Fazla yağı kaybetmek ve sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak, erkeklerin sağlığına çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Örneğin sağlıklı bir vücut ağırlığı, kalp hastalığı, diyabet, belirli kanserler ve karaciğer hastalığı gibi birçok sağlık sorunu riskinizi azaltabilir.
Aslında, obeziteye sahip erkeklerin kronik hastalık riski, obezitesi olan kadınlara göre daha fazladır çünkü erkekler, yüksek hastalık riskiyle bağlantılı bir tür göbek yağı olan daha fazla iç organlara sahip olma eğilimindedir.
Kilo vermek ayrıca cinsel işlev bozukluğunu, hareketliliği, depresif semptomları ve erkeklerin genel yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ancak doğru şekilde kilo vermek çok önemlidir. Kısıtlayıcı hevesli diyetler kısa vadeli kilo kaybına neden olabilse de, bunlar asla uzun vadeli kilo kontrolü için doğru seçim değildir.
Aksine, vücudunuzu besleyen, özel ihtiyaçlarınızı karşılayan ve belki de ömür boyu izlenebilecek sağlıklı, sürdürülebilir bir plan bulmaya odaklanmalısınız.
Araştırmalar, erkekler için en etkili kilo verme stratejilerinin, artan fiziksel aktivite ve diğer davranış değişikliklerinin yanı sıra diyet değişikliklerini içerdiğini gösteriyor - tek başına diyet değil.
İşte erkeklerin kilo vermesine yardımcı olabilecek 10 sağlıklı diyet.
1. Yüksek proteinli diyetler
Artan protein alımının sağlıklı kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir. Protein en doyurucu makro besindir, yani öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemeniz tatmin hissetmenize yardımcı olabilir.
Dahası, çok sayıda çalışma, yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybı için standart protein diyetlerine göre daha etkili olduğunu ortaya koymaktadır.
Yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybı sırasında kas kütlesini koruduğu, bu da istirahatte enerji harcamasını veya istirahatte yaktığınız kalori miktarını korumaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Dahası, araştırmalar, yüksek proteinli diyetler uygulayan erkeklerin, diyetleri protein açısından daha düşük olan erkeklere göre zamanla kilo vermeyi sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
İhtiyacınız olan protein miktarı, vücut ölçünüz, aktivite seviyeniz ve yaşınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Çoğu yüksek proteinli diyet, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.6 gram protein sağlar (kg başına 1.3 gram), bu da vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gramlık (kg başına 0.8 gram) mevcut Önerilen Günlük Ödenekten (RDA) oldukça yüksektir .
ÖzetProtein içeriği yüksek diyetler kilo vermeyi teşvik edebilir ve zamanla sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir.
2. Akdeniz diyeti
Sebzeler, meyveler, fasulye ve balık gibi bütün gıdalar açısından zengin olan Akdeniz diyeti, kalp hastalığı riskinin azalması, kilo kaybı ve kilo kontrolü gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
9,662'si erkek olan 32,119 kişiden oluşan 12 yıllık bir çalışma, Akdeniz diyetine sıkı sıkıya bağlı kalmanın, daha az kilo ve obezite riskinin yanı sıra daha küçük bel çevresi ve daha düşük göbek yağı riski ile ilişkilendirildi.
Diğer çalışmalar, Akdeniz diyetini kilo kaybına ve kalp hastalığı ve diyabet riskinin azalmasına bağlayarak bu bulguları desteklemektedir.
Dahası, Akdeniz diyeti, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki erkekler arasında en yaygın kanser türü ve kanser ölümlerinin ikinci önde gelen nedeni olan prostat kanserine karşı koruma sağlayabilir.
ÖzetAraştırmalar, Akdeniz diyetinin erkeklerde kilo vermeyi teşvik ettiğini ve kalp hastalığı ve diğer sağlık koşullarına karşı koruduğunu gösteriyor.
3. Bütün gıdalar, bitki bazlı diyet
Çoğu insan, fazla vücut yağını kaybetmek isteyen erkekler de dahil olmak üzere bütün gıdalardan, bitki bazlı (WFPB) diyetten faydalanabilir.
WFPB diyetleri, tüm hayvansal ürünleri hariç tutan vegan diyetleriyle aynı değildir.
