile bağlandığında oluşan tuzdur.
Bu asit sadece kaslarınız ve kan hücreleriniz tarafından üretilmez, aynı zamanda koruyucu ve tatlandırıcı olarak kullanılmak üzere de üretilir.
Gerçekten de magnezyum laktat, asitliği düzenlemek ve yiyecek ve içecekleri güçlendirmek için bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Reçetesiz satılan besin takviyesi olarak daha az popülerdir.
Magnezyum laktat kolayca emilir ve sindirim sisteminizde diğer türlere göre biraz daha yumuşak olabilir. Bu, özellikle düzenli olarak büyük dozlarda magnezyum alması gereken veya diğer formları kolayca tolere edemeyen kişiler için önemlidir.
Günlük yüksek dozda magnezyum gerektiren nadir bir durumu olan 28 kişide yapılan bir çalışmada, yavaş salınan bir magnezyum laktat tableti alanların kontrol grubuna göre daha az sindirim yan etkisi vardı.
Birkaç küçük çalışma da aynı şekilde bu formun stres ve kaygıyı tedavi etmeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
ÖzetMagnezyum laktat bir besin takviyesi olarak etkilidir ve muhtemelen sindirim sisteminiz için daha naziktir. Diğer formlara tolerans göstermeyen veya özellikle büyük dozlar alması gerekenler için daha uygun olabilir.
5. Magnezyum malat
Magnezyum malat, meyve ve şarap gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunan malik asidi içerir. Bu asitin ekşi bir tadı vardır ve genellikle tadı arttırmak veya asitlik eklemek için bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır.
Araştırmalar, magnezyum malatın sindirim sisteminizde çok iyi emildiğini ve bu da onu magnezyum seviyenizi yenilemek için harika bir seçenek haline getirdiğini gösteriyor.
Bazı insanlar, sisteminizde daha nazik olduğunu ve diğer türlere göre daha az müshil etkisi olabileceğini bildirmiştir. Bu, özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak faydalı olabilir.
Magnezyum malat, bazen fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların tedavisi olarak önerilmektedir. Ancak, şu anda bu kullanımları destekleyecek güçlü bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.
ÖzetMagnezyum malat kolayca emilir ve diğer formlardan daha az müshil etkisi olabilir. Bazen fibromiyalji gibi kronik durumlar için önerilmektedir, ancak mevcut bilimsel kanıtlar bunu desteklememektedir.
6. Magnezyum taurat
Magnezyum taurat, amino asit taurin içerir.
Araştırmalar, yeterli miktarda taurin ve magnezyum alımının kan şekerini düzenlemede rol oynadığını göstermektedir. Bu nedenle, bu özel form sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyebilir.
Magnezyum ve taurin de sağlıklı kan basıncını destekler.
Yakın zamanda yapılan bir hayvan çalışması, magnezyum tauratın yüksek seviyeli sıçanlarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koydu ve bu da bu formun kalp sağlığını destekleyebileceğini gösteriyor.
İnsan araştırmalarına ihtiyaç olduğunu unutmayın.
ÖzetMagnezyum taurat, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyonu yönetmek için en iyi form olabilir, ancak daha fazla çalışma gerekli.
7. Magnezyum L-treonat
Magnezyum L-treonat, C vitamininin metabolik parçalanmasından elde edilen suda çözünür bir madde olan magnezyum ve treonik asidin karıştırılmasıyla oluşan tuzdur.
Bu form kolayca emilir. Hayvan araştırmaları, beyin hücrelerindeki magnezyum konsantrasyonlarını artırmak için en etkili tür olabileceğini belirtiyor.
Magnezyum L-treonat genellikle potansiyel beyin faydaları için kullanılır ve depresyon ve yaşa bağlı hafıza kaybı gibi belirli beyin bozukluklarının yönetilmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetMagnezyum L-treonat, beyin sağlığını destekleyerek potansiyel olarak depresyon ve hafıza kaybı gibi rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olabilir. Yine de, daha ileri çalışmalar gereklidir.
8. Magnezyum sülfat
Magnezyum sülfat, magnezyum, kükürt ve oksijenin birleştirilmesiyle oluşturulur. Genellikle Epsom tuzu olarak anılır.
Beyaz, sofra tuzuna benzer bir dokuya sahip. Kabızlık tedavisi olarak tüketilebilir ancak hoş olmayan tadı birçok kişinin sindirim desteği için alternatif bir form seçmesine neden olur.
Magnezyum sülfat, ağrılı, ağrılı kasları yatıştırmak ve stresi azaltmak için banyo suyunda sıklıkla çözülür. Bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakım ürünlerine de dahil edilir.
Yeterli magnezyum seviyeleri kasların gevşemesinde ve stresin azalmasında rol oynayabilse de, bu formun cildiniz tarafından iyi emildiğini gösteren çok az kanıt vardır.
ÖzetMagnezyum sülfat veya Epsom tuzu, stresi ve ağrılı kasları tedavi etmek için sıklıkla suda çözülür. Bununla birlikte, çok az kanıt bu kullanımları desteklemektedir.
9. Magnezyum glisinat
Magnezyum glisinat, elemental magnezyum ve amino asit glisinden oluşur.
