C vitamini temel bir vitamindir, yani vücudunuz onu üretemez. Yine de birçok rolü vardır ve etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Suda çözünür ve portakal, çilek, kivi, dolmalık biber, brokoli, lahana ve ıspanak gibi birçok meyve ve sebzede bulunur.
C vitamini için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 75 mg, erkekler için 90 mg'dır.
Genelde C vitamini alımınızı gıdalardan almanız tavsiye edilirken, birçok kişi ihtiyaçlarını karşılamak için takviyelere yönelir.
İşte bir C vitamini takviyesi almanın bilimsel olarak kanıtlanmış 7 faydası.
1. Kronik hastalık riskinizi azaltabilir
C vitamini, vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilen güçlü bir antioksidandır.
Antioksidanlar, bağışıklık sistemini güçlendiren moleküllerdir. Bunu, hücreleri serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerden koruyarak yaparlar.
Serbest radikaller biriktiğinde, birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan oksidatif stres olarak bilinen bir durumu teşvik edebilirler.
Araştırmalar, daha fazla C vitamini tüketmenin kan antioksidan seviyenizi% 30'a kadar artırabileceğini gösteriyor. Bu, vücudun doğal savunmasının iltihapla savaşmasına yardımcı olur.
ÖZETC vitamini, kan antioksidan seviyenizi artırabilen güçlü bir antioksidandır. Bu, kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olabilir
Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin yüksek tansiyonu var.
Yüksek tansiyon, sizi dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskine sokar.
Çalışmalar, C vitamininin hem yüksek tansiyonu olan hem de olmayanlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir hayvan araştırması, C vitamini takviyesi almanın kalpten kanı taşıyan kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olduğunu ve bu da kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
Ayrıca, 29 insan çalışmasının analizi, sağlıklı yetişkinlerde C vitamini takviyesi almanın sistolik kan basıncını (üst değer) 3,8 mmHg ve diyastolik kan basıncını (düşük değer) ortalama 1,5 mmHg azalttığını bulmuştur.
Yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde C vitamini takviyeleri, ortalama olarak sistolik kan basıncını 4,9 mmHg ve diyastolik kan basıncını 1,7 mmHg azaltmıştır.
Bu sonuçlar umut verici olmakla birlikte, kan basıncı üzerindeki etkilerinin uzun vadeli olup olmadığı net değildir. Ayrıca, yüksek tansiyonu olan kişiler tedavi için tek başına C vitaminine güvenmemelidir.
ÖZETC vitamini takviyelerinin hem sağlıklı yetişkinlerde hem de yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur.
3. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir
Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.
Yüksek tansiyon, yüksek trigliserit veya LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve düşük HDL (iyi) kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere birçok faktör kalp hastalığı riskini artırır.
C vitamini, kalp hastalığı riskini azaltabilecek bu risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, toplam 293.172 katılımcıyla yapılan 9 çalışmanın analizi, 10 yıl sonra, günde en az 700 mg C vitamini alan kişilerin, C vitamini takviyesi almayanlara göre% 25 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.
İlginç bir şekilde, 15 çalışmanın başka bir analizi, takviye değil gıdalardan C vitamini tüketmenin daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, bilim adamları, C vitamini açısından zengin yiyecekler tüketenlerin, takviye alanlara göre daha sağlıklı bir yaşam tarzı izleyip izlemediğinden emin değillerdi. Bu nedenle, farklılıkların C vitamini mi yoksa diyetlerinin diğer yönlerinden mi kaynaklandığı belirsizliğini koruyor.
13 çalışmanın başka bir analizi, günde en az 500 mg C vitamini almanın, kan kolesterolü ve trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki etkilerine baktı.
Analiz, bir C vitamini takviyesi almanın LDL (kötü) kolesterolü yaklaşık 7,9 mg / dL ve kan trigliseritlerini 20,1 mg / dL azalttığını buldu.
Kısacası, günde en az 500 mg C vitamini almak veya tüketmek kalp hastalığı riskini azaltabilir gibi görünüyor. Bununla birlikte, halihazırda C vitamini açısından zengin bir diyet tüketiyorsanız, takviyeler kalp sağlığı için ek faydalar sağlamayabilir.
