Meditasyon, zihninize derinlemesine odaklanma uygulamasıdır. Gevşeme, farkındalık ve daha iyi bir iç huzur duygusu geliştirebilir.
Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır. Bir teknik, aynı zamanda içgörü meditasyonu olarak da bilinen Vipassana meditasyonudur. Bu yöntemle, yargılayıcı olmayan bir şekilde iç benliğinize odaklanarak kendi kendini gözlemleme pratiği yaparsınız.
Diğer meditasyon türleri gibi, Vipassana da hem zihniniz hem de vücudunuz için faydalıdır.
Bu makale Vipassana'nın faydalarını ve bu meditasyon tekniğine nasıl başlayacağınızı keşfedecek.
Vipassana meditasyonu nedir?
Vipassana, farkındalığı artırmak için geleneksel bir Budist ve Hint meditasyon tekniğidir.
Budizm'in eski bir dili olan Pali'de "Vipassana" kelimesi "olayları gerçekte olduğu gibi görmek" anlamına gelir. Birebir çeviri "özel görme" dir.
Genellikle, "Vipassana meditasyonu" terimi "farkındalık meditasyonu" ile eşanlamlı olarak kullanılır, ancak Vipassana daha spesifiktir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı olduğu gibi, onları yargılamadan veya üzerinde durmadan gözlemlemeyi içerir.
Pranayama (nefes egzersizleri) veya görselleştirme gibi diğer meditasyon tekniklerinden farklıdır.
Bu yöntemlerde, bir göreve veya resme odaklanırsınız. Belirli bir şey yapmak için zihninizi ve bedeninizi aktif olarak eğitiyorsunuz.
Ancak Vipassana'da, deneyimi bilinçli olarak kontrol etmek yerine sadece içsel benliğinizi gözlemlersiniz. Amaç size yardımcı olmaktır:
- zihnini sustur
- şimdiye odaklan
- gerçekte ne oldukları için düşünceleri, duyguları ve hisleri kabul edin
- Geçmişe daha az odaklanarak pişmanlıkları azaltmak
- gelecek için daha az endişelenmek
- Endişeler veya önyargılı kavramlar yerine gerçekliğe dayalı durumlara yanıt vermek
Faydaları nelerdir?
Vipassana'nın zihinsel sağlık ve sıhhat için faydaları üzerine bazı araştırmalar olmasına rağmen, diğer meditasyon türleri kadar geniş çapta incelenmemiştir.
Bununla birlikte, bugüne kadar yapılan araştırma, Vipassana'nın aşağıdaki faydaları sağladığını buldu.
Stresi azaltır
Vipassana, diğer meditasyon teknikleri gibi stresi artırabilir.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcılar bir Vipassana meditasyon kursuna katıldılar. Altı aylık bir takip, kursu alan katılımcıların kursu almayanlara göre kendi kendilerine bildirdikleri stres seviyelerinin daha düşük olduğunu buldu.
Araştırmaya göre, Vipassana katılımcıları da artış yaşadı:
- farkındalık
- kendine nezaket
- esenlik
2001'de yapılan küçük bir çalışma, 10 günlük bir Vipassana tatilinden sonra benzer sonuçlar buldu.
Kaygıyı azaltır
Stresi azaltmanın yanı sıra, Vipassana meditasyonu da kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Küçük bir 2019 çalışmasında 14 katılımcı, Vipassana'yı içeren 40 günlük bir farkındalık meditasyon eğitimini tamamladı. Eğitimden sonra anksiyete ve depresyon seviyeleri daha düşüktü.
2013 tarihli bir incelemeye göre, Vipassana gibi farkındalık meditasyonu, beynin kaygı ile ilgili kısımlarını değiştirmeye yardımcı olabilir.
Zihinsel sağlığı iyileştirir
Vipassana'nın stres giderici etkileri, zihinsel sağlığın diğer yönlerini iyileştirebilir.
520 kişiden oluşan bir 2018 çalışmasında, Vipassana uygulayanlar daha yüksek seviyeler bildirdi:
- kendini kabul etme
- yeterlilik
- katılım ve büyüme
- olumlu ilişkiler
Ancak, bu çalışmanın bir araştırma makalesinin parçası olarak yapıldığını ve hakemli bir dergide yayınlanmadığını belirtmek önemlidir.
Beyin plastisitesini teşvik eder
Vipassana meditasyonu dahil meditasyon yapmak beyin esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Beyin esnekliği, beyninizin değişim ihtiyacını anladığında kendini yeniden yapılandırma yeteneğini ifade eder. Başka bir deyişle, beyniniz yaşamınız boyunca zihinsel işleyişi ve refahı iyileştirmek için yeni yollar yaratabilir.