Vücudunuz bu amino asidi protein yapımında kullanır. Ayrıca balık, et, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin birçok gıdada bulunur.
Glisin, genellikle uykuyu iyileştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli enflamatuar durumları tedavi etmek için bağımsız bir besin takviyesi olarak kullanılır.
Magnezyum glisinat kolaylıkla emilir ve sakinleştirici özelliklere sahip olabilir. Kaygı, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir. Yine de, bu kullanımlarla ilgili bilimsel kanıtlar sınırlıdır, bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
özetMagnezyum glisinat genellikle anksiyete, depresyon ve uykusuzluğu tedavi etmek için sakinleştirici etkileri için kullanılır. Bununla birlikte, bu tür koşullar için etkinliğini destekleyen araştırmalar sınırlıdır.
10. Magnezyum orotat
Magnezyum orotat, DNA dahil olmak üzere vücudunuzun genetik malzeme yapısında yer alan doğal bir madde olan orotik asidi içerir.
Kolayca emilir ve diğer formların karakteristik güçlü müshil etkilerine sahip değildir.
İlk araştırmalar, orotik asidin kalp ve kan damarı dokunuzdaki enerji üretim yollarındaki benzersiz rolü nedeniyle kalp sağlığını geliştirebileceğini öne sürüyor.
Bu nedenle, rekabetçi sporcular ve fitness meraklıları arasında popülerdir, ancak kalp hastalığı olan kişilere de yardımcı olabilir.
Şiddetli konjestif kalp yetmezliği olan 79 kişide yapılan bir çalışmada, magnezyum orotat takviyelerinin semptom yönetimi ve sağkalım için plasebodan önemli ölçüde daha etkili olduğu bulundu.
Yine de bu form diğer magnezyum takviyelerinden önemli ölçüde daha pahalıdır. Mevcut sınırlı kanıta dayalı olarak, faydaları birçok insan için maliyetini haklı çıkarmaz.
ÖzetMagnezyum orotat, kalp ve kan damarı dokunuzdaki enerji üretimini artırarak kalp sağlığını artırabilir.
Magnezyum takviyesi almalı mıyım?
Düşük magnezyum seviyeniz yoksa, takviye almanın ölçülebilir bir fayda sağlayacağını gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Yine de, eksikseniz, bu minerali bütün gıdalardan elde etmek her zaman en iyi başlangıç stratejisidir. Magnezyum, aşağıdakiler dahil çeşitli yiyeceklerde bulunur:
- Baklagiller: siyah fasulye, edamame
- Sebzeler: ıspanak, lahana, avokado
- Kuruyemiş: badem, yer fıstığı, kaju fıstığı
- Kepekli tahıllar: yulaf ezmesi, kepekli
- Diğerleri: bitter çikolata
Bununla birlikte, diyetinizden yeterince magnezyum alamıyorsanız, bir takviye düşünmeye değer olabilir.
Yaşlı yetişkinler ve tip 2 diyabet, sindirim bozuklukları ve alkol bağımlılığı olan kişiler de dahil olmak üzere belirli popülasyonlar daha büyük bir eksiklik riski altında olabilir.
Dozaj ve olası yan etkiler
Önerilen ortalama günlük magnezyum miktarı kadınlar için 320 mg, erkekler için 420 mg'dır.
Farklı takviye formülasyonlarındaki miktarlar değişebilir, bu nedenle en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için etiketi kontrol edin.
Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere bazı ülkelerde takviyeler düzenlenmediğinden, USP, ConsumerLab veya NSF International gibi üçüncü taraflarca test edilen ürünleri arayın.
Magnezyum takviyeleri genellikle çoğu insan için güvenli kabul edilir. Yeterli seviyelere ulaştığınızda, vücudunuz idrarınızdaki fazlalıkları dışarı atacaktır.
Bununla birlikte, belirli formlar veya aşırı dozlar, ishal veya mide rahatsızlığı gibi hafif semptomlara neden olabilir.
Nadiren de olsa magnezyum toksisitesi meydana gelebilir. Böbrek hastalığınız varsa veya bu mineralden çok yüksek dozlarda tüketiyorsanız, daha büyük bir risk altında olabilirsiniz. Toksisite belirtileri mide bulantısı, kusma, ishal, kas güçsüzlüğü, düzensiz solunum, uyuşukluk ve üriner retansiyonu içerir.
Rutininize herhangi bir besin takviyesi eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
özetÇoğu yetişkinin günde 320-420 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. İhtiyaçlarınızı diyetinizden karşılayamıyorsanız, bir takviye gerekebilir. Yaygın olarak güvenli kabul edilirler, ancak başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.
Alt çizgi
Magnezyum, insan sağlığında hayati bir rol oynar. Düşük seviyeler, depresyon, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çok sayıda yan etkiyle bağlantılıdır.
Bu nedenle, diyetinizde bu mineralden yeterince almıyorsanız, takviyeleri düşünmek isteyebilirsiniz.
Mide ekşimesi, kabızlık ve diğer rahatsızlıkları hafifletmeye yardımcı olabilecek birçok form vardır. Hangisinin sizin için doğru olduğundan emin değilseniz, sağlık uzmanınıza danışın.
