Boyun fleksiyonu, çenenizi göğsünüze doğru hareket ettirme eylemidir. Basit bir hareket olsa da bu bölgede ağrı, gerginlik ve hareket kabiliyetinde azalma olması mümkündür.
Bunun nedenleri arasında, telefonunuza tekrar tekrar bakmak, başınızı tek bir pozisyonda tutmak veya yanlış uyumak gibi basit eylemler yer alabilir.
Güç geliştirmek, duruşu iyileştirmek ve hareket açıklığınızı artırmak için yapabileceğiniz egzersizlerin yanı sıra boyun fleksiyonu hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Boyun fleksiyonu nedir?
Boyun fleksiyonu, çenenizi göğsünüze kadar indirme hareketidir. Bu, kafatasının hemen altındaki eklemde meydana gelir ve derin boyun fleksör kaslarının yanı sıra sternokleidomastoid (SCM) kasını kullanır.
Diğer boyun hareketleri şunları içerir:
- boynu bir yandan diğer yana döndürmek
- kulağı omuza getirmek için boynu yana doğru bükmek
- çeneyi yukarı kaldırmak için boynu uzatmak
Boyun fleksiyonunda, gonyometre adı verilen bir cihazla ölçülen normal bir hareket aralığı 40 ila 80 derecedir. Bu, ağrı, rahatsızlık veya direnç yaşamadan boynunuzu ne kadar hareket ettirebileceğinizi gösterir.
Sağlıklı eklemler, kaslar ve kemikler normal bir hareket aralığını korumaya yardımcı olur.
Ağrı, gerginlik ve hareketliliğin azalmasının nedenleri
Bozulmuş veya sınırlı boyun fleksiyonunun çeşitli nedenleri vardır ve genellikle sık sık aşağı bakmanızı gerektiren eylemleri içerir.Elde taşınan bir cihaza bakmanın sonucu olduğunda, buna metin boynu denir.
Boyun sertliğine ve sınırlı hareket aralığına neden olabilecek aktiviteler şunları içerir:
- bilgisayar ve cep telefonu kullanımı
- okuma
- uzun süreler boyunca araba kullanmak veya oturmak
- bisiklet sürmek
- özellikle engebeli arazide yürümek
- yanlış uyumak
- dikiş, eskiz veya yazma
- ağır bir omuz çantası taşımak
- vücudun bir tarafını kullanan sporlar
- üst vücudun tekrarlayan hareketleri
Boyun fleksiyonunu iyileştirmek için egzersizler
Aşağıdaki egzersizler, boynunuzdaki ve sırtınızdaki güç sağlar, ağrıyı hafifletir ve hareket açıklığını artırır. Bu egzersizleri otururken veya ayakta yapabilirsiniz.
Yavaş, kontrollü hareketler kullanın ve herhangi bir hareketi zorlamaktan kaçının. Boynunuzu hareket ettirirken, doğru hizalamayı ve duruşu korumak için vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.
Boyun fleksiyon esnemesi
Bu egzersiz, arka boyun kaslarınızı gevşetmenize ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin ve omurganızı stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin.
- Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- 15–30 saniye tutun.
- 2-4 tekrar yapın.
Bu gerginliği derinleştirmek için, hareketi yönlendirmeye yardımcı olması için bir elinizi parmak uçlarınızla kafatasının tabanına yerleştirin.
Boyun retraksiyonu
Bu egzersiz sıkı kasları gevşetir, ağrıyı hafifletir ve omurga basıncını azaltır. Gözlerinizi her zaman ileriye dönük tutun.
- Başınızı olabildiğince geriye doğru itmek için parmaklarınızı çenenize yerleştirin.
- Boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedin.
- Nötr konuma dönmeden önce 2-3 saniye bekleyin.
- Tek seferde veya gün boyunca 8-10 tekrarlı 3-4 seans yapın.
Boyun uzatmayı iyileştirmek için egzersizler
Bu egzersizlerin amacı semptomların şiddetini ve şiddetini azaltmaktır. Bu esnemeler, boyun gerginliğini ve ağrıyı gidererek, onları tekrar tekrar aşağı bakmanızı gerektiren aktivitelere karşı mükemmel bir denge haline getirir.
Yukarı doğru boyun uzantıları
Bu egzersiz boynunuzun önünü hedef alır. Bu egzersizi, pozisyonu korumak yerine her nefeste hareket ederek yapabilirsiniz. Yukarı bakarken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes verin.
- Oturarak başlayın.
- Yavaşça boynunuzu geriye doğru bükün ve tavana doğru bakın.
- Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun.
- 5 tekrar yapın.
Yatak kilitleniyor
Ağrıyı hafifletmek ve dolaşımı artırmak için bu egzersizi ilk uyandığınızda veya yatmadan önce yapın.
- Başınız, sırtınız ve omuzlarınız kenara yakın olacak şekilde yatağın üzerinde yatay olarak uzanın.
- Başınızın yatağın kenarları boyunca gerilmesine izin vermek için vücudunuzu nazikçe hareket ettirin.
- Daha fazla destek için kollarınızı ve ellerinizi başınızın üzerine uzatın veya vücudunuzun yanına koyun.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun.
