Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Hugh Jackman'ın "Wolverine" filmini çekerken çok formda olduğuna hiç şüphe yok. Filmdeki fiziği, baştaki bir sporcununkine benziyor.
Jackman'ın filme hazırlık aşamasında izlediği eğitim programına "Wolverine programı" adı verildi. Eğitmen David Kingsbury tarafından tasarlanan program, Jackman'ın aşağıdakilerin bir kombinasyonu yoluyla eğilmesine ve kas kazanmasına yardımcı oldu:
- kardiyo
- ağırlık çalışması
- karbonhidrat bisiklet
- aralıklı oruç
Bu makalede, sizin de insanüstü bir mutant gibi görünmenize yardımcı olup olmayacağını belirleyebilmeniz için programı parçalara ayırdık.
Wolverine antrenmanı nedir?
2013 yılında “Wolverine” filmini çekmeden önceki 5 ay içinde Jackman, haftanın 6 günü sıkı bir egzersiz rutini ve eğitmeni tarafından oluşturulan bir diyet planı izledi. Programın amacı, Jackman'ın zayıf kalırken kas gücünü ve boyutunu artırmasına yardımcı olmaktı.
Egzersiz programı, vücut yağ seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olmak için Jackman’ın maksimum ağırlıklarına yakın ağırlık kaldırma ve kardiyodan oluşuyordu. Jackman'ın gerçekleştirdiği kardiyo seviyesi, vücut yağ seviyelerine uyacak şekilde program boyunca değişti.
Kingsbury ile bir Bodybuilding.com röportajına göre, Jackman eğitime başlamadan önce zaten çok iyi durumdaydı. Broadway'deki performanslarını yeni bitirmişti ve “Les Misérables” setini tamamlıyordu, bu yüzden programın başında 6 fit 2 inçlik çerçevesi için nispeten zayıftı.
Kuvvet antrenmanı
Aynı röportajda Kingsbury, Jackman'ın programı başlatmadan önce çok düşük tekrarlı, yüksek yoğunluklu kaldırma yapmadığını açıklıyor. Program çoğunlukla miyofibril hipertrofisini uyarmak için beşten az tekrar içeren setlerden oluşuyordu.
Miyofibriller, bir kası esnettiğinizde kısalan kas liflerinin ayrı ayrı kasılma unsurlarıdır. Direnç eğitimi, artan protein sentezinin neden olduğu bu kasılma elemanlarının kas boyutunda bir artış olan miyofibril hipertrofisine yol açabilir.
Araştırmalar, miyofibriler hipertrofinin kas gücündeki gelişmelere katkıda bulunduğunu göstermektedir.
Bazı araştırmalar, yüksek yoğunluklu programların, yüksek hacimli programlardan daha fazla kas gücünü artırma eğiliminde olduğunu da bulmuştur. Miyofibril hipertrofisinin güçteki bu artışa katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
Yüksek hacimli programların, kas boyutunu öncelikle miyofibrillerinizi çevreleyen sıvıda bir artış olan sarkoplazmik hipertrofi yoluyla artırdığı düşünülmektedir. Bu tür kas büyümesi, gücün artmasına yol açmaz.
Sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibril hipertrofi arasındaki fark vücut geliştiricilerde ve powerlifterlerde görülebilir:
- Vücut geliştiriciler genellikle güçte nispeten küçük bir artışla kas boyutlarını artıran yüksek hacimli programları takip ederler.
- Powerlifters, daha yüksek yoğunlukta daha az hacim gösterme eğilimindedir ve pound için daha güçlü pound olma eğilimindedir.
Kardiyo
Wolverine eğitim programı sırasında, Jackman'ın haftalık olarak gerçekleştirdiği kardiyo hacmi, vücut yağ yüzdesindeki değişikliklere bağlı olarak dalgalandı. Kardiyo türü, her seansta yakılan yoğunluk ve toplam kaloriden daha az önemlidir.
Wolverine egzersiz planını nasıl yaparsınız?
Wolverine programı, döngüyü her tekrarladığınızda ağırlıkta yüzde 5 ila 10'luk bir artışla tekrarlanabilen 4 haftalık eğitim bloklarına bölünmüştür.
Kuvvet antrenmanı
Wolverine programında kullanılan başlıca egzersizler şunlardır:
- tezgah presleri
- geri ağız kavgası
- ağırlıklı pullups
- Deadlift'ler
Her set, bir temsilci maksimum çalışmanızın bir yüzdesine veya gerçek maks.
Örneğin, 500 pound deadlift yapabilirseniz, çalışma maksimumunuz 475 pound olur ve yüzde 60 için bir set için 285 pound kullanırsınız.
Her gün gerçekleştirdiğiniz egzersizlerin sayısı, haftada kaç gün egzersiz yapmayı planladığınıza bağlı olabilir. Örneğin, haftada 4 gün kaldırmayı planlıyorsanız, her gün birincil kaldırmalardan birini yapabilir ve bir avuç dolusu ek kaldırma ekleyebilirsiniz.
