Kuadriseps Kaslarınız Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Koşmak, çömelmek, zıplamak… Tüm bu aktiviteleri yapmak için iyi, güçlü kuadriseps kaslarına ihtiyacınız var.

Ancak kuadrisepsiniz ayağa kalkmanıza ve yürümenize de yardımcı olur. Onlar olmasaydı, dolaşmak için zorlanacaksın.

Kuadrisepsiniz, nasıl çalıştıkları, sorunlara neyin yol açabileceği ve bunları nasıl güçlendirebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu makale bu konuyu ele almıştır.

Kuadriseps anatomisi

Sıklıkla kuadriseplerimizden veya kuadriseplerimizden sanki tek bir sağlam kasmış gibi bahsediyoruz.

Ancak kuadriseps femorisiniz aslında uyluğunuzun önünde bulunan dört kastan oluşan bir gruptur.

Aslında, adını böyle almıştır. Kuadriseps, "dört başlı" için Latince bir kelimedir. Kuadrisepsiniz vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardan bazılarıdır.

Bacağınızın üst kısmındaki şu dört kasa daha yakından bakalım:

• Vastus lateralis. Bu kas, uyluğunuzun dışından aşağı doğru inerek uyluk kemiğinizi diz kapağınıza (patella) bağlar. Dört kuadriseps kasınızın en büyüğüdür.
• Vastus medialis. Bu gözyaşı damlası şeklindeki kas, uyluğunuzun iç kısmı boyunca ilerler ve aynı zamanda uyluk kemiğinizi diz kapağınıza bağlar.
• Vastus intermedius. Adından da tahmin edebileceğiniz gibi, bu kas uyluğunuzdaki diğer iki geniş kas arasında yer almaktadır. Dört kasın en derinidir.
• Rectus femoris. Bu kas, kalça kemiğinizden kaynaklanır ve diz kapağınıza yapışır. Ayrıca üç geniş kası da kısmen kaplar.

Kas işlevi

Bu dört kas, ayakta durma, yürüme ve koşma gibi doğal olarak kabul edebileceğiniz her türlü şeyi yapmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır.

Diz kapağınızı sabit tutar ve ayakta duruşunuzu korumanıza yardımcı olurlar. Ayrıca yürürken veya koşarken adımlar atmanıza da yardımcı olurlar.

Dört kasın tümü, alt bacağınızı dizinizden uzatmanıza izin verir. Ve rektus femoris kasınız, uyluğunuzu kalçada esnetmenize yardımcı olur.

Kuadriseps ağrısı ve yaralanmaları

Çok sayıda fiziksel aktivite yapmak için dörtlülerinize güvendiğiniz için yaralanmaya eğilimli olabilirler. Sporcuların dörtlü gerginlik, yırtılma ve hatta kopma ile kenara atıldığını sık sık duymanızın bir nedeni var.

Dörtlülerinizi etkileyebilecek bazı yaygın yaralanmalara daha yakından bakalım.

Tendinit

Kuadriseps tendiniti, kuadınızı diz kapağınıza bağlayan tendon iltihaplandığında ortaya çıkar.

Bunun gibi aşırı yaralanmalar genellikle sporcuları ve diğer aktif insanları etkiler. Ancak defalarca yaptığınız her tür hareket bu tür iltihaplanmaya neden olabilir.

Peki kuadriseps tendiniti geliştirip geliştirmediğinizi nasıl anlarsınız?

Tipik olarak diz kapağınızın hemen üzerinde ağrı hissetmeye başlarsınız. Normal şekilde hareket etmek de biraz zor olabilir. Aktivite bazen durumu daha da kötüleştirebilir, ancak çok uzun süre oturmak da aynı şekilde olabilir.