- Çenenizi göğsünüze sıkıştırarak ve vücudunuzu tekrar yatağa kaydırmak için kollarınızı kullanarak gevşetin.
- Bu egzersizi 1-3 kez yapın.
Boyun rotasyonunu iyileştirmek için egzersiz
Bu egzersiz, boynunuzu daha fazla çevirmenize olanak tanıyarak, sürüş sırasında trafiği kontrol etmeyi ve spor yaparken hızlı bir şekilde dönmeyi kolaylaştırır.
Boyun rotasyonu
Boynunuzun yanında bu gerginliği hissedeceksiniz.
- Yavaşça boynunuzu sola çevirin ve omzunuzun üzerinden bakın.
- Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
- Karşı tarafta gerçekleştirin.
- Her iki tarafı da 2–4 kez yapın.
Rotasyonu derinleştirmek için çenenize hafif bir baskı uygulayın.
Yanal eğilmeyi iyileştirmek için egzersizler
Bu egzersizler omuzlarınızı ve boynunuzun yanlarını esnetmeye yardımcı olur.
Kulaktan omuza streç
- Vücudunuzun yanında kollarınız ile ayakta veya oturmaya başlayın.
- Düz bir omurgayı desteklemek için karın kaslarınızı çalıştırın ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin.
- Omuzlarınızı aynı pozisyonda tutarken sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru getirmek için boynunuzu yavaşça bükün.
- Bu pozisyonu 5–10 saniye basılı tutun.
- Sol tarafta gerçekleştirin.
- Her iki tarafta 2–4 tekrar yapın.
Bu gerginliği derinleştirmek için başınıza hafif bir baskı uygulamak için elinizi kullanın. Rahatsa, gerginlik halindeyken çenenizi nazikçe kaldırarak SCM kasını gerin.
Scalene streç
Bu egzersiz, kaburgalarınıza bağlanan yan boyun kaslarını çalıştırır.
- Parmaklarınızı omurganızın tabanına yerleştirin.
- Sol omzunuzu indirin ve başınızı olabildiğince sağa doğru eğin.
- Bu pozisyonu 15–30 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Karşı tarafta gerçekleştirin.
- Her iki tarafı da 3 kez yapın.
Boyun fleksiyon ağrısı ve gerginliği nasıl önlenir
Boyun endişelerinin gelişmesi normal olsa da, onları önlemek veya onlara yardımcı olmak için yapabileceğiniz pek çok şey vardır.
Duruşunuzu geliştirin
En kolay yol, duruşunuzu iyileştirmeye çalışmak ve kamburlaşmaktan veya başınızın öne düşmesine izin vermekten kaçınmaktır. Gün boyunca her zaman duruşunuzu kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin.
Uzun süre oturmayın
Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, kalkın ve her saat başı en az 5 dakika hareket edin. Bu süre zarfında birkaç esneme veya biraz yürüyüş yapın.
Bilgisayar ekranınızı göz hizasında tutun
Uzun süre aşağı bakmanızı gerektiren bir şey yapıyorsanız, bilgisayarınızın veya çalışma alanınızın konumunu yükseltmek için bir tepsi veya masa kullanın.
Uyku pozisyonunuzu ayarlayın
Nötr bir baş pozisyonunu korumak için yanınızda veya sırtınızda uyuyun. Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Başınızın ve boynunuzun düz bir pozisyonda dinlenmesini sağlayan bir yastık kullanın.
Diğer tavsiyeler
- Omuz çantası yerine sırt çantası kullanın.
- Sağlıklı bir diyet uygulayın.
- Susuz kalmayın.
- Sigara içmeyin.
- Mümkünse ayda birkaç kez masaj veya akupunktur seansı için rezervasyon yaptırın.
- Germe işleminden önce ve sonra bir ısıtma yastığı veya buz torbası kullanılarak bir miktar kas gerginliği giderilebilir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Tekrarlayan yaralanmalarınız, bu egzersizleri yaptığınızda kötüleşen ağrınız veya geçmeyen şiddetli ağrınız varsa bir doktora görünün.
Normal aktiviteler sırasında ağrınız olursa, belirtileriniz boynunuzun merkezinden uzaklaşırsa veya ağrınıza uyuşma, karıncalanma veya halsizlik eşlik ederse de bir doktorla konuşmalısınız.
Götürmek
Boyun fleksiyon egzersizleri, boyun ağrısı ve gerginliği için hızlı bir rahatlama sağlayabilir, kas gücünü oluşturmaya yardımcı olabilir ve hareketliliği yeniden sağlayabilir. Bu egzersizleri, daha uzun bir fitness rutininin parçası olarak veya ısınmak veya soğumak için gün boyunca kısa seanslar halinde yapın.
Hangi hareketlerin ilerlemenize yardımcı olduğunu veya ilerlemenizi engellediğini bulun ve ihtiyacınız varsa ayarlayın. Tekrarlayan ağrıyı önlemek için, kendinizi daha iyi hissetmeye başladıktan sonra bile günlük esneme hareketlerine devam edin.
.jpg)
