Omega-6 yağ asitleri, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir.
Kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar gibi birçok besleyici gıdada bulunurlar.
Bu yağların çeşitliliğini uygun bir dengede almak genel sağlığı destekler ve bu makale bunu nasıl başaracağınızı açıklamaktadır.
Ne kadar omega-6'ya ihtiyacınız var?
Omega-6 yağ asitleri, çeşitli yiyeceklerde bulunan çoklu doymamış yağlardır.
Linoleik asit - genellikle 18: 2 (n-6) olarak gösterilir - en yaygın formlardan biridir. Diğer türler arasında araşidonik asit — 20: 4 (n-6) — ve gama-linolenik asit — 18: 3 (n-6) bulunur.
Vücudunuzun düzgün çalışması için onlara ihtiyacı olduğu ancak kendi başına üretemediği için esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilirler. Bu, onları gıdalardan temin etmeniz gerektiği anlamına gelir.
Öte yandan, omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine yüksek oranda tüketilmesinin iltihaplanma ve kronik hastalığa katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
Bazı araştırmalar, insan atalarının diyetlerinin eşit miktarda omega-6 ve omega-3 yağ asitleri içerdiğini öne sürüyor. Ancak günümüzde Batı diyetleri, yaklaşık 17: 1 oranında omega-6 yağ asitlerinde önemli ölçüde daha yüksektir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, 19-50 yaş arası kadın ve erkeklerin günde sırasıyla yaklaşık 12 gram ve 17 gram omega-6 yağ asidine ihtiyacı vardır.
Uygun bir oran sağlamak için, omega-6 bakımından zengin yiyecekleri ılımlı bir şekilde yiyin ve bunları yağlı balıklar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi gıdalardan elde edilen iyi miktarda omega-3 yağ asitleriyle eşleştirin.
İşte porsiyon başına linoleik asit içerikleri de dahil olmak üzere omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek 10 besleyici gıda.
1. Ceviz
Ceviz, manganez, bakır, fosfor ve magnezyum da dahil olmak üzere lif ve mineraller gibi önemli besinlerle dolu popüler bir ağaç kuruyemiş türüdür.
Ceviz, besleyici bir atıştırmalık olarak kendi başına tüketilebilir veya bu öğünlerin besin içeriğini artırmak için salata, yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine serpilebilir.
Linoleik asit içeriği: ons başına 10.800 mg (28 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 38.100 mg
2. Aspir yağı
Aspir yağı, aspir bitkisinin tohumlarından elde edilen yaygın bir yemeklik yağdır.
Diğer bitkisel yağlar gibi aspir yağı da kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir tür yağ asidi olan tekli doymamış yağda yüksektir.
Aspir yağı nötr bir tada sahiptir, bu da onu tavada kızartmalar, unlu mamuller, salata sosları ve soslarda kullanmak için harika kılar.
Linoleik asit içeriği: yemek kaşığı başına 1.730 mg (14 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 12.700 mg
3. Soya peyniri
Tofu, soya sütünün pıhtılaştırılması ve soya peyniri yumuşak bloklar oluşturmak için bastırılmasıyla yapılır.
Her porsiyon, protein, demir, kalsiyum ve manganez dahil olmak üzere çeşitli temel besin maddelerinin doyurucu bir dozunu sağlar.
Tofu çırparak, salataların üzerine serperek veya ana yemeklerinizde etle değiştirerek haftalık öğün rotasyonunuza tofu eklemeyi deneyin.
Linoleik asit içeriği: 1/4 blok (122 gram) başına 6.060 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 4.970 mg
4. Kenevir tohumları
Kenevir tohumları, kenevir bitkisinin tohumlarıdır. Kenevir sativa.
Kenevir tohumları kalp-sağlıklı yağlarla yüklü olmanın yanı sıra harika bir protein, E vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır.
Kenevir tohumları, ekstra bir besin dozu için smoothie, tahıl, salata ve yoğurdun üzerine serpilebilir.
