Çünkü iyi bağırsak sağlığı, ruh hali, cinsiyet, cilt ve bunların arasındaki her şeyle bağlantılıdır.
Bağırsak sağlığı ve sindirim söz konusu olduğunda, sağlıklı yaşam dünyasında sıklıkla “iyi” ve “kötü” bakterilerden bahsedilir - ama bunların hepsi ne anlama geliyor?
Temelde vücudunuzda bulunan bakteriler, arkeler, virüsler ve ökaryotik mikropları ifade eden bağırsak mikrobiyomu terimini duymuş olabilirsiniz.
Sağlıklı yetişkinlerin bağırsaklarında tipik olarak 1000'den fazla bakteri türü bulunur ve bu da sindirim sistemimizde 100 trilyondan fazla mikrobiyal hücre ve 3 ila 5 pound (evet, pound!) Bakteri içerir.
Bu küçük adamların birçoğu var - bu bakteri hücrelerinin sayısı 10'a 1'den fazla. Bakteriler doğumda gastrointestinal kanalda kolonileşmeye veya çoğalmaya başlar ve hayatınızın geri kalanında orada kalırlar.
Bağırsaktaki bu trilyonlarca mikrop, genel sağlığımızı doğrudan etkileyen temel işlevlerde büyük rol oynar:
- metabolizmaya katkıda bulunmak
- iltihabı kontrol etmek
- gıdalardan besinlerin toplanmasına yardım
- vitamin üretmek
- bağışıklık sistemini "eğiterek" vücudumuzu virüslerden ve enfeksiyonlardan korumak
Uzun lafın kısası: Her gün nasıl hissettiğimizi etkiliyorlar.
Mutlu ve sağlıklı bir mikrobiyom bağırsak sağlığınızı kontrol eder, bu nedenle onu beslemek önemlidir. İşte bu üç lezzetli salata devreye giriyor. Her biri bağırsaklarınızı mutlu etmek ve sağlıklı kılmak için malzemelerle doludur.
Vegan Lahana Sezar Salatası
Geleneksel Sezar sosları doymuş yağ ve kalori ile yüklüdür ve bazıları baz olarak buzdağı marulunu kullanır, bu da onun yakın muadili marul kadar besin yoğunluğuna sahip değildir - ve yine de lahana kadar besleyici yoğun değildir!
Bu Sezar salatası, geleneksel Sezar sosunun istenen dokusunu ve kıvamını elde etmek için sadece sağlıklı yağlar, lif ve bitki proteini kullanılarak vegan yapılır.
Malzemeler
- 2 ila 3 bardak masajlı lahana salatası
- 1/2 avokado
- 3 yemek kaşığı kenevir tohumu
- 2 yemek kaşığı besin mayası
- Sarımsak, isteğe bağlı
- Bir tutam elma sirkesi
- 1/2 su bardağı nohut
Talimatlar
- Masajlı lahana salatası hazırlayın ve servis kasesine koyun.
- Bir karıştırıcıda veya mutfak robotunda avokado, kenevir tohumu, besin mayası, isteğe bağlı sarımsak ve bir tutam elma sirkesini birleştirin. Kalın ve kremsi bir pansuman için birlikte karıştırın.
- Lahana üzerine dökün ve karıştırın. Sonra nohutla doldurun. Vejetaryen dostu bir protein yerine başka bir protein kaynağı eklemek isterseniz ızgara tavuğu deneyin. Zevk almak!
Giderken? Bir karıştırıcınız yoksa, tüm "ıslak" malzemeleri çatalınızın arkasıyla ezin ve ardından karışımı marul veya masajlı lahana ile karıştırın.
Fesleğenli Pesto Patates Salatası
Bu senin ortalama şarküteri patates salatanız değil! Klasikteki bu taze dönüş, vücudunuza omega-3, protein, magnezyum, B vitaminleri ve potasyum artışı sağlamak için pesto ve kenevir tohumu, besin mayası ve ceviz gibi malzemeler olarak pesto kullanır.
Patatesleri öğrenmek sizi şaşırtabilir vardır bağırsak dostu bir yiyecek - ve muhtemelen mutfağınızda stokladığınız bir yiyecek. Patates, zengin bir potasyum kaynağı olarak bilinir. Tek bir orta pişmiş patates yaklaşık 900 miligram içerir (veya günlük değerin [DV] yüzde 20'sinden biraz daha azı).
Potasyum, vücudumuzun sulu kalması ve kas kasılmalarını (sindirim sistemimizdekiler dahil), kalp ritmini, pH seviyelerini ve kan basıncını dengelemesi için ihtiyaç duyduğu bir elektrolittir.
