Zıplama Krikolarının Faydaları ve Nasıl Yapılır?

Sıçrayan krikolar nedir?

Zıplama krikoları, neredeyse her yerde yapabileceğiniz etkili bir tüm vücut egzersizidir. Bu egzersiz, plyometrics veya atlama eğitiminin bir parçasıdır. Plyometrics, aerobik egzersiz ve direnç çalışmasının bir kombinasyonudur. Bu tür bir egzersiz aynı anda kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı çalıştırır.

Özellikle, atlama krikoları sizin için çalışır:

• kalçalar
• kuadriseps
• kalça fleksörleri

Zıplama krikoları ayrıca karın ve omuz kaslarınızı da içerir.

Zıplama krikolarının faydaları ve bunları egzersiz rutininize nasıl dahil edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Faydaları nelerdir?

Zıplayan krikolar gibi piyometrik egzersizler, insanların daha hızlı koşmasına ve daha yükseğe zıplamasına yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bunun nedeni, plyometrics'in kasları hızla gererek (eksantrik faz) ve ardından onları hızla kısaltarak (eşmerkezli faz) çalışmasıdır.

Diğer plyometrik egzersiz örnekleri:

• Burpees
• çömelme atlayışları
• kutu atlar
• hamle atlayışları

Atlama krikoları, bir koşu bandında veya sabit bir bisiklette kilometrelerce oturum açmak için iyi bir alternatif olabilir. Tüm bu egzersizler kalp atış hızınızı yükseltmeye yardımcı olur, ancak zıplayan krikolar ayrıca vücudunuzu normal hareket düzleminden çıkarmanızı sağlar.

Kasları bu şekilde zorlayarak, hareket daha patlayıcı hale gelebilir ve çok yönlü hareket gerektiren sporlar için hem güç hem de çeviklik kazanabilir.

Atlama eğitimi kemik sağlığı için de iyi olabilir. Bir çalışmada, sıçanlar sekiz hafta boyunca bir atlama egzersizi rejimine alındı ​​(beş gün boyunca günde 40 atlama ile haftada 200 atlama).

Kemik yoğunlukları, atlama rejiminden önce ve sonra ölçüldü ve kontrol grubuna göre önemli kazanımlar gösterdi. Sıçanlar, eğitimin ilk test süresinin yüzde 11'ine (haftada 21 sıçrama) kadar düşürülmesiyle 24 haftalık bir süre boyunca bu kazanımları koruyabildiler.

Genel olarak düzenli egzersiz aşağıdaki faydaları da sağlayabilir:

• ağırlık yönetimi
• düşük kan basıncı
• azaltılmış düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, "kötü" kolesterol
• artmış yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol, "iyi" kolesterol
• artan insülin duyarlılığı

Ya yakılan kalori?

Sadece iki dakikalık tek bir seans (yaklaşık 100 tekrar) yapan 150 kiloluk bir kişi yaklaşık 19 kalori yakabilir. Gün boyunca toplam 10 dakika boyunca sıçrama krikoları yapmak toplam 94 kalori yakacaktır.

Herhangi bir risk var mı?

Zıplayan krikolar ve diğer plyometrik egzersizler, özellikle diz ve ayak bileği gibi alt vücut eklemlerinde yaralanma riski ile ilişkilidir. Çoğu egzersizde olduğu gibi, temel seviyede güç ve kondisyonla başlamazsanız risk daha yüksektir.

Eklem sorunları, kas yaralanmaları veya başka sağlık sorunlarınız varsa, böyle bir programa başlamadan önce doktorunuza danışın.

Çoğu insan, atlama krikoları gibi plyometrik egzersizleri güvenle yapabilir. Buna çocuklar, ergenler ve daha büyük sporcular dahildir.

Atlama krikoları ve hamilelik

Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG), hamile kadınların gebeliğin tüm üç aylık dönemlerinde günde 20 ila 30 dakika orta yoğunlukta aktivite yapmalarını önermektedir. ACOG, egzersizin fiziksel zindeliği korumaya, sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olduğunu ve hatta gebelik diyabeti geliştirme riskinizi azaltabileceğini belirtiyor.

ACOG özellikle zıplama yapmamayı söylemese de, jimnastik gibi yüksek etkili sporlara daha güvenli bir alternatif olarak "düşük etkili" aerobikleri listeliyorlar. Hamileliğin farklı üç aylık dönemlerinde yapabileceğiniz egzersiz türleri hakkında doktorunuzla konuşun.

Komplike olmayan bir hamileliğiniz varsa ve hamile kalmadan önce düzenli olarak atlama hareketleri yapıyorsanız, devam edip etmeme konusunda rehberlik için doktorunuzla konuşun. Hamilelik eklemlerinizi ve dengenizi etkiler, bu yüzden dikkatli olun.

Bazı kadınlar, doktorlarından izin alarak doğuma kadar güvenli bir şekilde güçlü egzersizlere devam edebilirler. İkinci ve üçüncü trimesterde yoğun egzersiz için OK almak özellikle önemlidir.

Önemli olan vücudunuza dikkat etmek ve herhangi bir hamilelik komplikasyonuna ve doktorunuzun tavsiyelerine göre buna göre uyum sağlamaktır.

