Uyku ve Kilo Vermenin Arkasındaki Bilim

Kilo vermeye çalışıyorsanız ancak ölçek açılmıyorsa, uyku alışkanlıklarınıza bir göz atmak isteyebilirsiniz.

Uyku, hepimizin ihtiyaç duyduğu bir şeydir, ancak genellikle öncelik vermeyi ihmal ederiz. Her gece önerilen miktardan daha az uykuya dalmak, obezite de dahil olmak üzere belirli sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

Fakat uyku süresiyle ilgili - ya da eksikliği - fazla kilo almaya neden olabilecek şey nedir?

Uyku alışkanlıklarının kilo verme yeteneğinizi nasıl etkilediğini, uykusuzluğun iştahınızı nasıl etkilediğini ve sağlıklı uyku hijyeninin faydalarını incelemek için WW (Weight Watchers Reimagined) ile ortaklık kurduk.

Uyku ve kilo alımı arasındaki bağlantı

Yeterince uyuduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak haftanın çoğu günü her gece en az 7 saat ertelemediğiniz sürece, yetişkinler için önerilen uyku kurallarına uymayabilirsiniz.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 18 ila 60 yaş arasındaki yetişkinler her gece 7 saat veya daha fazla uyumayı hedeflemelidir. Bu miktar, 61-64 yaşları arasında 7-9 saat uykuya çıkar.

Yine de, 2014 itibariyle, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 35'i her gece 7 saatten az uyuyordu.

Journal of Clinical Sleep Medicine'e göre, her gece önerilen 7 saatten daha az uyumak, aşağıdaki gibi olumsuz sağlık sonuçları riskinizi artırabilir:

• kilo almak
• obezite
• kalp hastalığı
• depresyon
• inme

2013 araştırma incelemesine göre, uyku kaybı ile artan kilo alma ve obezite riski arasında bir ilişki var.

Dahası, bir başka küçük 2013 çalışması, 5 gece boyunca sadece 5 saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin ortalama 1.8 kilo aldığını buldu.

Uykusuzluk ve iştah kontrolü

Hedefiniz buysa, daha az kalori yemek genellikle kilo vermenin ilk adımıdır.

Ancak iştah hormonlarınız (ghrelin ve leptin) dengesizse, kendinizi vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yiyecek tüketirken bulabilirsiniz.

Ghrelin, beyninizdeki açlığı işaret ederek iştahı artırır ve sizi yemeye teşvik eder. Leptin, beyindeki açlığı bastırarak ve dolgunluğa işaret ederek bunun tersini yapar.

Uykudan mahrum kaldığınızda, vücudunuz daha fazla ghrelin ve daha az leptin üreterek tepki verir. Bu, aşırı yemenize neden olabilir.

Aslında, daha eski bir 2004 araştırması, daha kısa süre uyuyan insanlarda, yeterince uyuyanlara göre grelin seviyelerinin yaklaşık yüzde 14,9 daha yüksek olduğunu buldu. Çalışma bulguları ayrıca, daha az uyuyan grupta leptin düzeylerinin yüzde 15,5 daha düşük olduğunu gösterdi.

Uykusuzluk ve istekle mücadele

Uykusuz olduğunuzda daha az besleyici yiyeceklere hayır demenin daha zor olduğunu fark ederseniz, yalnız değilsiniz.

Küçük bir 2016 randomize kontrollü denemenin sonuçları, uykusuzluğun daha yüksek kalorili yiyecekler yeme arzunuzu artırabileceğini ve bunlara direnme yeteneğinizi azaltabileceğini buldu.

Daha spesifik olarak, araştırmacılar daha az uykunun, iştahınızı ve beyninizin ödül sistemini etkileyen kimyasal sinyaller olan endokannabinoid düzeylerini değiştirdiğini buldular.

Bu, özellikle öğleden sonra, endokannabinoid seviyelerinin hem daha yüksek hem de daha uzun sürdüğü, katılımcıların uykusuz kaldığı günlerde en dikkat çekiciydi.

Uyku kaybı ve egzersiz

Egzersiz, hedefiniz buysa kilo vermenin ve sağlıklı kalmanın çok önemli bir bileşenidir. Ancak yeterince uyumuyorsanız, harekete geçecek enerjiniz olmayabilir.

Uyku kaybı ve enerji harcaması ile ilgili araştırmalar eksik olsa da, uyku hali ve yorgunluk hareketsiz davranışı artırma eğilimindedir. Bu da muhtemelen daha az egzersiz ve fiziksel aktiviteye yol açar.

Sağlıklı uyku hijyeni için ipuçları

Sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmek, uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalma becerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Başlaman için sana birkaç ipucu:

• Banyo yapmak, müzik dinlemek veya kitap okumak gibi rahatlatıcı aktiviteler için zaman içeren bir gece rutini izleyin.
• Işıkları kısarak ve termostatı 18,3 ° C (65 ° F) ideal uyku sıcaklığına ayarlayarak yatak odanızı sağlıklı bir uyku ortamına dönüştürün.
• Sabah yataktan kalkmayı ve geceleri her gün aynı saatte uyumayı hedefleyin.
• Yatmadan en az 60 dakika önce telefonunuz, televizyonunuz ve bilgisayarınız dahil olmak üzere elektronik cihazları kapatın.
• Akşam saatlerinde kafein, alkol ve yüksek yağlı içerikli büyük öğünlerden kaçının.
• Farkındalık meditasyonu, derin nefes alma ve diğer gevşeme egzersizleriyle stres seviyelerini azaltın.
• Her gün 30 dakika veya daha fazla egzersiz ve fiziksel aktivite yapın.
• Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek yardımcı olmuyorsa veya uyku hijyeninizle ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.

Götürmek

Diyet ve egzersiz, kilo verme bulmacasının sadece küçük bir parçasıdır. Her gece yeterli ve kaliteli uyku almak da ölçekteki sayıyı etkileyebilir.

Sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak - uyku programına bağlı kalmak, yatmadan önce kafeinden kaçınmak ve stresi azaltmak gibi - kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.