Yaşam tarzı seçimleriniz diyabetinizi etkiler
Tip 2 diyabetle yaşayan biri olarak, kan şekerinizi veya kan şekeri seviyenizi düzenli olarak kontrol etmenin önemini muhtemelen biliyorsunuzdur. İlaçlar, insülin ve yaşam tarzı seçimleri dahil, onu düzenlemenize yardımcı olacak araçlara da sahip olmalısınız.
Ancak fark edemeyeceğiniz şey, diğer üç sağlık ölçümünü dikkatlice izlemenin önemi: kan basıncınız, kilonuz ve kolesterolünüz.
Yaşam tarzı seçimleri, kalp sağlığınızı iyileştirmede ve kardiyovasküler hastalık riskini düşürmede önemli bir faktördür. Bu seçimler bir taahhüttür, tek seferlik bir görev değil.
Uzmanların desteklediği ipuçları içeren bu 7 Günlük Kalp Sağlığı Mücadelesi, tip 2 diyabetle yaşayan kişilerin özel endişelerini gidermek için tasarlanmıştır. Bu ilkeler ve seçimler, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyen herkes için de geçerli olabilir.
Önümüzdeki yedi gün içinde aşağıdakilerin önemi hakkında bilgi edineceksiniz:
- düzenli egzersiz yapmak
- kalp-sağlıklı beslenme
- stresle başa çıkma
- yeterli uyku almak
- alkol alımını sınırlamak
Bu yedi günlük mücadelenin amacı, bir önceki günün dersine dayanabilecek yeni, sağlıklı yaşam tarzı seçeneklerini rutininize dahil etmektir. Kümülatif etki, kalp sağlığınız, kardiyovasküler hastalık riskiniz ve uzun ömürlülüğünüz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olacaktır.
Öncelikle, bu zorluğun tip 2 diyabetle yaşayan insanlar için neden bu kadar önemli olduğuna bir bakalım.
Neden bu zorluğu düşünmelisiniz
Diyabetle yaşayan insanların, hastalığı olmayanlara göre kalp hastalığına yakalanma ve daha genç yaşta geliştirme olasılığı daha yüksektir. Ek olarak, şeker hastalığı olanlarda kalp krizi veya felç geçirme riski, şeker hastası olmayanlara göre daha yüksektir.
Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde bir endokrinolog ve klinik tıp profesörü olan Marina Basina, "Kardiyovasküler hastalık, hem tip 1 hem de tip 2 diyabetli ölümlerin ana nedenidir" diyor. "Tip 2 hastaları, özellikle diyabet teşhisi konmadan yıllar önce kardiyovasküler hastalık geliştirmeye başlayabilirler çünkü aslında teşhis konmadan önce önceden var olan diyabet hastaları olabilir."
Şeker hastalığınız varsa, kan şekeri sayılarınızı yönettiğiniz şekilde kalp sağlığınızı korumak için çalışabilirsiniz. Kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi kontrol etmek, kalp hastalığına katkıda bulunan risk faktörlerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kan damarlarınıza ve sinirlerinize verilen zararı da azaltabilir.
Dr. Basina, “Kardiyovasküler hastalığı önlemek için erken başlayın” diyor. "Diyabette dönüm noktası niteliğindeki büyük kardiyovasküler denemelerden bildiğimiz gibi, tüm kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirmek için yeterince erken başlarsak - bunlar sadece diyabet kontrolü değil, aynı zamanda yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, yaşam tarzı faktörleri, sigara içimi - o zaman yapabiliriz kardiyovasküler hastalığı önlemek. "
Yine de, yaşınız veya tip 2 diyabetle ne kadar süredir yaşıyor olursanız olun, bugün daha sağlıklı bir yaşam tarzına giden yola başlayabilirsiniz. Aşağıdaki bu mücadelenin birinci günüyle başlayın.
1. Gün: Harekete geçin
Bugünün hedefi:30 dakika yürüyün.