Atlama krikoları nasıl yapılır

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, planlarınızı doktorunuzla tartışmak iyi bir fikirdir. Yavaş başlayın ve başlangıç ​​için tekrarlarınızı ve setlerinizi kısa tutun. Kondisyonunuz geliştikçe her zaman artabilirsiniz.

Temel atlama krikoları

Aktif Vücut ile Fotoğraflar. Yaratıcı Zihin. | Gfycat aracılığıyla

1. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda durarak başlayın.
2. Kollarınızı başınızın üzerine getirirken neredeyse dokunarak yukarı zıplayın ve ayaklarınızı kalça genişliğinin ötesine ayırın.
3. Tekrar zıplayın, kollarınızı indirin ve bacaklarınızı bir araya getirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.

Çömelme krikosu

Gfycat aracılığıyla

Zıplama krikolarının yoğunluğunu artırmak için yapabileceğiniz değişiklikler var. Çömelme krikosu için aşağıdakileri yapın:

1. Birkaç temel atlama krikosu yaparak başlayın.
2. Ardından, bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız dışarı dönük olacak şekilde kendinizi çömelme pozisyonuna indirin.
3. Sanki bir çömelme sırasında basit bir zıplama krikosu yapıyormuş gibi ayaklarınızı içeri ve dışarı zıplamaya devam ederken ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Dönme krikosu

Gfycat aracılığıyla

Rotasyon krikosu, yoğunluğu artırmayı deneyebileceğiniz başka bir değişikliktir:

1. Ayaklarınız bir arada ve elleriniz göğsünüzde durarak başlayın.
2. Zıplayın ve ayaklarınızı çömelme pozisyonuna getirin. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olmalı ve ayak parmaklarınız dışa dönük olmalıdır.
3. Bu çömelme pozisyonuna girerken vücudunuzun üst kısmını belden döndürün ve sol elinizi yere doğru uzatın. Aynı zamanda sağ elinizi gökyüzüne doğru uzatın.
4. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
5. Bir tekrarı tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.

Düşük etkili atlama krikoları

Gfycat aracılığıyla

Daha nazik bir alternatif için, Chicago merkezli ünlü eğitmen Andrea Metcalf, düşük etkili zıplama krikolarını denemeyi öneriyor:

1. Sağ ayağınızla aynı anda dışarı çıkarken sağ kolunuz odanın köşesine doğru uzanarak başlayın.
2. Sağ tarafınız dış pozisyondayken, aynı anda sol ayağınızı dışarı çıkarken sol kolunuzu odanın köşesine doğru uzatın.
3. Sağ kolunuzu ve ayağınızı, ardından sol kolunuzu ve ayağınızı merkeze getirin. Bu bir tekrar.
4. Sağla önde gelen 5 tekrarı tamamlayana kadar bu yürüyüş hareketine iki tarafa dönüşümlü olarak devam edin. Sol ile önde tekrarlayın.

Tekrarlar ne olacak?

Kaç tekrarın veya atlama jack setinin yapılacağına dair bir standart yoktur. Düşük ila orta yoğunlukta sadece birkaçını yaparak başlamak isteyebilirsiniz. 10 veya daha fazla tekrarlı iki set yapmaya çalışın.

Deneyimli bir sporcuysanız veya düzenli olarak aktifseniz, bir seansta 150 ila 200 zıplama krikosu ve diğer atlama hareketlerini tekrarlayabilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

Zıplama krikoları yapmak için karmaşık ekipmanlara ihtiyacınız olmasa da, antrenman yaparken bazı temel güvenlik önlemlerini uygulamanız gerekir. Şu ipuçlarını izleyin:

• Isın ve soğumaya bırakın. Blok etrafında hızlı bir yürüyüş iyi bir başlangıç ​​olabilir.
• Zıplama krikolarınızı düz ve düz bir yüzeyde yapın. Çimen, kauçuk ve darbeyi emen diğer yüzeyler çimento veya asfalta göre tercih edilir.
• Destekleyici ayakkabılar giyin. Sandalet, topuklu ayakkabılar veya botlar yerine atletik spor ayakkabılar seçin.
• Uygun formu öğrenin. Hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmak için bir eğitmenin size uygun formu göstermesini sağlayın.
• Ne kadar hızlı, o kadar iyi. Aşırı yaralanmalardan kaçınmak için antrenmanın toplam uzunluğu (dayanıklılık) yerine tekrarların hızını tercih etmeyi düşünün.
• Vücudunuza dikkat edin. Ağrı hissederseniz, ara verin veya seansı tamamen durdurun.

Götürmek

Zıplama jakları mevcut egzersizinizi karıştırmanıza yardımcı olabilir ve hatta sizi yeni bir programa yeniden başlamanız için motive edebilir.

Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.

Gün boyunca kendi başınıza zıplama krikoları patlaması yapabilir veya bunları daha çeşitli bir plyometrik rutine dahil edebilirsiniz. Vücudunuzu seanslar arasında iki ila üç gün dinlendirmek ve aşırı yaralanmalardan kaçınmak için yaptığınız egzersiz türlerini karıştırmak iyi bir fikirdir.