Bunun yerine, WFPB diyetleri balık, yumurta, peynir, tavuk ve yoğurt gibi az miktarda hayvansal ürünleri içerir, ancak bunlar temelde sebzeler, meyveler ve fasulye gibi bütün bitki besinlerine dayanır.
Bitkisel gıdalara verilen önem ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların hariç tutulması nedeniyle, WFPB diyetleri lif ve diğer faydalı besinler açısından zengindir. Ayrıca, WFPB diyetlerinin kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.
Örneğin, 12 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, bazı hayvansal proteinler de dahil olmak üzere bitki bazlı diyetleri uygulayan kişiler, bitki bazlı olmayan diyetlere atananlardan ortalama 18 hafta içinde önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler.
Bir WFPB diyeti seçmek, erkeklerin belirli kanserler, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve akıl hastalıkları gibi kronik hastalık risklerini azaltmalarına da yardımcı olabilir.
ÖzetWFPB diyetleri, az miktarda hayvansal ürün içerebilse de, bütün bitki besinlerini vurgular.Bu tür diyetler erkeklerin sağlığını iyileştirebilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir.
4. Düşük karbonhidrat diyetleri
Düşük karbonhidrat diyetleri en popüler yeme alışkanlıklarından biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Bu tür diyetler, çok düşük karbonhidrat keto diyetinden daha esnek, orta karbonhidrat diyetlerine kadar karbonhidrat içeriği açısından farklılık gösterir. Düşük karbonhidrat yeme alışkanlıklarının kilo kaybını artırdığı ve erkek sağlığının diğer yönlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Şişmanlığı olan 34 yaşlı yetişkinde yapılan 8 haftalık küçük bir çalışmada, karbonhidratlardan% 10 veya daha az kalori sağlayan düşük karbonhidrat diyetine atananlar, standart bir düşük yağlı diyete atananlara göre 3 kat daha fazla viseral yağ kaybetti. .
Düşük karbonhidrat diyeti grubu ayrıca yaklaşık% 8 daha fazla toplam vücut yağı kaybetti ve daha fazla kas kütlesi tuttu.
Erkeklerin kadınlardan daha fazla iç organ yağına sahip olma olasılığı daha yüksek olduğundan, bu zararlı vücut yağı türünü hedefleyen herhangi bir diyet erkek sağlığını büyük ölçüde iyileştirebilir ve hastalık riskini azaltabilir.
Diğer birçok çalışma, çeşitli karbonhidrat içerikli düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermeyi teşvik ettiğini, kan yağ seviyelerini iyileştirdiğini ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.
Araştırmalar, karbonhidrat bakımından daha ılımlı olan diyetlerin, çok düşük karbonhidrat diyetlerine göre uzun vadede sürdürülmesinin daha kolay olduğunu göstermektedir.
Bir diyet seçiminde en önemli faktörlerden biri, onu uzun vadeli takip etme becerisi olduğundan, daha ılımlı bir karbonhidrat yaklaşımı, sürdürülebilir kilo kaybı için muhtemelen daha iyi bir seçimdir.
ÖzetAraştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybını artırabileceğini belirtti. Karbonhidrat bakımından daha makul olan bir versiyonun seçilmesi, uzun süreli kilo kontrolü için muhtemelen daha iyidir.
5. Yüksek lifli diyetler
Lif yalnızca kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza başka şekillerde de fayda sağlar, bu nedenle lif bakımından zengin diyetler kilo vermek için iyi bir seçimdir.
Çalışmalar, Akdeniz ve bitki bazlı diyetler de dahil olmak üzere yüksek lifli diyetleri sağlıklı bir vücut ağırlığı ile tutarlı bir şekilde ilişkilendirir.
Yakın zamanda 345 kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada -% 46'sı erkek - yüksek lifli diyet uygulayanların kilo verme olasılığı daha yüksek. Ortalama olarak, günlük lifteki her 10 gramlık artış, vücut ağırlığında 5 kiloluk (2,2 kg) bir azalmaya bağlanmıştır.