ÖZETC vitamini takviyeleri, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu takviyeler, yüksek kan LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
4. Kandaki ürik asit seviyelerini düşürebilir ve gut ataklarının önlenmesine yardımcı olabilir
Gut, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık% 4'ünü etkileyen bir artrit türüdür.
İnanılmaz derecede ağrılıdır ve eklemlerde, özellikle ayak baş parmaklarında iltihaplanmayı içerir. Gut hastaları şişlik ve ani, şiddetli ağrı atakları yaşarlar.
Kanda çok fazla ürik asit olduğunda gut belirtileri ortaya çıkar. Ürik asit, vücut tarafından üretilen atık bir üründür. Yüksek seviyelerde kristalleşebilir ve eklemlerde birikebilir.
İlginç bir şekilde, birkaç çalışma, C vitamininin kandaki ürik asidi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bunun sonucunda gut ataklarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 1.387 erkeği içeren bir çalışma, en çok C vitamini tüketenlerin, en az tüketenlere göre kandaki ürik asit seviyelerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, C vitamini alımının gelişen gutla bağlantılı olup olmadığını belirlemek için 20 yıl boyunca 46.994 sağlıklı erkeği izledi. C vitamini takviyesi alan kişilerin% 44 daha düşük gut riskine sahip olduğu bulundu.
Ek olarak, 13 çalışmanın analizi, 30 gün boyunca bir C vitamini takviyesi almanın, bir plaseboya kıyasla kandaki ürik asidi önemli ölçüde azalttığını buldu.
C vitamini alımı ile ürik asit seviyeleri arasında güçlü bir bağlantı olduğu görülürken, C vitamininin gut üzerindeki etkileri üzerine daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZETC vitamini açısından zengin besinler ve takviyeler, kan ürik asit seviyelerinin düşmesi ve gut riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
5. Demir eksikliğini önlemeye yardımcı olur
Demir, vücutta çeşitli işlevleri olan önemli bir besindir. Kırmızı kan hücreleri yapmak ve vücutta oksijeni taşımak için gereklidir.
C vitamini takviyeleri, demirin diyetten emilimini artırmaya yardımcı olabilir. C Vitamini, bitki bazlı demir kaynakları gibi zayıf şekilde emilen demirin, emilmesi daha kolay bir forma dönüştürülmesine yardımcı olur.
Bu özellikle et içermeyen diyet uygulayan kişiler için yararlıdır çünkü et önemli bir demir kaynağıdır.
Aslında, sadece 100 mg C vitamini tüketmek, demir emilimini% 67 oranında artırabilir.
Sonuç olarak, C vitamini, demir eksikliğine yatkın kişilerde anemi riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, hafif demir eksikliği anemisi olan 65 çocuğa C vitamini takviyesi verildi. Araştırmacılar, takviyenin tek başına kansızlığı kontrol etmeye yardımcı olduğunu buldular.
Düşük demir seviyeniz varsa, daha fazla C vitamini yönünden zengin yiyecekler tüketmek veya bir C vitamini takviyesi almak, kandaki demir seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
ÖZETC vitamini, et içermeyen kaynaklardan alınan demir gibi, zayıf şekilde emilen demirin emilimini artırabilir. Ayrıca demir eksikliği riskini de azaltabilir.
6. Bağışıklığı artırır
İnsanların C vitamini takviyesi almasının ana nedenlerinden biri, bağışıklık sisteminin birçok bölümünde C vitamini yer aldığından bağışıklıklarını artırmaktır.
Birincisi, C vitamini, vücudu enfeksiyona karşı korumaya yardımcı olan lenfositler ve fagositler olarak bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olur.
İkincisi, C vitamini, bu beyaz kan hücrelerinin serbest radikaller gibi potansiyel olarak zararlı moleküllerin zarar görmesini önlerken daha etkili çalışmasına yardımcı olur.
Üçüncüsü, C vitamini, cildin savunma sisteminin önemli bir parçasıdır. Aktif olarak cilde taşınır, burada bir antioksidan görevi görebilir ve cildin bariyerlerini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Çalışmalar ayrıca C vitamini almanın yara iyileşme süresini kısaltabileceğini göstermiştir.
