Hamilelikte Egzersiz

Vücudunuzu gereğinden fazla hareket ettirirken, artık hamile olduğunuza göre biraz angarya gibi gelebilir, hamilelik öncesi egzersiz rutininizi sürdürmek - veya yenisine başlamak - hem sizin hem de büyüyen bebeğiniz için iyidir.

Çoğu doktor, elbette birkaç güvenlik önlemi alarak ayakkabılarınızı bağlamanız ve hareket etmeniz için sizi teşvik edecektir. Burada, hareket etmenin en iyi yollarını, terlerken güvende kalmanızı sağlayacak yönergeleri ve hamileyken formda kalmak için uzman ipuçlarını paylaşıyoruz.

Hamilelik egzersizi yönergeleri

Pozitif bir gebelik testi gördükten sonra aktif annelere sorulacak ilk sorulardan biri, "Hamilelik sırasında egzersiz yapmak ne kadar güvenli?" Güzel haberler? Sadece güvenli değil, aynı zamanda doktorunuz muhtemelen bunu teşvik edecektir!

Providence Saint John's Sağlık Merkezi'ndeki kadın sağlığı uzmanı Sherry A. Ross, "Hamilelikte egzersiz yapmak her hamile kadının günlük rutininin bir parçası olmalıdır" diyor. Ross'un söylediği gibi, hamilelik eklem stabilitesini, dengesini ve koordinasyonu etkiler ve fiziksel aktivite kalp atış hızı dalgalanmalarına neden olur, bu da güvenli bir egzersiz programı seçmeyi gerektirir.

Sertifikalı bir Pilates eğitmeni, kişisel antrenör ve Knocked-Up Fitness'ın yaratıcısı Erica Ziel, hamilelik sırasında birçok egzersiz türünün, egzersizlerin etkili olması için daha az hareket aralığı, azaltılmış ağırlık veya hafifçe değiştirilmiş pozisyonlar gibi değişiklikler gerektirdiğini söylüyor. .

"Doğum öncesi danışanlarıma her zaman hamileyken izledikleri herhangi bir egzersiz programının ağrıya, inkontinansa veya göbeğin orta hattından aşağıya doğru çıkan bir çıkıntı olan" göbeğin kıvrılmasına "neden olmaması gerektiğini öğretiyorum," diye açıklıyor.

Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG), sağlıklı olduğunuz ve hamileliğiniz normal olduğu sürece hamilelik sırasında düzenli bir egzersiz rutinine katılmanızı önerir. Bununla birlikte, işte çalışırken aklınızda bulundurmanız gereken bazı önlemler:

• Erken doğum öncesi ziyaret sırasında herhangi bir endişenizi veya riskinizi doktorunuzla görüşün
• Haftada 5 gün, günde en az 30 dakika, haftada toplam 150 dakika egzersiz yapın
• gün boyunca susuz kalmayın ve egzersiz yaparken daima yanınızda su bulundurun
• Özellikle ilk üç aylık dönemde sıcak yoga gibi aşırı ısınmanıza neden olabilecek aktivitelerden kaçının
• destekleyici kıyafetler giyin
• özellikle üçüncü trimesterde çok uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçının
• yüksek yoğunluklu veya temaslı sporlardan kaçının

Hamilelik için en iyi egzersizler şunları içerir:

• tempolu yürüyüş
• hafif koşu
• yüzme / su aerobiği
• yaslanmış bisiklet
• doğum öncesi yoga veya Pilates
• ağırlık ve egzersiz bantları ile direnç eğitimi
• eliptik eğitmenler ve diğer sabit kardiyo makineleri
• Kegel egzersizleri

Faydaları

Ter atmak sadece fiziksel sağlığınız için iyi değil, aynı zamanda hamileyken çok fazla koşabilen stresi yönetmek için de en iyi seçenektir. Ek olarak, üç trimesterin tamamında düzenli egzersiz şunları yapabilir:

• kan basıncı seviyelerini düşürmek
• kan şekeri seviyelerini düşürmek
• düşük kolesterol seviyeleri
• vücut ağırlığını ve vücut yağını yönetmeye yardımcı olur
• yaşam kalitenizi iyileştirin
• bel ağrısını azaltın (merhaba, büyüyen karın!)
• anksiyete ve depresyon belirtilerini yönetmeye yardımcı olur
• doğum sonrası iyileşme süresini iyileştirmek
• seni doğum sonrası fitness için ayarla

ACOG ayrıca gebelik sırasında egzersiz yapan kadınlarda erken doğum, sezaryen doğum, gestasyonel diyabet, preeklampsi gibi hipertansif bozukluklar ve düşük bebek doğum ağırlığı insidansının daha düşük olduğuna işaret ediyor.

Düşünceler

Hamilelik sırasında vücudunuz birçok yönden değişir. Ross, hamileliğiniz ilerledikçe, egzersizlerinizi artan vücut ağırlığı ve sıcaklığa, daha hızlı kalp atış hızına, yorgunluğa, azalan dayanıklılığa, sırt ağrısına, eklem dengesizliğine ve daha kolay solma hissine göre ayarlamanız gerektiğini söylüyor.

“Hamileyken egzersiz yaparken daha sık dinlenme periyotları almak, egzersiz boyunca nemlendirmek ve daha fazla banyo molası vermek gerekiyor” diye açıklıyor.