Örneğin, bir egzersiz şu şekilde olabilir:
- Bench press: yüzde 60 ila 75'te 4 x 5 tekrar
- Tricep dips: 3 x 12 tekrar
- Pazı bukleler: yüzde 50'de 3 x 12 tekrar
- Dumbbell fly: yüzde 50'de 3 x 8 tekrar
Kardiyo
İstediğiniz vücut yağ yüzdesine ulaşmak için gerektiğinde programınıza kardiyo ekleyebilirsiniz.
Jackman'ın Men’s Health ile yaptığı röportajda anlattığı kardiyo egzersizi şöyle:
- Koşu bandında ısının.
- 15 ila 20 saniye boyunca maksimum hızınızın yüzde 85'inde koşun.
- 30 saniye dinlenin.
- 10 sprint için tekrarlayın.
Wolverine diyet planı nedir?
Wolverine diyeti, 16: 8 yöntemi adı verilen aralıklı oruç tutma biçimini takip eder. Jackman diyeti uygularken tüm yemeğini 8 saatlik bir süre içinde tüketti ve günde 16 saat oruç tuttu.
Gecede yaklaşık 8 saat uyuduğunu varsayarsak, yemek yiyemeyeceği yaklaşık 8 saat uyanık olurdu.
Eğitimin her aşamasında karbonhidrat bisikletini takip etti. Ağırlık antrenmanı günlerinde yüksek karbonhidratlı yiyecekler yedi ve dinlenme günlerinde düşük karbonhidratlı yiyecekler yedi.
Diyetle ilgili belirli bir kısıtlama olmamasına rağmen, Jackman'ın eğitimi boyunca çoğunlukla "temiz" yiyecekler yediği bildirildi. Antrenman sırasında günde 4000 kaloriden fazla yediği söyleniyor.
Vurgu bütün, işlenmemiş gıda olmasına rağmen, Jackman'ın oruç tutarken bir egzersiz öncesi takviyesi ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) aldığı bildirildi.
Wolverine diyetini uygularken yiyebileceğiniz yemek örnekleri şunları içerir:
- kahverengi pirinç ve ıspanaklı tavuk
- tatlı patates ve brokoli ile biftek
- yumurtalı yulaf
Wolverine egzersiz ve diyet planının faydaları nelerdir?
Kingsbury'ye göre Jackman'ın şekle girmesi için 5 ayı vardı. Jackman, programın başında hala "Sefiller" filmini çekiyordu, bu yüzden son 3-4 aydaki en büyük değişiklikleri görmeye başladı.
Benzer bir eğitim rejimini izlerseniz, sonuçları görmek büyük olasılıkla bir veya iki ay sürecektir.
Wolverine programının faydaları şunları içerir:
- Plan, egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi birleştiriyor.
- Aralıklı açlık, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Birçok ünlü diyetin aksine, büyük bir kalori kısıtlaması gerektirmez.
- Programı değiştirmek ve özelleştirmek kolaydır.
- Nispeten yoğundur ve iyi sonuçlar verme potansiyeline sahiptir.
Wolverine egzersiz ve diyet planının olumsuz yönleri nelerdir?
Wolverine eğitim programı, halihazırda fiziksel olarak aktif olan kişiler için en uygun olanıdır. Ağır ağırlık antrenmanı yapma becerinizi sınırlayabilecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa, önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.
Halihazırda ağırlık kaldırma konusunda bir geçmişiniz yoksa, yaralanmayı önlemek için kaldırma yoğunluğunu azaltmak ve hacmi artırmaktan yararlanabilirsiniz.
Programın olumsuz yönleri şunları içerir:
- Yeni başlayan sporcular, tek tekrarı maksimumlarını bilmeyebilir.
- Bazı insanlar oruç tutmayı ve karbonhidratla bisiklete binmeyi zor bulabilir.
- Sınırlı bir spor geçmişine sahip kişiler halter yapmayı çok yoğun bulabilir.
Jackman ile aynı eğitim programını takip etseniz bile aynı sonuçları alamayabileceğinizi de belirtmek gerekir.
Jackman, eğitime başlamadan önce zaten nispeten formdaydı. "Wolverine" filminin çekimleri sırasında, kamera açıları, vücut makyajı ve fiziğini öne çıkaran ışıklandırmadan da yararlandı.
Temel çıkarımlar
Birçok ünlü veya modası geçmiş diyetin aksine, Wolverine diyeti kilo vermeyi teşvik etmek için hilelere veya sürdürülemez kalori kısıtlamasına dayanmaz. Programın temel ilkeleri şu şekilde özetlenebilir:
- Ağır ağırlıkları kaldırın.
- Çoğunlukla doğal yiyecekler yiyin.
- Düzenli olarak kardiyo yapın.
Wolverine programı, özellikle sınırlı bir spor geçmişine sahip kişiler olmak üzere herkes için uygun olmayabilir. Ancak program, halihazırda biraz kaldırma deneyimi olan insanlar için sağlam bir şablon olma potansiyeline sahiptir.