Etkilenen bölgede fark edebileceğiniz diğer olası belirtiler şunlardır:

• şişme
• zayıflık
• sertlik
• hassasiyet

Tendinit tedavisi

Bu tür yaralanmaların tedavisi genellikle şunları içerir:

• dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik anlamına gelen RICE ilkesine göre işlem yapmak
• dizinizi desteklemek için fizik tedavi yapmak veya dizlik takmak
• özellikle diz tendonlarınızı desteklemeye yardımcı olan hamstringlerinizi hedefleyen egzersizler yapmak
• ağrıyı geçici olarak azaltmak için steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) almak
• çok ağır vakalarda ameliyat olmak

Suşlar veya kas çeker

Quad'inizi koşmaktan veya başka bir aktiviteden zorlar veya çekerseniz, kasınızı normal sınırının ötesine uzatmış olursunuz.

Sadece hafif bir ağrıya neden olabilir. Ancak daha şiddetli bir gerginlik ağrıya ve şişmeye neden olabilir ve bacağınızı ne kadar hareket ettirebileceğinizi sınırlayabilir.

Kas suşlarının tedavisi

Kas suşlarının tedavisi şunları içerir:

• hafif veya orta derecede zorlanma için RICE prensibini kullanma
• tezgah üstü (OTC) antiinflamatuar ilaçlar almak
• Egzersiz yapmadan önce dinamik germe yapmak, çünkü sıkı kaslar yaralanmalara daha yatkındır

Kas krampları

Eğer uyluğunuzda bir kas krampı geçirdiyseniz, bu hissi bilirsiniz. Kas gerginleşir ve kısalır, kuadrisepsinizde bir ağrı düğümünün gelişmesine neden olur.

Bazen kramp herhangi bir uyarı vermeden gelir ve ağrı bacağınızın sıkışmasına neden olur.

Uyluğunuzdaki kas kramplarının birkaç yaygın nedeni şunlardır:

• kas yorgunluğu
• dehidrasyon
• gebelik
• zayıf dolaşım
• tip 2 diyabet, vasküler hastalık ve tiroid bozuklukları gibi belirli tıbbi durumlar
• bazı ilaçlar

Kas kramplarının tedavisi

Ağrıyı hafifletmek için aşağıdakiler dahil çeşitli çareler deneyebilirsiniz:

• kas masajı veya germe
• bir ısıtma yastığı uygulamak
• içme suyu

Meralgia paresthetica

Bir şey uyluğunuzun dış kısmına his sağlayan lateral femoral kutanöz siniri sıkıştırırsa, meralgia paresthetica olarak bilinen bir duruma neden olabilir.

Bu durumun belirtileri şunları içerir:

• karıncalanma
• acı
• uyuşma
• yanma hissi

Yine de bacaklarınızı kullanma becerinizi etkilemez.

Kilo alımı, meralgia parasthetica'nın yaygın bir nedenidir. Sıkı giysiler aynı zamanda sinir üzerinde normal hissi kesecek kadar baskı uygulayabilir.

Meralgia paresthetica tedavisi

Sebebe bağlı olarak tedavi nispeten basit olabilir. Birkaç kilo vermek veya bol giysiler giymek sorunu çözebilir.

Bununla birlikte, diyabetiniz veya yakın zamanda bir yaralanmanız varsa, bazı sinir hasarları yaşayabilirsiniz. Bu durumda tedavi, ilaç tedavisi veya ameliyatı içerebilir.

Dörtlülerinizi nasıl güçlendirirsiniz

Dörtlülerinizi güçlendirmek, onları güçlü ve sağlıklı tutmak için uzun bir yol kat edebilir. Uzmanlar genellikle yavaş başlamanızı ve toparlanmanızı önerir.

Uygun formu kullanmak, dörtlü egzersiz yapmak için de önemlidir. Bu nedenle, sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışarak veya egzersiz talimatlarını dikkatle izleyerek bu egzersizlerin nasıl doğru yapılacağını öğrenmek en iyisidir.

Ağız kavgası

Ağız kavgası, kuadrisepsiniz de dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki bir dizi kasları zorlar ve güçlendirir.

