Probiyotikler ve prebiyotikler bugünlerde beslenmede oldukça büyük konular. Yine de kulağa benzer gelseler de, ikisi sağlığınızda farklı roller oynarlar.
Probiyotikler faydalı bakterilerdir ve prebiyotikler bu bakteriler için besindir. İkisi hakkında bilmeniz gerekenleri açıklayacağız.
Probiyotikler ve prebiyotikler nelerdir?
Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için önemlidir. Ancak, farklı rolleri vardır:
- Probiyotikler. Bunlar, belirli yiyeceklerde veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Çok sayıda sağlık yararı sağlayabilirler.
- Prebiyotikler. Bu maddeler, insanların sindiremediği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla lif) gelir. Bağırsağınızdaki faydalı bakteriler bu lifi yerler.
Toplu olarak bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bağırsak bakterileri vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir.
Hem probiyotiklerden hem de prebiyotiklerden dengeli miktarlarda yemek, bağırsak mikrobiyotanızı sağlıklı tutmak için bu bakterilerin doğru dengesine sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Özet:Probiyotikler, belirli yiyeceklerde veya takviyelerde bulunan faydalı bakterilerdir. Prebiyotikler, sindirim sistemindeki dost bakterileri besleyen lif türleridir.
Bağırsak bakterileri neden faydalıdır?
Sindirim sisteminizdeki iyi bakteriler sizi zararlı bakteri ve mantarlardan korumaya yardımcı olur.
Bağırsaktaki bakteriler üzerine 2013 yılında yapılan bir araştırma, bu iyi bakteri türünün çok çeşitli türlerinin bağışıklık sistemi işlevlerine yardımcı olabileceğini, depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini ve diğer faydaların yanı sıra obeziteyi gidermeye yardımcı olabileceğini doğruluyor.
Ek olarak, bağırsak bakterilerinizden bazıları K vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.
Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu kaplayan hücrelerin ana besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri uzak tutmaya yardımcı olan güçlü bir bağırsak bariyerini teşvik ederler. Bu aynı zamanda iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve kanser riskini azaltma potansiyeline sahip olabilir.
Özet:Bağırsak bakterileri çeşitli biyolojik görevlere yardımcı olur. Ayrıca sindirim sisteminizi kaplayan hücrelere önemli beslenme sağlarlar.
Yiyecekler bağırsak mikrobiyotasını nasıl etkiler?
Yediğiniz yiyecekler, iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengesinde önemli bir rol oynar.
Örneğin, yüksek şeker ve yüksek yağlı diyet bağırsak bakterilerini olumsuz etkiler ve insülin direncine ve diğer koşullara katkıda bulunabilir.
Yanlış bakterileri düzenli olarak beslediğinizde, onları engelleyecek kadar çok sayıda yararlı bakteri olmadan, daha hızlı büyüyebilir ve daha kolay kolonileşebilirler.
Zararlı bakteriler ve daha az sağlıklı bağırsak florası da daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, pestisitlerle tedavi edilen yiyecekler bağırsak bakterileri üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çalışmalar ayrıca antibiyotiklerin, özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde alındığında belirli bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir.
Antibiyotik kullanımı çok yaygın olduğu için, araştırmacılar şimdi bunun insanlarda yaşamın ilerleyen dönemlerinde sağlık sorunlarına nasıl yol açabileceğini araştırıyorlar.
Özet:Yediğiniz yiyecekler bağırsak bakterilerini etkiler. Kimyasal kalıntılar ve antibiyotikler de bağırsak bakterilerindeki dengeyi bozabilir.
Hangi yiyecekler prebiyotiktir?
Dışarı çıkıp pahalı prebiyotik takviyeleri satın almadan önce, birçok yiyeceğin doğal olarak bunları içerdiğini unutmayın.
Bunun nedeni, prebiyotiklerin sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulunan lif türleridir.
İnsanlar bu tür lifleri sindiremez, ancak iyi bağırsak bakterileriniz onları sindirebilir.
Prebiyotik lif içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:
- baklagiller, fasulye ve bezelye
- yulaf
- muz
- çilek
- Yer elması (normal enginar ile aynı değildir)
- Kuşkonmaz
- karahindiba yeşillikleri
- Sarımsak
- pırasa
- soğanlar
İyi bağırsak bakterilerinizin prebiyotik lifle yaptığı şeylerden biri, onu bütirat adı verilen kısa zincirli bir yağ asidine dönüştürmektir.