Malzemeler
- 8 orta boy kırmızı patates
Fesleğen pesto için:
- 5 su bardağı taze fesleğen yaprağı, paketlenmiş
- 1/4 su bardağı ceviz
- 1/4 su bardağı çam fıstığı
- 3 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak (1 1/2 yemek kaşığı kullandım, kıydım, çünkü elimdeki tek şey buydu!)
- 1 tatlı kaşığı deniz tuzu
- 1 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 1/2 su bardağı besin mayası
- 1/2 su bardağı kenevir tohumu
- 1/2 yemek kaşığı limon kabuğu rendesi
- 2 yemek kaşığı çiğ elma sirkesi
- 1 1/2 su bardağı iyi zeytinyağı
Talimatlar
- İlk önce, temizlenmiş patatesleri ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğrayın. Bir tencereye su koyun (suyun patateslerin yaklaşık 2 inç üzerine çıkmasına yetecek kadar). Kapağı kapatın ve patatesleri 15 dakika veya çatalla yumuşayana kadar kaynatın. Pişmiş patatesleri hemen boşaltın ve soğutmak için soğuk suyla durulayın. Kenara koyun.
- Bu arada, pesto için, zeytinyağı hariç tüm malzemeleri bir mutfak robotunda birleştirin ve nabız atmaya başlayın. Ardından mutfak robotu veya blender düşük hızda çalışırken birleştirmek için zeytinyağını yavaşça ekleyin. Baharatları kontrol edin ve bu noktada deniz tuzu veya limon kabuğu rendesini ayarlayın.
- Büyük bir karıştırma kabında pişmiş patateslere yaklaşık 1/2 bardak pesto ekleyin. Birleştirmek ve kaplamak için fırlatın. Fazladan pesto artanı olacak ya da yanında servis edebilirsiniz. Zevk aldığınız kadar salataya pesto ekleyin.
- 7 güne kadar hava geçirmez bir cam kapta saklayın. Oda sıcaklığında servis yapın.
Pancarlı Ananas Salatası
Besin açısından yoğun olan bu sebzenin tadını henüz çıkarmadıysanız, bu güzel salata sizi pancar aşığına dönüştürebilir. Hem pancar hem de ananas, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasını korumanın yanı sıra, düzenli sindirim için hayati önem taşıdığını bildiğimiz lif bakımından zengindir.
Ananas, proteinleri parçalamaya ve sindirim sorunlarını azaltmaya yardımcı olabilecek bromelain adlı bir enzim içerdiğinden sindirimde özel bir destek sağlayabilir.
Bu sulu meyve lif bakımından zengindir, nemlendiricidir ve sağlıklı sindirimi teşvik etmeye yardımcı olabilir - hepsini bir araya getirmesi 5 dakika süren bir salatada.
Malzemeler
- 4 su bardağı doğranmış pancar
- 3 su bardağı doğranmış ananas
- 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Bir tutam öğütülmüş tarçın
- Bir tutam deniz tuzu
- 1/4 su bardağı ince dilimlenmiş nane
Talimatlar
- Fırını önceden 204 ° C'ye (400 ° F) ısıtın. Astarlı bir fırın tepsisine doğranmış pancarları eşit olarak yayın. Yaklaşık 40 dakika veya yumuşayana kadar kavurun. Soğumaya bir kenara koyun.
- Ananası, büyük parçalar halinde, doğranmış pancarlarla aynı büyüklükte doğrayın.
- Servis etmek için, doğranmış ananası ve soğutulmuş közlenmiş pancarları tabağa koyun ve üzerine zeytinyağı, üzerine tarçın serpiştirin, bir tutam deniz tuzu ekleyin ve üzerine ince dilimlenmiş taze nane ekleyin.
- Oda sıcaklığında keyfini çıkarın.
Sindirim sisteminize özen göstermek ve bağırsağınızı sağlıklı tutmak, doğru beslenme, uyku, stres yönetimi, hidrasyon ve egzersiz dahil olmak üzere birçok sağlık sütununu içeren günlük bir uygulamadır.
Hepsinden önemlisi, diyetinize lif bakımından daha zengin bütün yiyecekleri dahil etmek için bilinçli bir seçim yaparsanız, daha iyi bağırsak sağlığı için harika bir başlangıç yapmış olursunuz.
Daha iyi hale getirmek için çalışmak istediğiniz herhangi bir sindirim sorununuz varsa, her zaman kök nedene ulaşmanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyen veya fonksiyonel tıp doktoruna danışın.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, Beslenme Elimdentarifler, beslenme önerileri, fitness ve daha fazlası yoluyla dünyanın her yerindeki kadınların refahını optimize etmeye adanmış sağlıklı bir yaşam web sitesi. Yemek kitabı "Nutrition Stripped" ulusal düzeyde en çok satanlar arasındaydı ve Fitness Dergisi ve Kadın Sağlığı Dergisi'nde yer aldı.