Squat yapmanın diğer iki önemli avantajı: Herhangi bir özel ekipman gerektirmezler ve bunları her yerde yapabilirsiniz.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş başlayın.
2. Kalçalarınızı yavaşça oturma pozisyonuna doğru iterken ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın. Bu hareketi yaparken göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı tutun.
3. Kalçalarınız yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızı indirmeye devam edin. Kalçalarınızda ve kalçalarınızda bir miktar gerginlik hissetmelisiniz.
4. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde, ancak ötesine değilken kısa bir süre durun.
5. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna kadar itin.
6. Bu egzersizi 10 ila 12 kez tekrarlayın.

Akciğerler

Ağız kavgası gibi, akciğerler de dörtlüleriniz, hamstringleriniz ve baldır kaslarınız dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.

İleri akciğerler, yan akciğerler ve yürüyen akciğerler dahil deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.

İleriye doğru hamle yapmak için:

1. Ayaklarınızla yaklaşık kalça genişliğinde ayakta durarak başlayın.
2. Bir ayağınızla öne çıkın, böylece ön bacak 90 derecelik bir açı yapacak ve ön diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde ama ötesine değil. Arka dizinizi yere paralel tutun.
3. Ardından ön ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Her bacak için 10 ila 12 tekrar yapın.

Deadlift'ler

Bu dörtlü inşa egzersizi için bir set kettlebell veya çıkarılabilir ağırlıklara sahip bir halter gibi bazı ekipmanlara ihtiyacınız olacak.

Deadlift yaptığınızda, dörtlülerinizi, kalça kaslarınızı ve sırtınızdaki kasları güçlendirirsiniz.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Yerde iki kettlebell ile, her ayağın hemen dışında, ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızı geriye doğru iterken karın kaslarınızı çalıştırın.
3. Elleriniz kettlebell kollarına ulaşana kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
4. Kettle çanlarını sıkıca kavrayın, kollarınızı ve sırtınızı düz tutun.
5. Kettlebell kollarını tutarak, dik durana kadar vücudunuzu yavaşça kaldırın.
6. Kettlebell'ler yere değene kadar vücudunuzu indirmeden önce durun ve nefes alın, ardından kettlebells'i tutarak tekrar ayağa kalkın.
7. Egzersizi 6 ila 10 kez tekrarlayın. Daha ağır ağırlıkları kaldırarak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Dört uzantılar

Uzmanlar bazen koşmadan veya diğer egzersiz türlerini yapmadan önce ne kadar germe ve ne tür germenin gerçekten gerekli olduğu konusunda hemfikir değiller.

Ancak egzersizden önce ve sonra birkaç hafif esneme egzersizi yapmak kaslarınızı gevşetmenize ve hareket açıklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Denenecek biri, temel dörtlü streç:

1. Tek ayak üzerinde durun. Destek için bir sandalyeye veya duvara tutunabilirsiniz.
2. Diğer ayağınızı, bacağınızı dizinizden bükerek arkanızda kaldırın.
3. Ayağınızı kalçanıza değdirmeye çalışın.
4. Birkaç saniye bekleyin, ardından ayağınızı tekrar yere bırakın.

Bir başka iyi dörtlü esneme, diz çökme esnemesidir. Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Bir dizinizin üzerine diz çökün ve üzerine eğilerek dizinizi ayağınızın üzerinde dışarı doğru itin.
2. Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Alt çizgi

Kuadriseps femorileriniz vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslar arasındadır. Her dörtlü, uyluğunuzun önünde bulunan dört kastan oluşan bir gruptur.

Bu dört kas, ayakta durmanıza, yürümenize, koşmanıza ve kolaylıkla hareket etmenize yardımcı olmak için birlikte çalışır. Ayrıca diz kapağınızı sabit tutarlar.

Dörtlülerinize birçok türde aktivite yapmak için güvendiğiniz için, yaralanmalara eğilimli olabilirler.

En yaygın yaralanmalardan bazıları arasında tendinit, kas suşları, kramplar ve sinir hasarı bulunur.

Nazik germe ve bazı kuvvet geliştirme egzersizleri, dörtlülerinizi iyi durumda tutmanıza ve yaralanma olasılığını en aza indirmenize yardımcı olabilir.