Yüksek lif alımı ayrıca iç organlardaki yağın azaltılmasına ve erkeklerde kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
ÖzetDaha fazla lif yemek, erkeklerin sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmasına ve bu kiloyu korumasına ve hastalık riskini azaltmasına yardımcı olabilir.
6. Enerji ve besin yoğunluğuna odaklanan diyetler
Enerji yoğunluğu, bir yiyeceğin 100 gram başına kalori içeriğini ifade ederken, besin yoğunluğu, kalori yüküyle ilişkili olarak bir gıdanın mikro besin içeriğini ifade eder.
Enerji yoğun ve besin açısından fakir yiyecekler arasında patates kızartması, şekerli unlu mamuller, şekerli içecekler ve şeker bulunur.
Düşük kalorili ancak besleyici maddeler bakımından yoğun yiyecekler arasında sebze ve meyveler bulunur. Daha düşük kalorili, besleyici yoğun besinler yemek, kilo verme ve sağlıklı kilo koruma ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Yine de, fındık, tohumlar, avokado, yumurta sarısı ve şekersiz tam yağlı yoğurt gibi yüksek kalorili, besleyici yoğun yiyecekler de sağlıklı bir diyet için önemlidir. Bu yiyecekleri düşük kalorili, sebzeler ve meyveler gibi besleyici yoğun yiyeceklerle dengelemek, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın akıllıca bir yoludur.
Her öğün ve ara öğün sırasında düşük kalorili, besleyici yoğun yiyecekler yemeyi deneyin. Örneğin, sabah yumurta karıştırmanıza bir avuç ıspanak ve doğranmış kırmızı biber ekleyin, ardından öğleden sonra atıştırmalıklarınıza dilimlenmiş sebze veya meyve ekleyin.
ÖzetDaha düşük kalorili, besleyici yoğun yiyecekler yemek, erkeklerin sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmasına ve korumasına yardımcı olabilir.
7. Paleo diyeti
Bu, tahılları, baklagilleri, rafine şekerleri ve bazı süt ürünlerini kısıtlar. Temel önceliği, yüksek oranda işlenmiş ürün alımınızı azaltmak ve bunun yerine sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengin, besleyici yoğun gıdalara odaklanmaktır.
Bazı kanıtlar, bu diyetin, işlenmiş tahıl ürünleri, şekerli unlu mamuller ve soda dahil olmak üzere kilo alımına bağlı birçok yiyeceği dışladığı veya sınırladığı için bu diyetin yağ kaybı için etkili olduğunu göstermektedir.
2 haftadan 2 yıla kadar değişen 11 randomize çalışmanın gözden geçirilmesi, ortalama olarak, paleo diyetini benimseyen kişilerin, diğer yeme alışkanlıklarını takip edenlere göre 8 kilo (3,5 kg) daha fazla kaybettiğini buldu.
Paleo diyeti, geleneksel düşük yağlı yeme alışkanlıklarından daha doyurucu olma eğilimindedir ve sağlıklı tansiyon, kan şekeri ve trigliserit seviyelerini destekleyebilir.
ÖzetPaleo diyeti, erkeklerin fazla vücut yağını kaybetmelerine ve kan basıncı, trigliseritler ve kan şekeri seviyeleri gibi bazı metabolik sağlık belirteçlerini iyileştirmelerine yardımcı olabilir.
8. MIND diyeti
Nörodejeneratif Gecikme için Mediterranean-DASH Müdahalesi (MIND) diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinin bazı kısımlarını birleştirir. DASH diyeti genellikle yüksek tansiyonu düşürmek için kullanılır.
MIND diyeti, meyveler, zeytinyağı, fındık, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler ve balık gibi beyin sağlığına yardımcı olan yiyecekleri vurgular. Ayrıca, tatlılar ve kızarmış yiyecekler gibi potansiyel olarak zararlı yiyeceklerin sınırlandırılmasını önerir.
MIND diyetinin sadece Alzheimer hastalığı gibi beyin rahatsızlıkları riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmemiştir, aynı zamanda erkeklerin kilo vermesine de yardımcı olabilir.
Lif, sağlıklı yağlar ve meyveler ve yapraklı yeşil sebzeler gibi düşük kalorili, besleyici yoğun yiyecekler açısından zengindir. Aynı zamanda sağlıklı vücut ağırlığının korunması ile ilişkilendirilen zeytinyağı kullanımını teşvik eder.