2018'de yapılan küçük bir çalışma, düzenli bir Vipassana uygulamasının beyin esnekliğini artırmaya yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar, Vipassana uygulayıcılarının beyin ağlarını incelemek için nörogörüntüleme taramaları kullanarak bu sonuca vardılar.
Bağımlılığın tedavisine yardımcı olur
Daha eski bir 2006 çalışması, Vipassana meditasyonunun madde bağımlılığına fayda sağlayabileceğini buldu. Araştırmacılar, uygulamanın geleneksel bağımlılık tedavileri için bir alternatif olabileceğini belirtti.
2018 tarihli bir incelemeye göre, Vipassana gibi farkındalık eğitimi, düşünce bastırmanın yerini alarak yardımcı olabilir. Düşünce bastırma istekleri artırabilir ve özdenetim yapmayı zorlaştırabilir.
Ek olarak, meditasyon, madde kullanımına bağlı bir faktör olan stresi hafifletebilir. Bununla birlikte, Vipassana'nın bağımlılığı nasıl yönetebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Nasıl yapılır
Vipassana meditasyonunu evde denemekle ilgileniyorsanız, şu adımları izleyin:
- Pratik yapmak için 10 ila 15 dakika ayırın. Sabah uyandığınızda Vipassana yapmanız önerilir.
- Dikkat dağıtması çok az olan veya hiç olmayan sessiz bir alan seçin. Boş bir oda veya dışarıdaki tenha bir yer harika seçeneklerdir.
- Yere otur. Bacaklarınızı rahat bir pozisyonda çaprazlayın. Çekirdeğinizi birleştirin, sırtınızı düzeltin ve vücudunuzu gevşetin.
- Gözlerini kapat ve normal nefes al. Doğal nefesinize ve hissettiklerinize odaklanın.
- Her nefes alıp verme konusunda dikkatli olun. Tepki vermeden veya yargılamadan düşüncelerinizi, hislerinizi ve hislerinizi gözlemleyin.
- Dikkatiniz dağılırsa, dikkat dağınıklığını gözlemleyin ve nefesinize geri dönün.
- İlk başladığınızda bunu en az 5 ila 10 dakika yapmayı hedefleyin. Bu uygulamaya alıştıkça, 15 dakika veya daha uzun Vipassana meditasyonu yapın.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Vipassana'da yeniyseniz, pratiğinizden en iyi şekilde yararlanmak için şu başlangıç ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Adım adım rehberlik için bir Vipassana meditasyon kaydını dinleyin. YouTube'da ücretsiz rehberli Vipassana meditasyonlarını bulabilirsiniz.
- Bir Vipassana meditasyon uygulaması olan Dhamma.org uygulamasını indirin. Yerel Vipassana kursları bulmak için ses kayıtları, eğitici makaleler ve kaynaklar sunar.
- Kişiselleştirilmiş rehberlik için bir Vipassana meditasyon kursuna katılın. Yoga stüdyoları ve ruhani merkezler genellikle Vipassana dersleri sunar.
- İlk birkaç seansınız sırasında bir zamanlayıcı ayarlayın. Uygulamada daha rahat hale geldikçe zamanı yavaşça artırabilirsiniz.
- Dikkat dağıtıcı unsurları sınırlamak için telefonunuzu kapatın ve evinizdeki diğer insanlara meditasyon yapacağınızı söyleyin.
- Sabırlı olun, özellikle meditasyonda yeniyseniz. Nasıl meditasyon yapılacağını öğrenmek ve ödülleri toplamaya başlamak zaman ve pratik gerektirir.
Alt çizgi
Vipassana eski bir farkındalık meditasyon tekniğidir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı olduğu gibi, onları yargılamadan veya üzerinde durmadan gözlemlemeyi içerir.
Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bugüne kadar yapılan araştırmalar, Vipassana'nın madde kullanımına fayda sağlayabilecek stresi ve kaygıyı azaltabildiğini buldu. Aynı zamanda beyin plastisitesini de teşvik edebilir.
Vipassana'ya başlamak için sessiz bir alanda 5 ila 10 dakikalık seanslarla başlayın. Bu meditasyon biçimini yapmaya alıştıkça, bunu yavaşça 15 dakikaya veya daha uzun bir süreye çıkarın. Ayrıca, ses kayıtlarını dinleyebilir veya rehberli arabuluculuk için bir sınıfa katılabilirsiniz.
