Vücudunuzun D Vitaminini Artıracak 8 Harika Yiyecek (Artı Tarifler!)

Bir beslenme uzmanı, günlük güneş vitamini dozunuzu güneş olmadan almanın en sevdiği yolları paylaşıyor!

D Vitamini, vücudumuzun hücresel süreçleri, nöromüsküler işlevi ve kemik kemikleşmesini destekleyen serum kalsiyumunu korumak için gerekli olan yağda çözünen kritik bir vitamindir.

Bu vitamin ayrıca bağışıklık tepkisinde önemli bir rol oynar ve osteoporoz, kanser, depresyon, diyabet ve obezitenin önlenmesinde kritik öneme sahiptir.

Yine de, ABD nüfusunun yüzde 40'ından fazlası D vitamini eksikliği yaşıyor. Güzel haberler? D vitamini almanın birçok doğal ve lezzetli yolu vardır.

Biri
Bu vitaminin günlük dozunu almanın en kolay yolu dışarı çıkmaktır!
Güneş ışığı, vücudun D vitamini doğal olarak sentezlemesini sağlar. İhtiyacınız olan tek şey 5 ila 15
Haftada 2-3 kez, güneş kremi olmadan veya vücudunuzu güçlendirmek için çok fazla giysi
seviyeleri. Güneşini sabah ya da geç olsun
öğleden sonra cilt hasarını önlemeye yardımcı olmak için çok güçlü değil. Güneşe maruz kalırsa
10 ila 15 dakikayı aşarsa, daima güneş kremi kullanmayı unutmayın.

D vitamini olduğu için değil doğal olarak çok çeşitli yiyeceklerde bulunur, bu besini diyetinize almak için ne yemeniz gerektiğini bilmek önemlidir. En iyi kaynaklar arasında hayvan karaciğeri, yağlı balıklar, yumurta sarısı ve balık yağları bulunur - ancak takviye edilmiş gıdalardan da D vitamini alabilirsiniz (her zaman en iyisi doğal bir kaynakla gitmek olsa da).

İşte rejiminize eklemeye başlamak için D vitamini açısından zengin ilk 8 yiyeceğim:

1. Somon

Somon harika bir protein, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kaynağıdır. Yabani seçin ve çiğ, pişmiş, tavada kızartılmış olarak yiyin veya kolay, daha ucuz bir seçenek için konserve yabani somon balığı seçin.

Pişmiş yabani somon için bu tarifi deneyin.

2. Gökkuşağı alabalığı

85 gram pişmiş gökkuşağı alabalığı, günlük D vitamini ihtiyacınızın yüzde 100'ünden fazlasını sağlar. Çok çeşitli vitamin, mineral ve protein içerir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm gökkuşağı alabalığı, diğer popüler balıklardan daha düşük cıva içeriğine sahip olmasına yardımcı olan bir çiftliktir. Vahşi bir balık seçeneği arıyorsanız morina yemeyi deneyin.

Elma incileri ve Riesling tereyağı soslu gökkuşağı alabalığı tarifini alın.

3. Mantarlar

Mantarlar, birkaç B vitamini ve potasyum da sunan lezzetli bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini seviyeleri, shiitake, portobello, kuzugöbeği ve Cantharellus cibarius gibi her mantar türüne göre değişir. Ayrıca ultraviyole ışığa maruz kalmış mantarları daha yüksek D vitamini seviyeleri vererek satın alabilirsiniz. Bu adamlarla yaratıcı olmayı seviyorum, onları salatalara, omletlere ve makarnalara ekliyor.

Tereyağlı mantarlı bu otlu arpa salatasına bir göz atın.

4. Yumurta sarısı

Her zaman bütün yumurtayı yememiz için başka bir neden! D vitamini yumurtanın sarısında bulunur sadece. Yumurta ayrıca tüm temel amino asitlerinizi içerir ve harika bir kolin ve sağlıklı yağ kaynağıdır. 4 ila 6 kat daha fazla D vitamini içerdikleri için her zaman serbest dolaşan veya otlatılmış yumurtaları seçin.

Lezzetli bir tahinli yumurta kasesi için bu tarifi deneyin.

5. Konserve ton balığı

Konserve ton balığı, D vitamini almanın kolay bir yoludur. Daha uzun raf ömrü, onu harika bir protein kaynağı olarak yemeklere atmak için harika bir temel elyaf yapar. Her zaman sürdürülebilir kaynaklardan geldiğinden emin olun ve mümkün olan en düşük cıva miktarına sahip hafif ton balığı seçin. Safecatch ve Wild Planet harika seçeneklerdir.

Bu Tay ton balığı güç kasesini çırpın.

6. Sardalya

Sardalya, bol miktarda protein, birçok temel vitamin ve mineral ve anti-enflamatuar omega-3 sağlayan en besleyici deniz ürünlerinden biridir. Sardalyalar plankton yedikleri için diğer birçok balık gibi ağır metaller ve toksinler taşımazlar, bu nedenle en temiz deniz ürünleri kaynaklarından biridir. Sardalya taze olarak veya bir teneke kutuda satın alınabilir ve hem protein hem de D vitamini için kiler için başka bir kolay ilavedir.

Onlarla yapılacak çok şey var! İri kıyılmış yeşil otlarla ızgara sardalya için bu tarife göz atın veya bu sağlıklı limonlu parmesan sardalyalı makarnayı çırpın. Çok hızlı bir şeye ihtiyacınız varsa, bu 10 dakikalık sardalya tostunu atıştırın.

7. İsviçre peyniri

İsviçre peyniri, kemiklerinizi güçlü tutmak için birlikte çalışan kalsiyum ve K vitamini ile birlikte D vitamini almanın başka bir yoludur. İsviçre peynirinin parçalanması ve bir salataya serpilmesi, sebzelere atılması veya ekmek üzerine pişirilmesi kolaydır. Mümkünse organik, çiğ peynirler almaya çalışın.

Bu düşük karbonhidratlı, keto dostu peynirli krakerleri deneyin.

8. Morina karaciğeri yağı

Morina balığı karaciğer yağı, D vitamininin en önemli kaynaklarından biridir ve aynı zamanda zengin bir A vitamini ve anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Tadı tahammül etmekte zorlanıyorsanız, kapsül şeklinde alın.

Neden önemlidir: D vitamini, günlük gıda tedarikimizde rastlamak kolay olmadığı için çoğumuzun eksikliği olan kritik bir vitamindir. Besin değeri yüksek bu yiyecekleri diyetimize eklemeye başlamak önemlidir. Yumurtalı omletinize mantar atın, protein kaynağınız için somon veya sardalya seçin ve sağlıklı D vitamini seviyelerine sahip olduğunuzdan emin olmak için bu yaz birkaç dakika daha güneş ışığının tadını çıkarın!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN, Cornell Üniversitesi'nden Psikoloji Lisansı ve New York Üniversitesi'nden Klinik Beslenme alanında MS derecesi olan kayıtlı bir diyetisyen ve fonksiyonel tıp beslenme uzmanıdır. O kurucusudur Nathalie LLC tarafından beslenme, New York'ta bütünleştirici bir yaklaşım kullanarak sağlık ve zindeliğe odaklanan özel bir beslenme uygulaması ve Tüm Güzel Yemekler, bir sosyal medya sağlık ve zindelik markası. Müşterileriyle veya medya projelerinde çalışmadığı zamanlarda, onu kocası ve mini Avustralyalı Brady ile seyahat ederken bulabilirsiniz.

Chelsey Fein tarafından katkıda bulunan ek araştırma, yazma ve düzenleme.