ÖzetMIND diyeti, beyin sağlığını destekleyen sağlıklı, besleyici yoğun gıdaları teşvik etmek için Akdeniz ve DASH diyetlerinin unsurlarını birleştirir. Aynı zamanda kilo yönetimi için mükemmel bir seçimdir.
9. Aralıklı enerji kısıtlaması (IER)
Aralıklı enerji kısıtlaması (IER), hem aralıklı oruç tutmayı hem de zaman kısıtlamalı yemeyi kapsayan genel bir terimdir.
Aralıklı oruç, 16-48 saatlik çok az veya hiç yiyecek alımının olmadığı dönemleri içerirken, zaman kısıtlamalı yemek, yiyecek alımını genellikle belirli bir günde 6-10 saat olmak üzere belirli bir zaman aralığı ile sınırlar.
Bazı kanıtlar, IER'nin kan şekeri regülasyonunu, kan basıncını, enflamatuar belirteçleri, trigliserit düzeylerini ve kilo kaybını iyileştirdiğini göstermektedir.
16 saatlik enerji kısıtlaması, 2 günlük oruç ve gün aşırı oruç tutma dahil olmak üzere birçok IER türü vardır.
2-24 hafta arasında değişen 27 çalışmanın gözden geçirilmesi, IER modellerini izleyen kişilerin başlangıçtaki vücut ağırlıklarının% 0.8-13'ünü kaybettiğini bulmuştur. İnceleme ayrıca IER'nin kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini de buldu.
Ancak araştırmacılar, çalışmaların çoğunun küçük olduğunu kabul ettiler. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yine de bazı araştırmalar, IER'nin direnç eğitimi sırasında erkeklerin gücünü artırabileceğini ve yaşlı erkeklerde ruh hali ve yağ kaybına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
ÖzetIER, kilo kaybını artırmaya ve erkek sağlığının diğer yönlerine fayda sağlamaya yardımcı olabilir.
10. Vejetaryen diyetleri
Vejetaryen diyetler, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar dahil olmak üzere bitki bazlı yiyeceklerde yüksektir. Yumurta-vejeteryan ve lakto-vejetaryen diyetleri gibi bazı versiyonlar, süt veya yumurta gibi hayvansal ürünleri içerir.
Araştırma, vejetaryen diyetleri sağlıklı bir vücut ağırlığı ve kilo kaybı ile güçlü bir şekilde ilişkilendirir.
20.975 erkeğin dahil olduğu 3 çalışmanın gözden geçirilmesi, 4 yıllık bir süre boyunca daha az kilo almak için tüm bitki besinleri açısından zengin ve hayvansal gıdalarda düşük bitki bazlı diyetler bağladı.
10.064 yetişkinde yapılan bir çalışmada, vejetaryen diyetleri uygulayanlar günde ortalama 419 daha az kalori tüketmiş ve vejetaryen olmayanlara göre daha fazla baklagil ve fındık yemişlerdir. Bu faktörlerin her ikisi de sağlıklı kilo yönetimi ile ilişkilidir.
Sağlıklı vejetaryen diyetler, şekerli tatlılar, şekerli içecekler ve kızarmış yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş bitki bazlı yiyecekler dahil olmak üzere rafine gıdalarda düşük olmalıdır.
ÖzetBesin değeri yüksek bitki besinleri bakımından zengin vejetaryen diyetler, kalori alımının azalmasına ve erkeklerin fazla vücut yağını kaybetmesine yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Fazla vücut yağını kaybetmek isteyen erkeklerin, aralarından seçim yapabilecekleri birçok sağlıklı, sürdürülebilir diyetleri vardır.
Hızlı kilo vermeyi vaat eden kısıtlayıcı, düşük kalorili bir diyet uygulamak cazip gelse de, vücudunuzu besleyen, aşırı kısıtlayıcı olmayan ve uzun vadede sürdürülebilecek bir diyet seçmek önemlidir.
İhtiyaçlarınıza en uygun diyeti bulmak için, kayıtlı bir diyetisyen gibi deneyimli bir sağlık uzmanıyla çalışmak faydalı olabilir.