Egzersiz, diyabetiniz olsun ya da olmasın sağlıklı bir yaşam tarzının temellerinden biridir. Gizli şekeriniz varsa, düzenli fiziksel aktivite, tip 2 diyabetin başlangıcını dengelemeye ve yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca kan damarlarına ve kardiyovasküler sisteminize verilen hasarın ilerlemesini yavaşlatabilir.
Dr. Basina, fiziksel egzersizin birikimli olduğunu söylüyor. Gün boyunca kısa süreli hareketler yapmak, sürekli egzersiz kadar faydalı olabilir. "Her tür egzersiz hiç yoktan iyidir. Dr. Basina, 5 ila 10 dakikayı dahil etmek bile faydalı olacaktır ”diyor. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 5 gün 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir.
Akılda tutulması gereken birkaç uygunluk faktörü:
- Kalp atış hızınızı artırın. Dr. Basina, "Çok yavaş ilerlemek istemezsiniz," dedi. Hızınızı artırmanız gerekir, böylece kalbiniz de yapsın. Ancak, yanınızdaki biriyle kısa bir konuşma yapamayacak kadar nefes darlığı çekiyorsanız, kendinizi çok zorluyor olabilirsiniz.
- Bir adım hedefi belirleyin. Pedometreler veya fitness izleyicileri nispeten ucuzdur ve takılması ve takılması kolaydır. Her gün kendinize hedefler koyabilmeniz için ne kadar hareket ettiğiniz konusunda size bir fikir verebilirler. Önce 5.000 adıma ulaşmayı, ardından 10.000 adıma çıkarmayı hedefleyin.
- Güç antrenmanı yapmayı unutmayın. Egzersiz, kardiyo ile ilgili değildir. Kas eğitimi size daha fazla enerji verebilir, vücudunuzun şeker alımını artırabilir ve kardiyo performansınızı da artırabilir.
2. Gün: Tartıya çıkın
Bugünün hedefi:Kendinizi tartın.
Dr. Basina, “Fazla kilolu olmak kalp hastalığı riskinizi artırır” diyor. "Fazla kilo, kalp hastalığı riskini artıran koşullara yol açar - yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet kontrolünün kötüleşmesi."
Unutulmaması gereken birkaç faktör:
- Kilonuzu düzenli olarak kontrol edin. Basina, makul bir miktarın haftada bir olduğunu söylüyor. Bazı durumlarda doktorunuz kilonuzu daha düzenli kontrol etmenizi isteyebilir.
- Vücut kitle indeksiniz (BMI) bir rehberdir. Yüksek BMI, sağlık riskleri ekler ve kalp hastalığı için risk faktörlerini kötüleştirir. Sizinkini bilmek, onu düşürmek için bir plan hazırlamanıza yardımcı olabilir. Hangi kategoriye girdiğinizi görmek için sizinkini hesaplayın. Sağlıklı bir BMI 20-25'tir.
- Küçük kayıplar büyüktür. Birkaç kilo verdikten sonra bile iyileştirmeler görmeye başlayacaksınız. Basina, "Yüzde 3 ila 5 kilo kaybı, kolesterol veya trigliseritlerin yanı sıra kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir" diyor.
3. Gün: Kalp sağlığı için yiyin
Bugünün hedefi:Bir haftalık kalp-sağlıklı öğünler planlayın ve alışverişe çıkın.
Araştırmacılar, diyabetli insanlar için en iyi kalp sağlığı seçeneği olan bir diyete karar veremezken, Dr. Basina, her yönden geçerli olan önemli çıkarımlar bulduklarını söylüyor.
Sınırlamanız gereken yiyecekler:
- Doymuş yağlar. Buna süt ürünleri, kırmızı et ve hayvansal yağlar dahildir.
- Yapay trans yağlar. Örnekler margarin, işlenmiş unlu mamuller ve kızartılmış yiyeceklerdir.
- Alkol. Basina, az miktarda alkolün yeterli olduğunu, ancak tamamen ölçülü olduğunu söylüyor. Alkol fazla kaloriye sahip olabilir ve toplam kalori alımına katkıda bulunur.
Kucaklayabileceğiniz yiyecekler:
- Az yağlı, yüksek lifli yiyecekler. Buna kepekli tahıllar, sebzeler ve yapraklı yeşillikler dahildir.