Linoleik asit içeriği: 3 yemek kaşığı (30 gram) başına 8.240 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 27.500 mg
5. Ayçekirdeği
Ayçekirdeği, ayçiçeği bitkisinin başından toplanan besleyici tohumlardır.
Hücre hasarına, iltihaplanmaya ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan antioksidan görevi gören E vitamini ve selenyum gibi önemli vitamin ve mineraller açısından özellikle yüksektir.
Fındıklı tadı ve yumuşak ama çıtır çıtır dokusu ile ayçiçeği tohumları, patlıcan karışımına, granola barlarına, fırınlanmış ürünlere ve güveçlere harika bir katkı sağlar.
Linoleik asit içeriği: ons başına 10.600 mg (28 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 37.400 mg
6. Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi, kavrulmuş fıstıklardan yapılan kremsi bir ezmedir.
Yalnızca sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda niasin, manganez, E vitamini ve magnezyum gibi temel besinlerle de yüklenir.
Artı, çok yönlüdür ve keyfini çıkarması kolaydır. Meyveler ve sebzeler için daldırma olarak kullanmayı, smoothie'lerle karıştırmayı veya en sevdiğiniz tatlılara bir kaşık eklemeyi deneyin.
Linoleik asit içeriği: yemek kaşığı başına 1.960 mg (16 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 12.300 mg
7. Avokado yağı
Avokado yağı, avokado hamurundan üretilen bir yemeklik yağdır.
Hayvan çalışmaları, antioksidanlarda yüksek olmasının yanı sıra, avokado yağının kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur.
Avokado yağı ayrıca yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da bozulmadan veya oksitlenmeden yüksek sıcaklıklara dayanabileceği anlamına gelir. Bu, fırında pişirme, kavurma, soteleme ve kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri için idealdir.
Linoleik asit içeriği: yemek kaşığı başına 1.750 mg (14 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 12.530 mg
8. Yumurtalar
Yumurta; protein, selenyum ve riboflavin gibi bir dizi önemli besinle dolu olduğundan, diyetinize lezzetli, besleyici ve çok yönlü bir katkı olabilir.
Genellikle çırpılmış, kızartılmış veya haşlanmış olarak tüketilmelerine rağmen, yemeklerinizi karıştırmak için kahvaltılık burritolara, sandviçlere, güveçlere ve salatalara da eklenebilir.
Linoleik asit içeriği: Büyük yumurta başına 594 mg (50 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 1.188 mg
9. Badem
Badem, Orta Doğu'ya özgü, ancak şu anda tüm dünyada yetiştirilen yaygın bir ağaç yemiş türüdür.
E vitamini, manganez ve magnezyumun yanı sıra harika bir protein ve lif kaynağıdırlar.
Bademler kendi başlarına doyurucu bir atıştırmalık olsa da, pürüzsüz ve kremsi badem ezmesi yapmak için onları kavurmayı ve bir mutfak robotuna eklemeyi deneyebilirsiniz.
Linoleik asit içeriği: ons başına 3.490 mg (28 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 12.320 mg
10. Kaju fıstığı
Kaju fıstığı, tereyağlı aroması ve benzersiz şekli ile dikkat çeken bir fındık türüdür.
Her porsiyon, bakır, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere mikro besinler açısından zengindir.
Kaju fıstığını kullanmanın popüler bir yolu, onları bir gece bekletip bir mutfak robotunda püre haline getirerek kaju kreması haline getirmektir. Kaju kreması, salata soslarının, sosların ve çorbaların lezzetini, dokusunu ve besin profilini güçlendirmek için mükemmeldir.
Linoleik asit içeriği: ons başına 2.210 mg (28 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 7.780 mg
Alt çizgi
Omega-6 yağ asitleri, genel sağlığınızda önemli rol oynayan bir tür temel yağdır.
Kabuklu yemişler, tohumlar, yumurtalar ve bitkisel yağlar gibi yiyeceklerin tümü mükemmel omega-6 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Bununla birlikte, diyetinizde yararlı bir sağlıklı yağ oranını korumak için bol miktarda omega-3 yağ asidi tüketmeniz de önemlidir.