Dahası, düşük C vitamini seviyeleri kötü sağlık sonuçlarına bağlanmıştır.
Örneğin, zatürree olan kişilerde C vitamini seviyeleri daha düşük olma eğilimindedir ve C vitamini takviyelerinin iyileşme süresini kısalttığı gösterilmiştir.
ÖZETC vitamini, beyaz kan hücrelerinin daha etkili çalışmasına yardımcı olarak, cildinizin savunma sistemini güçlendirerek ve yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olarak bağışıklığı artırabilir.
7. Yaşlandıkça hafızanızı ve düşüncenizi korur
Demans, zayıf düşünme ve hafızanın semptomlarını tanımlamak için kullanılan geniş bir terimdir.
Dünya çapında 35 milyondan fazla insanı etkiler ve tipik olarak yaşlı yetişkinler arasında görülür.
Çalışmalar, beyin, omurga ve sinirler (hep birlikte merkezi sinir sistemi olarak bilinir) yakınındaki oksidatif stres ve iltihaplanmanın demans riskini artırabileceğini düşündürmektedir.
C vitamini güçlü bir antioksidandır. Bu vitaminin düşük seviyeleri, düşünme ve hatırlama yeteneğinin bozulmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Dahası, birkaç çalışma, bunama hastalarının kandaki C vitamini seviyelerinin daha düşük olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, yiyeceklerden veya takviyelerden yüksek C vitamini alımının, yaşlandıkça düşünme ve hafıza üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
Diyetinizden yeterince C vitamini almazsanız, C vitamini takviyeleri demans gibi durumlara yardımcı olabilir. Bununla birlikte, C vitamini takviyelerinin sinir sistemi sağlığı üzerindeki etkilerini anlamak için ek insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
ÖZETDüşük C vitamini seviyeleri, artan hafıza riski ve bunama gibi düşünme bozuklukları ile ilişkilendirilirken, gıdalardan ve takviyelerden yüksek C vitamini alımının koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
C vitamini hakkında kanıtlanmamış iddialar
C vitamininin bilimsel olarak kanıtlanmış birçok faydası olsa da, zayıf kanıtlarla veya hiç kanıt olmadan desteklenen birçok temelsiz iddiası da vardır.
İşte C vitamini hakkında bazı kanıtlanmamış iddialar:
- Soğuk algınlığını önler. C vitamini, soğuk algınlığının şiddetini ve iyileşme süresini yetişkinlerde% 8, çocuklarda% 14 azalttığı görülürken, onları engellemez.
- Kanser riskini azaltır. Bir avuç çalışma, C vitamini alımını birkaç kanser riskinin daha düşük olmasına bağladı. Bununla birlikte, çoğu çalışma, C vitamininin kansere yakalanma riskini etkilemediğini bulmuştur.
- Göz hastalıklarına karşı korur. C vitamini, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıkları riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, C vitamini takviyelerinin hiçbir etkisi yoktur ve hatta zarar verebilir.
- Kurşun toksisitesini tedavi edebilir. Kurşun toksisitesi olan insanlar düşük C vitamini seviyelerine sahip gibi görünse de, insan çalışmalarından C vitamininin kurşun toksisitesini tedavi edebileceğini gösteren güçlü bir kanıt yoktur.
ÖZETC vitamininin kanıtlanmış birçok faydası olmasına rağmen, soğuk algınlığını önlediği, kanser riskini azalttığı, göz hastalıklarına karşı koruduğu veya kurşun toksisitesini tedavi ettiği gösterilmemiştir.
Alt çizgi
C vitamini, diyet veya takviyelerden alınması gereken suda çözünen bir vitamindir.
Antioksidan seviyelerini artırmak, kan basıncını düşürmek, gut ataklarına karşı korumak, demir emilimini iyileştirmek, bağışıklığı artırmak ve kalp hastalığı ve demans riskini azaltmak gibi birçok etkileyici sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Genel olarak, C vitamini takviyeleri, diyetinizden yeterince almakta zorlanıyorsanız, C vitamini alımınızı artırmanın harika ve basit bir yoludur.