- Meyve ve sebzeler. Dr. Basina, “Meyvelerin şekeri oldukça yüksektir” diyor, ancak yine de her gün birkaç porsiyon yiyebilirsiniz.
- Balık. Haftada iki porsiyonu hedefleyin. En iyi seçenekleriniz somon, ton balığı ve alabalıktır.
- Doymamış yağlar. Örnekler arasında avokado, zeytinyağı, fındık, soya sütü, tohumlar ve balık yağı bulunur.
Dr. Basina, sizi sorumlu tutacak yapılandırılmış bir diyete ihtiyacınız varsa, Akdeniz diyeti ve Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetinin bu hedeflerin çoğunu karşılayan iki iyi diyet örneği olduğunu söylüyor. Akdeniz diyeti esas olarak bitki bazlı yiyeceklere odaklanır ve DASH diyeti, porsiyon kontrolüne ve sodyum alımını azaltmaya yardımcı olur.
4. Gün: Tütün alışkanlığından kurtulun
Bugünün hedefi:Sigara içiyorsanız, bırakmak için bir plan yapın.
Dr. Basina, "Sigarayı bırakmak kalp krizi, felç, sinir hastalığı, böbrek hastalığı, göz hastalığı ve ampütasyon riskinizi azaltır" diyor.
Riski görmek için günde bir paket sigara içmenize gerek yok, diye ekliyor. Barlarda ve restoranlarda sosyal sigara içmek bile kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Sigarayı bırakmak için önemli ipuçları:
- Yardım almak. Bırakmanıza yardımcı olabilecek reçeteli ilaçlar dahil olası tedaviler hakkında doktorunuzla konuşun.
- Her zaman kolay değildir. Dr. Basina, "Çoğu kişi için sigarayı bırakmak gerçekten zor" diyor. Ancak bu denememeniz gerektiği anlamına gelmez. Yapabileceğiniz en iyi şeyin sizi teşvik etmek ve motive etmek için bir plan yapmak ve bir destek sistemi geliştirmek olduğunu söylüyor.
- Yeniden yeniden dene. Bir çalışma, ortalama bir sigara içicisinin başarılı olmadan önce 30'dan fazla kez sigarayı bırakmaya çalıştığını ortaya koydu. Nitekim Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), sigara içen yetişkinlerin yüzde 68'inin tamamen bırakmak istediklerini bildirdi. Yarısından fazlası en az bir kez bırakmayı denedi.
Dr. Basina, vücudunuzun yıllarca dumandan kaynaklanan hasarlardan kurtulmanıza yardımcı olacağını söylüyor. Aslında, bir yıl içinde, kalp hastalığı riskiniz sigara içen birininkinin yarısına iner. Sigarayı bıraktıktan on beş yıl sonra, riskiniz sigara içmeyenlerle aynıdır.
5. Gün: Stresle yararlı şekillerde başa çıkın
Bugünün hedefi:Sizi rahatlatan bir aktivite bulun ve yapın.
Dr. Basina, "Stresli olduğumuzda, kan damarlarını daraltan stres hormonları üretiyoruz, bu yüzden zaten önceden var olan ve mükemmel şekilde kontrol edilmeyen hipertansiyonu olan bir kişide, kan basıncını tehlikeli seviyelere yükseltebilir" diyor.
Stres sadece kan şekerinizi ve kan basıncınızı yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda iltihabı artırabilir ve kalp krizi veya felç geçirme olasılığınızı artırabilir.
Stresinizi azaltmak için aşırı yemeye, sigara içmeye, içmeye veya başkalarına kızmaya dönebilirsiniz. Ancak bunlar fiziksel sağlığınızı veya zihinsel sağlığınızı korumak için atılacak sağlıklı yollar değildir.
Bunun yerine, Dr. Basina stres yönetimi için alternatif bir plan geliştirmenizi tavsiye ediyor.