Ayrıca yaralanmalardaki veya dengesizlikteki artışı hesaba katmanız gerekecektir. Back 2 Normal'de PT, DPT, fizyoterapist ve pelvik sağlık uzmanı Anika Arevalo, eklem ve bağ gevşekliğini artıran gevşeme hormonu artışının, bu alanların egzersiz sırasında yaralanmalara daha yatkın olmasına yol açabileceğini söylüyor.

Ayrıca, Arevalo'nun söylediği gibi, kalbinizde daha fazla talep var, sık sık sersemlik ve baş dönmesine neden olabilir. Artı, büyüyen karnınız vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirerek sizi hareketlerle daha az stabil hale getirir. Bu değişikliklerin farkında olmak, güvenli aktiviteler seçmenize yardımcı olabilir ve gerekirse mola vermeniz için bir yol sağlayabilir.

Pelvik taban sağlığı, hamilelik sırasında ele alınması gereken başka bir konudur. Arevalo, "Büyüyen bebeğiniz nedeniyle, 'derin çekirdek sisteminizin bir parçası olan pelvik tabanınızın destekleyici olması için daha fazla talep var" diyor.

Pelvik tabanınız, aynı zamanda sırtınızdaki diyafram, enine karın ve multifidus kaslarınızı da içeren çekirdek sistemin bir parçasıdır. Arevalo, bu kasların doğru nefes alma ile koordinasyon içinde çalışmasının, özellikle de büyüyen bir bebek ve diyaframın hareket etmesi için daha az yer olmasının gerçekten önemli olduğunu söylüyor.

Bu sistemdeki işlev bozukluğu, midenizin orta hattında buluşan iki rektus kasının doğumdan sonra bu çekirdek sistemin iyileşmesini uzatan ayrılması olan diyastaz rektus riskinin artmasına neden olabilir. Diyastazı en aza indirmeye ve doğumdan sonra iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olmak için bir pelvik taban fizyoterapisti ile çalışmayı düşünebilirsiniz.

Kaçınılması gereken egzersizler

Temas sporlarının veya diğer yüksek yoğunluklu aktivitelerin adrenalin patlamasından hoşlanıyorsanız, en azından önümüzdeki 9 ay boyunca bu dürtüyü tatmin etmek için yeni bir yol bulmanız gerekecektir. Hamileyken yaramazlar listesinde yer alan temas sporları ve diğer yüksek riskli aktiviteler şunları içerir:

• boks
• Futbol
• Basketbol
• kar kayağı
• raket sporları
• dalma
• binicilik
• Kaya tırmanışı

Bu, hamilelikle ilk karşılaşmanız değilse, sizi en kötü zamanlarda sık sık vuran dönme ve sallanmayı deneyimlemiş olma ihtimaliniz yüksektir. Hamilelik bir kadının dengesini ve koordinasyonunu etkilediğinden, baygınlık veya baş dönmesi hissetmek nadir değildir.

Ross, özellikle göbek bölgesinde fazla ağırlık taşımanın hamile bir kadının ağırlık merkezini çok dengesiz hale getirdiğini söylüyor. “Bu nedenle, zıplama krikoları ve diğer zıplama ağırlıklı egzersizler dahil olmak üzere dengenizi etkileyebilecek herhangi bir egzersiz, formda ve deneyimli egzersiz meraklıları için 20 haftadan fazla tavsiye edilmeyecektir” diye açıklıyor.

Ross, bu egzersiz türlerinde deneyimli olsanız bile, hamilelikle ilişkili fiziksel değişikliklerden şaşırtıcı bir şekilde etkilenebileceğinizi söylüyor.

Hamileyken kim egzersiz yapmamalıdır?

Egzersiz, özellikle düşük etkili aktivite genellikle güvenlidir ve hamilelik boyunca önerilir. Bununla birlikte, kalp atış hızınızı yükseltmenin veya vücudunuzu çok fazla zorlamanın sorun yaratabileceği durumlar vardır.

Egzersiz yaparken aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, ACOG hemen durmanızı ve doktorunuzu aramanızı söyler:

• baygınlık veya baş dönmesi hissi
• egzersizden önce göğüs ağrısı veya nefes darlığı
• baş ağrısı
• özellikle baldır kaslarında şişme veya ağrı
• vajinadan kanama veya sıvı fışkırması veya sızması
• ağrılı ve düzenli olan kasılmalar

Ek olarak, 26 hafta sonra plasenta previa, şiddetli anemi, servikal yetmezlik, erken doğum veya preeklampsi gibi bir durumunuz varsa ve ayrıca birden fazla hamileliğiniz varsa ve yüksek riskli hamilelik yaşıyorsanız, doktorunuz egzersize karşı tavsiyede bulunabilir.

Götürmek

Bir doktor size aksini söylemediği sürece, hamileliğin 9 ayı boyunca egzersiz yapmak güvenlidir. Bununla birlikte, koşma gibi bazı aktivitelerin biraz tuhaf (merhaba hamilelik göğüsleri!) Veya doğum tarihinize yaklaştıkça rahatsız edici olabileceğini fark edebilirsiniz.

Tutarlı bir egzersiz rutinine bağlı kalmanın anahtarı eğlenceli, güvenli ve rahat egzersiz programları seçmektir. Doğum öncesi egzersiz hakkında herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuzla konuşun. Rahatlamak için kendinize izin vermeyi unutmayın ve kendinizi iyi hissetmek için hareket etmeye odaklanın!