Araştırmalar, kolondaki bütirat üretiminin, yeterli prebiyotik lif alımı olmadan sürdürülemeyeceğini göstermektedir.
Özet:Prebiyotikler, insanların sindiremediği, ancak bağırsak bakterilerinizin yapabildiği lif türleridir. Bu tür lifler, sağlıklı sindirimi ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bakterilere besin sağlar.
Hangi besinler probiyotiktir?
Yoğurt gibi doğal olarak yararlı bakteriler içeren birçok probiyotik gıda da vardır.
Faydalı bakteriler eklemek istiyorsanız, canlı kültürlere sahip yüksek kaliteli, sade yoğurt, diyetinize harika bir katkı olabilir.
Fermente gıdalar, gıdalardaki doğal olarak oluşan şeker veya lif üzerinde gelişen faydalı bakteriler içerdikleri için başka bir harika seçenektir.
Fermente gıda örnekleri şunları içerir:
- lâhana turşusu
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- kombucha çayı
- kefir (süt ürünleri ve süt ürünleri)
- bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş)
- diğer salamura sebzeler (pastörize edilmemiş)
Probiyotik faydaları için fermente yiyecekler yiyecekseniz, pastörize olmadıklarından emin olun, çünkü bu işlem bakterileri öldürür.
Bu gıdalardan bazıları, hem yararlı bakteriler hem de bakterilerin beslenebileceği prebiyotik bir lif kaynağı içerdikleri için sinbiyotik olarak da kabul edilebilir.
Bazı sinbiyotik yiyecek örnekleri peynir, kefir ve lahana turşusudur.
Özet:Probiyotik yiyecekler doğal olarak yararlı bakteriler içerir. Bu yiyeceklerin çoğu evde yapılabilir veya bir bakkaldan satın alınabilir.
Probiyotik takviyeleri almalı mıyım?
Probiyotik takviyeler, canlı faydalı bakteri veya maya içeren haplar, tozlar veya sıvılardır.
Çok popülerler ve bulmaları kolay, yine de hepsi paranıza değer değil. Hepsi aynı bakteri türüne veya aynı konsantrasyonlara sahip değildir. Ayrıca piyasada etkinlik kanıtı olmayan iddialarda bulunan birçok ürün vardır.
Ayrıca bakterilerin yemesi için genellikle lifli besin kaynaklarıyla birlikte gelmezler, bu da birileri bu yiyecekleri yemiyorsa etkinliklerini engelleyebilir.
Bazı probiyotik takviyeleri, bakterileri daha iyi etkiler için kalın bağırsağınıza kadar taşımak üzere tasarlanırken, diğerleri muhtemelen mide asidinizi geçemez.
İnce bağırsakta aşırı bakteri çoğalması (SIBO) olan veya ekteki bileşenlere duyarlı kişiler gibi, probiyotik almaması gereken veya aldıkları takdirde daha kötü semptomlar yaşayabilecek bazı kişiler vardır.
Bununla birlikte, doğru probiyotik türleri bazı insanlar için inanılmaz derecede faydalı olabilir. Tür türüne, ürün formülüne, ürünün kalitesine ve depolamaya bağlıdır. .
Tüm takviyelerde olduğu gibi, probiyotikler hakkında bilgili bir sağlık uzmanına danışmak isteyebilirsiniz.
Özet:Probiyotik takviyeler, çok özel bakteri türlerini insan bağırsağına iletmek için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, tüm probiyotik takviyeleri aynı kalitede değildir veya aynı miktarda bakteri içermez.
Alt çizgi
Bağırsak bakterilerinizi dengede tutmak, sağlığın birçok yönü için önemlidir.
Bunu yapmak için bol miktarda prebiyotik ve probiyotik yiyecekler yiyin çünkü bunlar iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasında en ideal dengeyi sağlamaya yardımcı olurlar.
Her birinden doğru miktarda yediğinizden emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun. Denize düşmek veya yan etkilere sahip olmak mümkündür.
Bir takviyeden yararlanıp yararlanamayacağınızı görmek için, probiyotiklerin potansiyel olarak yardımcı olabileceği kanıta dayalı koşulların Dünya Gastroenteroloji Örgütü Küresel Yönergeleri listesine bakın. Ayrıca tavsiyeler içerir.
Herhangi bir takviyenin üzerindeki etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan ve herhangi bir soru ve öneriyi sağlık uzmanınızla görüştüğünüzden emin olun.