Deneyebileceğiniz bazı stres azaltıcı aktiviteler şunları içerir:
- egzersiz
- Bahçıvanlık
- derin nefes
- Yoga yapmak
- yürüyüşe çıkmak
- meditasyon
- en sevdiğin müziği dinlemek
- zevk aldığınız bir proje üzerinde çalışmak
- temizlik
- günlük kaydı
- Hobiler
6. Gün: Uyku saatlerinizi önceliklendirin
Bugünün hedefi:Erken yatın, böylece yedi ila dokuz saat uyuyabilirsiniz.
Son başvuru tarihleriniz, aktif çocuklarınız ve uzun yolculuklarınız varsa uyku zor görünebilir. Ancak kalp sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biri olabilir.
“Her zaman bir kişi geceleri iyi uyumazsa, bunun kan basıncını ve kan şekerini artırma eğiliminde olduğunu görüyoruz. Daha fazla kalori yemeye ve uyku yoksunluğuyla da kilo almaya eğilimliler ”diyor.
İşte daha sağlıklı uyku hijyeni sağlamanın bazı yolları:
- Bir program belirleyin. Sizin ve ailenizin ihtiyaçlarına en iyi uyan ve yine de yedi ila dokuz saat uyumanıza izin veren bir plana karar verin. Hafta sonları ve seyahat ederken bile elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Bir rutin oluşturun. Dr. Basina, yatmadan hemen önce rahatlamanıza yardımcı olacak bir aktivite bulmanızı öneriyor. "Yatmadan önce birkaç sayfa okuyun veya yürüyüşe çıkın" diyor, "ya da yatmadan önce biraz bitki çayı iç. Önemli olan, vücudun hissettiği uyku zamanımın geldiğini hissettiği bir rutin bulmaktır. "
- Doktorunuza görünün. Yedi ila dokuz saat uyuyorsanız ancak yine de kendinizi yenilenmiş hissetmiyorsanız, bunu bir sonraki randevunuzda doktorunuza götürün. Uyku kalitenizi etkileyen tıbbi bir sorununuz olabilir.
7. Gün: Sağlık numaralarınızı takip edin
Bugünün hedefi:Bir sağlık günlüğü başlatın.
Halihazırda kan şekeri sayılarınızı her gün veya her gün birkaç kez takip edebilirsiniz. Bu, bakımınızın önemli bir parçasıdır. Ama şimdi, kalp sağlığınızı anlatan üç sayıyı takip etmeye başlamanın zamanı gelmiş olabilir: kan basıncınız, hemoglobin A1c ve kolesterol seviyeleriniz.
Randevularınızda yazabilmeniz için doktorunuzdan numaralarınızı tekrar etmesini isteyin. Ayrıca, bu seviyeleri evde ölçmenin yolları hakkında onlarla konuşun. Kullanımı kolay ve oldukça ucuz bir ev tansiyon aleti önerebilirler.
Bu sayıları düzenli olarak kontrol etmezseniz, hedef hedeflerinizden sapmak kolaydır.
Dr. Basina, "Hemoglobin A1c diyabetli bireylerin çoğu için yüzde 7 veya daha az hedef" diyor. Diyabetli çoğu insan için kan basıncı hedefinin 130/80 mmHg'nin altında olduğunu, ancak bazı kişiler için daha düşük olabileceğini de ekliyor. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterol söz konusu olduğunda, hedef kalp hastalığı, felç veya arter hastalığı öyküsü olanlarda çoğu için 100 mg / dL'den az, ancak 70 mg / dL'den azdır.
Sağlık günlüğünüz, her gün nasıl hissettiğinizi, yaptığınız egzersiz miktarını ve hangi yiyecekleri yediğinizi de içerebilir. Bu, kendiniz için hedefler belirlemenize yardımcı olabilir ve zaman içinde ne kadar gelişme kaydettiğinizi size gösterebilir.
Paket servisi
Bu değişiklikleri yaptıktan bir hafta sonra, tip 2 diyabetli daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru ilerliyorsunuz. Kalp sağlığınızdaki gelişmeleri gerçekten görmek için bu seçimlerin uzun vadeli taahhüt gerektirdiğini unutmayın. Bir günü kaçırırsanız veya bir görevi unutursanız pes etmeyin. Her zaman tekrar deneyebilirsin.
